12 alternatives saines à base de plantes à la poudre de protéines

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Il semble y avoir une idée fausse commune selon laquelle les personnes qui mangent à base de plantes doivent faire super attention à leur apport en protéines. Cela conduit les gens à croire qu’ils doivent descendre des shakes protéinés, inhaler des barres protéinées et ajouter des protéines en poudre à tout ce qu’ils peuvent. Je suis ici pour vous dire que rien de tout cela n’est nécessaire. Vous pouvez satisfaire tous vos besoins en protéines avec de simples aliments végétaux et cela ne nécessite aucune combinaison spéciale ou supplémentation. Donc, avant de dépenser une fortune dans une barquette de poudre pleine d’ingrédients douteux, passons en revue 12 aliments que vous pouvez manger ou ajouter à votre smoothie, au lieu de la poudre de protéines.

Les graines de potiron

Les graines de potiron ou pepitas sont de délicieuses petites graines vertes que l’on trouve dans les potirons et différentes sortes de courges. Ces savoureuses petites graines sont pleines de fibres et de fer. Un tiers de tasse vous apportera 15 grammes de protéines et 30 % de l’apport quotidien recommandé en fer, ce qui en fait une excellente alternative aux protéines en poudre. Elles sont également une source fantastique d’autres minéraux comme le magnésium et le zinc. Avec une teneur élevée en tryptophane, ils peuvent également aider à stimuler votre humeur en augmentant la production de sérotonine. Pas trop mal !

Il existe de nombreuses façons simples d’intégrer ces petits bijoux à votre alimentation. Vous pouvez jeter quelques graines de citrouille dans votre smoothie, ou simplement les manger comme une collation. Elles peuvent également être ajoutées aux bols de smoothie ou de flocons d’avoine, aux salades, aux soupes, au granola ou au mélange de fruits secs. Vous pouvez même les faire tremper et les mélanger avec un peu d’eau pour faire du lait de pepita.

Tempeh

Si vous n’en avez jamais entendu parler, le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja fermentées qui ont été pressées en bloc. La texture qui en résulte est ferme et charnue, ce qui en fait un excellent substitut à la viande dans de nombreux plats. En prime, il est riche en fibres, alors que la viande n’en contient pas, donc vous êtes déjà gagnant. Il est également riche en protéines, environ 16 grammes par portion d’une demi-tasse, ce qui en fait un excellent substitut à la poudre de protéines.

Le tempeh se cuisine aussi très rapidement. Marquez ou aromatisez-le comme vous le souhaitez, coupez-le en tranches et il peut être sauté en quelques minutes de chaque côté, ou cuit au four. Ajoutez-le aux salades, aux bols, aux sandwichs, aux wraps ou même aux ragoûts. Le ciel est la limite.

Cœurs de chanvre

Les cœurs de chanvre sont des graines de chanvre décortiquées et ces petites graines sont pleines de bonne nutrition. Trois cuillères à soupe offrent jusqu’à 10 grammes de protéines ainsi que d’autres minéraux vitaux comme le fer et le magnésium. Elles contiennent également un excellent rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3, soit environ 3,5:1. (N’oubliez pas que le rapport idéal entre les oméga-6 et les oméga-3 est de 4:1 ou moins). Leur teneur en oméga-3 est bénéfique à la fois pour le cerveau et le cœur et peut aider à combattre l’inflammation dans le corps.

Les cœurs de chanvre sont également très faciles à incorporer dans votre alimentation. Ils ont une saveur douce et légèrement noisette, ils peuvent donc être ajoutés aux smoothies, à la place de la poudre de protéines. Ils sont également excellents saupoudrés sur une salade, transformés en lait de chanvre ou incorporés dans des vinaigrettes, des sauces et des produits de boulangerie.

Tofu

Le tofu est un autre aliment végétal riche en protéines. Avec environ 10 grammes de protéines dans chaque portion d’une demi-tasse, c’est un excellent ajout pour toute personne préoccupée par son apport en protéines. Je sais que certaines personnes semblent avoir peur des produits à base de soja, mais il n’y a aucune raison de l’être, surtout ceux qui ne sont pas hautement transformés (comme les poudres de protéines à base de soja). Les produits à base de soja, comme les graines de soja, le tofu, le lait de soja, etc., sont en fait liés à un meilleur taux de survie et à un taux de récidive plus faible chez les femmes atteintes d’un cancer du sein. En règle générale, les seules personnes qui doivent éviter de manger des produits à base de soja sont celles qui sont allergiques au soja.

Le tofu est très polyvalent et se décline en plusieurs types et textures. Cela le rend vraiment facile à incorporer de la manière dont vous le souhaitez. Le tofu mou ou soyeux peut être utilisé dans les desserts et les smoothies, tandis que les variétés fermes ou extra-fermes peuvent être cuisinées de plusieurs façons agréables. Tofu brouillé, tofu crumble, tofu cuit au four et plus encore.

Lentilles

Les lentilles sont facilement l’une de mes protéines végétales préférées. Comme les autres légumineuses, elles aident à contrôler les changements de la glycémie causés par le repas avec lequel elles sont consommées, ainsi que le repas suivant. Ainsi, si vous faites suivre votre soupe de lentilles d’une grosse tranche de gâteau, le pic de glycémie provoqué par le gâteau sera atténué par les lentilles. (Il en va de même pour les haricots). Les lentilles contiennent environ 9 grammes de protéines par portion d’une demi-tasse, mais ce n’est pas tout. Elles sont également riches en fibres, en fer et en autres minéraux importants.

Ce qui est bien avec les lentilles, c’est qu’elles constituent un excellent point de départ pour ceux qui n’aiment pas les haricots. Elles sont plus petites, et certaines variétés sont même fendues, ce qui constitue un bon point d’entrée pour ceux qui ont du mal avec la texture des haricots plus gros. Les lentilles peuvent être consommées de différentes manières. Mélangez-les dans un bol de céréales, saupoudrez-les sur une salade, ajoutez-les à une soupe ou soyez créatif et faites-en des boulettes de « viande » ou un pain de lentilles.

Abandonnez cette poudre mystère hautement transformée et essayez plutôt ces alternatives saines à base de plantes.Cliquez pour Tweet

Edamame

Le tofu et le tempeh ont tous deux fait la liste, il n’est donc pas surprenant que l’edamame le fasse également. L’edamame n’est qu’une graine de soja immature. Vous pouvez les grignoter seules, les incorporer dans des bols ou des salades et même les mixer pour en faire un dip. Avec environ 8,5 grammes de protéines par ½ tasse, ils font définitivement l’affaire comme une excellente alternative à la poudre de protéines.

Lait de soja &Yogourt

Pendant que nous sommes sur le sujet des aliments à base de soja, je vais faire une mention rapide ici du lait de soja. Bien qu’il ne soit pas aussi riche en protéines que certains des autres éléments de la liste, 1 tasse en contient environ 8 grammes. Ainsi, si vous préparez votre smoothie post-entraînement avec une tasse de lait de soja comme base, vous aurez le début d’une boisson très riche en protéines. Ajoutez-y les autres éléments de la liste et c’est parti ! Qui a besoin de protéines en poudre ?

Le yaourt de soja est un autre excellent ajout. Non seulement il contient 5 grammes de protéines par portion d’une demi-tasse, mais il contient également des probiotiques pour aider vos bactéries intestinales saines. Vérifiez simplement l’étiquette de la marque que vous choisissez. Certaines contiennent beaucoup de sucre. Il est toujours suggéré d’obtenir une variété non sucrée et d’ajouter quelques fruits pour le sucré si vous le souhaitez.

La levure nutritionnelle

Avez-vous déjà essayé la levure nutritionnelle ? Si ce n’est pas le cas, vous ratez quelque chose. La levure nutritionnelle ou  » nooch  » est une levure désactivée qui est couramment utilisée dans la cuisine à base de plantes. Elle a une saveur légèrement fromagère qui en fait une excellente garniture pour les pizzas et autres plats. C’est également un ingrédient courant dans les fromages ou les sauces à base de noix.

Avec 8 grammes de protéines pour chaque 1,5 cuillère à soupe, le nooch est un excellent substitut à la poudre de protéines. Saupoudrez-le sur vos repas, ou mélangez-le aux soupes et aux sauces pour ajouter un peu de profondeur de goût. Easy peasy.

Beurres de noix &de graines

Qui n’aime pas un beurre de noix crémeux et délicieux ? Un aliment de base pour les jeunes enfants, un bon vieux PB&J est en fait un choix assez riche en protéines pour la foule difficile. La plupart des beurres de noix et de graines contiennent une bonne quantité de protéines, bien que les quantités exactes varient selon la noix.

Pour vous donner une idée, deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète contiennent environ 8 grammes de protéines. Le tahini et le beurre de tournesol (idéal pour les personnes allergiques aux noix) se situent à environ 7 grammes et le beurre d’amande contient environ 6 grammes pour deux cuillères à soupe. Ces aliments sont toujours faciles à intégrer à votre régime alimentaire, que ce soit sur une tranche de pain grillé à base de céréales complètes, dans votre smoothie ou dans des vinaigrettes et des sauces. Ou, si vous préférez, en croquant les noix et les graines elles-mêmes.

Fèves

Fèves, fèves le fruit magique….. Connus pour leur capacité à produire des émissions gazeuses chez l’homme, ces petits bijoux sont riches en protéines et en minéraux. Ils sont également riches en fibres, qui agissent comme un pré-biotique pour nos bonnes bactéries intestinales. Lorsque ces bonnes bactéries s’épanouissent, nous bénéficions d’une excellente digestion.

Les haricots et les légumineuses, en général, ont été liés à toutes sortes d’avantages pour la santé, comme la réduction de la pression artérielle, la diminution du cholestérol, l’amélioration du contrôle de la glycémie et même l’amincissement. Ce n’est pas étonnant qu’il soit recommandé de consommer des haricots, non pas chaque semaine, ni chaque jour, mais à chaque repas !

Ils sont tous un peu différents sur le plan nutritionnel, mais ils contiennent généralement 7 à 8 g de protéines dans chaque demi-tasse. Mettez-en dans votre salade, roulez-en dans votre burrito, mélangez-en dans du houmous ou même dans votre smoothie. Il n’est pas difficile d’incorporer ces légumineuses saines dans votre alimentation.

L’avoine

Voici une chose à laquelle vous ne vous attendiez peut-être pas. La plupart des gens savent que l’avoine est riche en fibres, mais elle contient également de grandes quantités de protéines. L’avoine est bien connue pour sa teneur en fibres solubles. Les fibres solubles sont celles qui forment un gel dans l’eau et contribuent à éliminer l’excès de cholestérol dans le sang. Il faut aimer les aliments qui prennent soin de soi, non ?

Avec 6 grammes de protéines par portion d’une demi-tasse, l’avoine constitue un excellent repas après l’entraînement. Prenez des flocons d’avoine avec un peu de lait de soja et une pincée de cœurs de chanvre et vous avez un repas riche en protéines. Vous n’aimez pas les flocons d’avoine ? Pas de problème. Vous pouvez également jeter un peu d’avoine dans votre smoothie et appeler cela une journée.

Graines de chia

Les graines de chia emballent une tonne de nutrition dans une toute petite graine. Ces beautés sont riches en fibres et en protéines, et constituent également une bonne source de calcium et d’oméga-3. Mais les avantages ne s’arrêtent pas là. Les graines de chia sont également riches en antioxydants, qui aident à combattre les dommages causés par les radicaux libres dans l’organisme. Cela fait beaucoup de choses dans ces toutes petites graines. Trois cuillères à soupe vous apporteront environ 5 grammes de protéines.

Les graines de chia n’ont pas beaucoup de goût, ce qui les rend vraiment faciles à intégrer dans votre régime alimentaire. Ajoutez-les à votre smoothie ou à votre bol d’avoine. Vous pouvez également en faire des puddings aux graines de chia, car elles s’épaississent dans le liquide. Cet épaississement en fait également un excellent substitut aux œufs dans les pâtisseries. Il suffit de mélanger 1 cuillère à soupe de graines de chia avec 3 cuillères à soupe d’eau et de laisser reposer pendant quelques minutes jusqu’à ce que le mélange forme un gel. Ajoutez ensuite à votre pâte et continuez comme indiqué dans la recette.

The Bottom Line

Malgré ce que beaucoup croient, il y a des tonnes de protéines dans les aliments à base de plantes. Il n’est donc pas nécessaire de se supplémenter avec des poudres de protéines coûteuses et hautement raffinées, même si votre objectif est de prendre du volume. Le problème avec beaucoup de ces compléments et poudres est qu’ils ne se comportent pas dans le corps de la même manière que les aliments complets. L’emballage vous vantera les bienfaits de l’aliment complet pour la santé, même si ces bienfaits ne sont pas toujours visibles lorsqu’on ingère une forme hautement transformée. En matière de nutrition, la nature est reine. Manger aussi près de la nature que possible vous permettra de bénéficier de tous les avantages pour la santé associés à ces aliments. De plus, soyons réalistes, la plupart des protéines en poudre ont un goût terrible et doivent être mélangées à d’autres produits pour être un tant soit peu buvables. Alors, économisez votre argent et intégrez plutôt certaines de ces plantes riches en protéines.

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