The Herschel Walker Workout

子供の頃、ダラス・カウボーイズを追いかけていて、本当に憧れていた選手のひとりがハーシェル・ウォーカーでした。

数年前、私はどこかで、ウォーカーの伝説的な、花崗岩のような体格は、ウェイトリフティングではなく、自重エクササイズによって作られたという記事を読みました。 毎日 2,000-3,000 回の腕立て伏せと腹筋です。

興味深い方法ですね。 もっと詳しく知りたいと思いました。 ウォーカーはどのように、そしてなぜ、このプログラムを自分自身のために開発したのでしょうか。 彼のフィットネス哲学の根底にあるものは何だったのでしょうか。 ネットで検索してみたところ、詳細はわかりませんでしたが、ウォーカーは私が想像していた以上に素晴らしいアスリートで、真のフィットネス・ルネサンスであることがわかりました。 そして彼は、MMAのトレーニングに加え、50代になっても非常識な自重トレーニングを続けている。 80年代にオリンピック重量挙げ選手でコンディショニングの専門家でもあるテリー・トッド博士とともに執筆した絶版の『ベーシック・トレーニング』を手に入れることで、ようやくそれを明らかにすることができました。

以下では、ウォーカーが40年以上続けている異例の自重トレーニング・プログラムを開発した背景と、その内容を詳しく紹介します。 ウォーカー・ワークアウトは万人向けではありませんが、そのエクササイズの構成要素は、多くの点で最も興味深いものです。 ウォーカーの物語と全体的なフィットネス哲学は、言い訳や慣習を排除し、自律性、即興性、実験性、一貫性を重んじるもので、すべての人に興味とインスピレーションを与えてくれます。 少年時代のハーシェルには言語障害があり、背が低く、ぽっちゃりしていて、運動神経がいいとは思えませんでした。 兄弟と競争したり、友だちと遊んだりしても、動きが鈍く、ついていくのに必死で、自分を追い込む自信と持久力がないと感じていた。 小学校ではクラスメートからいじめられ、殴られ、休み時間には外に出ずに家の中にいることが多かった

6年生になって、ウォーカーは自分自身で状況を変えようと決意する。 兄たちを指導していた陸上競技のコーチに近づき、「もっと大きく、強く、速く、スポーツが上手になりたい」と告げた。 ウォーカーの記憶では、コーチは「簡単なことだが、一生懸命やらなければならない」と答えていた。 腕立て伏せと腹筋と短距離走をやれと。 それしか言わなかった。 でも、それで十分だったんです」。「

ハーシェルは家に帰り、すぐに新しいボディウェイト・プログラムを始めました。

「もちろん、学校にはウェイトなんてなかったし、田舎にはなかったけれど、あるものを使った。 腕立て伏せと腹筋はほとんど床で行い、スプリントはすべて正面の丘で行った」

ハーシェルのトレーニングへの取り組みは宗教的で、彼は一日も休んだことがなかった。 腕立て伏せや腹筋は、夜のテレビCMの合間に行い、スプリントは自宅近くの丘や野原で、夏でもジョージア州の暑い太陽の下で行っていた。 特に、父親が耕したばかりの土地は、土が砂のように固くなっていて、さらにチャレンジングだった。 また、家畜の馬や牛を追いかけて走ることもあった。馬の動きに合わせて方向を変え、敏捷性と反応速度を養った。

腕立て伏せ、顎クイ、腹筋、スプリントはウォーカーのワークアウトの中核を成していましたが、彼が行った運動はそれだけではありません。 ハーシェルは、スクワットやディップなどのさまざまな自重運動を行い、干し草を積んだり、農場周辺の雑用をこなし、兄弟とレスリングをし、テコンドーを始め、友人とテニスをし、妹とダンス競技の練習をしたり、大会に出場したりもしました。 彼は後に、この多様な活動が彼の運動能力の成功に大きく貢献したと推論しています（これは最近の研究でも実証されています）：

「私がこれほどまでに成長したのは、さまざまなこと、さまざまな種類の運動を行ったからだと思います。 私はそれを証明することはできませんが、若いアスリートに1つのスポーツに特化して集中するように言う人がいるとしたら、それは誰かが悪いアドバイスをしているのだと思うのです。 私はその逆だと思います。 どんな種類の動きでも、他の種類の動きをたくさん学ぶのに役立つのです。 だから私はいろいろなことをやっているし、すべての若者はできるだけ多くの異なるスポーツや種類の運動をすべきだと信じている」

実際、ウォーカーが初めて組織的なスポーツ（バスケットボール）をしたのは7年生になってからでした。 彼は8年生で陸上競技を始め、9年生になってからサッカーを始めました。 その結果、彼は高校の卒業生総代となり、優等生協会の会長にもなった。「

毎日毎日、110％の努力を惜しまず、ウォーカーは体を鍛え、スピードを上げ、運動能力を向上させた。3つのスポーツすべてにおいて優秀で、以前は自分を抜いていた子供たちに勝つまでにそう時間はかからなかった。 一緒に育った子供たちの中には、私よりずっと才能がありながら、あまりトレーニングもせず、努力もしなかった子が何人もいたのを覚えています。 試合で努力しなかったとは言わないが、実際の試合では、ほとんどの人が努力するものだ。 重要なのは、試合前にどれだけ努力するか、特に誰も見ていないところでどれだけ努力するかだ。 それが大事なんです。 試合前に我慢して、本当にトレーニングして頑張れば、試合は自ずと決まってくる」

ウォーカーは高校時代、多才な傑出した選手だった。 陸上競技では砲丸投げ、100ヤード、220ヤードで州選手権を制し、4X400リレーでは優勝チームのアンカーを務めた。 この2つの成功はジョージア大学でも続き、陸上とフットボールの両方でオールアメリカンになり、1年生の時にはシュガーボウル優勝に貢献し、3年生の時にはハイズマントロフィーを獲得した。

ウォーカーは16シーズンのプロフットボールを経験し、最初の3シーズンは今は無きUnited States Football Leagueでプレーした。 NFLでは、7つのポジションでプレーしながら、膨大なラッシングヤード（通算18,168ヤード、歴代9位）を積み上げた。

プロ野球選手だった1992年には、オリンピックに出場し、2人乗りボブスレーで7位に入賞している。 ウォーカーは、MMAのトレーニングによって、20代前半にフットボールをしていたときよりも、50歳になってからのほうが調子がいいと感じていた。 実は、彼がウェイトリフティングを始めたのは、プロのサッカー選手になって数年経ってからなのです。 高校時代から毎年、筋力やスピードが向上していたので、それが止まってからリフティングを始めようと思っていたのだ。 1112>

では、ウォーカーが高校時代の傑出した選手、史上最高の大学フットボール選手の1人、NFLの主要ラッシャーになり、ほぼ怪我なくキャリアを過ごし、50代まで体力を維持できたプログラムには、いったいどんなものがあったのでしょうか。

見てみましょう。

哲学 & ウォーカー ワークアウトの要素

ウォーカーは大学ではウェイトを持ち上げなかったにもかかわらず、チームがベンチプレス テストを行ったとき、彼は驚くべき375ポンド（彼のコーチは、それまでジョージアの BP で誰もが持ち上げた中で最高だったと述べています）持ち上げ、24レップで 222ポンド（彼の体重）やり遂げたのです。 ウォーカーは、生まれつきの優れた才能を否定し、自分の能力はすべて努力と独自のルーティンによるものだと言っているが、彼は素晴らしい遺伝子をもっている可能性が非常に高いのである。 しかし、彼はその潜在能力を最大限に引き出すために、次のような要素と根本的な哲学を取り入れたプログラムを活用し、多くのことを行ってきました。 中学生から中年にかけて、ウォーカーはほぼ毎日、何千回もの腕立て伏せと腹筋をしてきた。 しかし、ウォーカーは、自分のワークアウトに多くのものを取り入れることで、フィットネスを向上させ続ける方法を見つけました。 武道からダンスまで、ウォーカーは生涯を通じてさまざまな運動やエクササイズに取り組み、今もそれを続けています。 また、「クロスフィットという名前がつく前からやっていた」

彼は、常に個々のエクササイズの異なるバリエーションを探し、挑戦し続けました。「

しばしば、ウォーカーは自分自身でバリエーションを作り上げました。 その代わり、彼は自分自身の実験を試み、どのエクササイズが自分にとってユニークにうまく機能するかを正確に確認することを楽しみました：

「私が通常行う方法は、新しいことを試し、それがどう感じるかを実際に確認することです。 もし、それが自分にとって良い感じであれば、つまり、それが本当に自分を鍛えてくれていると思えば、他のすべてのエクササイズにそれを加えるでしょう。 でも、思うような効果が得られないようなら、そのままにします。 そうすることで、自分に合っていると思うエクササイズだけを行うようにしています。 みなさんも、いろいろなエクササイズを試してみてください。

こうしてウォーカーは、独自のエクササイズやワークアウトを自由に生み出し、筋肉が燃えるまでやり続け、自分がどう感じたか、どんな結果が得られたかで、その有効性を評価したのです。 睡眠時間は5時間、朝5時半に起きて腹筋と腕立て伏せを何度も行い、食事は1日1回（時には数日間絶食）、栄養素を気にせずスープとパン、サラダを中心とした食事を摂るなど、常識はずれの習慣を今でも続けています。 このような自律性を考えると、彼が生涯にわたってモチベーションを維持し続けるのも不思議ではありません。 ウォーカーが言うように、「私はすべてのトレーニングで、楽しいものにしようと思っています。 新しいエクササイズを試すことは、新鮮さと精神的な準備を整えるのに役立つと思います」

Consistency. ウォーカーはフィットネスに関しては自由主義者ですが、フィットネスに対する彼の取り組みは、まさに独断的です。 彼は、毎日何らかの運動をすることを信条としており、若い頃に自重の習慣を始めて以来、一度も運動を欠かしたことはありません。 ウォーカーによると、一貫性を保つことは、自分の身体と心に投資するようなものだという。 バスケットボールは大好きでしたし、サッカーに必要な体力がつくこともわかっていました。 それ以外のこと、つまり運動やその他もろもろは、自分に合っていると思ったからやっていたんです。 一生懸命に運動した後は、いつもいい気分でした。 私は、トレーニングは銀行にお金を預けるようなものだと思っていました。 今はサッカーと一緒に走ることでお金をもらっているから、そう言っているのではありません。 私は、エクササイズをすることで得た、そして今も得ている感覚からそう言っているのです。 毎週少しずつお金を貯めて、それが貯まっていくのを見るのと同じようにね」

ウォーカーのワークアウトのエクササイズ

ここで、ウォーカーがこれらの要素を利用して、独自のワークアウト方法を作り上げた方法と、彼が40年間行ってきたエクササイズを詳しく見ていきましょう。 さらに多くの腕立て伏せのバリエーション（および他の自重エクササイズのバリエーション）については、「囚人のワークアウト」の投稿をご覧ください。 ぽっちゃりした思春期の頃、ウォーカーは最初、腕立て伏せが全くできなかった。 25回までは、一度にできる限り多くの回数をこなし、10～15秒の休憩を挟み、その回数に達するまでやり続けるという方法で、徐々に上達していきました。 同じ方法で、彼は一晩に50回、そして100回と腕立て伏せをするように努力しました。 少しずつ回数を増やし、若い頃には1日2,000回をこなすようになった。 大学では、陸上とサッカーのトレーニングに加え、通常300回をこなした。

ウォーカーは最初、両手を肩幅に広げて行う標準的な腕立て伏せにこだわったが、高校時代には、椅子に足を乗せて行う、胸の下で両手を合わせる、片手腕立て、逆立ち腕立てなど、異なるバリエーションを取り入れるようになる。

ウォーカーが行う腕立て伏せのルーチンは、まず標準的なスタイルで行うが、床まで半分しか降りないというものだった。 上腕三頭筋を鍛え、汗をかき、持久力を高めるこの方法が好きだったのだ。 それから、よりハードなバリエーションを10〜20回行い、次に中腰に戻り、またハードなものに戻り、最後に通常の腕立て伏せをゆっくりと行い、床腕立て伏せを終了するのです。 10回を1セットとして、セット間の休憩を短くし、自分の目標回数に達するまで続けます。 ウォーカーが結婚した後、彼はまた、妻を背中に座らせて行う標準的な腕立て伏せ25回を2セット行った。 腕立て伏せと同様、ウォーカーも最初は腹筋に苦労し、10回行うのがやっとでした。 その数をコンスタントにこなせるようになると、短い休憩をはさみながら10回を1セットとし、合計50回に達するまで続けました。 その後、10回から20回を1セットとして、100回に到達するようにしました。 その後、一度に50回ずつ6セット行い、合計300レップス達成。

腕立て伏せと同じように、標準的な腹筋に加えて、まっすぐな足、曲がった足、サイドクランチ、脚上げ、椅子に足を乗せる、ひねるなど、たくさんのバリエーションを行った。

ウォーカーはまた、フットボールのない日は毎日バスケットボールをし、ターンアラウンドジャンパーやレイアップに集中してたくさん行い、シュートに余分なひねりを加えることによって体幹を鍛えた。 若い頃、ウォーカーは1日に1,500回の懸垂を行い、手のひらを向こう側に向ける、手のひらを向こう側に向ける、バーが頭の後ろに触れるまで引き上げるということを交互に繰り返したそうです。 また、片方の手でバーを持ち、もう片方の手でバーを持つ手の手首をつかむ片腕懸垂も行っていました。 ウォーカーは、”ランニングやスプリントは、ほとんどのアスリートが持ちうる最も重要なスキルである “と考えています。 彼自身のランニングは、しばしばスプリント、つまりスピードのあるスプリントの形をとっていました。

幼少期、ウォーカーは坂道を走るのが好きだった-スプリントして駆け上がり、トロトロと下りる-のは、傾斜がもたらす抵抗と挑戦だった。

水泳・水中ワーク。 ウォーカーは幼少期にはプールを持っていなかったが、大学卒業後、水中での運動の効果を信じるようになった。 彼は伝統的なストロークを行わず、水中での「パワー・クラップ」や、腕を後ろに動かすたびに体を上に突き上げて水から出す修正平泳ぎなど、独自のエクササイズを考案しました。

これらのプールでの運動では、スピードは決して目標ではなく、むしろ最大限の抵抗が必要でした。

このようなプールでの運動は、スピードが目的ではなく、最大限の抵抗を得ることが目的です。「ストロークや運動で誤魔化すことを念頭に置いて水に入り、それを行う最善の方法と、水中で最も抵抗を得るための手の持ち方を見つけるまで、ただ水に入るだけです。”

その他のエクササイズ

• モンキーバー-「エクササイズ・ラダー」の上を行ったり来たりして、速くしたり遅くしたりして実験していた-時には体を大きく振って。 (遊具を使った健康づくりはこちら)
• スクワットスラスト
• ロープクライミング
• ストレッチ
• ジャンピングドリル/プライオメトリック – 箱を飛び越える。 (プライオボックスの作り方はこちら)
• 縄跳び
• ディップス – 1日1000回
• スクワット – 1日1000回
• ディップス – 1日1000回
• スクワット – 1日1000回
• ディップス – 1日1000回
• ディップス – 1日1000回ディップス – 1日3000回