12 Healthy Plant-Based Alternatives to Protein Powder

Share the love!

Wydaje się, że istnieje powszechne błędne przekonanie, że ludzie, którzy jedzą na bazie roślin muszą być super ostrożni o ich spożyciu białka. To prowadzi ludzi do przekonania, że muszą być w dół koktajle proteinowe, inhalacji bary białka i dodawanie białka w proszku do wszystkiego, co mogą. Jestem tutaj, aby powiedzieć ci, że nic z tego nie jest konieczne. Można uzyskać wszystkie swoje potrzeby białkowe spełnione z prostych pokarmów roślinnych i nie wymaga żadnych specjalnych kombinacji lub suplementacji. Tak więc, zanim wydasz fortunę na tubkę proszku pełną wątpliwych składników, przejdźmy do 12 pokarmów, które możesz jeść lub dodać do swojego smoothie, zamiast białka w proszku.

Nasiona dyni

Nasiona dyni lub pepity to pyszne małe zielone nasiona znalezione w dyni i różnych rodzajach kabaczka. Te smaczne małe nasiona są pełne błonnika i żelaza. Jedna trzecia filiżanki dostarczy Ci 15 gramów białka i 30% dziennego zalecanego spożycia żelaza, co czyni je doskonałą alternatywą dla białka w proszku. Są one również fantastycznym źródłem innych minerałów, takich jak magnez i cynk. Dzięki wysokiej zawartości tryptofanu, mogą one również pomóc w poprawie nastroju poprzez zwiększenie produkcji serotoniny. Nie za bardzo shabby!

Istnieje wiele łatwych sposobów na włączenie tych małych klejnotów do swojej diety. Możesz wrzucić trochę pestek dyni do swojego smoothie, lub po prostu zjeść je jako przekąskę. Stanowią one również świetny dodatek do smoothie lub owsianki, sałatek, zup, granoli lub mieszanek. Możesz je nawet namoczyć i zmieszać z wodą, aby zrobić mleko pepita.

Tempeh

Jeśli nie słyszałeś o tym wcześniej, tempeh jest zrobiony z fermentowanych ziaren soi, które zostały sprasowane w blok. Uzyskana tekstura jest twarda i mięsista, co czyni go doskonałym substytutem mięsa w wielu potrawach. Dodatkową zaletą jest to, że zawiera dużo błonnika, podczas gdy mięso nie zawiera go wcale, więc już jesteś wygrany. Jest również bogaty w białko, około 16 gramów na pół filiżanki, co czyni go doskonałym substytutem białka w proszku.

Tempeh gotuje się również bardzo szybko. Zamarynuj go lub przypraw, jakkolwiek chcesz, pokrój go w plastry i można go smażyć po kilku minutach z każdej strony lub upiec w piekarniku. Dodawaj je do sałatek, misek, kanapek, wrapów, a nawet gulaszu. The sky is the limit.

Hemp Hearts

Hemp hearts are shelled hemp seeds and these little seeds are packed with good nutrition. Trzy łyżki stołowe zawierają 10 gramów białka, a także inne ważne minerały, takie jak żelazo i magnez. Zawierają one również świetny stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3, na poziomie około 3,5:1. (Pamiętaj, że idealny stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wynosi 4:1 lub mniej). Ich zawartość omega-3 jest korzystna zarówno dla mózgu, jak i serca oraz może pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych w organizmie.

Serca konopne są również bardzo łatwe do włączenia do diety. Mają łagodny, lekko orzechowy smak, więc można je dodawać do smoothies, w miejsce białka w proszku. Są również świetne posypane na sałatkę, zrobione na mleko konopne lub włączone do dressingów, sosów i wypieków.

Tofu

Tofu to kolejny bogaty w białko pokarm roślinny. Z około 10 gramów białka w każdej porcji pół filiżanki, jest to świetny dodatek dla każdego, kto martwi się o ich spożycie białka. Wiem, że niektórzy ludzie wydają się bać produktów sojowych, ale nie ma potrzeby, zwłaszcza tych, które nie są wysoko przetworzone (jak proszki białkowe na bazie soi). Produkty sojowe, takie jak soja, tofu, mleko sojowe itp. są faktycznie związane z lepszymi wskaźnikami przeżycia i niższymi wskaźnikami nawrotów u kobiet z rakiem piersi. Ogólnie rzecz biorąc, jedynymi osobami, które muszą unikać spożywania produktów sojowych są osoby uczulone na soję.

Tofu jest bardzo wszechstronne i występuje w wielu różnych rodzajach i konsystencjach. To sprawia, że jest naprawdę łatwy do włączenia w dowolny sposób, który chcesz. Miękkie lub jedwabiste tofu może być używane w deserach i smoothies, podczas gdy twarde lub bardzo twarde odmiany mogą być gotowane na wiele przyjemnych sposobów. Tofu scramble, tofu crumble, pieczone tofu i więcej.

Lentils

Lentils są łatwo jednym z moich ulubionych białek roślinnych. Podobnie jak inne rośliny strączkowe, pomagają kontrolować zmiany w poziomie cukru we krwi spowodowane posiłkiem, z którym są spożywane, a także następnym posiłkiem. Tak więc, gdybyś miał podążać w górę swojej zupy z soczewicy z dużym kawałkiem ciasta, skok cukru we krwi z ciasta byłby stłumiony przez soczewicę. (To samo odnosi się do fasoli, jak również). Zawierają one około 9 gramów białka na pół filiżanki, ale to nie wszystko. Są również bogate w błonnik, żelazo i inne ważne minerały.

Miłą rzeczą w soczewicy jest to, że są one doskonałym punktem wyjścia dla tych, którzy nie lubią fasoli. Są one mniejsze, a niektóre odmiany są nawet podzielone, co stanowi dobry punkt wyjścia dla tych, którzy zmagają się z teksturą większych ziaren. Soczewica może być spożywana na wiele sposobów. Wrzuć je do miski z ziarnami, posyp nimi sałatkę, dodaj je do zupy lub stań się kreatywny i zrób z nich kulki „mięsne” lub bochenek soczewicowy.

Ditch that highly processed mystery powder and try these healthy plant-based alternatives instead.Click to Tweet

Edamame

Tofu i tempeh zarówno zrobiły listę, więc nie jest niespodzianką, że edamame robi również. Edamame to po prostu niedojrzałe ziarna soi. Można je spożywać jako samodzielną przekąskę, dodawać do misek lub sałatek, a nawet miksować, aby uzyskać z nich dip. Z około 8,5 gramów białka na ½ filiżanki, zdecydowanie pasują do rachunku jako świetna alternatywa dla białka w proszku.

Mleko sojowe &Jogurt

Jak jesteśmy na temat żywności na bazie soi, zrobię szybką wzmiankę tutaj mleka sojowego. Chociaż nie tak wysokie w białko, jak niektóre z innych pozycji na liście, 1 filiżanka zawiera około 8 gramów. Tak więc, jeśli miałbyś zrobić ten potreningowy smoothie z filiżanką mleka sojowego jako podstawą, miałbyś początki bardzo bogatego w białko napoju. Wrzuć do niego kilka innych pozycji z listy i gotowe! Kto potrzebuje białka w proszku?

Jogurt sojowy to kolejny świetny dodatek. Nie tylko zawiera 5 gramów białka na pół filiżanki, ale także zawiera probiotyki, aby pomóc twoim zdrowym bakteriom jelitowym. Po prostu sprawdź etykietę na marce, którą wybierasz. Niektóre zawierają dużo cukru. Zawsze sugeruje się, aby uzyskać niesłodzoną odmianę i dodać trochę owoców dla słodyczy, jeśli masz takie życzenie.

Drożdże odżywcze

Czy próbowałeś już drożdży odżywczych? Jeśli nie, to nic straconego. Drożdże odżywcze lub 'nooch’ to dezaktywowane drożdże, które są powszechnie używane w kuchni roślinnej. Mają lekko serowy smak, który sprawia, że są świetnym dodatkiem do pizzy i innych potraw. Jest to również częsty składnik serów lub sosów na bazie orzechów.

Z 8 gramami białka na każde 1,5 łyżki stołowej, nooch jest świetnym substytutem białka w proszku. Posyp nim swoje posiłki lub wymieszaj go z zupami i sosami, aby dodać im głębi smaku. Easy peasy.

Masła orzechowe

Kto nie kocha kremowego i pysznego masła orzechowego? Podstawowy produkt dla małych dzieci, dobry ole PB&J jest w rzeczywistości dość bogatym w białko wyborem dla wybrednego tłumu. Większość maseł z orzechów i nasion zawiera sporą ilość białka, choć dokładne ilości różnią się w zależności od orzecha.

Aby dać ci wyobrażenie, dwie łyżki masła orzechowego zawierają około 8 gramów białka. Tahini i masło słonecznikowe (świetne dla osób uczulonych na orzechy) są na poziomie około 7 gramów, a masło migdałowe zawiera około 6 gramów na każde 2 łyżki stołowe. Masła te są zawsze łatwe do włączenia do diety, czy to na kromce pełnoziarnistego tosta, w smoothie, czy w dressingach i sosach. Lub, jeśli wolisz, noshing na orzechy i nasiona same.

Beans

Beans, beans the magical fruit…. Znane ze swojej zdolności do wytwarzania emisji gazowych u ludzi, te małe klejnoty są bogate w białko i minerały. Są również bogate w błonnik, który działa jak prebiotyk dla naszych zdrowych bakterii jelitowych. Kiedy te dobre bakterie rozkwitają, doświadczamy wspaniałego trawienia.

Beans i rośliny strączkowe, w ogóle, zostały powiązane z wszelkiego rodzaju korzyści zdrowotnych, takich jak obniżenie ciśnienia krwi, obniżenie cholesterolu, poprawa kontroli cukru we krwi, a nawet odchudzanie. Nic dziwnego, że zaleca się spożywanie fasoli, nie raz w tygodniu, nie codziennie, ale przy każdym posiłku!

Wszystkie są trochę inne odżywczo, ale ogólnie zawierają 7-8g białka w każdej pół filiżance. Wrzuć trochę na swoją sałatkę, zwiń trochę w swoim burrito, wymieszaj trochę w hummusie lub nawet wrzuć trochę do swojego smoothie. To nie jest trudne, aby włączyć te zdrowe rośliny strączkowe do swojej diety.

Oats

Here’s one you may not have expected. Większość ludzi wie, że owies jest bogaty w błonnik, ale zawiera również duże ilości białka. Owies jest dobrze znany ze swojej zawartości rozpuszczalnego błonnika. Rozpuszczalny błonnik to taki, który tworzy żel w wodzie i pomaga usunąć nadmiar cholesterolu z krwiobiegu. Gotta love food that takes care of you, right?

With 6 grams of protein per half-cup serving, oats make a great post-workout meal. Zjedz płatki owsiane z odrobiną mleka sojowego i posypką z serc konopi, a otrzymasz bogaty w białko posiłek. Nie masz ochoty na owsiankę? Nie ma problemu. Możesz również wrzucić trochę owsa do swojego smoothie i nazwać to dniem.

Nasiona Chia

Nasiona Chia pakują tonę wartości odżywczych w maleńkie nasionka. Te piękne nasiona są bogate w błonnik i białko, a także stanowią dobre źródło wapnia i kwasów omega-3. Ale na tym nie kończą się ich zalety. Nasiona chia są również bogate w przeciwutleniacze, które pomagają zwalczać uszkodzenia wywołane przez wolne rodniki w organizmie. To bardzo dużo jak na te małe nasiona. Trzy łyżki stołowe dostarczą ci około 5 gramów białka.

Nasiona chia nie mają zbyt wiele smaku, co sprawia, że są naprawdę łatwe do włączenia do diety. Wrzuć je do swojego smoothie lub miski z płatkami owsianymi. Możesz również przygotować z nich puddingi, ponieważ zagęszczają się w płynie. To zagęszczanie sprawia, że są one również świetnym substytutem jajek w wypiekach. Wystarczy wymieszać 1 łyżkę nasion chia z 3 łyżkami wody i odstawić na kilka minut, aż powstanie żel. Następnie dodaj do ciasta i kontynuuj zgodnie z przepisem.

The Bottom Line

Wbrew temu, co wielu uważa, istnieje mnóstwo białka w żywności pochodzenia roślinnego. Więc nie ma potrzeby, aby uzupełnić z drogich i wysoko rafinowanych proszków białkowych, nawet jeśli Twoim celem jest luzem się. Problem z wielu z tych suplementów i proszków jest to, że nie zachowują się w organizmie w taki sam sposób, że całe pokarmy zrobić. Opakowanie będzie Cię sprzedawać na korzyści zdrowotne całej żywności, nawet jeśli te korzyści często nie są widoczne podczas spożywania wysoko przetworzonej formie. Jeśli chodzi o odżywianie, natura jest królową. Jedzenie w sposób jak najbardziej zbliżony do natury zapewni Ci czerpanie wszystkich korzyści zdrowotnych związanych z tą żywnością. Plus, bądźmy prawdziwi tutaj, większość proszków białkowych smak okropny i muszą być doctored się z innymi rzeczami, aby je nawet zdalnie zdatne do picia. Więc, zaoszczędzić sobie pieniędzy i włączyć niektóre z tych roślin bogatych w białko zamiast.

Jeśli znalazłeś ten post pomocne proszę czuć się swobodnie podzielić się nim z przyjaciółmi. Pamiętaj również o subskrypcji, aby nie przegapić przyszłych postów mających na celu ułatwienie życia opartego na roślinach.