The Herschel Walker Workout

Als jongen volgde ik de Dallas Cowboys, en een van de spelers die ik echt bewonderde was Herschel Walker. Hij was een beest, maar de man kon bewegen als niets anders.

Een paar jaar geleden las ik ergens dat Walker’s legendarische, graniet-achtige lichaamsbouw niet was gebouwd door gewichten te heffen, maar door lichaamsgewicht oefeningen – veel van hen. In de orde van grootte van 2.000-3.000 push-ups en sit-ups elke dag.

Talk about an intriguing regimen! Ik wilde er meer over weten. Hoe en waarom heeft Walker dit programma voor zichzelf ontwikkeld? Wat lag ten grondslag aan zijn fitness filosofie? Was sit-ups en push-ups alles wat hij deed, en zo niet, wat voor andere oefeningen deed hij dan?

Ik zocht online, en hoewel ik niet meer details kon vinden, ontdekte ik dat Walker een nog indrukwekkender atleet was dan ik me had voorgesteld en een echte fitness renaissance man: hij had uitgeblonken in zowel atletiek als voetbal op de universiteit, behaalde een 5e graad zwarte band in taekwondo, deed mee als een Olympische bobsleeër, en danste zelfs met het Fort Worth Ballet. Oh, en hij is doorgegaan met zijn krankzinnige lichaamsgewicht training tot in zijn 50s, in aanvulling op de training voor MMA.

Nu wilde ik echt weten de volledige aard en de motivatie achter onorthodoxe Walker’s trainingsprogramma. Ik was in staat om het eindelijk te ontdekken door het verkrijgen van mijn handen op een kopie van Basic Training, een out-of-print boek dat hij schreef in de jaren ’80 samen met Dr Terry Todd, een Olympisch gewichtheffer en conditioning expert. Het boek blijft zo gewild dat dertig jaar na de publicatie, gebruikte exemplaren nog steeds een waanzinnige premie opbrengen.

Hieronder vindt u de achtergrond over hoe Walker het onorthodoxe lichaamsgewicht trainingsprogramma ontwikkelde dat hij al meer dan veertig jaar doet, evenals details over waar het uit bestaat. De Walker Workout is zeker niet voor iedereen geschikt, maar de trainingscomponenten zijn in veel opzichten het minst interessante eraan. Walker’s verhaal en algemene fitness filosofie – een filosofie die excuses en conventies uit de weg gaat, en autonomie, improvisatie, experimenteren en consistentie waardeert – bieden interesse en inspiratie voor iedereen.

Het ontstaan van Herschel Walker’s Bodyweight Workout

Walker groeide op op een boerderij in het landelijke Johnson County, Georgia, samen met zes broers en zussen. Hoewel zijn familie niet veel geld had, kwamen ze toch rond, en zijn huishouden was gevuld met veel liefde en steun.

Als jongen had Herschel een spraakgebrek, was hij klein en mollig, en leek hij niet voorbestemd voor atletische grootheid. Bij het rennen van wedstrijden met broers en zussen en het spelen van spelletjes met vrienden was hij traag en ongecoördineerd, had hij moeite om bij te blijven en had hij niet het zelfvertrouwen en het uithoudingsvermogen om zich echt in te spannen. Op de lagere school werd hij door zijn klasgenoten gepest en in elkaar geslagen, en daarom koos hij er vaak voor om tijdens de pauze binnen te blijven in plaats van buiten te gaan spelen.

Nadat hij in de zesde klas zat, besloot Walker dat hij de zaken voor zichzelf wilde veranderen. Hij benaderde een trainer die zijn oudere broers had begeleid en vertelde hem dat hij “groter en sterker en sneller wilde worden en beter wilde worden in sport”. Zoals Walker zich herinnert, antwoordde de coach dat “het simpel was, maar dat ik er hard voor moest werken. Hij zei dat ik push-ups, sit-ups en sprints moest doen. Dat was alles wat hij zei. Maar het was genoeg.”

Herschel ging naar huis en begon meteen aan zijn nieuwe lichaamsgewichtprogramma; zijn ouders hadden hem altijd geleerd dat “je in het leven geen excuses kunt verzinnen, je moet het voor elkaar krijgen,” en hij nam dus genoegen met wat voorhanden was:

“Op school waren er natuurlijk geen gewichten, en op het platteland hadden we er al helemaal geen, maar ik gebruikte wat ik had, en dat was de vloer van de woonkamer en het zandpad dat van de snelweg naar ons huis liep. Ik deed mijn push-ups en sit-ups meestal op de vloer, en ik deed al mijn sprints die heuvel op.”

Herschels toewijding aan zijn trainingen was religieus – hij miste nooit een dag. Hij deed zijn push-ups en sit-ups ’s avonds tijdens de reclameblokken op tv en liep sprintjes op de heuvels en velden in de buurt van zijn huis – zelfs ’s zomers, onder de hete zon van Georgia. Hij rende vooral graag als zijn vader de grond net had omgeploegd, omdat de consistentie van het vuil dan op zwaar zand leek en een extra uitdaging vormde. Hij rende ook achter het paard en de stier van de familie aan en veranderde van richting om zijn behendigheid en reactievermogen te ontwikkelen. Er was een chin-up bar achter en hij voegde ook chin-ups en pull-ups toe aan zijn routine.

Hoewel push-ups, chin-ups, sit-ups, en sprints de kern van Walker’s training vormden, waren dat bij lange na niet de enige oefeningen die hij deed. Herschel deed verschillende lichaamsgewicht oefeningen zoals squats en dips, laadde hooi en deed andere klusjes op de boerderij, worstelde met zijn broers, deed aan taekwondo, speelde tennis met vrienden, en oefende zelfs voor en deed mee aan danswedstrijden met zijn zus. Later stelde hij dat deze diversiteit aan activiteiten in hoge mate bijdroeg aan zijn atletische succes (iets dat door recent onderzoek is bevestigd):

“Ik denk dat ik me zo goed heb ontwikkeld omdat ik zoveel verschillende dingen heb gedaan – zoveel verschillende soorten lichaamsbeweging. Ik kan het niet bewijzen, maar ik denk dat als je iemand tegen een jonge sporter hoort zeggen dat hij zich moet specialiseren en zich maar op één sport moet concentreren, je iemand een slecht advies hoort geven. Ik geloof juist het tegenovergestelde. Ik geloof dat afwisseling het beste is…elke soort beweging kan je helpen om veel andere soorten bewegingen te leren kennen. Daarom doe ik zelf ook zoveel verschillende dingen en daarom vind ik dat alle jongeren zoveel mogelijk verschillende sporten en vormen van lichaamsbeweging moeten doen.”

Walker deed zijn eerste georganiseerde sport – basketbal – pas in de zevende klas. Hij begon in groep 8 met atletiek en pas in groep 9 met voetbal. Hij bleef alle drie sporten gedurende de middelbare school, terwijl hij nog steeds zijn persoonlijke bodyweight workout elke dag op zijn eigen.

(Het is vermeldenswaard dat terwijl Walker was toegewijd aan atletiek, hij was even ijverig over het slagen op school, strikt te reserveren ten minste twee uur per avond om zijn huiswerk te doen; voor zijn inspanningen, werd hij valedictorian van zijn middelbare school en voorzitter van de vereniging van de eer, een prestatie, zegt hij “Ik was net zo blij over als ik was over de goede dingen die me overkwamen op het voetbalveld.”

Willend om zich dag na dag voor 110% in te spannen, werd Walker voller, werd hij sneller en verbeterde hij zijn atletische vaardigheden; het duurde niet lang voordat hij uitblonk in alle drie de sporten en de kinderen versloeg die hem voorheen hadden overtroffen:

“Wat een goed gevoel was dat ook, om te weten dat al dat harde werk zijn vruchten afwierp, en om te weten dat, ook al was ik in het begin niet zo goed, ik beter kon worden. Ik herinner me een groep kinderen waar ik mee opgroeide die veel meer talent hadden dan ik, maar die nooit veel trainden of erg hun best deden. Ik zeg niet dat ze het niet probeerden tijdens wedstrijden, maar bijna iedereen doet zijn best in een echte wedstrijd. Waar het om gaat is hoe hard je je best doet voor de wedstrijd, vooral als niemand naar je kijkt. Dat is wat belangrijk is. Als je voor de wedstrijd echt kunt trainen en hard je best kunt doen, dan gaat de wedstrijd vanzelf.”

Walker was op de middelbare school een veelzijdige, uitblinkende atleet. Bij de atletiek won hij het staatskampioenschap kogelstoten en de 100- en 220-meter sprint, en was hij de verankering van het zegevierende 4X400 estafetteteam. In football haalde hij in zijn laatste jaar 3.167 yards en leidde hij het team naar hun eerste staatskampioenschap.

Dit dubbele succes zette hij voort aan de University of Georgia, waar hij All-American werd in zowel track als football, de Bulldogs hielp de Sugar Bowl te winnen als eerstejaars, en de Heisman Trophy won als junior.

Walker speelde zestien seizoenen professioneel football, de eerste drie bij de nu ter ziele gegane United States Football League. In de NFL verzamelde hij enorme rushing yards (18.168 all-purpose yards, de negende beste all-time) terwijl hij op zeven verschillende posities speelde. Als je die yards combineert met de yards die hij in de USFL haalde, komt hij op de eerste plaats van de NFL rushing lijst.

In 1992, toen Walker nog pro ball speelde, nam hij deel aan de Olympische Spelen, waar hij 7de werd in de tweemans bobslee competitie.

In recentere jaren probeerde hij MMA, waar hij de twee gevechten waaraan hij deelnam won door TKO. Walker vond dat hij door zijn MMA-training op zijn 50e beter in vorm was dan toen hij begin 20 football speelde.

En al die tijd, tot op de dag van vandaag, is hij doorgegaan met de bodyweight workout die hij voor het eerst begon te doen in de brugklas. In feite is hij pas na enkele jaren in zijn professionele voetbalcarrière begonnen met gewichtheffen. Niet dat hij er iets op tegen had, maar hij had sinds de middelbare school elk jaar zijn kracht en snelheid zien verbeteren en hij dacht dat hij pas zou gaan tillen als die verbeteringen zouden ophouden. Nadat zijn footballdagen voorbij waren, keerde hij terug naar een programma met alleen lichaamsgewicht, omdat hij gelooft dat het de gewrichten beschermt en een lange levensduur van de fitness bevordert.

Dus wat zat er precies in een programma dat Walker in staat stelde een uitmuntende high school atleet te worden, een van de beste college football spelers aller tijden, en een leidende rusher voor de NFL, evenals zijn carrière bijna blessurevrij door te brengen en zijn fitness tot in zijn 50ste te behouden?

Laten we eens kijken.

De Filosofie & Elementen van de Walker Workout

Ondanks dat Walker geen gewichten tilde op college, toen het team een bankdruktest deed, tilde hij een verbazingwekkende 375 pond (het meeste, zei zijn coach, dat iemand tot dan toe op de BP van Georgia had getild), en deed 222 pond (zijn lichaamsgewicht) voor 24 reps. Hoewel Walker altijd heeft ontkend met superieur talent te zijn geboren, en heeft gezegd dat al zijn capaciteiten te danken waren aan hard werken en zijn unieke routine, beschikt hij zeer waarschijnlijk over een stel schitterende genen. Toch heeft hij veel gedaan om dat potentieel te maximaliseren, gebruikmakend van een programma dat de volgende elementen en onderliggende filosofie bevatte:

Massive reps. Vanaf de middelbare school tot op middelbare leeftijd, heeft Walker bijna elke dag duizenden push-ups en sit-ups gedaan. Zo’n groot aantal reps wordt meestal niet aanbevolen om kracht op te bouwen, omdat je lichaam zich aan de oefening aanpast, maar Walker vond een manier om zijn conditie te blijven verbeteren door zijn trainingen te verrijken met een heleboel:

Variëteit. Van vechtsporten tot dans, Walker bezig met een breed scala van fysieke activiteiten en oefeningen in heel zijn leven, en blijft dat doen. Zoals hij nfl.com vertelde: “Ik deed al aan CrossFit voordat ze het een naam gaven.”

Hij was ook voortdurend op zoek naar verschillende variaties van individuele oefeningen om uit te proberen, om ze uitdagend te houden:

“Ik was altijd op zoek naar een nieuwe manier om te sprinten of een nieuwe manier om push-ups of sit-ups te doen om mijn interesse vast te houden en om mijn lichaam op verschillende manieren te laten werken zodat het vanuit elke hoek sterk zou worden.”

Vaak verzon Walker zijn eigen variaties gewoon zelf, omdat hij een renaissancemens in fitness was die voortdurend graag:

Experimenteerde. Walker was nooit iemand die conventioneel advies aannam; in plaats daarvan vond hij het leuk om zijn eigen experimenten uit te proberen en precies te zien welke oefeningen voor hem uniek werkten:

“De manier waarop ik dingen meestal doe, is iets nieuws uitproberen en dan heel goed kijken hoe het voelt. Als ik me er goed bij voel – als ik denk dat het me echt goed doet – dan voeg ik het toe aan alle andere oefeningen die ik doe. Maar als het niet lijkt te werken zoals ik het wil, dan laat ik het gewoon gaan. Door het op deze manier te doen, doe ik alleen oefeningen die voor mij goed voelen. Iedereen zou ook verschillende oefeningen moeten proberen. Blijf gewoon experimenteren.”

Dus creëerde Walker zijn eigen oefeningen en workouts – hij ging gewoon door tot zijn spieren verbrandden – en beoordeelde hun doeltreffendheid op basis van hoe hij zich voelde en welke resultaten ze opleverden.

Hoewel diegenen die zich houden aan strikte, standaardprogramma’s zijn routine misschien gek en ineffectief vinden, maakt Walker zich daar simpelweg niet druk om. Zelfs nu nog houdt hij er onorthodoxe gewoonten op na: hij slaapt slechts vijf uur per nacht, staat om 5.30 uur op om tientallen sit-ups en push-ups te doen, eet slechts één keer per dag (en vast soms meerdere keren) en eet een dieet dat grotendeels bestaat uit soep, brood en salade zonder zich zorgen te maken over zijn macronutriënten; hij denkt dat als de “boerensterke” mannen waarmee hij opgroeide nooit nadachten over hoeveel gram eiwit ze aten, hij dat ook niet hoeft te doen. Hij doet gewoon volledig zijn eigen ding, behandelt zichzelf als een n=1 experiment, en laat de resultaten voor zichzelf spreken.

Gezien dit niveau van autonomie, is het geen wonder dat hij zijn hele leven zo gemotiveerd is gebleven. Zoals Walker het zegt: “Ik probeer al mijn trainingen leuk te maken. Ik hou ervan om te experimenteren met verschillende dingen, en ik denk dat het proberen van nieuwe oefeningen helpt om je fris en mentaal klaar te houden.”

Consistentie. Hoewel Walker een vrijdenker is als het op fitness aankomt, is zijn toewijding er aan positief dogmatisch. Hij gelooft in het doen van een soort van oefening elke dag en heeft nauwelijks gemist een enkele training sinds hij begon met zijn lichaamsgewicht routine als een jonge man. Volgens Walker is consequent zijn hetzelfde als een investering in je lichaam en geest financieren:

“Ik deed veel van de dingen die ik deed omdat ik ze graag deed of omdat ik dacht dat ze me zouden helpen beter te worden in de dingen waarvan ik dacht dat ik er goed in zou kunnen zijn. Basketbal was geweldig omdat ik ervan hield, maar ik wist ook dat het me fysiek zou helpen voor het voetbal. Al mijn andere dingen – mijn oefeningen en zo – deed ik omdat ik wist dat het goed voor me was. En nadat ik heel hard getraind had, had ik altijd een goed gevoel omdat ik wist dat ik gedaan had wat ik moest doen om mijn lichaam te verbeteren. Ik dacht altijd dat trainen net zoiets was als geld op de bank zetten. En ik zeg dat niet omdat ik nu betaald krijg om met de voetbal te rennen. Ik zeg het vanwege het gevoel dat ik kreeg – en nog steeds krijg – van het doen van mijn oefeningen. Het geeft me een goed gevoel over mezelf, net zoals je je voelt wanneer je elke week een beetje geld opzij zet en het ziet oplopen.”

De oefeningen van Walker’s workout

Hier zie je hoe Walker deze elementen heeft gebruikt bij het creëren van zijn unieke workout routine, en een nadere blik op de oefeningen die hij al vier decennia lang doet:

Push-ups. Als mollige puber kon Walker in het begin helemaal geen push-ups doen. Hij werkte zich langzaam op tot 25 door er zoveel mogelijk te doen in een rek, een pauze van 10-15 seconden te nemen, en dan nog wat te doen totdat hij dat aantal had bereikt. Met dezelfde aanpak werkte hij toe naar 50 push-ups per avond, dan 100. Langzaam voerde hij zijn reps op tot hij als jonge man 2000 per dag deed. Op de universiteit deed hij er meestal 300, maar dat was bovenop zijn atletiek- en voetbaltrainingen. Vandaag beweert hij elke dag 3.500 push-ups te doen (hoewel hij ze beperkt tot “slechts” 1.500 wanneer hij MMA-training doet).

In het begin hield Walker het bij de standaard push-up met de handen op schouderbreedte uit elkaar, maar op de middelbare school begon hij verschillende variaties toe te voegen, waaronder ze doen met de voeten op een stoel, met de handen samen onder de borst, push-ups met één hand, en handstand push-ups. Hij mengde deze hardere variaties met de standaardvariaties, waarbij hij probeerde de verhouding tussen hardere en gemakkelijkere variaties te vergroten, terwijl hij zijn totale aantal reps verhoogde.

De manier waarop Walker zijn push-uproutine zou doen, was om te beginnen met ze in de standaardstijl te doen, maar alleen halverwege naar de grond te gaan – hij vond het leuk hoe deze zijn triceps werkten, hem lieten zweten en zijn uithoudingsvermogen verhoogden. Hij deed er 150, stopte voor korte pauzes als hij moe werd. Dan deed hij 10-20 reps van de hardere variaties, ging dan terug naar de half-omlaag soort, dan weer terug naar de hardere, en eindigde dan zijn grond push-ups door de standaard push-ups extra langzaam te doen. Dan eindigde hij de push-up ronde van zijn workout met handstand push-ups – sets van tien met korte rust tussen de sets, gedaan totdat hij wat zijn totale rep doel was had bereikt. Nadat Walker getrouwd was, voegde hij ook 2 sets van 25 standaard push-ups toe, gedaan terwijl zijn vrouw op zijn rug zat. Net als push-ups, had Walker aanvankelijk moeite met sit-ups en kon hij er nauwelijks 10 doen. Toen hij er eenmaal zo veel consequent kon doen, deed hij sets van tien, met korte rustpauzes ertussen, tot hij 50 totale reps had bereikt. Daarna deed hij sets van 10-20 om 100 reps te bereiken. Daarna deed hij 50 reps per keer, voor 6 sets, en 300 reps totaal. Uiteindelijk deed hij er 3.000, dat is ongeveer net zoveel als hij vandaag de dag nog steeds doet.

Zoals met push-ups, deed hij naast de standaard sit-up, tonnen variaties: rechte benen, gebogen benen, side crunches, leg raises, benen op een stoel, twists, etc.

Walker werkte ook aan zijn core door basketbal te spelen elke dag dat hij geen voetbal speelde, waarbij hij zich concentreerde op en veel turnaround jumpers en lay-ups deed en extra twist in de schoten legde.

Pull-ups/Chin-ups. Als jonge man deed Walker 1.500 pull-ups per dag, waarbij hij afwisselend zijn handpalmen van zich af en naar zich toe richtte, en zich optrok tot de stang achter zijn hoofd raakte. Toen dat te gemakkelijk werd, bond hij een halterschijf om zijn middel en deed hij ook eenarmige pull-ups, waarbij de ene hand de stang vasthoudt, en de andere de pols van de hand die de stang vasthoudt. Walker gelooft dat “hardlopen of sprinten de belangrijkste vaardigheid is die de meeste atleten kunnen hebben.” Zijn eigen lopen nam meestal de vorm aan van sprints – snelle sprints. Met een lengte van 1.90 m en een gewicht van 1.80 kg is het verbazingwekkend hoe snel Walker zijn gespierde lichaamsbouw kon en kan bewegen; hij beweert nog steeds een 40 meter sprint van 4.35 te kunnen lopen.

Toen hij opgroeide, deed Walker graag aan heuvels – sprinten naar boven en draven naar beneden – voor de weerstand en de uitdaging die de helling bood. Hij voegde ook op andere manieren weerstand toe aan zijn sprints – hij droeg een gewichtsvest, rende terwijl hij kleine halters in elke hand hield, of hij trok aan een band gevuld met gewichten van 25-50 pond (halters of shots); de band werd achter hem vastgebonden met een koord van 15 meter dat was vastgemaakt aan een leren riem voor gewichtheffen.

Taekwondo/MMA. Walker begon als jonge man met taekwondo, spendeerde soms een uur per dag aan zijn kata’s (vormen) op de universiteit, en is vandaag de dag een 5e graads zwarte band in deze vechtsport. Omdat hij als jongen werd gepest, werd hij aanvankelijk tot taekwondo aangetrokken als een manier om zichzelf te leren beschermen, maar hij vond het een uitstekende verbetering van al zijn andere atletische inspanningen. Door taekwondo kreeg Walker discipline, evenwicht, coördinatie, lichaamscontrole en -bewustzijn, timing, flexibiliteit, snelheid, en de kennis over hoe je ergens doorheen moet slaan en “wanneer je op iemand moet exploderen”. Hij schrijft het toe aan het feit dat het hem los hield tijdens zijn voetbaltijd, en vandaag de dag blijft hij vechtsporten beoefenen met MMA-training.

Zwemmen/waterwerk. Walker had geen zwembad toen hij opgroeide, maar na zijn studie werd hij een groot voorstander van de voordelen van trainen in het water. Hij deed geen traditionele slagen maar verzon zijn eigen oefeningen zoals de onderwater “power claps” en een aangepaste schoolslag, waarbij hij zijn lichaam omhoog stuwde en uit het water kwam telkens als hij zijn armen naar achteren bewoog. Hij deed ook zijn taekwondo-schoppen en -stoten onder water.

Snelheid was nooit het doel bij deze zwembadoefeningen, maar eerder maximale weerstand. “Ga gewoon het water in met het idee in je achterhoofd om te klooien met een slag of een oefening totdat je de beste manier vindt om het te doen en de beste manier om je handen vast te houden om de meeste weerstand in het water te krijgen.”

Andere Oefeningen

• Apenstang – ging heen en weer op een “oefenladder,” experimenteren met snel en langzaam gaan – soms zwaaide zijn lichaam veel, en soms probeerde hij het zo stil mogelijk te houden (hier zijn nog meer manieren om speeltoestellen te gebruiken om fit te worden)
• Squat thrusts
• Rope climbing
• Stretching
• Jumping drills/plyometrics – springen over een doos, van links naar rechts en heen en weer, om de lenigheid te vergroten (hier zie je hoe je je eigen plyo box bouwt)
• Touwtje springen
• Dips – tot 1000 per dag
• Squats – tot 1000 per dag
• Squats – tot 1000 per dag
• Touwtje springen – tot 1000 per dag
• Squats – tot 1000 per dag

000 per dag

• Lunges – tot een 1.000 per dag

Hoewel de Walker Workout zeker niet voor iedereen is, kun je veel leren van Herschel’s hele benadering van fitness. Ik hoop dat het je heeft aangemoedigd om je excuses opzij te zetten, te experimenteren, en veelzijdiger, autonomer, consistenter, en innovatiever te worden – een fitness renaissance man!