A Herschel Walker edzése

Gyerekkoromban követtem a Dallas Cowboyst, és az egyik játékos, akit igazán csodáltam, Herschel Walker volt. Egy fenevad volt, de a fickó úgy tudott mozogni, mint semmi más.

Pár évvel ezelőtt olvastam valahol, hogy Walker legendás, gránitszerű fizikumát nem súlyemeléssel, hanem testsúlyos gyakorlatokkal építette fel – sok-sok testsúlyos gyakorlattal. Napi 2000-3000 fekvőtámasz és felülés nagyságrendben.

Az érdekes kúráról beszéljünk! Többet akartam megtudni róla. Hogyan és miért fejlesztette ki Walker ezt a programot saját maga számára? Mi állt a fitneszfilozófiája hátterében? Csak felüléseket és fekvőtámaszokat csinált, és ha nem, milyen másfajta gyakorlatokat végzett?

Keresgettem az interneten, és bár több részletet nem találtam, felfedeztem, hogy Walker még lenyűgözőbb sportoló volt, mint képzeltem, és igazi fitness reneszánsz ember: az egyetemen atlétikában és futballban is jeleskedett, 5. fokozatú fekete övet szerzett taekwondóban, olimpiai bobosként versenyzett, és még a Fort Worth-i Balettben is táncolt. Ja, és az őrült testsúlyos edzéseit még az 50-es éveiben is folytatta, emellett MMA edzéseket is végzett.

Most már tényleg tudni akartam Walker unortodox edzésprogramjának teljes természetét és motivációját. Ezt végül úgy tudtam meg, hogy megszereztem egy példányt a Basic Training című, már nem kapható könyvből, amelyet a 80-as években írt Dr. Terry Todddal, egy olimpiai súlyemelővel és kondicionáló szakértővel együtt. A könyv még mindig annyira keresett, hogy harminc évvel a megjelenése után a használt példányokért még mindig őrült felárat kérnek.

Az alábbiakban megtalálod a hátterét annak, hogyan fejlesztette ki Walker azt az unortodox testsúlyos edzésprogramot, amelyet már több mint negyven éve végez, valamint részleteket arról, hogy miből áll. A Walker-edzés biztosan nem való mindenkinek, de az edzéskomponensek sok szempontból a legkevésbé sem érdekesek benne. Walker története és általános fitneszfilozófiája – amely kerüli a kifogásokat és a konvenciókat, és az önállóságot, az improvizációt, a kísérletezést és a következetességet díjazza – mindenki számára érdekességet és inspirációt kínál.

Herschel Walker testsúlyos edzésének eredete

Walker egy farmon nőtt fel a vidéki Johnson megyében, Georgiában, hat testvérével együtt. Bár a családjának nem volt sok pénze, mégis boldogultak, és a háztartásában rengeteg szeretet és támogatás élt.

Herschel Walker kisfiúként beszédhibás volt, alacsony és pufók, és nem úgy tűnt, hogy sportolói nagyságra hivatott. A testvérekkel való futóversenyeken és a barátokkal való játékokban lassú és koordinálatlan volt, nehezen tartotta a lépést, és úgy érezte, hiányzik belőle az önbizalom és a kitartás ahhoz, hogy igazán megerőltesse magát. Az általános iskolában az osztálytársai zaklatták és megverték, ezért gyakran inkább bent maradt a szünetekben, minthogy kimenjen játszani.

A hatodik osztály befejezése után Walker úgy döntött, hogy változtatni akar a dolgokon. Megkereste az atlétikai edzőt, aki idősebb testvéreinek mentora volt, és azt mondta neki, hogy “nagyobb, erősebb és gyorsabb akar lenni, és jobban akar sportolni”. Ahogy Walker visszaemlékszik, az edző azt válaszolta, hogy “ez egyszerű, de keményen kell dolgoznom rajta. Azt mondta, hogy csináljak fekvőtámaszokat, felüléseket és sprinteket. Ez minden, amit mondott. De ez elég volt.”

Herschel hazament, és rögtön nekilátott az új testsúlyos programjának; a szülei mindig is azt tanították neki, hogy “az életben nem lehet kifogásokat keresni, meg kell csinálni”, és így beérte azzal, ami rendelkezésre állt:

“Akkoriban persze nem voltak súlyzók az iskolában, és az biztos, hogy vidéken sem volt, de én azt használtam, amim volt, és az a nappali padlója volt, meg a földút, ami az országúttól kint a házunk előtt futott fel a dombra. A fekvőtámaszokat és a felüléseket legtöbbször a padlón végeztem, és az összes sprintet azon a dombon végeztem elöl.”

Herschel elkötelezettsége az edzések iránt vallásos volt – egyetlen napot sem hagyott ki. A fekvőtámaszokat és felüléseket az esti tévéreklámok szüneteiben hajtotta végre, a sprinteket pedig az otthona melletti dombokon és mezőkön végezte – még nyáron is, a forró georgiai napsütésben. Különösen akkor szeretett futni, amikor az apja nemrég felszántotta a földet, mert a föld állaga olyan lett, mint a nehéz homok, és extra kihívást jelentett. A család lova és bikája mellett is üldözte és futott, és az állatokhoz hasonlóan irányt váltott, hogy fejlessze ügyességét és reakcióidejét. Hátul volt egy felhúzódzkodó rúd, és felhúzódzkodásokat és húzódzkodásokat is beiktatott a gyakorlatai közé.

Míg a fekvőtámaszok, felhúzódzkodások, felülések és sprintek alkották Walker edzésének magját, aligha ezek voltak az egyetlen gyakorlatok, amelyeket végzett. Herschel különböző testsúlyos gyakorlatokat végzett, például guggolásokat és dipeket, szénát rakodott és más házimunkákat végzett a farm körül, birkózott a testvéreivel, taekwondózni kezdett, teniszezett a barátaival, sőt, a nővérével táncversenyekre gyakorolt és azokon indult. Később úgy vélte, hogy ez a sokféle tevékenység nagyban hozzájárult atlétikai sikereihez (amit a legújabb kutatások is alátámasztottak):

“Azt hiszem, azért fejlődtem olyan jól, ahogyan fejlődtem, mert olyan sokféle dolgot csináltam – olyan sokféle edzést. Nem tudom bizonyítani, de szerintem, amikor azt hallod, hogy valaki azt mondja egy fiatal sportolónak, hogy specializálódjon és csak egy sportágra koncentráljon, akkor azt hallod, hogy valaki rossz tanácsot ad. Én pont az ellenkezőjét gondolom. Szerintem a változatosság a legjobb… bármilyen mozgásforma segíthet megtanulni sok más mozgásformát. Ezért csinálok én magam is olyan sok mindent, és ezért hiszem, hogy minden fiatalnak annyi különböző sportot és mozgásformát kellene űznie, amennyit csak tud.”

Walker valójában csak 7. osztályos korában kezdte el az első szervezett sportot – a kosárlabdát -. Nyolcadikban kezdett el atlétikázni, és csak kilencedikben kezdett el focizni. Mindhárom sportágat folytatta a középiskola során, miközben továbbra is minden nap egyedül végezte a saját testsúlyos edzéseit.”

(Érdemes megjegyezni, hogy miközben Walker elkötelezett volt az atlétika iránt, ugyanilyen szorgalmas volt az iskolai siker érdekében is, szigorúan elkülönítve minden este legalább két órát a házi feladatainak elkészítésére; erőfeszítéseiért a középiskola búcsúbeszédet mondó diákja és a becsületszövetség elnöke lett, aminek – mint mondja – “ugyanolyan boldog voltam, mint a jó dolgoknak, amelyek a futballpályán történtek velem.”)

Azzal a hajlandósággal, hogy nap mint nap 110%-os erőfeszítést tegyen, Walker kiteljesedett, gyorsabb lett, és javult az atlétikai képessége; nem telt el sok idő, és mindhárom sportágban kitűnt, és legyőzte azokat a gyerekeket, akik korábban felülmúlták:

“Milyen jó érzés volt ez is, tudni, hogy a kemény munka kifizetődik, és tudni, hogy bár kezdetben nem voltam olyan jó, de még jobb lehetek. Emlékszem egy csomó olyan gyerekre, akikkel együtt nőttem fel, akik egy csomó tehetségesebbek voltak nálam, de soha nem edzettek sokat, vagy nem próbálkoztak nagyon keményen. Nem azt mondom, hogy nem próbálkoztak a játékokon, de egy igazi játékban szinte bárki keményen próbálkozik. Az számít, hogy milyen keményen próbálkozol a meccs előtt, különösen akkor, amikor senki sem figyel téged. Ez az, ami fontos. Ha el tudod viselni magad, és tényleg keményen edzel és próbálkozol a meccs előtt, a játék magától megy.”

Walker sokoldalú, kiemelkedő atléta volt a középiskolában. Atlétikában állami bajnokságot nyert lövészetben, valamint 100 és 220 méteres síkfutásban, és ő volt a győztes 4X400-as váltó csapat horgonya. Futballban a végzős évében 3167 yardot futott, és a csapatot első állami bajnoki címéhez vezette.

Ez a kettős siker a Georgia Egyetemen folytatódott, ahol atlétikában és futballban is All-American lett, elsőévesként segített a Bulldogsnak megnyerni a Sugar Bowl-t, juniorként pedig megnyerte a Heisman-trófeát.

Walker tizenhat szezont játszott profi futballt, az első hármat az időközben megszűnt United States Football League-ben. Az NFL-ben hatalmas futóyardokat gyűjtött (18 168 all-purpose yard, minden idők kilencedik legjobbja), miközben hét különböző poszton játszott. Ezeket a yardokat az USFL-ben eltöltött évek alatt gyűjtött yardokkal kombinálva az NFL karrierlistájának első helyére kerülne.

1992-ben, amikor Walker még profi labdarúgó volt, részt vett az olimpián, ahol a 7. helyen végzett a kétfős bobversenyben.

Az utóbbi években kipróbálta magát az MMA-ban, és a két mérkőzést, amelyen részt vett, TKO-val nyerte meg. Walker úgy érezte, hogy az MMA edzéseinek köszönhetően 50 évesen jobb formában van, mint amikor a 20-as évei elején focizott.

És mindvégig, egészen a mai napig tartja azt a testsúlyos edzést, amit először a középiskolában kezdett el. Valójában csak néhány évvel a profi futballkarrierje után kezdett el súlyokat emelni. Nem mintha bármi kifogása lett volna ellene, de a középiskola óta minden évben javulást látott az erejében és a gyorsaságában, és úgy gondolta, hogy csak akkor kezd el emelni, ha ezek a javulások megszűnnek. Miután véget értek futballos napjai, visszatért a kizárólag testsúlyos programhoz, mivel szerinte ez védi az ízületeket és elősegíti a fittség hosszú élettartamát.

Mit tartalmazott tehát pontosan az a program, amelynek köszönhetően Walker kiváló középiskolai sportolóvá, minden idők egyik legjobb egyetemi futballistájává és az NFL vezető futójává vált, valamint szinte sérülésmentesen töltötte pályafutását, és 50 éves koráig megőrizte fittségét?

Nézzük meg.

A filozófia & A Walker-edzés elemei

Noha Walker nem emelt súlyokat az egyetemen, amikor a csapat padprés tesztet végzett, elképesztő 375 fontot emelt fel (az edzője szerint a legtöbbet, amit addig bárki is felemelt a BP-n a Georgiában), és 222 fontot (a saját testsúlyát) 24 ismétléssel. Bár Walker mindig is tagadta, hogy kiemelkedő tehetséggel született volna, mondván, hogy minden képességét a kemény munkának és az egyedi rutinjának köszönheti, nagyon valószínű, hogy kiváló génekkel rendelkezik. Ennek ellenére rengeteget tett azért, hogy maximalizálja ezt a potenciált, egy olyan programot használva, amely a következő elemeket és mögöttes filozófiát tartalmazta:

Masszív ismétlések. A középiskolától kezdve egészen a középkorúságig Walker szinte minden nap több ezer fekvőtámaszt és felülést végzett. Az ilyen hatalmas ismétlésszám általában nem ajánlott az erőfejlesztéshez, mivel a tested alkalmazkodik a gyakorlathoz, de Walker megtalálta a módját, hogy folyamatosan növelje a fittségét azzal, hogy az edzéseit egy csomó:

Változatossággal töltötte meg. A harcművészettől a táncig Walker a fizikai tevékenységek és gyakorlatok széles skáláját űzte és űzi egész életében. Ahogy az nfl.com-nak elmondta: “Már azelőtt CrossFit-et csináltam, mielőtt nevet adtak volna neki.”

Az egyes gyakorlatok különböző variációit is folyamatosan kereste, hogy kipróbálhassa őket, hogy kihívást jelentsenek:

“Mindig próbáltam valami új módját találni a sprintnek, vagy valami új módját a fekvőtámaszoknak vagy felüléseknek, hogy fenntartsam az érdeklődésemet, és hogy a testem különböző módon dolgozzon, hogy minden szögből erős legyen.”

Néha Walker egyszerűen maga találta ki a saját variációit, mert egy fitnesz reneszánsz ember volt, aki folyamatosan szeretett:

Kísérletezni. Walker sosem volt az a fajta, aki hagyományos tanácsokat fogadott el, ehelyett szerette kipróbálni a saját kísérleteit, és pontosan látni, hogy milyen gyakorlatok működnek egyedülállóan jól nála:

“Általában úgy szoktam csinálni a dolgokat, hogy kipróbálok valami újat, és aztán igazán jól megnézem, hogy milyen érzés. Ha jól érzem – ha úgy gondolom, hogy tényleg megdolgoztat -, akkor hozzáadom az összes többi gyakorlatomhoz, amit csinálok. De ha úgy tűnik, hogy nem úgy működik, ahogy szeretném, akkor egyszerűen elengedem. Azáltal, hogy így csinálom a dolgokat, csak olyan gyakorlatokat végzek, amelyeket jónak érzek. Mindenkinek ki kellene próbálnia különböző gyakorlatokat is. Csak kísérletezzen tovább.”

Ezért Walker szabadon alkotta meg a saját gyakorlatait és edzéseit – egyszerűen addig csinálta, amíg az izmai meg nem égtek -, és aszerint értékelte a hatékonyságukat, hogy hogyan érezte magát, és milyen eredményeket hoztak.

Míg azok, akik ragaszkodnak a szigorú, szabványos programokhoz, azt gondolhatják, hogy a rutinja őrültség és hatástalan, Walkert egyszerűen nem érdekli. Még most is fenntartja unortodox szokásait: éjszakánként mindössze öt órát alszik, hajnali fél hatkor kel, hogy rengeteg felülést és fekvőtámaszt végezzen, naponta csak egyszer eszik (és néha többször is böjtöl), és olyan étrendet fogyaszt, amely nagyrészt levesből, kenyérből és salátából áll, anélkül, hogy aggódna a makrotápanyagok miatt; úgy véli, ha a “tanyasi erős” férfiak, akikkel együtt nőtt fel, soha nem gondoltak arra, hogy hány gramm fehérjét esznek, akkor neki sem kell. Egyszerűen csak teljesen a saját dolgát csinálja, n=1 kísérletként kezeli magát, és hagyja, hogy az eredmények magukért beszéljenek.

Az autonómia ezen szintje miatt nem csoda, hogy egész életében ilyen motivált maradt. Ahogy Walker fogalmazott: “Minden edzésemet igyekszem szórakoztatóvá tenni. Szeretek különböző dolgokkal kísérletezni, és úgy gondolom, hogy az új gyakorlatok kipróbálása segít frissen és mentálisan készen tartani az embert.”

A következetesség. Bár Walker szabadgondolkodó, ha a fitneszről van szó, elkötelezettsége pozitívan dogmatikus. Hisz abban, hogy minden nap végezzen valamilyen edzést, és alig hagyott ki egyetlen edzést sem, mióta fiatalon elkezdte a testsúlyos gyakorlatokat. A következetesség, mondja Walker, olyan, mintha egy befektetést finanszírozna a testébe és az elméjébe:

“Sok mindent azért csináltam, mert szerettem csinálni őket, vagy mert úgy gondoltam, hogy segítenek abban, hogy jobb legyek azokban a dolgokban, amelyekben úgy gondoltam, hogy jó lehetek. A kosárlabda nagyszerű volt, mert szerettem, de azt is tudtam, hogy fizikailag segít a futballhoz. Minden más dolgot – a gyakorlatokat és mindent – azért csináltam, mert tudtam, hogy jót tesz nekem. És miután keményen edzettem, mindig jó érzés volt, mert tudtam, hogy megtettem, amit kellett, hogy a testem fejlődjön. Régebben úgy gondoltam, hogy az edzés olyan, mintha pénzt tennék a bankba. És ezt nem azért mondom, mert most azért kapok pénzt, hogy a focival fussak. Azért mondom ezt, mert olyan érzésem volt – és van ma is – a gyakorlatok végzése közben. Jól érzem magam tőle, pont úgy, mint amikor minden héten félreteszel egy kis pénzt, és nézed, ahogy gyarapodik.”

A Walker edzésének gyakorlatai

Íme, hogyan használta fel Walker ezeket az elemeket egyedi edzésprogramjának kialakításakor, és közelebbről megnézzük, milyen gyakorlatokat végez már négy évtizede:

Fekvőtámaszok. Pufók kamaszként Walker eleinte egyáltalán nem tudott fekvőtámaszt csinálni. Lassan felküzdötte magát 25-ig úgy, hogy egyhuzamban csinált annyit, amennyit csak tudott, 10-15 másodperc szünetet tartott, majd addig csinált még néhányat, amíg el nem érte ezt a számot. Ugyanezzel a módszerrel jutott el az esti 50 fekvőtámaszig, majd a 100-ig. Lassan növelte az ismétléseket, amíg fiatalemberként már napi 2000-et csinált. A főiskolán általában 300-at csinált, de ez a futó- és futballedzéseken felül volt. Ma azt állítja, hogy naponta 3500 fekvőtámaszt csinál (bár az MMA-edzéseken “csak” 1500-ra szorítkozik).

Az elején Walker ragaszkodott a hagyományos, vállszéles kézzel végzett fekvőtámaszhoz, de a középiskolában elkezdte beépíteni a különböző variációkat, beleértve a székre emelt lábakkal, a mellkas alatt összefogott kezekkel, az egykezes fekvőtámaszokat és a kézállásos fekvőtámaszokat. Ezeket a nehezebb variációkat keverte a standard fajtával, igyekezett növelni a nehezebbek és a könnyebbek arányát, miközben növelte az ismétlések teljes számát.

Walker úgy végezte a fekvőtámasz gyakorlatát, hogy a standard stílusban kezdte, de csak félig ment le a padlóig – szerette, ahogy ezek megdolgoztatták a tricepszét, megizzasztották, és növelték az állóképességét. Ebből 150-et csinált, rövid szüneteket tartva, amikor elfáradt. Ezután 10-20 ismétlést csinált a keményebb variációkból, majd visszatért a félig lefelé irányuló változathoz, majd ismét a keményhez, és végül a padlófekvőtámaszokat a standard fekvőtámaszok extra lassú elvégzésével fejezte be. Aztán az edzés fekvőtámasz körét kézállásos fekvőtámaszokkal fejezte be – tízes sorozatokkal, rövid pihenőkkel a sorozatok között, amíg el nem érte az általános ismétlési célját. Miután Walker megnősült, 2 sorozat 25 normál fekvőtámaszt is beiktatott, úgy, hogy a felesége a hátán ült.

Fekvőtámaszok. A fekvőtámaszokhoz hasonlóan Walker kezdetben nehezen gyűrte le a felüléseket, és alig tudott 10-et csinálni. Amint ennyit tudott következetesen megcsinálni, tízes sorozatokat csinált, rövid pihenőkkel közöttük, amíg el nem érte az 50 ismétlést. Ezután 10-20 sorozatot csinált, hogy elérje a 100 ismétlést. Ezután egyszerre 50-et csinált, 6 sorozatot, és összesen 300 ismétlést. Végül 3000-et csinált, ami körülbelül annyi, mint amennyit ma is csinál.

A fekvőtámaszokhoz hasonlóan a hagyományos felülések mellett rengeteg variációt csinált: egyenes lábakkal, hajlított lábakkal, oldalgyűrésekkel, lábemelésekkel, székre tett lábakkal, csavarásokkal stb.

Walker úgy is megdolgoztatta a törzsét, hogy minden nap, amikor nem focizott, kosárlabdázott, a fordulóugrásokra és feldobásokra koncentrált és rengeteget csinált, és extra csavart tett a dobásokba.

Húzódások/felhúzások. Fiatalemberként Walker naponta 1500 húzódzkodást végzett, felváltva tenyérrel elfelé, tenyérrel felfelé, és addig húzta magát, amíg a rúd a feje mögé nem ért. Amikor ezek már túl könnyűvé váltak, egy súlytányért kötött a dereka köré, és egykezes húzódzkodásokat is végzett, ahol az egyik kezével tartja a rudat, a másikkal pedig a tartást végző kéz csuklóját fogja meg.

Futás. Walker úgy véli, hogy “a futás vagy sprintelés a legfontosabb képesség, amellyel a legtöbb sportoló rendelkezhet”. Saját futása leggyakrabban sprintek – gyorsasági sprintek – formájában zajlott. Valóban, 1,80 méter magasan és 225 kilósan elképesztő, hogy Walker milyen gyorsan mozgatta és tudja mozgatni izmos testalkatát; állítása szerint még mindig képes 4,35-ös 40 méteres síkfutásra.

Kiskorában Walker szerette a dombokat – sprintelve felfelé és trappolva lefelé – az ellenállás és a kihívás miatt, amit az emelkedő jelentett. A sprintjeihez más módon is hozzáadott ellenállást – súlymellényt viselt, úgy futott, hogy mindkét kezében kis súlyzókat tartott, vagy egy 25-50 kilós súlyokkal (súlyzókkal vagy sörétekkel) megtöltött gumiabroncsot húzott; a gumiabroncsot egy 15 láb hosszú zsinórral kötötte maga mögött, amelyet egy bőr súlyemelő övhöz rögzített.

Taekwondo/MMA. Walker fiatalon kezdett taekwondózni, a főiskolán néha napi egy órát töltött a katákkal (formákkal), és ma már 5. fokozatú fekete öves a harcművészetben. Mivel kisfiúként zaklatták, kezdetben azért vonzódott a taekwondóhoz, hogy megtanulja megvédeni magát, de aztán rájött, hogy a taekwondo kiváló kiegészítője minden más sporttevékenységének. A taekwondóból Walker fegyelmet, egyensúlyt, koordinációt, testkontrollt és testtudatot, időzítést, rugalmasságot, gyorsaságot és azt a tudást szerezte, hogyan kell valamin keresztülütni, és “mikor kell valakire rárobbantani”. Ennek tulajdonítja, hogy ez tartotta lazán a focijátékos korszakában, és ma már MMA edzésekkel tartja a lépést a harcművészetekkel.

Úszás/vízi munka. Walkernek nem volt medencéje, amikor felnőtt, de a főiskola után nagy híve lett a vízben végzett edzés előnyeinek. Nem a hagyományos úszásnemeket végezte, hanem saját gyakorlatokat talált ki, mint például a víz alatti “power taps” és a módosított mellúszás, amelyben a testét felfelé és a vízből kifelé tolta minden alkalommal, amikor a karjait hátrafelé mozgatta. A taekwondo rúgásait és ütéseit is a víz alatt végezte.

Egyáltalán nem a gyorsaság volt a cél ezekkel a medencés gyakorlatokkal, hanem a maximális ellenállás. “Csak szállj be a vízbe azzal az ötlettel a fejedben, hogy addig bolondozol egy ütéssel vagy egy gyakorlattal, amíg meg nem találod a legjobb módját, és a legjobb módját annak, hogy hogyan tartsd a kezed, hogy a legnagyobb ellenállást érd el a vízben.”

Más gyakorlatok

• Monkey bars – egy “edzéslétrán” vonszolta magát előre-hátra, kísérletezve a gyors és lassú haladással – néha nagyot lendítve a testét, néha pedig megpróbálta a lehető legmozgástalanabbul tartani (itt van még néhány módszer a játszótéri eszközök használatára a fittség érdekében)
• Guggolótolás
• Kábelmászás
• Tréning
• Ugrásgyakorlatok/pliometrikus gyakorlatok – egy dobozon átugrálva, oldalra-oldalra és előre-hátra, a mozgékonyság növelése érdekében (itt van, hogyan építsd meg a saját plyo dobozodat)
• Jumping rope
• Dips – akár 1000 naponta
• Squats – akár 1,000 naponta
• Lunges – akár 1000 naponta

Míg a Walker Workout biztosan nem való mindenkinek, sok mindent tanulhatsz Herschel egész edzésmódszeréből. Remélem, arra ösztönzött, hogy félretegye a kifogásokat, kísérletezzen, és váljon sokoldalúbbá, önállóbbá, következetesebbé és innovatívabbá – egy fitness reneszánsz emberré!