Inhoudsopgave
Bent u bezorgd of klassieke cardio- of hoge-intensiteit intervaltraining geschikter voor u is? Elk van deze activiteiten heeft veel voordelen voor de gezondheid, maar het is echt belangrijk om de juiste te kiezen die bij u past als een handschoen. Wij helpen u daar graag bij!
Wat is HIIT?
HIIT, dat is hoge intensiteit intervaltraining, is een vorm van intervaltraining die over het algemeen korte fasen van intense oefening combineert met korte fasen van rust of oefening met een lagere intensiteit. Bijvoorbeeld, een oefening binnen het HIIT-programma genaamd Tabata omvat 20 seconden van maximale inspanning gevolgd door 10 seconden rust. Een Tabata-cyclus duurt dus slechts vier minuten.
HIIT-training is meestal een combinatie van twee soorten oefeningen – anaerobe en weerstandstraining. Tijdens een explosieve intervaloefening moet de hartslag gedurende één tot vijf minuten ongeveer 80% boven het gemiddelde liggen. Tijdens de rustfase moet de hartslag dalen tot 20%. Meters in de vorm van fitnesshorloges helpen u uw hartslag tijdens de training te bepalen.
Definitie van cardio
Cardio is een acroniem voor Cardiovasculaire Oefening. Het is een vorm van lichaamsbeweging met een lage tot hoge intensiteit, afhankelijk van het soort oefening. Omdat het lichaam voldoende zuurstof nodig heeft om deze oefening uit te voeren, wordt het beschouwd als een aerobe oefening. HIIT daarentegen is een anaërobe oefening. Tijdens traditionele cardio-oefeningen moet de hartslag ongeveer 60 tot 80% boven het rustniveau worden gehouden.
Als het om cardio gaat, denken de meeste mensen aan het woord hardlopen, maar er zijn tal van opties, zoals fietsen, skiën, zwemmen of zelfs oefeningen met een lagere intensiteit, zoals kajakken.
Wat is het verschil tussen aerobe en anaerobe lichaamsbeweging?
- Aërobe oefening – een intensieve oefening die de circulatie van zuurstof in het bloed bevordert en gepaard gaat met een verhoogde ademhalingssnelheid. Voorbeelden zijn hardlopen, zwemmen of fietsen.
- Anaërobe oefening – betekent letterlijk “afwezigheid van lucht” of “zonder zuurstof”. Het bestaat uit een korte, intense uitbarsting van lichamelijke activiteit, zoals een sprint, waarbij het zuurstofverbruik groter is dan de toevoer. Vervolgens wordt het lichaam aangedreven door de energie die in de spieren is opgeslagen via een proces dat glycolyse wordt genoemd.
Voordelen van HIIT-trainingen
HIIT heeft een aantal voordelen, vooral voor mensen die al enige ervaring hebben met lichaamsbeweging en goed kunnen omgaan met plotselinge veranderingen in intervallen.
Verbetert de hartfunctie
Een van de meest erkende voordelen van hoge intervaltraining is de positieve bijdrage ervan aan de gezondheid van het hart. HIIT kan helpen het hart te versterken en het eerder te laten herstellen bij patiënten met hart- en vaatziekten. Daarnaast kan het ook helpen de metabolische functies te verbeteren.
Dit wordt ook bevestigd door een onderzoek uit 2015 waaruit bleek dat een 10 weken durend HIIT-trainingsprogramma cardiovasculaire en metabole voordelen bracht voor mensen met hartproblemen en hoge bloeddruk. Een ander onderzoek heeft aangetoond dat HIIT veilig en effectief is bij patiënten met een chronische beroerte en oudere mannen met een zittend beroep. De onderzoekers evalueerden ook tot 10 studies over de voordelen van HIIT bij ouderen met gezondheidsproblemen zoals coronaire slagaders, hartfalen, hypertensie, metabool syndroom en obesitas. Uit een meta-analyse van deze studies bleek dat proefpersonen die aan HIIT-training deden hun cardiorespiratoire vaardigheden verbeterden in vergelijking met matige-intensiteitstraining.
Verbetert VO2-niveaus
VO2 (maximale zuurstofverbruikssnelheid) is een van de beste indicatoren van aërobe prestaties. Het wordt uitgedrukt in milliliters verbruikte zuurstof per minuut activiteit en aangepast aan het lichaamsgewicht in kilogrammen: ml / kg / min. Het is aangetoond dat HIIT-training het VO2-niveau verbetert. De reden hiervoor is dat training met een hogere intensiteit leidt tot een grotere verstoring van de homeostase van het lichaam, waardoor letterlijk meer energie en zuurstof nodig is om terug te keren naar de normale basale niveaus. Bovendien zijn onderzoekers van mening dat VO2 een van de beste voorspellers is van de algehele gezondheid. Hoe beter uw VO2 is, hoe sneller u in staat zult zijn om allerlei intensieve oefeningen aan te kunnen, wat hartaandoeningen zal helpen voorkomen. Bewijs voor deze theorie is een gerenommeerde studie die zich richtte op VO2 niveaus bij deelnemers die trainden op een hometrainer. Ze wisselden periodes van 20 seconden met hoge intensiteit af met rustfases van 10 seconden. In totaal trainden ze op deze manier 30 minuten per dag, wat genoeg was om een zichtbare verbetering van hun maximale VO2 te laten zien.
Verbetert prestaties
Zoals cardio-oefeningen vooral het aerobe systeem verbeteren, stimuleert HIIT zowel het aerobe als het anaerobe systeem. Als gevolg daarvan heeft uw lichaam meer uithoudingsvermogen en behaalt u betere resultaten bij alle vormen van lichaamsbeweging, ongeacht welke dat zijn. HIIT ondersteunt dus uw prestaties, zelfs bij het optillen van halters of het uitvoeren van diverse sportactiviteiten.
Verbetert de insulinegevoeligheid
Hoe gevoeliger het lichaam is voor insuline, hoe meer het nodig heeft om de bloedglucosespiegel te verlagen. De hoge intensiteit oefening kan ook effectief helpen met dit probleem, omdat glucose niveaus sneller worden verbruikt tijdens het. Daarom kan HIIT ook gunstig zijn voor patiënten met diabetes. Onderzoekers zijn van mening dat lichamelijke activiteiten met een lage tot gemiddelde intensiteit, zoals wandelen, mogelijk niet sterk genoeg zijn om de cardiorespiratoire conditie te verbeteren bij mensen met diabetes type 2. Intensievere lichaamsbeweging daarentegen kan betere resultaten opleveren bij het onder controle houden van de bloedsuikerspiegel. Dezelfde studie toonde ook een positief effect van HIIT-training op de bloeddruk, maar ook op de reactie op insuline. Deze trainingsmethode kan ook de insulinegevoeligheid tot 24 tot 48 uur na de training verhogen.
Misschien bent u ook geïnteresseerd in deze producten:
bevordert gewichtsverlies
Onderzoek toont aan dat HIIT-workouts uiterst effectief zijn als het gaat om gewichtsverlies. Volgens één onderzoek is HIIT zelfs een beter alternatief voor het verbranden van calorieën dan cardio zelf. Deze theorie wordt bevestigd door een andere studie die zich richtte op mannen boven de 25 jaar met overgewicht. Na 12 weken, toen de ene groep deelnam aan regelmatige HIIT-oefeningen van 20 minuten en de andere alleen met klassieke cardio van 30 minuten, werd in de eerste groep een significante afname in gewicht en visceraal buikvet gevonden. Deze bevindingen suggereren dus dat HIIT mensen kan helpen meer calorieën te verbranden in kortere tijd.
Bovendien blijkt uit onderzoek dat HIIT effectiever kan zijn dan andere vormen van lichaamsbeweging bij het verminderen van buikvet.
Nadelen van HIIT
Ja, HIIT-workouts hebben ook nadelen, en daarom zijn workouts met hoge intensiteit niet voor iedereen geschikt.
- Ze zijn niet bedoeld voor beginners – Als u zich volledig wilt overgeven aan oefeningen met hoge intensiteit, moet u eerst de basisbeginselen van cardiotraining onder de knie krijgen. Tegelijkertijd zijn ze niet geschikt voor mensen die herstellende zijn van een blessure.
- Hoger risico op blessures – Oefeningen met een hoge intensiteit, zoals sprints, plyometrische oefeningen of sprongen, brengen een hoog risico op blessures met zich mee.
- Risico op overtraining – Frequente HIIT-oefeningen kunnen leiden tot het burn-outsyndroom, dus je moet het niet overdrijven.
Je zou HIIT moeten doen, als:
- u een ervaren atleet bent
- u zich wilt concentreren op afvallen en meer calorieën wilt verbranden in een zo kort mogelijke tijd
- u de voorkeur geeft aan kortere workouts
- u verschillende oefeningen wilt combineren en intensiteiten om uw workout te verlevendigen
- u wilt sneller uithoudingsvermogen opbouwen
Voordelen van cardio
Het feit dat er HIIT in de wereld is, betekent niet dat klassieke cardio volledig moet worden vergeten. Hier zijn enkele redenen waarom het niet in uw trainingsplan mag ontbreken.
Verbetert de cardiovasculaire gezondheid
Het is vooral de aerobe oefening die artsen het vaakst aanraden aan mensen met een hartaandoening. Cardio versterkt het hart en helpt het bloed beter te pompen in het lichaam, wat op zijn beurt helpt de bloeddruk en het goede HDL-cholesterolgehalte optimaal te houden. Het helpt ook het slechte LDL-cholesterol te verlagen.
Reguleert het gewicht
Het is waar dat als u wilt afvallen, u zich moet richten op elke vorm van lichaamsbeweging of sportactiviteit. Cardio is geen uitzondering, die heeft ook bewezen een geweldig hulpmiddel voor gewichtsverlies te zijn. Bewijs hiervan is een uitgebreide studie die zich richtte op calorieverbranding bij zowel mannen als vrouwen. Zij liepen vijf keer per week op een loopband met gemiddelde intensiteit gedurende een periode van 10 maanden. De resultaten toonden een significante vermindering van hun lichaamsgewicht, tussen 4,3 en 5,7% van het oorspronkelijke gewicht bij beide geslachten. De meest doeltreffende manier om gewicht te verliezen is echter het combineren van cardio met krachttraining. Waarom dat zo is, kunt u lezen in ons artikel Hoe bevordert een workout gewichtsverlies?.
Sneller herstel
Ondanks dat u tijdens een HIIT-training korter traint, worden uw spieren des te meer belast en legt u een te grote druk op uw hart en lichaam. Daarom herstel je van HIIT-training veel langer dan van gewone cardio. Voldoende voorbereiding en aansluitend stretchen kunnen je echter ook bij dit probleem helpen.
Bespaart glycogeenspiegels
Wanneer het lichaam bij een training met een hoge intensiteit buitensporig snel glycogeenspiegels verbruikt als energiebron, is dat bij cardio heel anders. Tijdens een training met een lagere intensiteit verbrandt het lichaam met mate glycogeen en haalt het ook energie uit vetreserves. Dit hoeft echter niet te betekenen dat u tijdens cardiotraining meer vet verbrandt, maar u weet gewoon hoe u glycogeenbronnen moet sparen.
Nadelen van cardio-oefeningen
- Tijdrovend – Als u kiest voor cardio in plaats van HIIT-training, moet u er rekening mee houden dat het trainen u meer tijd zal kosten.
- Risico op blessures – Herhaalde bewegingen over een lange periode kunnen leiden tot blessures of krampen.
- Verveling – Niet iedereen is gemaakt voor langzame oefeningen met herhaalde bewegingen. Voor sommigen kan een dergelijke oefening saai en ineffectief lijken. Het is daarom nodig om de soorten cardio-oefeningen regelmatig af te wisselen.
- Je versterkt de spieren niet – Tijdens HIIT-training kun je aerobe oefeningen combineren met kracht- of weerstandsoefeningen. Tijdens cardio doe je echter steeds dezelfde beweging, wat misschien wel tot gewichtsverlies leidt, maar het zal je niet helpen je spieren te versterken.
U moet cardio-oefeningen doen als:
- u een beginner bent
- u niet met zeer hoge intensiteit kunt trainen
- u traint voor duurwedstrijden, zoals een halve marathon of marathon
Aan welke vorm van oefeningen geven bodybuilders en voorstanders van krachttraining de voorkeur?
Wat betreft de tweestrijd HIIT vs. Cardio, geven bodybuilders en powerlifters duidelijk de voorkeur aan trainingen met een hoge intensiteit. Een van de voordelen van HIIT voor bodybuilders is het toegenomen vermogen van het lichaam om de productie van melkzuur te elimineren. Gebrek aan zuurstof in de spieren veroorzaakt de vorming van melkzuur, waardoor de spieren vermoeid raken. Door anaerobe oefeningen zoals HIIT of het heffen van zware gewichten te herhalen, is het lichaam echter in staat tolerantie op te bouwen en de ophoping van melkzuur in de spieren te elimineren, wat uiteindelijk leidt tot een toename van spiermassa en kracht.
Zelfs in het gouden tijdperk van bodybuilding maakten intervaloefeningen met hoge intensiteit deel uit van de training van sterren als Serge Nubret, Franco Columbu, Mike Mentzer, Casey Viator en Lou Ferrigno. Als je wilt weten hoe je HIIT-training moet doen en welke andere voordelen je ervan hebt, lees dan ons 8-weekse HIIT-trainingsplan voor effectieve vetverbranding.
HIIT vs. Cardio – wie is de winnaar?
Zowel HIIT als cardiotrainingen hebben hun voor- en nadelen. Het hangt echter alleen van jou, je conditie en doelen af, welke vorm van oefening het meest geschikt voor je is. Als u geen beginner bent en uw doel is om gewicht te verliezen en tegelijkertijd uw spieren te versterken in een zo kort mogelijke tijd, dan is HIIT oefening zeker geschikt voor u. Als u echter de voorkeur geeft aan een langzamere oefening, waarmee u geleidelijk gewichtsverlies zult bereiken, is cardio precies goed voor u. Het is echter het beste om beide vormen van intensieve lichaamsbeweging te combineren, omdat dit het juiste hartritme zal ondersteunen. Vergeet ook niet dat elke vorm van lichaamsbeweging een veel betere keuze voor u is dan luieren en niets doen.
Welke oefening heeft uw voorkeur? Bent u meer een voorstander van cardio of van intervaltraining met hoge intensiteit? Deel uw mening met ons in de commentaren. Als je het artikel leuk vond, vergeet het dan niet te steunen door het te delen.
Bronnen:
Josh Bryant, MS, CSCS – High-Intensity Interval Training: The Ultimate Guide – https://www.bodybuilding.com/content/high-intensity-interval-training-the-ultimate-guide.html
Tara Laferrara, CPT – Everything You Need to Know About Cardio – https://www.verywellfit.com/everything-you-need-to-know-about-cardio-1229553
Harsh Patel, Hassan Alkhawam, Raef Madanieh, Niel Shah, Constantine E Kosmas, Timothy J Vittorio – Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/
Grant Tinsley, PhD – 7 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit
Tara Laferrara, CPT – HIIT vs. Steady State Cardio – https://www.verywellfit.com/is-hiit-training-or-steady-state-cardio-better-4126506
Stephen John Pearson, Andrea Macaluso, Syed Robiul Hussain – High intensity interval training Vs moderate intensity continuous training in the management of metabolic type disease -https://medcraveonline.com/MOJAP/high-intensity-interval-training-vs-moderate-intensity-continuous-training-in-the-management-of-metabolic-type-disease.html
Sharon Basaraba – High Intensity Interval Training and Heart Health – https://www.verywellfit.com/will-high-intensity-exercise-trigger-a-heart-attack-2223338
Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – What Are the Benefits of Aerobic Exercise? – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-aerobic-exercise
Shigenori Ito – Hoge-intensiteit intervaltraining voor gezondheidsvoordelen en verzorging van hartziekten – De sleutel tot een efficiënt inspanningsprotocol – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/
Todd A Astorin, Ryan P Allen, Daniel W Roberson, Matt Jurancich – Effect van hoge intensiteit intervaltraining op cardiovasculaire functie, VO2max, en spierkracht – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22201691/
Kiera Carter – De voordelen van intervaltraining (en hoe het je VO2 Max kan verbeteren) – https://www.runnersworld.com/advanced/a20815819/interval-sessions-increasing-your-v02-max/
Jorge F. T. de Souza, Murilo Dáttilo, Marco T. de Mello, Sergio Tufik en Hanna K. M. Antunes – Hoge-Intensiteit Interval Training Verzwakt Insuline Resistentie Geïnduceerd door Slaapdeprivatie bij Gezonde Mannen – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5725446/
Malia Frey – Hoge-Intensiteit Interval Trainingen voor Gewichtsverlies – https://www.verywellfit.com/how-to-burn-more-fat-with-a-hiit-workout-3495991
Charlotte Hilton Andersen – 8 Voordelen van Hoge-Intensiteit Interval Training (HIIT) – https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
Andrew Heffernan – Steady-State Cardio Vs. High-Intensity Interval Training – https://experiencelife.com/article/steady-state-cardio-vs-high-intensity-interval-training/
Jody Braverman, CPT, FNS, RYT – Het vetverlies van lange cardio versus HIIT – https://www.livestrong.com/article/551893-the-fat-loss-from-long-cardio-vs-hiit/
Matthew A. Nystoriak en Aruni Bhatnagar – Cardiovasculaire effecten en voordelen van lichaamsbeweging – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/
Erica L. Robinson – Wat is de invloed van lichaamsbeweging op uw hart? – https://www.active.com/fitness/articles/how-does-exercise-affect-your-heart
Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Cardio voor gewichtsverlies: Wat u moet weten – https://www.medicalnewstoday.com/articles/cardio-to-lose-weight#cardio-vs-other-exercise
Joseph E. Donnelly, Professor, Jeffery J. Honas, Bryan K. Smith, Matthew S. Mayo, Cheryl A. Gibson, Debra K. Sullivan, Jaehoon Lee, Stephen D. Herrmann, Kate Lambourne en Rik A. Washburna – Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest Exercise Trial-2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/
HIIT vs Cardio: Is het ene beter voor uw gezondheid? – https://www.oldschoollabs.com/hiit-vs-cardio/