Da ragazzo ho seguito i Dallas Cowboys, e uno dei giocatori che ammiravo veramente era Herschel Walker. Era una bestia, ma il ragazzo poteva muoversi come nient’altro.
Qualche anno fa ho letto da qualche parte che il leggendario fisico granitico di Walker è stato costruito non sollevando pesi ma attraverso esercizi di peso corporeo – molti. Nell’ordine di 2.000-3.000 flessioni e addominali ogni giorno.
Parlando di un regime intrigante! Volevo saperne di più. Come e perché Walker ha sviluppato questo programma per se stesso? Cosa c’era alla base della sua filosofia di fitness? Faceva solo addominali e flessioni e, in caso contrario, quali altri tipi di esercizi faceva?
Ho cercato online e, anche se non sono riuscito a trovare altri dettagli, ho scoperto che Walker era un atleta ancora più impressionante di quanto avessi immaginato e un vero uomo del rinascimento del fitness: al college si era distinto sia nell’atletica che nel football, aveva ottenuto una cintura nera di quinto grado nel taekwondo, aveva gareggiato come bob olimpico e aveva persino ballato con il Fort Worth Ballet. Oh, e ha continuato il suo folle allenamento con i pesi corporei fino ai 50 anni, oltre ad allenarsi per le MMA.
Ora volevo davvero conoscere la natura completa e la motivazione dietro il programma di allenamento non ortodosso di Walker. Sono riuscito finalmente a scoprirlo mettendo le mani su una copia di Basic Training, un libro fuori stampa che ha scritto negli anni ’80 insieme al Dr. Terry Todd, un sollevatore di pesi olimpico ed esperto di condizionamento. Il libro rimane così ricercato che trent’anni dopo la sua pubblicazione, le copie usate continuano a comandare un premio pazzesco.
Di seguito troverete il background su come Walker ha sviluppato il programma di allenamento non ortodosso per il peso corporeo che fa da oltre quarant’anni, così come i dettagli su ciò che consiste. Il Walker Workout non è sicuramente per tutti, ma i suoi componenti di esercizio sono per molti versi la cosa meno interessante. La storia di Walker e la sua filosofia generale di fitness – che rifugge le scuse e le convenzioni e premia l’autonomia, l’improvvisazione, la sperimentazione e la coerenza – offrono interesse e ispirazione per tutti.
Le origini del Bodyweight Workout di Herschel Walker
Walker è cresciuto in una fattoria nella rurale Johnson County, Georgia insieme a sei fratelli. Anche se la sua famiglia non aveva molti soldi, se la cavava, e la sua casa era piena di amore e sostegno.
Da ragazzo, Herschel aveva un difetto di pronuncia, era basso e paffuto, e non sembrava destinato alla grandezza atletica. Nelle corse con i fratelli e nei giochi con gli amici, era lento e scoordinato, faticava a tenere il passo e si sentiva privo della fiducia e della resistenza necessarie per spingersi davvero. Nella scuola elementare, è stato vittima di bullismo e picchiato dai suoi compagni di classe, e quindi spesso ha scelto di rimanere all’interno durante la ricreazione piuttosto che uscire a giocare.
Dopo aver finito la prima media, Walker ha deciso che voleva cambiare le cose per se stesso. Si rivolse a un allenatore di atletica che aveva fatto da mentore ai suoi fratelli maggiori e gli disse che “voleva diventare più grande, più forte e più veloce e migliorare nello sport”. Come ricorda Walker, l’allenatore rispose che “era semplice, ma dovevo lavorarci sodo”. Disse di fare flessioni, addominali e sprint. Questo è tutto quello che ha detto. Ma era sufficiente.”
Herschel tornò a casa e iniziò subito il suo nuovo programma di pesi corporei; i suoi genitori gli avevano sempre insegnato che “non puoi trovare scuse nella vita, devi farlo,” e così si accontentò di ciò che era disponibile:
“Non c’erano pesi allora a scuola, naturalmente, e sicuramente non ne avevamo in campagna, ma ho usato quello che avevo, ed era il pavimento del soggiorno e la strada sterrata che andava dall’autostrada su per la collina fino a casa nostra. Ho fatto le mie flessioni e i miei addominali sul pavimento per la maggior parte del tempo, e ho fatto tutti i miei sprint su quella collina di fronte.”
L’impegno di Herschel nei suoi allenamenti era religioso – non ha mai perso un giorno. Faceva le sue flessioni e i suoi addominali durante le pause pubblicitarie della sera, e faceva i suoi sprint sulle colline e sui campi vicino a casa sua – anche in estate, sotto il caldo sole della Georgia. Gli piaceva particolarmente correre quando suo padre aveva da poco arato il terreno, perché la consistenza della terra diventava come sabbia pesante e aggiungeva una sfida in più. Inseguiva e correva anche accanto al cavallo e al toro di famiglia, cambiando direzione come facevano gli animali per sviluppare la sua agilità e i suoi tempi di reazione. C’era una barra per il chin-up sul retro e lui aggiungeva anche chin-up e pull-up alla sua routine.
Mentre le flessioni, i chin-up, i sit-up e gli sprint costituivano il nucleo dell’allenamento di Walker, non erano gli unici esercizi che faceva. Herschel faceva diversi esercizi per il peso corporeo come squat e dip, caricava il fieno e svolgeva altri lavori nella fattoria, lottava con i suoi fratelli, faceva taekwondo, giocava a tennis con gli amici e si allenava e partecipava a gare di danza con sua sorella. Più tardi teorizzò che questa diversità di attività contribuì notevolmente al suo successo atletico (qualcosa che è stato confermato da ricerche recenti):
“Penso di essermi sviluppato così bene come ho fatto perché ho fatto così tante cose diverse – così tanti tipi diversi di esercizio. Non posso provarlo, ma penso che quando si sente qualcuno dire a un giovane atleta di specializzarsi e concentrarsi su un solo sport, si sta sentendo dare un cattivo consiglio. Io credo proprio il contrario. Credo che la varietà sia la cosa migliore… qualsiasi tipo di movimento può aiutarti a conoscere molti altri tipi di movimento. Ecco perché io stesso faccio così tante cose ed ecco perché credo che tutti i giovani debbano fare il maggior numero possibile di sport e tipi diversi di esercizi”.”
Walker infatti non ha giocato il suo primo sport organizzato – il basket – fino alla settima classe. Ha iniziato a fare atletica in 8° grado, e ha iniziato a giocare a calcio solo in 9°. Ha continuato a praticare tutti e tre gli sport per tutta la scuola superiore, pur continuando a fare il suo allenamento personale con i pesi corporei ogni giorno da solo.
(Vale la pena notare che mentre Walker era impegnato nell’atletica, era altrettanto diligente nel riuscire a scuola, mettendo rigorosamente da parte almeno due ore a sera per fare i compiti; per i suoi sforzi, è diventato valedictorian del suo liceo e presidente della sua società d’onore, un risultato, dice “ero tanto felice quanto lo ero delle buone cose che mi sono successe sul campo da calcio.”
Disposto a impegnarsi al 110% giorno dopo giorno, Walker si riempì, divenne più veloce e migliorò le sue capacità atletiche; non passò molto tempo prima che eccellesse in tutti e tre gli sport e battesse i ragazzi che prima lo avevano superato:
“Che bella sensazione era anche quella, sapere che tutto quel duro lavoro stava pagando, e sapere che anche se non ero così bravo all’inizio, potevo migliorare. Ricordo un gruppo di ragazzi con cui sono cresciuto che avevano un mucchio di talento in più di me, ma che non si sono mai allenati molto e non si sono mai sforzati molto. Non sto dicendo che non ci provassero alle partite, ma quasi tutti si impegnano duramente in una partita vera. Ciò che conta è quanto duramente ti impegni prima della partita, specialmente quando nessuno ti guarda. Questo è l’importante. Se si può portare giù e davvero allenarsi e provare duramente prima della partita, il gioco si prenderà cura di se stesso.”
Walker era un versatile, atleta standout al liceo. In pista, ha vinto il campionato statale nel lancio del peso e nei 100 e 220 metri, e ha ancorato la vittoriosa staffetta 4X400. Nel football, ha corso per 3.167 yard il suo ultimo anno e ha portato la squadra al suo primo campionato statale.
Questo doppio successo è continuato all’Università della Georgia, dove è diventato un All-American sia nella pista che nel football, ha aiutato i Bulldogs a vincere il Sugar Bowl come matricola e ha vinto il Trofeo Heisman come junior.
Walker giocò sedici stagioni di football professionale, le prime tre con l’ormai defunta United States Football League. Nella NFL ha accumulato moltissime yard di corsa (18.168 all-purpose yard, la nona migliore di tutti i tempi) mentre giocava in sette posizioni diverse. Combinando quelle yard con quelle raccolte negli anni in cui ha giocato per la USFL, sarebbe stato il primo nella lista delle corse in carriera della NFL.
Nel 1992, mentre Walker giocava ancora da professionista, ha partecipato alle Olimpiadi, piazzandosi al settimo posto nella gara di bob a due.
In anni più recenti, si è cimentato nelle MMA, vincendo i due incontri cui ha partecipato per TKO. Walker sentiva che il suo allenamento di MMA lo lasciava più in forma all’età di 50 anni che quando giocava a calcio nei suoi primi 20 anni.
E per tutto il tempo, fino ad oggi, ha mantenuto l’allenamento con il peso corporeo che ha iniziato a fare alle medie. In realtà, non ha iniziato a sollevare pesi fino a diversi anni dopo la sua carriera professionale nel football. Non è che avesse qualcosa in contrario, ma aveva visto miglioramenti nella sua forza e velocità ogni anno dal liceo, e pensava che avrebbe iniziato a sollevare solo quando quei guadagni fossero cessati. Dopo che i suoi giorni di football erano finiti, è tornato a un programma di solo peso corporeo, perché crede che protegga le articolazioni e promuova la longevità della forma fisica.
Quindi, che cosa esattamente era incluso in un programma che ha permesso a Walker di diventare un atleta di spicco del liceo, uno dei migliori giocatori di football del college di tutti i tempi, e un rusher leader per la NFL, oltre a trascorrere la sua carriera quasi senza infortuni e mantenere la sua forma fisica fino ai suoi 50 anni?
Diamo un’occhiata.
La filosofia & Elementi dell’allenamento di Walker
Anche se Walker non sollevava pesi al college, quando la squadra fece un test di bench press, sollevò un sorprendente 375 libbre (il massimo, disse il suo allenatore, che chiunque avesse sollevato sulla BP in Georgia fino a quel momento), e fece 222 libbre (il suo peso corporeo) per 24 ripetizioni. Mentre Walker ha sempre negato di essere nato con talento superiore, dicendo tutte le sue abilità erano dovute al duro lavoro e la sua routine unica, molto probabilmente possiede un set stellare di geni. Ancora, ha fatto una tonnellata di massimizzare quel potenziale, utilizzando un programma che ha incorporato i seguenti elementi e filosofia di fondo:
Massive reps. Dalla scuola media fino alla mezza età, Walker ha fatto migliaia di flessioni e sit-up quasi ogni giorno. Un numero così elevato di ripetizioni non è tipicamente raccomandato per costruire la forza, poiché il corpo si adatta all’esercizio, ma Walker ha trovato un modo per continuare a fare progressi nella sua forma fisica infondendo i suoi allenamenti con un sacco di:
Varietà. Dalle arti marziali alla danza, Walker impegnato in una vasta gamma di attività fisiche ed esercizi nel corso della sua vita, e continua a farlo. Come ha detto a nfl.com, “stavo facendo CrossFit prima che gli hanno dato un nome.”
Era anche costantemente alla ricerca di diverse variazioni di singoli esercizi da provare, al fine di mantenerli stimolanti:
“Stavo sempre cercando di trovare qualche nuovo modo di sprint o qualche nuovo modo di fare flessioni o sit-up per mantenere il mio interesse su e per rendere il mio corpo lavorare in modi diversi così sarebbe diventato forte da ogni angolo.”
Spesso Walker inventava semplicemente le sue variazioni da solo, perché era un uomo rinascimentale del fitness che amava costantemente:
Sperimentare. Walker non è mai stato uno che segue i consigli convenzionali; invece, gli piaceva provare i suoi esperimenti e vedere esattamente quali esercizi funzionavano bene per lui:
“Il modo in cui di solito faccio le cose è provare qualcosa di nuovo e poi controllare bene come ci si sente. Se mi fa sentire bene – se penso che mi faccia davvero lavorare molto – allora lo aggiungo a tutti gli altri esercizi che faccio. Ma se non sembra funzionare come voglio, lascio perdere. Facendo le cose in questo modo, faccio solo gli esercizi che sento giusti per me. Anche tutti dovrebbero provare esercizi diversi. Continua a sperimentare.”
Così Walker ha creato liberamente i suoi esercizi e i suoi allenamenti – semplicemente continuando finché i suoi muscoli non si bruciavano – e ha valutato la loro efficacia in base a come lo facevano sentire e ai risultati che ottenevano.
Mentre coloro che si attengono a programmi rigidi e standard potrebbero pensare che la sua routine sia folle e inefficace, a Walker semplicemente non importa. Anche ora, mantiene abitudini poco ortodosse: dorme solo cinque ore a notte, si sveglia alle 5:30 del mattino per fare decine di addominali e flessioni, mangia solo una volta al giorno (e a volte digiuna per diversi giorni), e consuma una dieta che consiste in gran parte di zuppa, pane e insalata senza preoccuparsi dei suoi macronutrienti; pensa che se gli uomini “forti della fattoria” con cui è cresciuto non hanno mai pensato a quanti grammi di proteine stavano mangiando, anche lui non ne ha bisogno. Fa semplicemente le sue cose, si tratta di un esperimento n=1 e lascia che i risultati parlino da soli.
Dato questo livello di autonomia, non c’è da meravigliarsi che sia rimasto così motivato per tutta la vita. Come ha detto Walker: “Cerco, con tutti i miei allenamenti, di renderli divertenti. Mi piace sperimentare cose diverse, e penso che provare nuovi esercizi aiuti a mantenerti fresco e mentalmente pronto”
Consistenza. Anche se Walker è un libero pensatore quando si tratta di fitness, il suo impegno è decisamente dogmatico. Crede nel fare qualche tipo di esercizio ogni giorno e non ha quasi mai saltato un solo allenamento da quando ha iniziato a fare la sua routine di pesi corporei da giovane. La coerenza, dice Walker, è come finanziare un investimento nel proprio corpo e nella propria mente:
“Ho fatto molte delle cose che ho fatto perché mi piaceva farle o perché pensavo che mi avrebbero aiutato a migliorare nelle cose in cui pensavo di poter essere bravo. Il basket era fantastico perché lo amavo, ma sapevo anche che mi aiutava fisicamente per il calcio. Tutte le altre cose – i miei esercizi e tutto il resto – le facevo perché sapevo che mi facevano bene. E dopo essermi allenato duramente ho sempre avuto una buona sensazione perché sapevo di aver fatto quello che dovevo fare per migliorare il mio corpo. Pensavo che allenarsi fosse un po’ come mettere dei soldi in banca. E non lo dico perché ora vengo pagato per correre con il calcio. Lo dico per la sensazione che ho avuto – e che ho ancora – facendo i miei esercizi. Mi fa sentire bene con me stesso, proprio come ti senti quando metti via un po’ di soldi ogni settimana e li vedi accumularsi.”
Gli esercizi dell’allenamento di Walker
Ecco come Walker ha utilizzato questi elementi nella creazione della sua routine di allenamento unica, e uno sguardo più da vicino agli esercizi che ha fatto per quattro decenni:
Alcune delle variazioni di push-up di Walker, come mostrato in Basic Training. Per altre variazioni di push-up (così come le variazioni per altri esercizi di peso corporeo), controlla il nostro post sul “Prisoner’s Workout.”
Push-up. Da adolescente paffuto, all’inizio Walker non riusciva a fare flessioni. Ha lavorato lentamente fino a 25 facendo quante più flessioni possibili in un tratto, facendo una pausa di 10-15 secondi, e poi facendone altre fino a raggiungere quel numero. Usando lo stesso approccio, ha lavorato fino a fare 50 flessioni a notte, poi 100. Lentamente aumentò le ripetizioni fino a quando, da giovane, ne faceva 2.000 al giorno. All’università di solito ne faceva 300, ma questo era in cima ai suoi allenamenti di atletica e di calcio. Oggi sostiene di fare 3.500 flessioni ogni giorno (anche se si limita a “solo” 1.500 quando si allena con le MMA).
All’inizio Walker si limitava a fare le flessioni standard con le mani alla larghezza delle spalle, ma al liceo ha iniziato a incorporare diverse variazioni, tra cui quelle con i piedi sollevati su una sedia, con le mani unite sotto il petto, flessioni con una mano e flessioni in verticale. Mischiava queste variazioni più difficili con quelle standard, cercando di aumentare il rapporto tra quelle più difficili e quelle più facili, il tutto mentre aumentava il suo numero complessivo di ripetizioni.
Il modo in cui Walker faceva la sua routine di flessioni era quello di iniziare a farle nello stile standard, ma solo a metà strada verso il pavimento – gli piaceva il modo in cui queste lavoravano i suoi tricipiti, lo facevano sudare e aumentavano la sua resistenza. Ne faceva 150, fermandosi per brevi pause quando era stanco. Poi faceva 10-20 ripetizioni delle variazioni più dure, poi tornava a quelle a metà, poi di nuovo a quelle dure, e poi finiva le sue flessioni a terra facendo quelle standard molto lentamente. Poi terminava il giro di flessioni del suo allenamento facendo flessioni in verticale – serie di dieci con brevi pause tra le serie, fatte fino a raggiungere il suo obiettivo complessivo di ripetizioni. Dopo che Walker si è sposato, ha anche buttato dentro 2 serie di 25 flessioni standard, fatte con sua moglie seduta sulla sua schiena.
Sit-up. Come le flessioni, Walker inizialmente aveva difficoltà a fare flessioni e riusciva a malapena a farne 10. Una volta che riusciva a farne tanti in modo coerente, faceva serie di dieci, con brevi pause tra loro, fino a raggiungere 50 ripetizioni totali. Poi, faceva serie di 10-20 per raggiungere 100 ripetizioni. Dopo di che ne faceva 50 alla volta, per 6 serie, e 300 ripetizioni totali. Alla fine ne faceva 3.000, che è circa il numero che fa ancora oggi.
Come per le flessioni, oltre al sit-up standard, faceva tonnellate di variazioni: gambe dritte, gambe piegate, crunch laterali, sollevamenti delle gambe, gambe sulla sedia, torsioni, ecc.
Walker ha anche lavorato il suo core giocando a basket ogni giorno in cui non giocava a calcio, concentrandosi e facendo un sacco di salti e layup e mettendo una torsione extra nei tiri.
Trattori dietro la testa.
Pull-up/Chin-up. Da giovane, Walker faceva 1500 trazioni al giorno, alternando tra i palmi rivolti verso l’esterno, i palmi verso l’interno e tirando su fino a quando la barra toccava dietro la testa. Quando questi diventavano troppo facili, legava una piastra di peso intorno alla vita, e faceva anche trazioni con un braccio solo, dove una mano tiene la barra, e l’altra afferra il polso della mano che fa la presa.
Correre. Walker ritiene che “la corsa o lo sprint è l’abilità più importante che la maggior parte degli atleti può avere”. La sua corsa ha assunto più spesso la forma di sprint – sprint veloci. In realtà, a 1,85 m e 225 libbre, è sorprendente quanto velocemente Walker ha fatto e può muovere il suo fisico muscoloso; sostiene di essere ancora in grado di correre un 4,35 per 40 yard.
Crescendo, a Walker piaceva fare colline – sprint su e trotto giù – per la resistenza e la sfida che la pendenza presentava. Ha aggiunto resistenza ai suoi sprint anche in altri modi – indossando un giubbotto di peso, correndo tenendo piccoli manubri in ogni mano, o tirando un pneumatico riempito con 25-50lb pesi (manubri o colpi); il pneumatico era legato dietro di lui con una corda di 15 piedi fissato a una cintura di cuoio di sollevamento pesi.
Walker ha iniziato a fare MMA circa il tempo ha girato 50.
Taekwondo/MMA. Walker ha iniziato a praticare il taekwondo da giovane, a volte passava un’ora al giorno sui suoi kata (forme) al college, e oggi è cintura nera di 5° grado in quest’arte marziale. Essendo stato vittima di bullismo da ragazzo, è stato inizialmente attratto dal taekwondo come un modo per imparare a proteggersi, ma è arrivato a trovarlo un eccellente potenziatore di tutti i suoi altri sforzi atletici. Dal taekwondo, Walker ha acquisito disciplina, equilibrio, coordinazione, controllo e consapevolezza del corpo, tempismo, flessibilità, rapidità e la conoscenza di come colpire attraverso qualcosa e “quando esplodere su qualcuno”. Accredita il fatto di averlo mantenuto sciolto durante i suoi giorni da giocatore di football, e oggi si tiene al passo con le arti marziali con l’allenamento MMA.
Sopra: Il “power clap” di Walker. Sotto: Esercizio “Alternate striking”, in cui Walker tirava pugni dritti sott’acqua, alternando i lati, il più velocemente possibile.
Lavoro di nuoto/acqua. Walker non ha avuto una piscina crescendo, ma dopo il college è diventato un grande sostenitore dei benefici dell’esercizio in acqua. Non faceva le bracciate tradizionali, ma inventava i suoi esercizi come i “power claps” sott’acqua e una rana modificata, in cui spingeva il corpo verso l’alto e fuori dall’acqua ogni volta che spostava le braccia indietro. Faceva anche i suoi calci e pugni di taekwondo sott’acqua.
La velocità non era mai l’obiettivo di questi esercizi in piscina, ma piuttosto la massima resistenza. “Basta entrare in acqua con l’idea in mente di scherzare con una bracciata o un esercizio fino a trovare il modo migliore per farlo e il modo migliore di tenere le mani per ottenere la massima resistenza in acqua.”
Altri esercizi
- Monkey bars – avrebbe traversato avanti e indietro su una “scala di esercizi”, sperimentando di andare veloce e lento – a volte oscillando molto il suo corpo, e a volte cercando di tenerlo il più fermo possibile (qui ci sono altri modi di usare le attrezzature del parco giochi per mettersi in forma)
- Squat thrusts
- Salita sulla corda
- Stretching
- Jumping drills/pliometria – saltando sopra una scatola, da un lato all’altro e avanti e indietro, per aumentare l’agilità (ecco come costruire il proprio plyo box)
- Salto con la corda
- Dips – fino a 1.000 al giorno
- Squat – fino a 1,000 al giorno
- Salti – fino a 1.000 al giorno
Mentre il Walker Workout non è certamente per tutti, c’è molto che puoi imparare dall’intero approccio di Herschel al fitness. Spero che ti abbia incoraggiato a mettere da parte le tue scuse, a sperimentare e a diventare più versatile, autonomo, coerente e innovativo – un uomo del rinascimento del fitness!