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Classic Cardio or High Intensity Interval Trainingが自分に向いているか心配ですか？ それぞれの運動には多くの健康効果がありますが、自分にぴったり合うものを選ぶことが本当に大切です。 私たちはそのお手伝いをさせていただきます！
HIITとは何ですか？
HIIT（high-intensity interval training）とは、インターバルトレーニングの一種で、一般に、激しい運動の短いフェーズと、休息の短いフェーズまたは強度の低い運動を組み合わせて行うものである。 例えば、タバタと呼ばれるHIITプログラムのエクササイズは、20秒間の最大努力と10秒間の休息を含んでいます。
HIIT トレーニングは通常、無酸素運動とレジスタンストレーニングの 2 種類の運動を組み合わせて行われます。 爆発的なインターバル運動では、1～5分間、心拍数は平均の約80%になるはずです。 休息期には、心拍数を20%まで下げる必要があります。 フィットネスウォッチなどのメーターは、トレーニング中の心拍数を把握するのに役立ちます。
カーディオの定義
カーディオは、Cardiovascular Exerciseの頭文字をとったものです。 運動の種類によって、低強度から高強度までの運動を指します。 この運動を行うには体に十分な酸素が必要なため、有酸素運動とされる。 一方、HIITは無酸素運動である。 従来の有酸素運動では、心拍数は安静時の約60～80％に保つ必要があります。
有酸素運動というと、ランニングを思い浮かべる人が多いと思いますが、サイクリングやスキー、水泳、あるいはカヤックなどの強度が低い運動など、さまざまな選択肢があるんですよ。
有酸素運動と無酸素運動の違いは何でしょうか？
- 有酸素運動-血液中の酸素の循環をサポートする激しい運動で、呼吸数の増加を伴います。 例えば、ランニング、水泳、サイクリングなどです。
- 無酸素運動 – 文字通り「空気のない」または「酸素のない」という意味です。 短距離走のような短時間の激しい身体活動で、酸素の消費量が供給量を上回ります。 その後、解糖と呼ばれるプロセスを経て、筋肉に蓄えられたエネルギーで体が動きます。
HIITトレーニングのメリット
HIIT には、特にすでにある程度の運動経験がある人や急なインターバルの変化にうまく対処できる人にとって多くのメリットがあると言われています。
心臓の機能を向上させる
ハイインターバルトレーニングの効果として最も認識されているのは、心臓の健康に積極的に貢献することです。 HIIT は、心臓血管系疾患を持つ患者の心臓を強化し、早期に回復させるのに役立ちます。 さらに、代謝機能の改善にも役立ちます。
このことは、10週間のHIITトレーニングプログラムが、心臓病や高血圧の人に心血管と代謝の利益をもたらしたという、2015年に行われた研究でも確認されています。 また、別の研究では、慢性的な脳卒中患者や座りっぱなしの仕事をしている高齢男性にHIITが安全で効果的であることが示されています。 また、冠動脈、心不全、高血圧、メタボリックシンドローム、肥満などの健康問題を抱える高齢者におけるHIITの効果について、最大で10件の研究を評価しました。 これらの研究をメタ分析した結果、HIITトレーニングに取り組んだ被験者は、中強度の運動と比較して心肺能力が向上することが明らかになりました。
VO2レベルの向上
VO2（最大酸素消費率）は有酸素運動のパフォーマンスの最高の指標の 1 つです。 これは、1分間の活動で消費される酸素のミリリットル単位で表され、体重（キログラム）に調整されます：ml / kg / min. HIITトレーニングはVO2値を向上させることが分かっています。 その理由は、強度の高い運動は身体の恒常性を大きく乱すことになり、文字通り通常の基礎レベルに戻る際に、より多くのエネルギーと酸素を必要とするためである。 さらに、研究者は、VO2 が全身の健康を予測する最良の指標の 1 つであると考えています。 VO2が良好であればあるほど、あらゆる激しい運動に対応できるようになり、心臓病の予防につながります。 この理論の証拠として、エクササイズバイクで運動する参加者の VO2 レベルに注目した有名な研究があります。 20秒間の高強度運動と10秒間の休息が交互に繰り返されました。 この方法で1日30分運動したところ、最大VO2が目に見えて改善されたのです。
パフォーマンスの向上
有酸素運動は主に有酸素系を向上させるので、HIITは有酸素系だけでなく無酸素系も刺激することになるのです。 その結果、体はより持久力を持ち、どのような運動であっても、より良い結果を得ることができるのです。 そのため、HIITはダンベルを持ち上げたり、さまざまなスポーツを行う際にも、あなたのパフォーマンスをサポートします。
インスリン感受性を高める
体がインスリンに対してより敏感になると、血糖値を下げるために必要な量が多くなる。 高強度の運動は、その間にグルコースレベルがより速く消費されるため、この問題にも効果的に役立つことができます。 したがって、HIITは糖尿病患者にとっても有益なのです。 研究者は、ウォーキングなどの低・中強度の運動は、2型糖尿病患者の心肺状態を改善するのに十分な強度がない可能性があると考えています。 一方、より激しい運動は、血糖値のコントロールに良い結果をもたらすかもしれません。 また、同じ研究で、HIITトレーニングは血圧だけでなく、インスリンに対する反応にも良い影響を与えることが示されました。 このトレーニング方法は、運動後24時間までインスリン感受性を高めることもできます。
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体重減少を促進
研究によると、体重減少に関して、HIITトレーニングは非常に効果的であることが示されています。 ある研究によると、HIIT は、有酸素運動そのものよりも、カロリーを燃焼させるためのより良い代替手段であるとさえ言われています。 この理論は、太り過ぎの25歳以上の男性に焦点を当てた別の研究によって確認されています。 12週間後、一方のグループは20分間のHIITエクササイズを定期的に行い、もう一方は30分間のクラシックな有酸素運動のみに参加したところ、体重と内臓腹部脂肪が最初のグループで有意に減少したことが確認されたのです。 したがって、これらの結果は、HIITが短時間でより多くのカロリーを消費できることを示唆しています。
さらに、HIITは他のタイプの運動よりも腹部の脂肪を減らすのに効果的であることが研究によって示されている。
HIITのデメリット
そう、HIITワークアウトにも欠点があり、高強度のワークアウトが万人に向いていない理由である。
- 初心者向けではない – 高強度運動を十分に堪能したいのであれば、まず有酸素運動の基本をマスターする必要があります。 同時に、怪我から回復している人には向いていません。
- 怪我のリスクが高い – スプリント、プライオメトリック運動、ジャンプなどの高強度の運動は怪我のリスクが高いです。
- オーバートレーニングのリスク – 頻繁なHIIT運動は燃え尽き症候群につながることがあるので、やり過ぎない方がよいでしょう。
HIITを行うべきは、以下の場合です。
- 経験豊富なアスリート
- できるだけ短期間で体重を減らし、カロリーを多く消費することに集中したい
- 短いワークアウトを好む
- さまざまなエクササイズを組み合わせたい。 508>
- ワークアウトを盛り上げるために強度を上げたい場合
有酸素運動の利点
世界にHIITがあるからといって、古典的な有酸素運動を完全に忘れてはいけないというわけではないのです。 ここでは、トレーニングプランに欠かすことのできないいくつかの理由を紹介します。
心血管系の健康を改善する
医者が心臓病の人に最もよく勧めるのは、主に有酸素運動です。 有酸素運動は、心臓を強化し、体内の血液をよりよく送り出すのを助け、その結果、最適な血圧と良好なHDLコレステロール値を維持するのに役立ちます。 また、悪玉のLDLコレステロールを低下させる効果もあります。
体重を調整する
体重を減らしたいなら、あらゆる種類の運動やスポーツ活動に力を入れるべきであることは事実である。 有酸素運動も例外ではなく、ダイエットのための素晴らしいツールであることが証明されています。 その証拠に、男女のカロリー消費に着目した大規模な研究が行われています。 中程度の強度のトレッドミルで週5回、10ヶ月間走り続けました。 その結果、男女とも当初の体重の4.3〜5.7%という大幅な体重減少が確認された。 しかし同時に、ダイエットを達成するために最も効果的な方法は、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることである。 その理由は、「ワークアウトがダイエットを促進する理由」の記事で紹介しています。
Faster recovery
HIITトレーニングでは、短時間のトレーニングでも、筋肉に負荷がかかり心臓や身体に過剰な負担がかかっています。 そのため、HIIT運動の回復には、通常の有酸素運動よりはるかに時間がかかります。 しかし、十分な準備運動とその後のストレッチが、この問題を解決することもできます。
グリコーゲンレベルの節約
高強度運動では、体がエネルギー源としてグリコーゲンレベルを過度に早く消費しますが、有酸素運動ではまったく違います。 低強度のトレーニングでは、身体はグリコーゲンを適度に燃焼させ、脂肪の貯蔵からもエネルギーを取り出します。 しかし、これは必ずしも有酸素運動中に脂肪をより多く燃焼させるという意味ではなく、単にグリコーゲン源を節約する方法を知っているということです。
有酸素運動のデメリット
- 時間がかかる – HIITトレーニングではなく有酸素運動を選ぶ場合、運動に時間がかかると思ったほうがよいでしょう。
- 怪我のリスク – 長時間の繰り返しの動作は、怪我や痙攣の原因になります。
- 飽きる – 誰もが、繰り返しの動作でゆっくりとした運動に向いているわけではありません。 人によっては、そのような運動は退屈で、効果がないように思えるかもしれない。 したがって、定期的に有酸素運動の種類を交互に行う必要があります。
- 筋肉を強化しない – HIITトレーニングでは、有酸素運動と筋力や抵抗の運動を組み合わせることができます。 しかし、有酸素運動中は、ずっと同じ動きをするため、体重は減るかもしれませんが、筋肉を強化することはできません。
次のような場合は、有酸素運動を行うべきです：
- 初心者
- あまり高い強度で運動できない
- ハーフマラソンやマラソンなどの耐久レースに向けてトレーニングする
ボディビルダーや筋トレの支持者はどのタイプの運動を好みますか？
HIIT対Cardioの対決については、ボディビルダーとパワーリフターは明らかに高強度トレーニングを好みます。 ボディビルダーがHIITから得る利点の1つは、乳酸の生成を排除する体の能力が高まることです。 筋肉内の酸素が不足すると乳酸が蓄積され、筋肉が疲弊します。 しかし、HIITのような無酸素運動や重いウェイトを持ち上げることを繰り返すことで、体は耐性をつけ、筋肉に蓄積した乳酸を排除することができ、結果的に筋肉量と筋力の増加につながるのです。
ボディビルの黄金時代にも、セルジュ・ヌブレ、フランコ・コロンブ、マイク・メンツァー、ケイシー・ヴィアトル、ルー・フェリグノといったスターたちのトレーニングに、高強度インターバル運動が組み込まれていたそうです。 HIITトレーニングのやり方や、HIITトレーニングから得られる他の効果について知りたい場合は、効果的な脂肪燃焼のための8週間のHIITトレーニングプランをお読みください。
HIIT vs. Cardio – 勝者は誰ですか？
HIITと有酸素運動には、どちらもメリットとデメリットがあります。 しかし、どちらのタイプの運動が最も適しているかは、あくまでもあなた自身、あなたの体調や目標次第です。 もしあなたが初心者ではなく、最短時間で体重を減らし、同時に筋肉を強化することが目的であれば、HIIT運動は間違いなくあなたに適しています。 しかし、ゆっくりとした運動で、徐々に体重を減らしていきたいという方には、有酸素運動が適しています。 しかし、両方の激しい運動を組み合わせることで、正しい心拍リズムをサポートすることができます。 また、ただダラダラと何もしないよりは、どんな運動でもしたほうがいいということも覚えておきましょう。
あなたはどちらの運動が好きですか？ あなたは、有酸素運動と高強度インターバルトレーニングのどちらを支持しますか？ コメントであなたの意見を聞かせてください。
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