Tartalomjegyzék
Gondolkodsz azon, hogy a klasszikus kardió vagy a nagy intenzitású intervallum edzés a megfelelőbb számodra? Mindegyik tevékenységnek számos egészségügyi előnye van, de igazán fontos, hogy a megfelelőt válaszd, amelyik úgy illik hozzád, mint a kesztyű a kesztyűbe. Mi szívesen segítünk ebben!
Mi az a HIIT?
A HIIT, azaz a nagy intenzitású intervallum edzés az intervallum edzés egy olyan formája, amely általában rövid intenzív edzésfázisokat kombinál rövid pihenőfázisokkal vagy alacsonyabb intenzitású edzéssel. Például a Tabata nevű HIIT programon belül egy gyakorlat 20 másodperc maximális erőfeszítést tartalmaz, amelyet 10 másodperc pihenő követ. Egy Tabata-ciklus így mindössze négy percig tart.
A HIIT-edzés általában kétféle gyakorlatot kombinál – anaerob és ellenállásos edzést. A robbanékony intervallumgyakorlat során a pulzusszámnak egy-öt percen keresztül körülbelül 80%-kal az átlag felett kell lennie. A pihenőfázisban a pulzusszámnak 20%-ra kell csökkennie. A fitneszórák formájában lévő mérők segítenek meghatározni a pulzusszámot edzés közben.
A kardió meghatározása
A kardió a kardiovaszkuláris edzés rövidítése. A gyakorlat típusától függően alacsony vagy magas intenzitású mozgásforma. Mivel a testnek elegendő oxigénre van szüksége a gyakorlat elvégzéséhez, ezért aerob gyakorlatnak számít. Másrészt a HIIT anaerob edzésnek számít. A hagyományos kardióedzés során a pulzusszámot körülbelül 60-80%-kal a nyugalmi szint felett kell tartani.
A kardióedzésről a legtöbb embernek a futás jut eszébe, de számos lehetőség létezik, például a kerékpározás, a síelés, az úszás vagy akár az alacsonyabb intenzitású gyakorlatok, például a kajakozás.
Mi a különbség az aerob és az anaerob edzés között?
- Aerob testmozgás – olyan intenzív testmozgás, amely támogatja az oxigén keringését a vérben, és fokozott légzésszámmal jár. Ilyen például a futás, az úszás vagy a kerékpározás.
- Anaerob edzés – szó szerint azt jelenti: “levegő hiánya” vagy “oxigén nélkül”. Rövid, intenzív fizikai aktivitásból, például sprintből áll, ahol az oxigénfogyasztás meghaladja az oxigénellátást. Ezt követően a szervezetet az izmokban tárolt energia hajtja a glikolízisnek nevezett folyamaton keresztül.
A HIIT edzések előnyei
A HIIT számos előnnyel jár, különösen azok számára, akiknek már van némi tapasztalatuk az edzésben, és jól tudják kezelni a hirtelen intervallumváltásokat.
javítja a szívműködést
A magas intervallumú edzés egyik legelismertebb előnye, hogy pozitívan járul hozzá a szív egészségéhez. A HIIT segíthet a szív megerősítésében, valamint a szív- és érrendszeri betegségben szenvedő betegeknél a szív korábbi regenerálódását is elősegítheti. Emellett az anyagcsere-funkciókat is javíthatja.
Ezt egy 2015-ben végzett vizsgálat is megerősíti, amely szerint egy 10 hetes HIIT edzésprogram szív- és érrendszeri, valamint anyagcsere-előnyöket hozott a szívproblémákkal és magas vérnyomással küzdő emberek számára. Egy másik kutatás kimutatta, hogy a HIIT biztonságos és hatékony krónikus stroke-ban szenvedő betegek és ülőmunkát végző idősebb férfiak esetében. A kutatók 10 tanulmányt is kiértékeltek a HIIT előnyeiről olyan időseknél, akiknek egészségügyi problémáik vannak, például koszorúér-problémák, szívelégtelenség, magas vérnyomás, metabolikus szindróma és elhízás. E tanulmányok metaanalízise kimutatta, hogy a HIIT-edzésben részt vevő alanyok szív- és légzőszervi képességei javultak a mérsékelt intenzitású edzéshez képest.
javítja a VO2-szintet
A VO2 (maximális oxigénfogyasztási sebesség) az aerob teljesítmény egyik legjobb mutatója. Az aktivitás percében elfogyasztott oxigén milliliterében fejezik ki, és a testsúlyhoz igazítják kilogrammban: ml / kg / perc. A HIIT edzés bizonyítottan javítja a VO2 szintet. Ennek oka, hogy a nagyobb intenzitású edzés a szervezet homeosztázisának nagyobb mértékű felborulását eredményezi, amely a szó szoros értelmében több energiát és oxigént igényel a normál alapszintre való visszatéréskor. Emellett a kutatók úgy vélik, hogy a VO2 az általános egészségi állapot egyik legjobb előrejelzője. Minél jobb a VO2-je, annál gyorsabban képes lesz kezelni mindenféle intenzív testmozgást, ami segít megelőzni a szívbetegségeket. Ennek az elméletnek a bizonyítéka egy neves tanulmány, amely a VO2-szintekre összpontosított az edzőbiciklin gyakorló résztvevőknél. A 20 másodperces nagy intenzitású periódusokat 10 másodperces pihenőfázisokkal váltogatták. Összesen napi 30 percet edzettek így, ami elég volt ahhoz, hogy láthatóan javulást mutasson a maximális VO2-értékük.
javítja a teljesítményt
Mivel a kardióedzés elsősorban az aerob rendszert javítja, a HIIT az aerob és az anaerob rendszert is serkenti. Ennek eredményeképpen a szervezeted nagyobb állóképességgel rendelkezik, és jobb eredményeket ér el minden edzésformában, függetlenül attól, hogy mi az. A HIIT ezért a súlyzók emelgetése vagy különböző sporttevékenységek végzése közben is támogatja a teljesítményedet.
javítja az inzulinérzékenységet
Minél érzékenyebb a szervezet az inzulinra, annál többre van szüksége a vércukorszint csökkentéséhez. A nagy intenzitású edzés is hatékonyan segíthet ezen a problémán, mivel a glükózszint gyorsabban fogy el közben. Ezért a HIIT a cukorbetegek számára is előnyös lehet. A kutatók úgy vélik, hogy az alacsony és közepes intenzitású fizikai tevékenységek, például a séta, nem biztos, hogy elég erősek ahhoz, hogy javítsák a 2-es típusú cukorbetegek szív- és légzőrendszeri állapotát. Az intenzívebb testmozgás viszont jobb eredményeket hozhat a vércukorszint-szabályozásban. Ugyanez a tanulmány kimutatta a HIIT-edzés pozitív hatását a vérnyomásra, de az inzulinra adott válaszra is. Ez az edzésmódszer az inzulinérzékenységet is növelheti 24 akár 48 órával az edzés után.
Ezek a termékek is érdekelhetik:
Segíti a fogyást
A kutatások szerint a HIIT edzés rendkívül hatékony a fogyás szempontjából. Egy tanulmány szerint a HIIT még annál is jobb alternatíva a kalóriaégetésre, mint maga a kardió. Ezt az elméletet egy másik tanulmány is megerősíti, amely 25 év feletti, túlsúlyos férfiakra összpontosított. 12 hét elteltével, amikor az egyik csoport rendszeres, 20 perces HIIT-gyakorlatokon vett részt, a másik pedig csak klasszikus, 30 perces kardióedzésen, az első csoportban jelentős súly- és zsigeri hasi zsírcsökkenést tapasztaltak. Ezek az eredmények tehát arra utalnak, hogy a HIIT segítségével az emberek rövidebb idő alatt több kalóriát égethetnek el.
A kutatások emellett azt mutatják, hogy a HIIT hatékonyabb lehet a hasi zsír csökkentésében, mint más edzéstípusok.
A HIIT hátrányai
Igen, a HIIT edzéseknek hátrányai is vannak, ezért a nagy intenzitású edzés nem mindenkinek való.
- Nem kezdőknek szólnak – Ha teljes mértékben bele akarsz vetni magad a nagy intenzitású edzésbe, először el kell sajátítanod a kardióedzés alapjait. Ugyanakkor nem alkalmasak olyanoknak, akik sérülésből lábadoznak.
- Nagyobb a sérülésveszély – Az olyan nagy intenzitású gyakorlatok, mint a sprintek, a plyometrikus gyakorlatok vagy az ugrások nagy sérülésveszéllyel járnak.
- A túledzés veszélye – A gyakori HIIT-edzés kiégési szindrómához vezethet, ezért nem szabad túlzásba vinni.
A HIIT-et akkor érdemes végeznie, ha:
- tapasztalt sportoló vagy
- a fogyásra és a kalóriaégetésre szeretnél koncentrálni a lehető legrövidebb idő alatt
- a rövidebb edzéseket részesíted előnyben
- különböző gyakorlatokat szeretnél kombinálni és intenzitásokat, hogy feldobd az edzésedet
- gyorsabban szeretnél állóképességet építeni
A kardió előnyei
Az, hogy létezik HIIT a világon, nem jelenti azt, hogy a klasszikus kardiót teljesen el kellene felejteni. Íme néhány ok, amiért nem hiányozhat az edzéstervedből.
javítja a szív- és érrendszeri egészséget
Főként az aerob edzés az, amit az orvosok leggyakrabban szívbetegségben szenvedőknek ajánlanak. A kardió erősíti a szívet, és segít abban, hogy jobban pumpálja a vért a szervezetben, ami viszont segít fenntartani az optimális vérnyomást és a jó HDL-koleszterinszintet. Emellett segít a rossz LDL-koleszterinszint csökkentésében is.
Rendezi a testsúlyt
Igaz, hogy ha fogyni szeretne, akkor bármilyen testmozgásra vagy sporttevékenységre kell összpontosítania. Ez alól a kardió sem kivétel, amely szintén remek eszköznek bizonyult a fogyáshoz. Bizonyíték erre egy kiterjedt tanulmány, amely a kalóriaégetésre összpontosított mind a férfiak, mind a nők esetében. Egy közepes intenzitású futópadon futottak heti ötször 10 hónapon keresztül. Az eredmények azt mutatták, hogy testsúlyuk jelentősen csökkent, mindkét nemnél a kiindulási súly 4,3 és 5,7%-a között. Ugyanakkor azonban a fogyás leghatékonyabb módja, ha a kardiót erőnléti edzéssel kombináljuk. Hogy miért van ez így, megtudhatod a Hogyan segíti elő az edzés a fogyást? című cikkünkből.
Gyorsabb regenerálódás
Még ha a HIIT edzés során rövidebb ideig edzel is, az izmaid annál nagyobb terhelésnek vannak kitéve, és túl nagy nyomásnak teszed ki a szívedet és a testedet. Ezért a HIIT edzésből sokkal tovább regenerálódsz, mint a hagyományos kardió edzésből. A megfelelő felkészülés és az azt követő nyújtás azonban ezen a problémán is segíthet.
Kíméli a glikogénszintet
Míg a nagy intenzitású edzésnél a szervezet túlzottan gyorsan fogyasztja a glikogénszintet energiaforrásként, addig a kardió edzésnél ez teljesen másképp van. Alacsonyabb intenzitású edzés során a szervezet mértékkel égeti a glikogént, és a zsírraktárakból is merít energiát. Ez azonban nem feltétlenül jelenti azt, hogy kardióedzés közben több zsírt égetsz, hanem egyszerűen csak tudod, hogyan takarékoskodj a glikogénforrásokkal.
A kardióedzés hátrányai
- Időigényes – Ha a HIIT edzés helyett a kardiót választja, számolnia kell azzal, hogy az edzés több időt vesz igénybe.
- Sérülésveszély – A hosszú időn át ismétlődő mozgások sérülésekhez vagy görcsökhöz vezethetnek.
- Unalom – Nem mindenki termett az ismétlődő mozgásokkal járó lassú edzésre. Egyesek számára az ilyen gyakorlat unalmasnak és hatástalannak tűnhet. Ezért rendszeresen váltogatni kell a kardiógyakorlatok típusait.
- Nem erősíti az izmokat – A HIIT-edzés során az aerob edzést erő- vagy ellenállási gyakorlatokkal kombinálhatja. Kardióedzés közben azonban állandóan ugyanazt a mozgást végzi, ami ugyan fogyást eredményezhet, de nem segít az izmok erősítésében.
Akkor érdemes kardió edzést végezned, ha:
- kezdő vagy
- nem tudsz nagyon nagy intenzitással edzeni
- állóképességi versenyekre, például félmaratonra vagy maratonra készülsz
A testépítők és az erőedzések hívei melyik edzéstípust részesítik előnyben?
A HIIT vs. kardió párharc tekintetében a testépítők és az erőemelők egyértelműen a nagy intenzitású edzéseket részesítik előnyben. Az egyik előny, amit a testépítők a HIIT-nek köszönhetnek, az a szervezet megnövekedett tejsavtermelő képessége. Az oxigénhiány az izmokban tejsav felhalmozódását okozza, ami kifárasztja az izmokat. Az olyan anaerob gyakorlatok ismétlésével azonban, mint a HIIT vagy a nehéz súlyok emelése, a szervezet képes toleranciát kialakítani és megszüntetni a tejsav felhalmozódását az izmokban, ami végső soron az izomtömeg és az erő növekedéséhez vezet.
A testépítés aranykorában a nagy intenzitású intervallumos edzés olyan sztárok edzésének része volt, mint Serge Nubret, Franco Columbu, Mike Mentzer, Casey Viator és Lou Ferrigno. Ha tudni szeretnéd, hogyan kell a HIIT edzést végezni, és milyen egyéb előnyei származnak belőle, olvasd el 8 hetes HIIT edzéstervünket a hatékony zsírégetésért.
HIIT vs. kardió – ki a győztes?
Mind a HIIT, mind a kardió edzéseknek megvannak az előnyei és a hátrányai. Azonban csak rajtad, az állapotodon és a céljaidon múlik, hogy melyik edzéstípus a legmegfelelőbb számodra. Ha nem vagy kezdő, és a célod a fogyás, ugyanakkor az izmaid erősítése a lehető legrövidebb idő alatt, akkor a HIIT edzés mindenképpen megfelelő számodra. Ha azonban inkább a lassabb edzést részesíted előnyben, amellyel fokozatosan érheted el a fogyást, akkor a kardió éppen neked való. A legjobb azonban, ha mindkét intenzív edzésformát kombinálod, mivel ez támogatja a megfelelő szívritmust. Ne feledje azt sem, hogy bármilyen fizikai aktivitás sokkal jobb választás az Ön számára, mint a lustálkodás és a semmittevés.
Melyik testmozgást részesíti előnyben? Inkább a kardió vagy a nagy intenzitású intervallumos edzések híve vagy? Oszd meg velünk a véleményedet a hozzászólásokban. Ha tetszett a cikk, ne felejtsd el megosztással támogatni.
Források:
Josh Bryant, MS, CSCS – Nagy intenzitású intervallum edzés: The Ultimate Guide – https://www.bodybuilding.com/content/high-intensity-interval-training-the-ultimate-guide.html
Tara Laferrara, CPT – Everything You Need to Know About Cardio – https://www.verywellfit.com/everything-you-need-to-know-about-cardio-1229553
Harsh Patel, Hassan Alkhawam, Raef Madanieh, Niel Shah, Constantine E Kosmas, Timothy J Vittorio – Aerob vs. anaerob edzés hatása a szív- és érrendszerre – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/
Grant Tinsley, PhD – A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) 7 előnye – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit
Tara Laferrara, CPT – HIIT vs. Steady State Cardio – https://www.verywellfit.com/is-hiit-training-or-steady-state-cardio-better-4126506
Stephen John Pearson, Andrea Macaluso, Syed Robiul Hussain – Nagy intenzitású intervallum edzés Vs mérsékelt intenzitású folyamatos edzés a metabolikus típusú betegségek kezelésében -https://medcraveonline.com/MOJAP/high-intensity-interval-training-vs-moderate-intensity-continuous-training-in-the-management-of-metabolic-type-disease.html
Sharon Basaraba – Nagy intenzitású intervallum edzés és a szív egészsége – https://www.verywellfit.com/will-high-intensity-exercise-trigger-a-heart-attack-2223338
Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Mik az aerob edzés előnyei? – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-aerobic-exercise
Shigenori Ito – Nagy intenzitású intervallum edzés az egészségre és a szívbetegségek kezelésére – A hatékony edzésprotokoll kulcsa – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/
Todd A Astorin, Ryan P Allen, Daniel W Roberson, Matt Jurancich – A nagy intenzitású intervallum edzés hatása a kardiovaszkuláris funkcióra, a VO2max-ra és az izomerőre – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22201691/
Kiera Carter – Az intervallum edzés előnyei (és hogyan javíthatja a VO2max-ot) – https://www.runnersworld.com/advanced/a20815819/interval-sessions-increasing-your-v02-max/
Jorge F. T. de Souza, Murilo Dáttilo, Marco T. de Mello, Sergio Tufik and Hanna K. M. Antunes – High-Intensity Interval Training Attenuates Insulin Resistance Induced by Sleep Deprivation in Healthy Males – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5725446/
Malia Frey – High Intensity Interval Workouts for Weight Loss – https://www.verywellfit.com/how-to-burn-more-fat-with-a-hiit-workout-3495991
Charlotte Hilton Andersen – 8 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
Andrew Heffernan – Steady-State Cardio Vs. Nagy intenzitású intervallum edzés – https://experiencelife.com/article/steady-state-cardio-vs-high-intensity-interval-training/
Jody Braverman, CPT, FNS, RYT – A hosszú kardió vs. HIIT zsírvesztése – https://www.livestrong.com/article/551893-the-fat-loss-from-long-cardio-vs-hiit/
Matthew A. Nystoriak és Aruni Bhatnagar – A testmozgás kardiovaszkuláris hatásai és előnyei – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/
Erica L. Robinson – Hogyan hat a testmozgás a szívre? – https://www.active.com/fitness/articles/how-does-exercise-affect-your-heart
Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Kardió a fogyásért: Mit kell tudni – https://www.medicalnewstoday.com/articles/cardio-to-lose-weight#cardio-vs-other-exercise
Joseph E. Donnelly, professzor, Jeffery J. Honas, Bryan K. Smith, Matthew S. Mayo, Cheryl A. Gibson, Debra K. Sullivan, Jaehoon Lee, Stephen D. Herrmann, Kate Lambourne és Rik A. Washburna – Az aerob edzés önmagában klinikailag jelentős fogyást eredményez férfiak és nők esetében: Midwest Exercise Trial-2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/
HIIT vs Cardio: Is One Better for Your Health? – https://www.oldschoollabs.com/hiit-vs-cardio/