Ez a bejegyzés affiliate linkeket tartalmazhat.
Túl sok zsírt fogyaszt az étrendjében? Olvasson tovább, hogy megtudja, melyek a figyelmeztető jelek, és miért lehet jobb az egészségének egy kiegyensúlyozottabb megközelítés.
A táplálkozási zsírok mindig is sok vitát váltottak ki az egészségügyben. A zsírok démonizálásától az 1980-as években eljutottunk odáig, hogy az elmúlt néhány évben a keto diéta őrület egyik főszereplőjévé tettük őket.
A magas zsírtartalmú étrendek legújabbkori megszállottsága valószínűleg túlreagálás arra az évtizedes zsírfóbiára, amelyhez országunk ragaszkodott. Az amerikaiak hosszú éveken át félelemben éltek a zsírtól, különösen a telített zsíroktól. Féltünk az “eltömődött artériáktól”, ha tojássárgáját mertünk enni!
És most, szerencsére, sikeresen megkérdőjeleztük azt a hiedelmet, hogy a zsír rossz. Ma már egyre több nő érti meg, hogy az étkezési zsír fontos az egészségünk és jólétünk szempontjából. Megtanulták, hogy a zsír kerülése nem tesz jót az egészségünknek.
De történt egyfajta túlkorrekció, és most sokan azt hiszik, hogy a zsír az egészséges táplálkozás “mindent szabad” része. És ellentétben azzal, amit néhány magas zsírtartalmú rajongó elhitet, létezik olyan, hogy túl sok zsírt fogyasztunk.
Túl sok zsír?
A túl sok zsírt tartalmazó étrend valóban káros lehet az egészségünkre.
A telített zsíroknak az egészséges, teljes értékű táplálkozás egyik összetevőjének kell lenniük, de nem a csúcspontnak. Amikor teljes értékű állati eredetű élelmiszereket, például húst és tejtermékeket fogyasztunk, akkor a telített zsírokat egészséges és ésszerű mennyiségben fogyasztjuk.
Az a gyakori paleo vagy keto-gyakorlat azonban, hogy extra zsírt dobunk a kávéba és extra evőkanálnyi vajat vagy kókuszolajat minden étkezéshez, negatív egészségügyi következményeket okozhat.
Amint minden más, amikor az egészségről van szó, az a zsírmennyiség, ami az Ön számára “túl sok”, teljesen más lesz, mint bárki másé. Némi próba és tévedés kell ahhoz, hogy kitaláld, mennyi zsír a megfelelő az ÖN szervezetének.
És nem azt állítom, hogy az alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrend mindig minden ember számára problémát jelent. De határozottan nem ez a standard egészséges étrend, amit minden embernek követnie kellene. És lehetnek nem kívánt következményei annak, ha több zsírt fogyasztasz, mint amennyire a szervezetednek szüksége van.
Mennyi zsírra van szükséged?
Ebben a cikkben megtudhatod:
- Melyek az étkezési zsírok különböző típusai, és melyeket érdemes kerülni
- Miért olyan fontosak a zsírok az optimális egészséghez
- A túl sok táplálkozás gyakori tünetei. zsír
- Mítoszok a zsírról, amiket az utóbbi időben tanítottak nekünk
- Hogyan találd meg a zsírbeviteled ideális pontját
Készen állsz megtanulni, hogyan optimalizálhatod a zsírbeviteledet, hogy a lehető legjobban érezd magad? Gyerünk!
A táplálékzsírok típusai
Mielőtt a zsírbevitel beállításán dolgoznánk, nézzük meg a táplálékzsírok különböző típusait.
Nem minden zsír egyforma, és ha túl sokat fogyasztunk a rossz típusból, az igencsak káros lehet az egészségünkre.
Míg másrészt, ha elegendő egészséges zsírt fogyasztunk, az sokat javíthat a hormonjainkon, az energiaszintünkön és a hangulatunkon.
A hasznos és káros zsírok közötti különbség megismerése fontos, amikor megtanuljuk beállítani a zsírbevitelünket.
Telítetlen zsírok
A telítetlen zsírok az étrendi zsírok azon osztálya, amelyek fogyasztására a leggyakrabban érdemes összpontosítani.
Ezek a zsírok általában előnyösek, javítják a koleszterinszintet, enyhítik a gyulladást, és csökkentik a szívbetegségek kockázatát.
A telítetlen zsíroknak két típusa van: az egyszeresen telítetlen zsír és a többszörösen telítetlen zsír. Mindkettő szobahőmérsékleten folyékony, de kémiai összetételükben különböznek.
Az egyszeresen telítetlen zsírok gyakori forrásai az olívaolaj, az avokádó, a tojás és a mandula. A többszörösen telítetlen zsírokhoz pedig lenmag, dió és zsíros halak fogyasztásával juthatunk hozzá.
A többszörösen telítetlen zsírok egy különleges típusa az omega-3 zsírsav. Az omega-3 zsírsavakat a szervezetünk nem tudja előállítani, ezért táplálékforrásból vagy étrend-kiegészítőből kell származniuk.
Ezek az esszenciális zsírok különösen segítenek a szív- és érrendszeri betegségek elleni védekezésben, javítják a jótékony génexpressziót, és hozzájárulnak a betegségekkel szembeni optimális védelemhez.
Ha magas zsírtartalmú étrendet fogyaszt, ügyeljen arra, hogy az elsősorban telítetlen zsírokat tartalmazzon.
Telített zsírok
A telített zsírok fogyasztásának egészségügyi következményei nem mindig kristálytiszta.
Történelmileg a telített zsírokat úgy tekintettük, mint amelyek növelik az LDL-koleszterinszintet, és ezáltal a szívbetegségek kockázatát.
A közelmúltban azonban számos tanulmány kimutatta, hogy nincs elég bizonyíték arra a következtetésre, hogy a telített zsírok étrendünkben növelik a szív- és érrendszeri szövődményeket.
Akárhogy is, törekedjünk arra, hogy a telített zsírok bevitelének nagy részét telítetlen zsírokkal helyettesítsük. Ez lesz a legjobb megoldás a szíve egészségének megőrzésére, miközben elegendő zsírt visz be az étrendjébe.
A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak, és megtalálhatók a vörös húsokban, a teljes kiőrlésű tejtermékekben és a kókuszolajban.
Transzzsírok
A növényi olajok hidrogéngáz jelenlétében történő felmelegítése – ezt a folyamatot nevezzük hidrogénezésnek – transzzsírokat hoz létre.
A részleges hidrogénezéssel az olajok stabilabbá válnak a magas hőmérsékletű alkalmazásokhoz, hosszabb eltarthatósági időt biztosítanak, és a zsírok szilárddá alakulnak.
Ez a folyamat a transzzsírokat az egészségre nézve a legkárosabbá is teszi.
A transzzsírok emelik az egészségtelen LDL-koleszterin szintjét, csökkentik a jótékony HDL-koleszterin szintjét, szisztémás gyulladást okoznak, és hozzájárulnak az inzulinrezisztenciához.
A nagy mennyiségű transzzsírokat tartalmazó olajok a növényi zsiradék, a margarin és a növényi olajok.
Most, hogy tudjuk, milyen típusú étkezési zsírokat kellene fogyasztanunk, beszéljünk arról, miért fontosak az étkezési zsírok az egészségünk szempontjából.
Sok divatos diéta felfújta a zsírok szükségességét. Ez azonban nem jelenti azt, hogy egyáltalán nincs szükségünk táplálékzsírra.
A zsírok testünk számos fontos szervének és folyamatának építőkövei. Elcsúszhatunk attól, hogy túl sok zsírt fogyasztunk, vagy nem eszünk eleget, és ez hatással lehet egészségünkre és jólétünkre.
A szervezetünk számára megfelelő zsírbevitel megtalálása egyensúlyozás. Az egészséges zsírok fogyasztásának előnyeinek megértése pedig segíthet minket a helyes útra terelni.
A táplálékzsír és a hormonok
A zsírok hormonjaink építőkövei. Pontosabban, a hormonok az étkezési zsírokban található koleszterin felhasználásával termelődnek.
Az elegendő egészséges zsiradék fogyasztása fokozza a szervezet képességét a nemi hormonok, az inzulin, a pajzsmirigyhormon és a kortizol egészséges szintjének előállítására.
Ha szabálytalan vagy fájdalmas menstruációs ciklusa van, vagy problémái vannak a vércukorszint kiegyensúlyozásával, az egészséges zsírok bevitelének növelése segíthet.
Az étrendi zsír és az agyműködés
Tudta, hogy az emberi agy 60%-ban zsírból áll?
Az étrendi zsírbevitel kritikus fontosságú az egészséges agyműködés és fejlődés szempontjából.
Sőt, a telítetlen zsírsavakban gazdag étrend megváltoztathatja az agy kémiáját, ami lehetővé teszi a fokozott tanulást és a kognitív hanyatlás lassítását.
És bár a zsírsavak elengedhetetlenek az agy egészségéhez, nem kell túlzásba esni és túl sok zsírt enni ahhoz, hogy elérjük ezt.
Gondoskodjon arról, hogy naponta néhány adag egészséges, telítetlen zsírt fogyasszon. Ez a bevitel támogathatja az agy egészségét, miközben megakadályozhatja, hogy túlzásba vigye ennek a makrotápanyagnak a fogyasztását.
Az étrendi zsír és a gyulladás
Az egészségtelen, transzzsírok, fokozzák a gyulladást. A telítetlen zsírokban gazdag étrend azonban valóban csökkentheti a gyulladást a szervezetben.
Azoknak az embereknek, akik magas egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag étrendet fogyasztottak, kifejezetten alacsonyabb gyulladásos markerek voltak a vérükben, mint azoknak, akik a szokásos nyugati étrendet fogyasztották.
A megfelelő mennyiségű egészséges zsírok fogyasztása nagy hatással lehet az egészségére, különösen akkor, ha krónikus gyulladásos betegségben szenved. Ha ez a helyzet az Ön esetében, a mediterrán étrend sablonjának követése remek kiindulópont.
A túl sok zsír fogyasztásának tünetei
A magas zsírtartalmú étrendek, például a keto diéta népszerűsége újra a tányérunkra hozta ezt az egykor rettegett makrót.
De a keto diéta, sőt általában az alacsonyabb szénhidrát- és magasabb zsírtartalmú megközelítések sem működnek mindenkinek. És tapasztalatom szerint a legtöbb embernél nem is működnek.
Egy bizonyos populáció jól érzi magát a magasabb zsírtartalmú étrendben, de sok nő számára számos okból nehézséget okozhat.
A tányér túl sok zsírral való megtöltése nemkívánatos elmozdulásokat okozhat az anyagcserében és a szervezet egészének működésében.
A túl magas zsírtartalmú étrend által okozott számos tünet hasonló más egészségügyi állapotokhoz. És sajnos az étrend gyakran az utolsó hely, ahol a korrekciót keressük.
Itt van néhány a túl sok zsír fogyasztásának leggyakoribb tünetei közül:
- Fogyás
- Fáradtságérzet evés után
- Hasmenés
- Savtúltengés
- Szomjégés
- Inzulinrezisztencia
- magas koleszterinszint
Ezek a tünetek nagyon nem specifikusak. De ha több mint néhányat tapasztalsz közülük, és magas zsírtartalmú étrendet folytatsz, lehet, hogy itt az ideje, hogy csökkentsd a zsírbeviteledet.
A túl sok zsír fogyasztása a kellemetlen tünetek mellett hosszú távon káros lehet az egészségedre is.
Íme három módja annak, hogy a túl sok zsír fogyasztása káros lehet az egészségére.
Túl sok zsír és a bélbaktériumai
A bélbaktériumaink, az úgynevezett mikrobiomunk számos testi rendszerrel együttműködve gondoskodik egészségünk megőrzéséről.
A mikrobiomunk a bélrendszerünk egészségére, az agyműködésünkre, a hangulatunkra és az immunrendszerünkre is hatással van.
Az egyik legjobb módja annak, hogy ezeket a jótékony bélbaktériumokat egészségesen tartsuk (hogy cserébe ők is egészségesen tartsanak minket), a növényi élelmiszerek és rostok széles skálájának fogyasztása.
De ha magasabb zsírtartalmú étrendet követünk, a rostok és a növényi ételek gyakran elsőként szorulnak le a tányérról.
A kutatások kimutatták, hogy a magas zsírtartalmú étrend a mikrobiom kedvezőtlen változásaihoz kapcsolódik. A jótékony baktériumok sokfélesége és száma egyaránt csökkent, amikor a vizsgálatban résztvevők magasabb zsírtartalmú étrendet fogyasztottak, mint amikor mérsékeltebb volt a zsírbevitel.
Ne hagyja azonban, hogy az ilyen tanulmányi eredmények a másik végletbe taszítsák. Lehet túl sok növényi rostot és zöldséget fogyasztani, ami szintén károsíthatja a bélrendszer egészségét.
És a tipikus nyugati étrend sem előnyös a mikrobiom számára. A legjobb tanácsom a bélrendszer egészségének támogatásához, hogy makro-kiegyensúlyozott, sok valódi élelmiszert tartalmazó étrendet fogyasszon.
A telített zsírok negatívan befolyásolhatják a mikrobiomot
Egyre több bizonyíték van arra, hogy különösen a magas telített zsírtartalmú étrend okozhat néhány kedvezőtlen változást a bélbaktériumokban. Ebben a 2012-es tanulmányban a kutatók három különböző magas zsírtartalmú étrendet fogyasztó bélbaktériumok mikrobiális eltolódásait vizsgálták egy alacsony zsírtartalmú kontrollcsoporttal összehasonlítva.
A magas zsírtartalmú egérdiéták 20% fehérjét, 35% szénhidrátot és 45% zsírt tartalmaztak. A zsírok típusa azonban különbözött a csoportok között: az egyik csoport pórsáfrányolajat (magas többszörösen telítetlen zsírtartalmú), a másik olívaolajat (magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú), az utolsó csoport pedig pálmaolajat (magas telített zsírtartalmú) evett. Az alacsony zsírtartalmú kontrollcsoport 10% pálmaolajból származó zsírt tartalmazó étrendet kapott.
A magas telített zsírtartalmú pálmaolajjal táplálkozó csoport bélrendszerében a mikrobiális diverzitás jelentős csökkenését mutatták az alacsony zsírtartalmú csoporthoz képest. Emellett a magas zsírtartalmú pálmaolaj-csoport bélbaktérium-összetételében is elmozdulást mutatott, szignifikánsan magasabb Firmicutes-Bacteroides arányt mutatva. A magas Firmicutes-Bacteroides arány gyakran korrelál az elhízással.
A többi magas zsírtartalmú csoport nem mutatott szignifikáns különbséget a mikrobiális diverzitásban vagy összetételben az alacsony zsírtartalmú kontrollcsoporthoz képest. A kutatók úgy vélik, hogy a magas telített zsírtartalmú csoport mikrobiomjának eltolódása közvetlen következménye volt annak, hogy a telített zsírok alacsonyabb felszívódása a vékonybélben a felesleges zsírnak a vastagbélbe való átáramlását okozta, megzavarva a mikrobiomot.
a magasabb zsírtartalmú étrend az anyagcserére és a vércukorszintre is hatással lehet
A pálmaolajos csoportban a vékonybélben a zsíranyagcserével kapcsolatos nyálkahártya génexpressziójában is olyan változásokat mutattak ki, amelyek a többi magas zsírtartalmú csoportban nem voltak megfigyelhetők. A magas zsírtartalmú csoportban kifejeződő különleges gének az anyagcserezavarokkal hozhatók összefüggésbe. A pálmaolaj-csoportban nem ezek a gének voltak az anyagcsere-betegség egyetlen markere. Ezeknek az egereknek magasabb volt a trigliceridszintjük és a testtömegük is a többi egérhez képest.
Érdekes, hogy a glükóztolerancia tekintetében nem volt jelentős különbség az egerek között, de a magas telített zsírtartalmú egerek több inzulint szabadítottak fel a stabil vércukorszint fenntartása érdekében, mint a többi telítetlen, magas zsírtartalmú csoportban.
A kutatók szerint ezek az “adatok arra utalnak, hogy a zsírtípus hatással van a plazma inzulinszintjére, ami ennek következtében a glükóz homeosztázis megváltozásához vezethet”. Tehát, ha az egerek a vizsgálat 8 heténél tovább maradtak volna ezen az étrenden, glükóz intolerancia alakulhatott volna ki náluk.
Még több bizonyíték a bélrendszerre gyakorolt problémás hatásokra
Egy másik egérvizsgálat hasonló mikrobiális felfordulást talált, amikor a rágcsálókat magas izolált tejzsírtartalmú (az összes kalória 37%-a) étrendre helyezték. A kutatók úgy vélik, hogy a telített zsírok lebontásához a májból származó kénben gazdag epe fokozott igénye a jelek szerint erősen kénes környezetet teremt a bélben, amely számos mikroba számára kedvezőtlen. Néhány kénkedvelő faj, mint például a B. wadsworthia, azonban jól érzi magát ebben a környezetben.
A magas tejzsírtartalmú egerekben a B. wadsworthia a teljes baktériumösszetétel 6%-át képviselte, míg az erősen telítetlen zsírokkal vagy alacsony zsírtartalmú étrenddel táplált egerekben e baktérium populációja elenyésző volt, az összes baktérium 0,01%-a körül. Ennek a nemkívánatos vendégnek a bélben való elszaporodása a bélnyálkahártya leépüléséhez vezethet, ami autoimmun betegségekhez vezethet.
Noha ezek a vizsgálatok egereken történtek, ami nem garantálja, hogy az embereknél is ugyanezek az eredmények születnek, úgy tűnik, alátámasztják Jeff Leach és a Human Gut Project hasonló megállapításait a nagyon alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrendek mikrobiomra gyakorolt negatív hatásáról.
A Human Gut Project több ezer ember székletét elemezte. A cél az egészséges mikrobiom tájképének jobb megértése.
Leach azt írta, hogy sok magas zsírtartalmú paleo diétázó nem táplálja megfelelően a bélbaktériumokat a gyümölcsökből és keményítőkből származó erjeszthető rostokkal. Ez azt eredményezi, hogy a vastagbélben kisebb mennyiségű rövid szénláncú zsírsav termelődik, és a vastagbél pH-ja lúgosabbá válik.
Ez a pH-változás olyan környezetet teremt, amely kedvezőtlen a Bifidobaktériumok és más hasznos mikrobák számára. Emellett megnyitja az ajtót a kórokozók előtt, hogy átvegyék a hatalmat.
Problémák a megnövekedett PH-val
Amikor ez az eltolódás a mikrobákban bekövetkezik, megnő az endotoxinok (lipopoliszacharidok) transzlokációja a bélből a vérbe, ami krónikus, alacsony fokú gyulladáshoz vezethet, amely inzulinrezisztenciával, elhízással és más krónikus betegségekkel társul. Az LPS a gram-negatív baktériumok sejtfalának egyik összetevője, amely a baktériumok védőmechanizmusaként szabadul fel.
Ez az endotoxin felszabadulás még a telített zsírban gazdag étkezés akutabb elfogyasztása esetén is bekövetkezik. Ebben a 2007-es vizsgálatban azoknál a férfiaknál, akik 50 g vajból és némi pirítósból álló ételt ettek, az étkezés után szignifikánsan magasabb volt az LPS szintje a vérükben, mint az étkezés előtt. A telített zsírsavas étkezés még a dohányzásnál is erősebb endotoxinreakciót váltott ki!
Túl sok zsír és súlygyarapodás
A táplálékzsír grammonként több kalóriát tartalmaz, mint a másik két makrotápanyag. Egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, míg egy gramm szénhidrát és fehérje csak 4 kalóriát.
Több mint kétszer annyi fehérjét vagy szénhidrátot kellene ennie ahhoz, hogy ugyanannyi zsírból ugyanannyi kalóriát kapjon.
Ez a tény önmagában a túl sok zsír fogyasztását a nem kívánt súlygyarapodás egyik fő bűnösévé teszi.
De a tanulmányok azt is kimutatták, hogy az étkezési zsír ízletessége és az, ahogyan a szervezetünk feldolgozza ezt a makrotápanyagot, növeli a hízás valószínűségét, ha magas zsírtartalmú étrendet fogyasztunk.
És igen, a ketogén diéta őrületének egyik nagy vonzereje, hogy gyorsan tudunk fogyni. Ez a gyors fogyás képessége valószínűleg a ketózisban való tartózkodásnak köszönhető. Nem a magas zsírtartalmú étrendre általában.
Ha azonban továbbra is sok szénhidrátot fogyasztasz, akkor a túl sok zsír fogyasztása állhat a súlygyarapodásod hátterében.
Ha következetesen edzett, de nem látja a remélt fejlődést, a zsírbevitel csökkentése az egyik legjobb módja a súlygyarapodás lassításának.
A kalória még mindig számít!
A low carb vagy keto közösség azt állítja, hogy annyi zsírt ehet, amennyit csak akar, és mégis fogyhat. De a kalóriák igenis számítanak, amikor a fogyásról van szó. És ezek az állítások gyakran arra késztetik az embereket, hogy túlzásba vigyék a hozzáadott telített zsírok, például a vaj és a kókuszolaj fogyasztását.
Egyszerű megfeledkezni a zsírok extra kalóriáiról, amelyekkel főzöl, vagy amelyeket a zöldségeidhez adsz. Különösen akkor, ha nem méri a felhasznált mennyiségeket.
Nehéznek találja a fogyást a teljes értékű táplálkozással? Akkor hasznos lehet, ha csökkenti a hozzáadott zsírok és olajok mennyiségét az ételeihez.
A zsírnak alacsony a kalóriánkénti tápanyagsűrűsége
Néhány telített zsír, például a vaj és különösen a kókuszolaj technikailag “tápanyagszegény”. A fogyókúrázók gyakran adják ezeket a zsírokat ételeikhez a tápanyagdúsabb élelmiszerek, például a gyümölcsök és zöldségek rovására. A tápanyagdús azt jelenti, hogy egy adott élelmiszerben a kalóriák számához képest nagy mennyiségű vitamin és ásványi anyag van.
Ha az összes kalória felét vajból és kókuszolajból eszi, akkor kimarad a szénhidráttartalmú gyümölcsökből és zöldségekből származó fitonutriensekből, erjeszthető rostokból, vitaminokból és ásványi anyagokból.
Ezek a telített zsírok lényegében üres kalóriák. Ha ezek válnak az étrended csúcspontjává, tápanyaghiány és alultápláltság léphet fel.
Túl sok zsír és metabolikus szindróma
A metabolikus szindróma olyan állapotok csoportja, amelyek együttesen fordulnak elő, és növelik a szívbetegségek, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
A metabolikus szindróma egyik valószínű oka a túl sok zsír, különösen a telített és transzzsírok fogyasztása.
Ezek a zsírtípusok növelik az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterint, amelyet gyakran “rossz” koleszterinnek neveznek.
Az LDL-koleszterin összegyűlik az erek falában, növelve a szívbetegség vagy a szívroham kockázatát.
A telített és transzzsírok bevitelének telítetlen zsírokkal való helyettesítése mutatja a legjobb csökkenést a metabolikus szindróma kialakulásának kockázatában.
A telítetlen zsírok segítenek növelni a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterin szintjét, ami védelmet nyújthat a szívbetegségekkel szemben.
Ahelyett tehát, hogy szénhidráttal helyettesítené az egészségtelen zsírokat, törekedjen arra, hogy a zsírbevitel nagy része telítetlen legyen.
A túlzottan sok telített zsír inzulinrezisztenciát okozhat
A kutatások szerint a telített zsírok nagyobb inzulinválaszt váltanak ki, mint más telítetlen zsírok. Egy egészséges alanyokon végzett vizsgálatban a telített zsírok egyszeresen telítetlen zsírokkal való helyettesítése az inzulinérzékenység csökkenését eredményezte.
A diétázók véletlenszerűen vagy magas telített zsírtartalmú, vagy magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrendet kaptak. Mindkét étrend ugyanannyi zsírokból származó teljes energiát tartalmazott (a kalóriák 37%-át).
A magas telített zsírsavtartalmú diétázóknál, akik az összes kalória 17%-át telített zsírokból, 14%-át pedig egyszeresen telítetlen zsírokból fogyasztották, az inzulinérzékenység 12,5%-os csökkenést mutatott. Az összes kalória 8%-át telített zsírokból és 23%-át egyszeresen telítetlen zsírokból fogyasztó diétázóknál csak 8,8%-kal nőtt az inzulinérzékenység.”
Még több hatás az inzulinra
Egy másik vizsgálat megállapította, hogy “ha a telített zsírsavak aránya az összes energia százalékában 14%-ról 8%-ra csökkenne, akkor az éhomi inzulinszint 18%-kal, a posztprandiális inzulinszint 25%-kal csökkenne.”
Ha ez az inzulinrezisztencia már a telített zsírsavakból származó kalóriák mindössze 17%-ánál jelentkezik, akkor kétségtelen, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet és nagy mennyiségű telített zsírokat fogyasztó egyéneknél inzulinrezisztencia és szénhidrát-intolerancia alakulhat ki. Egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú paleo diéta könnyen meghaladja a telített zsírokból származó összes kalória 17%-át.
Hogy ezt perspektívába helyezzük, egy 2000 kalóriás étrendben 1 evőkanál vaj/kókuszolaj az összes kalória körülbelül 6,3%-ának felel meg. Már három evőkanál hozzáadott vaj is a telített zsírokból származó összes kalória 18,9%-át jelentené. És ez még nem is tartalmazza a húsokból, tojásból vagy tejtermékekből származó telített zsírokat. Sok alacsony szénhidráttartalmú vagy Keto diétázó a kalóriák 25-50%-ához is közelebb jut a telített zsírokból.
Sok ügyfelem, aki már egy ideje nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart, gyakran nem érzi jól magát, ha gyümölcsöt vagy keményítőt eszik. Ez a szénhidrát-intolerancia a telített zsírok túlzott fogyasztásából alakulhatott ki, ami enyhe inzulinrezisztenciához vezetett. Az inzulinrezisztencia visszaszerzése érdekében az alacsony szénhidráttartalmú diétázóknak előnyös lehet a telített zsírok csökkentése.
De nem ettek őseink rengeteg zsírt?
A magas zsírtartalmú diétákat gyakran ajánlják a paleo/ősök egészségének közösségében, ahol a cél az ősi étrend utánzása. De az, hogy minden étkezéshez nagy mennyiségű extra zsírokat adjunk, nem olyan gyakorlat, amivel őseink könnyen foglalkozhattak volna.
Az őseinknek nem volt korlátlan hozzáférése a finomított zsírokkal és olajokkal teli üvegekhez, mint a ghí, a kókuszolaj, a faggyú és más, valódi élelmiszerekből kivont zsírok.
Ez az új gyakorlat, hogy extra zsírokat adunk a már “ősi” étrendhez, magasabb zsírbeviteli szintet hoz létre, mint amit őseink húsból, tejtermékekből és más állati termékekből fogyasztottak volna.
Emellett őseink vadon élő állatforrásainak más volt a zsírsavprofilja, mint a ma kapható, nagyrészt gabonával táplált húsoknak. A vadon élő vadhúsok általában soványabbak és alacsonyabb telített zsírtartalmúak a gabonával táplált háziállatokhoz képest. Valójában a gabonával táplált állatok általában 2-3-szor több telített zsírt tartalmaznak, és jóval kevesebb gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavat.
A magas telített zsírtartalmú étrend, amelyről a paleo közösség azt hiszi, hogy hasonlít ahhoz, amit őseink ettek, nem hasonlítható össze őseink tényleges étrendjével.
Ne értsen félre… A telített zsírokkal jó főzni, és még jobb, ha teljes értékű ételek formájában fogyasztjuk őket.
De az, hogy minden ételünkhöz (vagy akár a kávénkhoz) halmozott kanálnyi vajat és kókuszolajat adunk, valószínűleg nem a legjobb ötlet az általános jó egészség szempontjából. Ahogyan az sem, ha mindent szalonnába csomagolunk.
A zsírbevitel édes pontjának megtalálása
Az első fontos lépés annak felismerése, hogy túl sok zsírt fogyaszt az étrendjében. De most, hogy már tudja, hogy csökkentenie kell, a zsírbevitel “sweet spot”-jának meghatározása kicsit nehezebb lehet.
Nincs egy mindenki számára megfelelő étrendi zsírbevitel. És az Ön szervezetének legjobban megfelelő zsírbevitel akár napról napra is változhat. Az Ön zsírtűrése számos tényezőtől függ.
Kezdésnek azt javaslom, hogy a kalóriák 30-50%-át zsírokból fogyassza. A pontos végösszeg a szénhidrát- és fehérjebeviteltől függ.
Egy olyan étkezési stílusra törekedj, amely:
- telít
- azt biztosítja, hogy a legjobban érezd magad
- és mérsékli mind a zsírokat, mind a szénhidrátokat sok jó minőségű fehérjével
A szervezeted a nap különböző időszakaiban másképp reagálhat a zsírbevitelre is. Lehet, hogy jól érzi magát egy magasabb zsírtartalmú reggeli elfogyasztásával. De ugyanezt a zsírmennyiséget vacsoránál már nem biztos, hogy olyan jól érzi magát.
Amíg az Ön számára legmegfelelőbb zsírmennyiséggel játszik, rájöhet, hogy a magas zsírtartalmú étkezések előtt emésztőenzimekkel való kiegészítés segít az emésztésben.
Az ideális zsírbevitel meghatározása kényes egyensúlyozás. De ha egyszer ráhangolódsz a testedre, és figyelsz a jelzéseire, jobb képet kapsz arról, hogy mi működik és mi nem működik neked.
Most te jössz – úgy gondolod, hogy túl sok zsírt eszel? Melyek azok a jelek, amelyek alapján úgy gondolod, hogy itt az ideje módosítani a zsírbeviteleden?