Table of Contents
Martwisz się, czy bardziej odpowiednie dla Ciebie jest klasyczne cardio czy trening interwałowy o wysokiej intensywności? Każda z tych aktywności ma wiele korzyści zdrowotnych, ale naprawdę ważne jest, aby wybrać tę właściwą, która będzie pasowała do Ciebie jak ulał. Chętnie Ci w tym pomożemy!
Czym jest HIIT?
HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, jest formą treningu interwałowego, który na ogół łączy krótkie fazy intensywnych ćwiczeń z krótkimi fazami odpoczynku lub ćwiczeń o niższej intensywności. Na przykład, ćwiczenie w ramach programu HIIT o nazwie Tabata obejmuje 20 sekund maksymalnego wysiłku, po którym następuje 10 sekund odpoczynku. Jeden cykl Tabaty trwa zatem tylko cztery minuty.
Trening HIIT łączy zazwyczaj dwa rodzaje ćwiczeń – anaerobowe i oporowe. Podczas eksplozywnego ćwiczenia interwałowego, tętno powinno wynosić około 80% powyżej średniej przez jedną do pięciu minut. W fazie odpoczynku tętno powinno spaść do 20%. W określeniu tętna podczas treningu pomogą Ci mierniki w postaci zegarków fitness.
Definicja cardio
Cardio jest skrótem od Cardiovascular Exercise (ćwiczenia sercowo-naczyniowe). Jest to forma ćwiczeń o niskiej lub wysokiej intensywności, w zależności od rodzaju ćwiczeń. Ponieważ organizm potrzebuje wystarczającej ilości tlenu do wykonania tego ćwiczenia, jest ono uważane za ćwiczenie aerobowe. Z drugiej strony, HIIT jest ćwiczeniem beztlenowym. Podczas tradycyjnych ćwiczeń kardio tętno powinno być utrzymywane na poziomie około 60 do 80% powyżej poziomu spoczynku.
Jeśli chodzi o kardio, większość ludzi myśli o słowie bieganie, ale istnieje wiele opcji, takich jak jazda na rowerze, jazda na nartach, pływanie, a nawet ćwiczenia o niższej intensywności, takie jak kajakarstwo.
Jaka jest różnica między ćwiczeniami aerobowymi i anaerobowymi?
- Ćwiczenie aerobowe – intensywne ćwiczenie, które wspomaga krążenie tlenu we krwi i wiąże się ze zwiększoną częstością oddechów. Przykłady to bieganie, pływanie lub jazda na rowerze.
- Ćwiczenie anaerobowe – dosłownie oznacza „brak powietrza” lub „bez tlenu”. Polega na krótkim, intensywnym wysiłku fizycznym, takim jak sprint, podczas którego zużycie tlenu przekracza jego podaż. Następnie organizm jest napędzany energią zmagazynowaną w mięśniach w procesie zwanym glikolizą.
Korzyści z treningów HIIT
HIIT ma wiele korzyści, szczególnie dla osób, które mają już pewne doświadczenie z ćwiczeniami i dobrze radzą sobie z nagłymi zmianami interwałów.
Poprawia funkcjonowanie serca
Jedną z najbardziej uznanych korzyści płynących z treningu o wysokim interwale jest jego pozytywny wkład w zdrowie serca. HIIT może pomóc wzmocnić serce, jak również pomóc mu odzyskać wcześniej u pacjentów z chorobami układu sercowo-naczyniowego. Ponadto może również pomóc poprawić funkcje metaboliczne.
Potwierdza to również badanie przeprowadzone w 2015 roku, w którym stwierdzono, że 10-tygodniowy program treningowy HIIT przyniósł korzyści sercowo-naczyniowe i metaboliczne osobom z problemami z sercem i wysokim ciśnieniem krwi. Inne badanie wykazało, że HIIT jest bezpieczny i skuteczny u pacjentów z przewlekłym udarem mózgu oraz u starszych mężczyzn wykonujących pracę siedzącą. Naukowcy ocenili również 10 badań dotyczących korzyści płynących z HIIT u osób starszych z problemami zdrowotnymi, takimi jak choroba wieńcowa, niewydolność serca, nadciśnienie tętnicze, zespół metaboliczny i otyłość. Metaanaliza tych badań wykazała, że osoby uczestniczące w treningu HIIT poprawiły swoje zdolności sercowo-oddechowe w porównaniu z ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności.
Poprawia poziom VO2
VO2 (maksymalna szybkość zużycia tlenu) jest jednym z najlepszych wskaźników wydolności aerobowej. Jest on wyrażany w mililitrach tlenu zużywanego na minutę aktywności i dostosowany do masy ciała w kilogramach: ml / kg / min. Wykazano, że trening HIIT poprawia poziom VO2. Powodem jest to, że ćwiczenia o wyższej intensywności powodują większe zakłócenie homeostazy organizmu, który dosłownie wymaga więcej energii i tlenu podczas powrotu do normalnych poziomów podstawowych. Ponadto, naukowcy uważają, że VO2 jest jednym z najlepszych predyktorów ogólnego stanu zdrowia. Im lepsze jest Twoje VO2, tym szybciej będziesz w stanie poradzić sobie z wszelkiego rodzaju intensywnymi ćwiczeniami, co pomoże Ci zapobiec chorobom serca. Dowodem na potwierdzenie tej teorii jest renomowane badanie, które koncentrowało się na poziomach VO2 u uczestników ćwiczących na rowerze treningowym. Przeplatali oni 20-sekundowe okresy wysokiej intensywności z 10-sekundowymi fazami odpoczynku. W sumie ćwiczyli oni w ten sposób przez 30 minut dziennie, co wystarczyło, aby w widoczny sposób wykazać poprawę ich maksymalnego VO2.
Poprawia wydajność
Jako że ćwiczenia kardio poprawiają przede wszystkim układ tlenowy, HIIT stymuluje zarówno układ tlenowy, jak i beztlenowy. W rezultacie Twoje ciało ma większą wytrzymałość i osiąga lepsze wyniki we wszystkich formach ćwiczeń, bez względu na to, jakie one są. HIIT wspomaga zatem Twoją wydajność nawet podczas podnoszenia hantli lub uprawiania różnych dyscyplin sportowych.
Poprawia wrażliwość na insulinę
Im bardziej organizm jest wrażliwy na insulinę, tym więcej potrzebuje jej do obniżenia poziomu glukozy we krwi. Ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą również skutecznie pomóc w rozwiązaniu tego problemu, ponieważ podczas nich poziom glukozy jest zużywany szybciej. Dlatego HIIT może być również korzystny dla pacjentów z cukrzycą. Naukowcy uważają, że aktywność fizyczna o niskiej lub średniej intensywności, taka jak chodzenie, może nie być wystarczająco silna, aby poprawić stan układu sercowo-oddechowego u osób z cukrzycą typu 2. Bardziej intensywne ćwiczenia, z drugiej strony, mogą przynieść lepsze wyniki kontroli poziomu glukozy we krwi. To samo badanie wykazało również pozytywny wpływ treningu HIIT na ciśnienie krwi, ale także na odpowiedź na insulinę. Ta metoda treningowa może również zwiększyć wrażliwość na insulinę do 24 aż do 48 godzin po ćwiczeniach.
Możesz być zainteresowany tymi produktami:
Promuje utratę wagi
Badania pokazują, że treningi HIIT są niezwykle skuteczne, jeśli chodzi o utratę wagi. Według jednego z badań, HIIT jest nawet lepszą alternatywą dla spalania kalorii niż samo cardio. Teoria ta została potwierdzona w innym badaniu, które skupiło się na mężczyznach w wieku powyżej 25 lat, którzy mają nadwagę. Po 12 tygodniach, kiedy jedna grupa uczestniczyła w regularnych 20-minutowych ćwiczeniach HIIT, a druga tylko w klasycznym 30-minutowym cardio, w pierwszej grupie stwierdzono znaczący spadek wagi i trzewnej tkanki tłuszczowej brzusznej. Wyniki te sugerują więc, że HIIT może pomóc ludziom spalić więcej kalorii w krótszym czasie.
W dodatku, badania pokazują, że HIIT może być bardziej skuteczny niż inne rodzaje ćwiczeń w redukcji tłuszczu z brzucha.
Wady HIIT
Tak, treningi HIIT mają również swoje wady, dlatego treningi o wysokiej intensywności nie są dla każdego.
- Nie są przeznaczone dla początkujących – Jeśli chcesz w pełni oddać się ćwiczeniom o wysokiej intensywności, powinieneś najpierw opanować podstawy treningu cardio. Jednocześnie nie są one odpowiednie dla osób, które wracają do zdrowia po kontuzji.
- Wyższe ryzyko kontuzji – Ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak sprinty, ćwiczenia plyometryczne czy skoki niosą ze sobą wysokie ryzyko kontuzji.
- Ryzyko przetrenowania – Częste wykonywanie ćwiczeń HIIT może prowadzić do zespołu wypalenia, dlatego nie należy z nimi przesadzać.
Powinieneś wykonywać HIIT, jeśli:
- jesteś doświadczonym sportowcem
- chcesz skupić się na utracie wagi i spaleniu większej ilości kalorii w jak najkrótszym czasie
- wolisz krótsze treningi
- chcesz łączyć różne ćwiczenia i intensywności, aby ożywić swój trening
- chcesz szybciej budować wytrzymałość
Korzyści z cardio
To, że na świecie istnieje HIIT, nie oznacza, że klasyczne cardio powinno być całkowicie zapomniane. Oto kilka powodów, dla których nie powinno go zabraknąć w Twoim planie treningowym.
Poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego
To głównie ćwiczenia aerobowe są najczęściej zalecane przez lekarzy osobom z chorobą serca. Cardio wzmacnia serce i pomaga mu lepiej pompować krew w organizmie, co z kolei pomaga utrzymać optymalne ciśnienie krwi i dobry poziom cholesterolu HDL. Pomaga również obniżyć zły cholesterol LDL.
Reguluje wagę
Prawdą jest, że jeśli chcesz schudnąć, powinieneś skupić się na każdym rodzaju ćwiczeń lub aktywności sportowej. Cardio nie jest wyjątkiem, który również okazał się być doskonałym narzędziem do utraty wagi. Dowodem na to jest obszerne badanie, które skupiło się na spalaniu kalorii zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Biegali oni na bieżni o średniej intensywności pięć razy w tygodniu przez okres 10 miesięcy. Wyniki wykazały znaczną redukcję ich masy ciała, od 4,3 do 5,7% wagi początkowej u obu płci. Jednocześnie jednak, najbardziej skutecznym sposobem na osiągnięcie utraty wagi jest połączenie cardio z treningiem siłowym. Dlaczego tak jest, dowiesz się z naszego artykułu Jak trening sprzyja utracie wagi?.
Szybsza regeneracja
Nawet jeśli podczas treningu HIIT trenujesz przez krótszy czas, Twoje mięśnie są tym bardziej obciążone, a Ty wywierasz zbyt duży nacisk na serce i ciało. Dlatego po ćwiczeniach HIIT dochodzisz do siebie znacznie dłużej niż po zwykłym cardio. Jednak odpowiednie przygotowanie i późniejsze rozciąganie może również pomóc w tym problemie.
Oszczędza poziom glikogenu
Podczas gdy podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności organizm nadmiernie szybko zużywa poziom glikogenu jako źródło energii, w cardio jest zupełnie inaczej. Podczas treningu o niższej intensywności organizm spala glikogen z umiarem, a także czerpie energię z zapasów tłuszczu. Nie musi to jednak oznaczać, że podczas ćwiczeń cardio spalasz więcej tłuszczu, ale po prostu wiesz, jak oszczędzać źródła glikogenu.
Wady ćwiczeń cardio
- Czasochłonność – Jeśli wybierzesz cardio zamiast treningu HIIT, powinieneś liczyć się z tym, że ćwiczenia zajmą Ci więcej czasu.
- Ryzyko kontuzji – Powtarzające się ruchy przez długi okres czasu mogą prowadzić do kontuzji lub skurczów.
- Nuda – Nie każdy jest stworzony do powolnych ćwiczeń z powtarzającymi się ruchami. Dla niektórych takie ćwiczenie może wydawać się nudne i nieefektywne. Dlatego konieczne jest regularne przeplatanie rodzajów ćwiczeń cardio.
- Nie wzmacniasz mięśni – Podczas treningu HIIT możesz połączyć ćwiczenia aerobowe z ćwiczeniami siłowymi lub oporowymi. Jednak podczas cardio wykonujesz cały czas ten sam ruch, co może skutkować utratą wagi, ale nie pomoże Ci wzmocnić mięśni.
Powinieneś wykonywać ćwiczenia kardio, jeśli:
- jesteś początkujący
- nie możesz ćwiczyć z bardzo dużą intensywnością
- trenujesz do wyścigów wytrzymałościowych, takich jak półmaraton lub maraton
Jaki rodzaj ćwiczeń preferują kulturyści i zwolennicy treningów siłowych?
Jeśli chodzi o pojedynek HIIT vs. Cardio, kulturyści i powerlifterzy wyraźnie preferują treningi o wysokiej intensywności. Jedną z korzyści, jakie kulturyści czerpią z HIIT, jest zwiększona zdolność organizmu do eliminowania produkcji kwasu mlekowego. Brak tlenu w mięśniach powoduje gromadzenie się kwasu mlekowego, który męczy mięśnie. Jednak poprzez powtarzanie ćwiczeń beztlenowych, takich jak HIIT lub podnoszenie dużych ciężarów, organizm jest w stanie zbudować tolerancję i wyeliminować gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach, co ostatecznie prowadzi do wzrostu masy i siły mięśni.
Nawet w złotej erze kulturystyki, ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności były częścią treningu takich gwiazd jak Serge Nubret, Franco Columbu, Mike Mentzer, Casey Viator i Lou Ferrigno. Jeśli chcesz wiedzieć, jak wykonywać trening HIIT i jakie inne korzyści z niego płyną, przeczytaj nasz 8-tygodniowy plan treningowy HIIT dla skutecznego spalania tłuszczu.
HIIT vs. Cardio – kto jest zwycięzcą?
Zarówno treningi HIIT, jak i cardio mają swoje wady i zalety. Jednak to tylko od Ciebie, Twojej kondycji i celów zależy, który rodzaj ćwiczeń jest dla Ciebie najbardziej odpowiedni. Jeśli nie jesteś początkujący, a Twoim celem jest utrata wagi i jednoczesne wzmocnienie mięśni w jak najkrótszym czasie, ćwiczenia HIIT są zdecydowanie odpowiednie dla Ciebie. Jeśli jednak wolisz wolniejsze ćwiczenia, dzięki którym osiągniesz utratę wagi stopniowo, kardio jest właśnie dla Ciebie. Najlepiej jednak łączyć obie formy intensywnych ćwiczeń, gdyż będzie to sprzyjać prawidłowemu rytmowi serca. Pamiętaj też, że każdy rodzaj aktywności fizycznej jest dla Ciebie znacznie lepszym wyborem niż leniuchowanie i nicnierobienie.
Jakie ćwiczenia wolisz? Jesteście bardziej zwolennikami treningów cardio czy interwałowych o wysokiej intensywności? Podziel się z nami swoją opinią w komentarzach. Jeśli podobał Ci się ten artykuł, nie zapomnij go wesprzeć poprzez udostępnienie.
Źródła:
Josh Bryant, MS, CSCS – High-Intensity Interval Training: The Ultimate Guide – https://www.bodybuilding.com/content/high-intensity-interval-training-the-ultimate-guide.html
Tara Laferrara, CPT – Everything You Need to Know About Cardio – https://www.verywellfit.com/everything-you-need-to-know-about-cardio-1229553
Harsh Patel, Hassan Alkhawam, Raef Madanieh, Niel Shah, Constantine E Kosmas, Timothy J Vittorio – Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/
Grant Tinsley, PhD – 7 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit
Tara Laferrara, CPT – HIIT vs. Steady State Cardio – https://www.verywellfit.com/is-hiit-training-or-steady-state-cardio-better-4126506
Stephen John Pearson, Andrea Macaluso, Syed Robiul Hussain – High intensity interval training Vs moderate intensity continuous training in the management of metabolic type disease -https://medcraveonline.com/MOJAP/high-intensity-interval-training-vs-moderate-intensity-continuous-training-in-the-management-of-metabolic-type-disease.html
Sharon Basaraba – High Intensity Interval Training and Heart Health – https://www.verywellfit.com/will-high-intensity-exercise-trigger-a-heart-attack-2223338
Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – What Are the Benefits of Aerobic Exercise? – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-aerobic-exercise
Shigenori Ito – High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases – The key to an efficient exercise protocol – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/
Todd A Astorin, Ryan P Allen, Daniel W Roberson, Matt Jurancich – Effect of high-intensity interval training on cardiovascular function, VO2max, and muscular force – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22201691/
Kiera Carter – The Benefits of Interval Training (and How It Can Improve Your VO2 Max) – https://www.runnersworld.com/advanced/a20815819/interval-sessions-increasing-your-v02-max/
Jorge F. T. de Souza, Murilo Dáttilo, Marco T. de Mello, Sergio Tufik i Hanna K. M. Antunes – High-Intensity Interval Training Attenuates Insulin Resistance Induced by Sleep Deprivation in Healthy Males – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5725446/
Malia Frey – High Intensity Interval Workouts for Weight Loss – https://www.verywellfit.com/how-to-burn-more-fat-with-a-hiit-workout-3495991
Charlotte Hilton Andersen – 8 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
Andrew Heffernan – Steady-State Cardio Vs. High-Intensity Interval Training – https://experiencelife.com/article/steady-state-cardio-vs-high-intensity-interval-training/
Jody Braverman, CPT, FNS, RYT – The Fat Loss From Long Cardio vs. HIIT – https://www.livestrong.com/article/551893-the-fat-loss-from-long-cardio-vs-hiit/
Matthew A. Nystoriak and Aruni Bhatnagar – Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/
Erica L. Robinson – How Does Exercise Affect Your Heart? – https://www.active.com/fitness/articles/how-does-exercise-affect-your-heart
Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Kardio dla utraty wagi: Co warto wiedzieć – https://www.medicalnewstoday.com/articles/cardio-to-lose-weight#cardio-vs-other-exercise
Joseph E. Donnelly, profesor, Jeffery J. Honas, Bryan K. Smith, Matthew S. Mayo, Cheryl A. Gibson, Debra K. Sullivan, Jaehoon Lee, Stephen D. Herrmann, Kate Lambourne i Rik A. Washburna – Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest Exercise Trial-2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/
HIIT vs Cardio: Is One Better for Your Health? – https://www.oldschoollabs.com/hiit-vs-cardio/