Setting Reasonable Goals for Losing Weight
Have you ever had the experience of meeting a friend and being amazed at how much weight he or she had lost, only to see the same friend a few months later and be amazed that all those pounds came right back?
„To częste doświadczenie, ponieważ kiedy się głodzisz, twój metabolizm zwalnia, aby zachować paliwo”, wyjaśnia Kirkpatrick. „Twoje ciało próbuje chronić cię przed głodem. Kiedy zaczynasz znowu normalnie jeść, masz odbicie metaboliczne, a twoje ciało stara się utrzymać każdą zjedzoną kalorię.”
Aby zapobiec odbiciu metabolicznemu, ustal realistyczny cel utraty wagi w tempie około jednego funta tygodniowo. Pamiętaj, że jeden funt tłuszczu jest równa około 3500 kalorii, i trzeba wyciąć tę kwotę z diety – lub spalić go przez ćwiczenia – aby stracić jeden funt. „Oznacza to, że jeśli ograniczysz 500 kalorii każdego dnia, możesz stracić 1 funt tygodniowo bez szokowania metabolizmu”, mówi Kirkpatrick.
Dalsze ograniczanie kalorii bez nadzoru medycznego może być bardzo niebezpieczne i często nie powoduje szybszej utraty wagi, ponieważ twoje ciało zacznie magazynować tłuszcz.
Utrata kilogramów krok po kroku
Bazując na benchmarku jednego funta tygodniowo, stwórz plan wokół istniejącego stylu życia. Nie próbuj zmieniać całej swojej rutyny od pierwszego dnia i nie ustalaj celów, które na pewno złamiesz, takich jak pomijanie wszystkich ulubionych potraw lub wstawanie wcześnie, aby pójść na siłownię każdego dnia, kiedy wiesz, że nie jesteś poranną osobą.
Teraz, gdy znasz już kilka zakazów, oto kilka zakazów dla trwałego sukcesu odchudzania:
- Wybierz plan odchudzania, którego możesz się trzymać przez całe życie. Większość dobrych planów jest zrównoważona i rozsądna, a także zawiera większość kalorii pochodzących z chudego białka, owoców, warzyw i pełnych ziaren. Jeśli twój plan obejmuje drogie gotowe posiłki lub eliminację całych grup żywności, nie będziesz w stanie się go trzymać.
- Prowadź dzienniczek żywieniowy. „Kiedy masz już dobry plan i realistyczny cel, dziennik żywnościowy to dobry sposób na zachowanie uczciwości”, mówi Kirkpatrick. „Badania pokazują, że dziennik żywności naprawdę pomaga, nawet jeśli nikt oprócz ciebie go nie widzi. Już sam proces zapisywania i świadomość tego, co się je, robi wielką różnicę.”
- Znajdź sobie kumpla do odchudzania. „Badania pokazują również, że dzielenie się celem odchudzania ze wspierającym przyjacielem lub grupą przyjaciół robi wielką różnicę”, mówi.
- Zawsze jedz śniadanie. „Pomysł, aby rozpocząć dzień i iść tak długo, jak możesz bez jedzenia, nigdy nie działa”, ostrzega Kirkpatrick. „Badania pokazują, że to zwykle prowadzi do binge eating”. Plus, jedzenie śniadania przeskakuje twój metabolizm, i daje ci energię na nadchodzący dzień.
- Jedz świadomie. Nie jedz, aby złagodzić stres, ale zwracaj uwagę na swoje jedzenie. Nie czekaj, aż umrzesz z głodu, jedz powoli i przestań jeść, zanim poczujesz się najedzony.
- Rozpieszczaj się od czasu do czasu. Jeśli twoja dieta jest tak restrykcyjna, że nie możesz cieszyć się jedzeniem, trudno będzie utrzymać cele związane z utratą wagi. Unikaj postawy „wszystko albo nic”. Utrata wagi to proces. Nie zniechęcaj się, jeśli raz na jakiś czas ulegniesz pokusie.
„Moją ostatnią wskazówką jest traktowanie całego siebie”, mówi Kirkpatrick. „Dobry cel odchudzania powinien obejmować również redukcję stresu i ćwiczenia. Wysoki poziom stresu i brak aktywności są ściśle związane z otyłością. Spacery, medytacja i zrównoważona dieta, której możesz się trzymać przez całe życie, powinny być twoim celem.”
Aby uzyskać więcej fitnessu, diety i trendów żywieniowych oraz wskazówek, śledź @weightloss na Twitterze od redaktorów @EverydayHealth.
.