あなたは脂肪を摂りすぎていませんか？ - Laura Schoenfeld

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Are you eating too much fat in your diet? このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 1980年代に脂肪を悪者扱いしていたのが、ここ数年のケトダイエットブームの主役になりました。

高脂肪食への最近のこだわりは、おそらく、私たちの国が固執した何十年もの脂肪恐怖症への過剰反応でしょう。長年にわたって、アメリカ人は脂肪、特に飽和脂肪酸を恐れて生きてきました。卵黄を食べる勇気があれば、「動脈が詰まる」と恐れられていたのです！

そして今、ありがたいことに、私たちは脂肪は悪いものだという信念にうまく挑戦することができました。今ではますます多くの女性が、食事性脂肪が私たちの健康と幸福に重要であることを理解しています。脂肪を避けることは私たちの健康にとって有益ではないことを学んだのです。

しかし、ある種の過矯正があり、今では多くの人が、脂肪は健康な食生活の一部で「すべて自由」であると信じています。また、一部の高脂肪食愛好家が信じ込ませていることに反して、脂肪の摂り過ぎということがある。

飽和脂肪は、健康的なホールフードダイエットの構成要素であるべきですが、目玉ではありません。しかし、コーヒーに余分な脂肪を入れたり、毎回の食事にバターやココナッツオイルを大さじ1杯追加したりする一般的なパレオやケトの実践は、健康に悪い結果をもたらす可能性があります。そのため、このような「痒いところに手が届く」ような食生活を送ることが大切です。しかし、すべての人が従うべき標準的な健康的な食事でないことは間違いありません。そして、体が必要とする以上の脂肪を食べることで、意図しない結果が生じるかもしれません。

How much Fat do You need?

この記事であなたは学びます。

食事脂肪の種類と、避けるべき脂肪について
なぜ脂肪は最適な健康のためにとても重要なのか
食べ過ぎるとよくある症状について。脂肪
最近教えられた脂肪に関する神話
脂肪摂取のスイートスポットを見つける方法

最高の気分を味わうために脂肪摂取を最適化する方法を学ぶ準備はできていますか。行きましょう！

食事脂肪の種類

脂肪摂取の調整に取り組む前に、食事脂肪の種類を見てみましょう。

すべての脂肪が同じように作られているわけではなく、間違った種類のものを食べ過ぎると、健康を害する可能性があります。

有用な脂肪と有害な脂肪の違いを知ることは、脂肪の摂取量を調整する上で重要です。

不飽和脂肪

不飽和脂肪は、最も頻繁に摂取したい食事脂肪のクラスです。

これらの脂肪は一般的に有益であり、コレステロール値を改善し、炎症を緩和し、心臓病にかかるリスクを低減します。

不飽和脂肪には、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の2種類があります。

一価不飽和脂肪の一般的な供給源は、オリーブオイル、アボカド、卵、およびアーモンドです。そして、亜麻仁、クルミ、脂肪分の多い魚を食べることによって、多価不飽和脂肪を得ることができます。私たちの体はオメガ3脂肪を作ることができないので、食品源またはサプリメントから摂取しなければなりません。

特にこれらの必須脂肪は、心血管疾患から守り、有益な遺伝子発現を改善し、病気に対する最適な保護を提供するのに役立ちます。

脂肪の多い食事をするなら、主に不飽和脂肪酸を含むようにする。

飽和脂肪

飽和脂肪を摂取することの健康への影響は、必ずしも明らかではありません。

歴史的に、私たちは飽和脂肪をLDLコレステロールを増加させ、したがって、心臓病のリスクを高めるものと見なしてきました。

しかし最近、いくつかの研究が、食事中の飽和脂肪が心血管合併症を増加すると結論づけるには十分な証拠がないことを示しています。

飽和脂肪は室温で固体であり、赤肉、全乳製品、ココナッツオイルに含まれています。

Trans Fats

水素ガスの存在下で植物油を加熱するプロセス（水素添加と呼ばれる）は、トランス脂肪酸を生成します。

油を部分的に水素添加すると、高熱の用途でより安定し、保存期間が長くなり、脂肪が固体に変換されます。

トランス脂肪酸は、不健康な LDL コレステロールのレベルを上げ、有益な HDL コレステロールのレベルを下げ、全身性の炎症を引き起こし、インスリン抵抗性の一因となるのです。

トランス脂肪酸を大量に含む油は、植物性ショートニング、マーガリン、植物油です。

どの種類の食事脂肪を摂取すべきかがわかったところで、なぜ食事脂肪が健康に重要なのかを説明しましょう。しかし、これは私たちが食事脂肪をまったく必要としないという意味ではありません。

脂肪は、私たちの体内の多くの重要な臓器やプロセスの構成要素です。

脂肪は、体内の多くの重要な器官やプロセスの構成要素です。私たちは、脂肪の摂りすぎから摂りすぎまで、健康やウェルビーイングに影響を与えることがあります。

Dietary Fat and Hormones

Fats are the building blocks of our hormones.健康な脂肪を摂取することの利点を理解することは、私たちを正しい道に導くのに役立ちます。より具体的には、ホルモンは食事脂肪に含まれるコレステロールを使って作られます。

健康的な脂肪を十分に摂取することで、性ホルモン、インスリン、甲状腺ホルモン、コルチゾールの健全なレベルを作り出す能力を高めることができるのです。

生理不順や生理痛がある方、血糖値のバランスが悪い方は、健康的な脂肪の摂取量を増やすとよいでしょう。

食事脂肪と脳機能

人間の脳の60%は脂肪だと知っていましたか?

私たちの食事からの脂肪摂取は、健康な脳の機能と発達に不可欠です。

実際、不飽和脂肪の多い食事は、脳の化学変化をもたらし、学習の強化や認知機能の低下の遅れを可能にします。

そして脂肪酸は脳の健康に不可欠ですが、そこに至るために、無理をして脂肪を多く食べる必要はありません。

一日に数食の健康な不飽和脂肪を取るように心がけましょう。

Dietary Fat and Inflammation

Unhealthy, trans fats, increase inflammation. しかし、不飽和脂肪酸を多く含む食事は、実際に体内の炎症を抑えることができます。

特に一価不飽和脂肪酸を多く含む食事をする人は、標準的な西洋食を食べる人よりも血中の炎症マーカーが低かった。

適量の健康脂肪を消費することは、特に慢性炎症状態に苦しむ場合、健康にとても影響することがあります。このような場合は、地中海式ダイエットのテンプレートに従うと、start.7531>

Symptoms of eating too much Fat

ケトダイエットなどの高脂肪ダイエットの人気は、このかつて恐れられたマクロを再び我々のプレートに戻された。そして、私の経験では、彼らはほとんどの人々.

Certain population thrive on high-fat diets, but they can be difficult for many women for a variety of reasons.

Filling your plate with too much fat can cause undirable shifts in your metabolism and function of your body as whole.

Many symptoms caused by eating a diet too high in fat are similar to other health condition.私の経験からすれば、それはほとんどの人々に効果がないのですが、高脂肪食は多くの女性にとって、いろいろな理由で困難です。そして残念なことに、食事はしばしば、私たちが修正するために最後に目を向ける場所なのです。

ここでは、脂肪を摂りすぎることによって起こる最も一般的な症状をいくつか紹介します。

体重増加
食後の疲労感
下痢
酸の逆流
胸焼け
インスリン抵抗性
高コレステロール

これらの症状は非常に特異的なものではありません。

不快な症状を引き起こすだけでなく、脂肪の摂りすぎは長期的な健康に害を及ぼす可能性があるのです。

脂肪の摂りすぎが健康を害する3つの方法を紹介します。

多すぎる脂肪と腸内細菌

マイクロバイオームとして知られる腸内細菌は、多くの身体システムと連携して、私たちの健康を維持しています。

マイクロバイオームは、腸の健康、脳の機能、気分、免疫系など、あらゆるものに影響を与えます。

これらの有益な腸内細菌を健康に保つための最善の方法の1つは、さまざまな植物性食品と食物繊維を食べることです。

しかし、脂肪分の多い食事をしていると、繊維や植物性食品は、しばしば最初に皿から追い出されます。

高脂肪食がマイクロバイオームの好ましくない変化につながることが、研究によって明らかにされています。研究参加者が高脂肪食を摂取した場合、脂肪の摂取量を抑えた食事と比較して、有益なバクテリアの多様性と数の両方が減少しました」

しかし、このような研究結果に押されて、別の極端に進んでしまわないようにしてください。植物繊維や野菜を過剰に摂取すると、腸の健康を損なう可能性があります。

また、典型的な西洋の食事も、マイクロバイオームにとって有益ではありません。腸の健康をサポートするための私の最良のアドバイスは、本物の食品をたっぷり使ったマクロバランスの取れた食事をすることです」

飽和脂肪はマイクロバイオームに悪影響を及ぼす可能性がある

特に高飽和脂肪食が腸内細菌に好ましくない変化を引き起こすという証拠が増えてきています。この2012年の研究で、研究者たちは、低脂肪の対照群と比較して、3種類の高脂肪食を食べた腸内細菌の微生物シフトを調査しました。しかし、脂肪の種類はグループによって異なり、あるグループはサフラワー油（多価不飽和脂肪が多い）を、別のグループはオリーブ油（一価不飽和脂肪が多い）を、最後のグループはパーム油（飽和脂肪が多い）を食べていたのだそうです。低脂肪の対照群には、パーム油からの脂肪を10％含む飼料を与えた。

高飽和脂肪のパーム油グループは、低脂肪グループと比較して、腸内の微生物多様性が有意に減少していたそうです。また、高脂肪パーム油群では、腸内細菌の組成に変化が見られ、FirmicutesとBacteroidesの比率が有意に高くなったことが確認されました。 7531>

他の高脂肪群は、低脂肪対照群と比較して、微生物の多様性や構成に有意な差は見られませんでした。研究者らは、高飽和脂肪群のマイクロバイオームの変化は、小腸での飽和脂肪の吸収が低下し、過剰な脂肪が大腸にあふれ出してマイクロバイオームを混乱させた直接的な結果であると考えています。

高脂肪食は代謝や血糖値にも影響するかもしれない

パーム油群では、小腸の脂肪代謝に関わる粘膜遺伝子発現も他の高脂肪群にはない変化が見られたそうです。高脂肪群で発現した特定の遺伝子は、代謝障害に関連するものである。パーム油群に見られた代謝異常のマーカーは、これらの遺伝子だけではなかった。 7531>

興味深いことに、マウス間の耐糖能に有意差はありませんでしたが、高飽和脂肪マウスは他の不飽和高脂肪群と比較して、安定した血糖値を維持するために多くのインスリンを放出しました。

研究者は、この「データは、脂肪タイプがプラズマインスリンレベルに影響を与え、その結果としてグルコース恒常性に変化をもたらす可能性を示唆しています」、と信じています。

Problems with increased PH

このように微生物に変化が起こると、腸から血液へのエンドトキシン（リポ多糖）の移行が増加し、インスリン抵抗性や肥満、その他の慢性疾患に関連する慢性低劣炎症につながる可能性があるのです。 LPSは、グラム陰性菌の菌体細胞壁の成分で、細菌の防御機構として放出される。

このエンドトキシンの放出は、飽和脂肪を多く含む食事をより急性に摂取した場合にさえ起こります。この 2007 年の研究では、50g のバターといくつかのトーストからなる食事をした男性は、食事前に見られたレベルと比較して、食後の血中の LPS のレベルが有意に高くなりました。飽和脂肪の食事は、喫煙よりも強いエンドトキシン反応を誘発したのです！

Too Much Fat and Weight Gain

食事脂肪は他の2大栄養素よりもグラムあたりのカロリーが高く、そのため、食事脂肪の摂取は、他の2大栄養素と比べ、より効果的です。

同量の脂肪から同じ総カロリーを得るには、2倍以上のタンパク質や炭水化物を食べなければなりません。

この事実だけでも、脂肪の食べ過ぎは望まない体重増加の主な原因となっているのです。

しかし、研究はまた、食事脂肪の口当たりと私たちの体は、この栄養素を処理する方法脂肪の高い食事を食べるときに太る可能性を増加させることを示している。この早く痩せるというのは、ケトーシス状態になっていることへの反応だと思われます。一般的に高脂肪食を食べていない。

しかし、まだ炭水化物をたくさん摂取している場合、脂肪の食べ過ぎが体重増加の背景にある可能性があります。

一貫してワークアウトしてきたが、あなたが期待した進歩を見ていない場合、あなたの脂肪の摂取量を減らすことは、体重gain.7531>

カロリーはまだ重要！

低炭水化物やケトのコミュニティは、あなたが望むすべての脂肪を食べても体重を減らすことができると主張しています。しかし、体重減少になると、カロリーは重要です。そして、これらの主張は、しばしばバターやココナッツオイルのような追加された飽和脂肪を過剰に摂取するように人々を導きます。

料理に使ったり、野菜に加えたりする脂肪の余分なカロリーを忘れてしまいがちです。

ホールフードダイエットで体重を減らすのが難しいと感じていますか？

Fat has Low Nutrient Density Per Calorie

Many saturated fats like butter and especially coconut oil are technically “nutrient-poor”. ダイエット中の人は、果物や野菜など、より栄養価の高い食品を犠牲にして、これらの脂肪を食事に加えることがよくあります。

もしあなたが総カロリーの半分をバターやココナッツオイルで摂っているとしたら、炭水化物を含む野菜や果物の植物性栄養素、発酵性繊維、ビタミン、ミネラルが不足していることになるのです。

これらの飽和脂肪酸は、基本的にエンプティカロリーです。もしこれらが食事の中心になってしまうと、栄養不足や栄養不足になりかねない。

脂肪の取りすぎとメタボリックシンドローム

メタボリックシンドロームは、心臓病、脳卒中、2型糖尿病のリスクを高める、複数の症状が同時に発生するグループです。

メタボリックシンドロームの原因の1つは脂肪、特に飽和脂肪とトランス脂肪を過剰に摂取していると考えられています。

これらの脂肪は、しばしば「悪玉」コレステロールと呼ばれる低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールを増加させます。

飽和脂肪とトランス脂肪の摂取を不飽和脂肪に置き換えることで、メタボリックシンドロームの発症リスクを最も低く抑えることができます。

不飽和脂肪は、心臓病を予防できる高密度リポタンパク質（HDL）コレステロールのレベルを高めるのに役立ちます。

ですから、これらの不健康な脂肪を炭水化物に置き換えるのではなく、あなたの脂肪摂取のほとんどを不飽和にすることを目指しましょう。

過度の飽和脂肪はインスリン抵抗性を引き起こすかもしれません

研究は、飽和脂肪が他の不飽和脂肪よりもインスリン反応が大きいことを示します。健康な被験者の研究では、一価不飽和脂肪に飽和脂肪を置き換えると、インスリン感受性が低下することがわかった。どちらの食事も脂肪からの総エネルギーは同じ（カロリーの37％）でした。

総カロリーの17％を飽和脂肪から、14％を一価不飽和脂肪から食べる高飽和脂肪ダイエッターは、インスリン感受性が12.5％低下したことが示されました。

More Effects On Insulin

Another study determined that “If saturated fatty acids as a percentage of total energy were reduced from 14% to 8%, there would be a 18% decrease in fasting insulin and in postprandial insulin.” is a another study that “If saturated fatty acids as a percentage of total energy is declined from 14% to 8%”.「

このインスリン抵抗性が飽和脂肪酸からのカロリーのわずか17%で見られるのであれば、非常に低い炭水化物ダイエットと大量の飽和脂肪を食べている個人が、インスリン抵抗性と炭水化物不耐性を発症する可能性は疑いようがないでしょう。超低炭水化物のパレオダイエットは、飽和脂肪から総カロリーの17％を簡単に超えてしまいます。

これを踏まえて、2000カロリーの食事では、バター/ココナッツオイルの1TBSPは総カロリーの約6.3%に相当します。大さじ3杯のバターを加えただけで、総カロリーの18.9%を飽和脂肪酸から摂取することになります。また、肉、卵、乳製品から摂取した飽和脂肪酸は含まれていません。低炭水化物ダイエットやケトダイエットをしている人の多くは、カロリーの25～50％近くを飽和脂肪酸から摂取することができます。

しばらくの間、非常に低い炭水化物ダイエットを続けている私のクライアントの多くは、しばしば果物やでんぷんを食べると気分が悪くなることがあります。この炭水化物不耐性は、飽和脂肪酸の過剰摂取から発症し、軽度のインスリン抵抗性につながっている可能性があります。 7531>

しかし、私たちの祖先は脂肪のトンを食べていなかったのですか？

高脂肪食は、祖先の食生活を真似ることを目的とするパレオ/祖先の健康コミュニティでしばしば推奨されています。

私たちの祖先は、ギー、ココナッツオイル、獣脂、および本物の食品から抽出された他の脂肪のような精製された油脂がたくさん入った瓶を無制限に利用できたわけではありません。

すでに「祖先の」食事に余分な脂肪を加えるというこの新しい習慣は、私たちの祖先が肉、乳製品、その他の動物製品から摂取したであろうものよりも高いレベルの脂肪摂取量を生み出しています。

また、私たちの祖先の野生の動物源は、今日利用可能な主に穀物で飼育された肉とは異なる脂肪酸プロファイルを持っていました。野生の狩猟肉は、穀物飼料で育てられた家畜に比べて、赤身で飽和脂肪が少ない傾向があります。実際、穀物飼料で育てられた動物は、通常2-3倍の飽和脂肪を持ち、抗炎症性のオメガ3脂肪酸はかなり少なくなっています。

パレオ・コミュニティが我々の祖先が食べていたものに近いと信じている高飽和脂肪食は、我々の祖先の実際の食事との真の比較にはならないのです。

誤解しないでほしいのですが、飽和脂肪は調理するのに適しており、全食品の形で摂取するとさらに良いのです。 7531>

脂肪摂取のスイートスポットを見つける

食事で脂肪を取りすぎていることを確認することは、重要な最初のステップです。しかし、減らす必要があることがわかった今、脂肪摂取量のスイートスポットを決めるのは少し難しいかもしれません。

すべての人にとって正しい食事脂肪摂取量は1つではありません。

すべての人に適した食事脂肪摂取量はありません。そして、あなたの体に最も効果的な脂肪摂取量は、日によっても異なるかもしれません。

まず、カロリーの30～50％を脂肪から摂取することをお勧めします。

満腹になる
最高の気分になる
そして、たくさんの高品質なタンパク質で脂肪と炭水化物の両方を調整する

あなたの体は、1日の異なる時間に脂肪摂取に異なる応答をすることも可能です。脂肪分の多い朝食を食べると、とても気分がよくなるかもしれません。

自分にとって最適な脂肪の量を考えながら、高脂肪の食事の前に消化酵素を補給すると、消化が良くなると感じるかもしれません。

理想的な脂肪摂取量を決定することは、微妙なバランスを取ることです。しかし、いったん自分の体と同調し、その合図に注意するようになれば、何が自分にとって有効で何が有効でないかについて、より良い考えを得ることができるでしょう。

さて、今度はあなたの番です。脂肪の摂取量を調整する時期が来たと思わせるような兆候は何でしょうか？

Are You Eating Too Much Fat?

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