12 terveellistä kasvipohjaista vaihtoehtoa proteiinijauheelle

Jaa rakkaus!

Tuntuu olevan yleinen harhaluulo siitä, että kasvispainotteisesti syövien ihmisten on oltava supervarovaisia proteiiniensaannin suhteen. Tämä saa ihmiset uskomaan, että heidän täytyy vetää alas proteiinipirtelöitä, inhaloida proteiinipatukoita ja lisätä proteiinijauhetta kaikkeen mahdolliseen. Kerron teille, että mikään näistä ei ole välttämätöntä. Voit saada kaiken proteiinin tarpeesi tyydytettyä yksinkertaisilla kasvisruoilla, eikä se vaadi mitään erityistä yhdistelyä tai lisäravinteita. Joten, ennen kuin kulutat omaisuuden jauhepulloon, joka on täynnä kyseenalaisia ainesosia, käydään läpi 12 ruokaa, joita voit syödä tai lisätä smoothieen proteiinijauheen sijaan.

Kurpitsansiemenet

Kurpitsansiemenet tai pepitat ovat herkullisia pieniä vihreitä siemeniä, joita löytyy kurpitsoista ja erilaisista kurpitsoista. Nämä maukkaat pienet siemenet ovat täynnä kuitua ja rautaa. Kolmasosa kupista tuo sinulle 15 grammaa proteiinia ja 30 % päivittäisestä suositellusta raudan saannista, joten ne ovat erinomainen vaihtoehto proteiinijauheelle. Ne ovat myös loistava lähde muille kivennäisaineille, kuten magnesiumille ja sinkille. Koska niiden tryptofaanipitoisuus on korkea, ne voivat myös parantaa mielialaa lisäämällä serotoniinin tuotantoa. Ei hassumpaa!

On monia helppoja tapoja sisällyttää näitä pieniä helmiä ruokavalioosi. Voit heittää kurpitsansiemeniä smoothieen tai syödä niitä vain välipalana. Ne sopivat myös loistavasti smoothie- tai kaurapuurokulhoihin, salaatteihin, keittoihin, mysliin tai trail mixiin. Voit jopa liottaa niitä ja sekoittaa ne veden kanssa ja tehdä niistä pepitamaitoa.

Tempeh

Jos et ole kuullut siitä aiemmin, tempeh valmistetaan fermentoiduista soijapavuista, jotka on puristettu lohkoksi. Tuloksena syntyvä rakenne on kiinteä ja lihaisa, mikä tekee siitä erinomaisen lihan korvikkeen monissa ruokalajeissa. Lisäksi se sisältää runsaasti kuitua, kun taas lihassa ei ole yhtään kuitua, joten olet jo voitolla. Se sisältää myös runsaasti proteiinia, noin 16 grammaa puolen kupin annosta kohti, mikä tekee siitä erinomaisen proteiinijauheen korvikkeen.

Tempeh kypsyy myös todella nopeasti. Marinoi tai mausta se haluamallasi tavalla, viipaloi se, ja sen voi paistaa muutamassa minuutissa per puoli tai paistaa uunissa. Lisää sitä salaatteihin, kulhoihin, voileipiin, kääreisiin tai vaikka pataruokiin. Taivas on rajana.

Hampunsydämet

Hampunsydämet ovat kuorittuja hampunsiemeniä, ja nämä pienet siemenet ovat täynnä hyviä ravintoaineita. Kolme ruokalusikallista tarjoaa 10 grammaa proteiinia sekä muita elintärkeitä kivennäisaineita, kuten rautaa ja magnesiumia. Niissä on myös hyvä omega-6- ja omega-3-rasvahappojen suhde, noin 3,5:1. (Muista, että ihanteellinen omega-6:n ja omega-3:n suhde on enintään 4:1). Niiden omega-3-pitoisuus on hyödyllistä sekä aivoille että sydämelle, ja se voi auttaa torjumaan tulehduksia kehossa.

Hampunsydämet on myös erittäin helppo sisällyttää ruokavalioon. Niissä on mieto, hieman pähkinäinen maku, joten niitä voi lisätä smoothieihin proteiinijauheen tilalle. Ne sopivat myös loistavasti ripoteltuina salaattiin, hamppumaitoon tai sisällytettynä kastikkeisiin, kastikkeisiin ja leivonnaisiin.

Tofu

Tofu on toinen proteiinipitoinen kasvisruoka. Koska jokaisessa puolen kupin annoksessa on noin 10 grammaa proteiinia, se on loistava lisä kaikille, jotka ovat huolissaan proteiininsaannistaan. Tiedän, että jotkut ihmiset tuntuvat pelkäävän soijatuotteita, mutta siihen ei ole mitään syytä, varsinkaan niitä, jotka eivät ole pitkälle jalostettuja (kuten soijapohjaiset proteiinijauheet). Soijatuotteet, kuten soijapavut, tofu, soijamaito jne. ovat itse asiassa yhteydessä parempiin eloonjäämislukuihin ja pienempiin uusiutumislukuihin rintasyöpää sairastavilla naisilla. Yleisesti ottaen ainoat ihmiset, joiden on vältettävä soijatuotteiden syömistä, ovat ne, jotka ovat allergisia soijalle.

Tofu on erittäin monikäyttöinen, ja sitä on saatavana useina eri tyyppeinä ja koostumuksina. Tämän vuoksi sitä on todella helppo sisällyttää haluamallasi tavalla. Pehmeää tai silkkistä tofua voi käyttää jälkiruoissa ja smoothieissa, kun taas kiinteitä tai erittäin kiinteitä lajikkeita voi kypsennellä useilla miellyttävillä tavoilla. Tofu scramble, tofu crumble, paistettu tofu ja paljon muuta.

Linssit

Linssit ovat helposti yksi suosikkikasviproteiineistani. Kuten muutkin palkokasvit, ne auttavat hallitsemaan verensokerin muutoksia, jotka johtuvat ateriasta, jonka kanssa ne syödään, ja myös seuraavasta ateriasta. Jos siis linssikeiton jälkeen söisit ison palan kakkua, linssit vaimentaisivat kakun aiheuttaman verensokeripiikin. (Sama pätee myös papuihin). Linsseissä on noin 9 grammaa proteiinia puolen kupin annosta kohti, mutta siinä ei ole vielä kaikki. Niissä on myös paljon kuitua, rautaa ja muita tärkeitä kivennäisaineita.

Kiva juttu linsseissä on se, että ne ovat hyvä lähtökohta niille, jotka eivät pidä pavuista. Ne ovat pienempiä, ja jotkut lajikkeet ovat jopa halkaistuja, mikä tekee niistä hyvän lähtökohdan niille, jotka kamppailevat suurempien papujen rakenteen kanssa. Linssejä voi nauttia monella eri tavalla. Heitä niitä viljakulhoon, ripottele niitä salaatin päälle, lisää niitä keittoon tai ole luova ja tee niistä ”liha”-palleroita tai linssileipää.

Hylkää pitkälle jalostettu mysteerijauhe ja kokeile sen sijaan näitä terveellisiä kasvipohjaisia vaihtoehtoja. klikkaa twiittaamaan

Edamame

Tofu ja tempeh pääsivät kumpikin listalle, joten ei ole mikään yllätys, että edamame pääsee myös. Edamame on vain epäkypsiä soijapapuja. Voit napostella niitä sellaisenaan, heittää niitä kulhoihin tai salaatteihin ja jopa sekoittaa ne ja tehdä niistä dipin. Niissä on noin 8,5 grammaa proteiinia ½ kupillista kohden, joten ne sopivat ehdottomasti loistavaksi vaihtoehdoksi proteiinijauheelle.

Soijamaito & Jogurtti

Kun olemme soijapohjaisista elintarvikkeista puhuneet, mainitsen tässä lyhyesti soijamaidon. Vaikka sen proteiinipitoisuus ei ole yhtä korkea kuin joidenkin muiden listalla olevien tuotteiden, 1 kupillinen sisältää noin 8 grammaa. Jos siis tekisit treenin jälkeisen smoothien, jonka pohjana olisi kupillinen soijamaitoa, saisit hyvin proteiinipitoisen juoman alun. Lisää joukkoon joitakin muita luettelossa mainittuja tuotteita, ja olet valmis! Kuka tarvitsee proteiinijauhetta?

Soijajogurtti on toinen loistava lisäaine. Se ei ainoastaan sisällä 5 grammaa proteiinia puolen kupin annosta kohden, vaan se sisältää myös probiootteja, jotka auttavat terveellisiä suolistobakteerejasi. Tarkista vain valitsemasi tuotemerkin etiketti. Jotkut sisältävät paljon sokeria. On aina suositeltavaa hankkia makeuttamaton lajike ja lisätä halutessasi hieman hedelmiä makeudeksi.

Ravintohiiva

Oletko jo kokeillut ravintohiivaa? Jos et, olet jäänyt paitsi. Ravintohiiva eli ’nooch’ on deaktivoitua hiivaa, jota käytetään yleisesti kasvipohjaisessa ruoanlaitossa. Sillä on hieman juustoinen maku, joka tekee siitä loistavan pizzan ja muiden aterioiden täytteen. Se on myös yleinen ainesosa pähkinäpohjaisissa juustoissa tai kastikkeissa.

Osaa 8 grammaa proteiinia jokaista 1,5 ruokalusikallista kohden, joten nooch on erinomainen proteiinijauheen korvike. Ripottele sitä aterioidesi päälle tai sekoita sitä keittoihin ja kastikkeisiin lisäämään makua. Helppo homma.

Pähkinävoi &Siemenvoi

Kuka ei rakastaisi kermaista ja herkullista pähkinävoita? Pienten lasten perusruokavalio, vanha kunnon PB&J on itse asiassa melko proteiinipitoinen valinta nirsoillekin. Useimmat pähkinä- ja siemenvoiteet sisältävät hyvän määrän proteiinia, vaikka tarkat määrät vaihtelevat pähkinäkohtaisesti.

Tietoa saadaksesi, kaksi ruokalusikallista maapähkinävoita sisältää noin 8 grammaa proteiinia. Tahini- ja auringonkukkavoita (sopii erinomaisesti pähkinäallergikoille) on noin 7 grammaa ja mantelivoita noin 6 grammaa kahdesta ruokalusikallisesta. Näitä on aina helppo sisällyttää ruokavalioosi, olipa kyseessä sitten täysjyväpaahtoleipä, smoothieen sekoitettuna tai kastikkeissa ja kastikkeissa. Tai jos haluat, napostele itse pähkinöitä ja siemeniä.

Pavut

Pavut, pavut maaginen hedelmä…. Nämä pienet jalokivet, jotka tunnetaan kyvystään tuottaa ihmisessä kaasumaisia päästöjä, ovat proteiini- ja mineraalirikkaita. Ne sisältävät myös runsaasti kuitua, joka toimii esibioottina terveille suolistobakteereillemme. Kun nuo hyvät bakteerit kukoistavat, ruoansulatuksemme sujuu loistavasti.

Pavut ja palkokasvit yleensä on yhdistetty kaikenlaisiin terveyshyötyihin, kuten verenpaineen alentamiseen, kolesterolin alentamiseen, verensokerin hallinnan parantamiseen ja jopa laihduttamiseen. Ei ihme, että papuja suositellaan nautittavaksi, ei viikoittain, ei päivittäin, vaan jokaisen aterian yhteydessä!

Pavut ovat ravitsemuksellisesti hieman erilaisia, mutta yleensä ne sisältävät 7-8 g proteiinia puolessa kupillisessa. Heitä niitä salaattiin, kääri burritoon, sekoita hummukseen tai vaikka smoothieen. Ei ole vaikeaa sisällyttää näitä terveellisiä palkokasveja ruokavalioosi.

kaura

Tässä on yksi, jota et ehkä osannut odottaa. Useimmat ihmiset tietävät, että kaura sisältää runsaasti kuitua, mutta se sisältää myös runsaasti proteiinia. Kaura on tunnettu liukoisen kuidun pitoisuudestaan. Liukoinen kuitu on sellaista, joka muodostaa vedessä geelin ja auttaa poistamaan ylimääräisen kolesterolin verenkierrosta. Täytyy rakastaa ruokaa, joka pitää sinusta huolta, eikö?

Kuusi grammaa proteiinia puolta kupillista annosta kohden tekee kaurasta loistavan treenin jälkeisen aterian. Syö kaurapuuroa tilkan soijamaitoa ja ripaus hampunsydämiä, niin saat proteiinipitoisen aterian. Etkö pidä kaurapuurosta? Ei hätää. Voit myös heittää kauraa smoothieen ja päättää päivän.

Chia-siemenet

Chia-siemenet sisältävät paljon ravintoa pienessä siemenessä. Nämä kaunottaret sisältävät runsaasti kuitua ja proteiinia, ja ne ovat myös hyvä kalsiumin ja omega-3-rasvahappojen lähde. Hyödyt eivät kuitenkaan lopu tähän. Chia-siemenissä on myös runsaasti antioksidantteja, jotka auttavat torjumaan vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita kehossa. Näihin pikkuruisiin siemeniin mahtuu paljon. Kolmesta ruokalusikallisesta saat noin 5 grammaa proteiinia.

Chia-siemenissä ei ole juurikaan makua, joten ne on todella helppo sisällyttää ruokavalioosi. Heitä ne smoothieen tai kaurakulhoon. Voit tehdä niistä myös chiasiemenvanukkaita, sillä ne sakeutuvat nesteessä. Tämä sakeus tekee niistä myös loistavan korvikkeen munille leivonnassa. Sekoita vain 1 ruokalusikallinen chiansiemeniä 3 ruokalusikalliseen vettä ja anna vaikuttaa muutaman minuutin ajan, kunnes se muodostaa geelin. Lisää sitten taikinaan ja jatka reseptin ohjeiden mukaan.

Lopputulos

Kasvipohjaisissa elintarvikkeissa on monien uskomuksista huolimatta runsaasti proteiinia. Ei siis ole tarvetta täydentää kalliilla ja pitkälle jalostetuilla proteiinijauheilla, vaikka tavoitteenasi olisikin lihominen. Ongelma monissa lisäravinteissa ja jauheissa on se, että ne eivät käyttäydy elimistössä samalla tavalla kuin kokonaiset elintarvikkeet. Pakkauksessa myydään sinulle kokonaisen ruoan terveyshyötyjä, vaikka nämä hyödyt eivät useinkaan näy, kun nautit erittäin jalostettua muotoa. Kun on kyse ravitsemuksesta, luonto on kuningatar. Syömällä mahdollisimman lähellä luontoa varmistat, että saat kaikki näihin elintarvikkeisiin liittyvät terveyshyödyt. Lisäksi useimmat proteiinijauheet maistuvat kamalalta, ja niitä on muokattava muilla aineilla, jotta ne olisivat edes etäisesti juomakelpoisia. Joten säästä itsellesi rahaa ja sisällytä sen sijaan joitakin näistä proteiinipitoisista kasveista.

Jos löysit tämän postauksen hyödylliseksi, jaa se rohkeasti ystäviesi kanssa. Muista myös tilata, jotta et jää paitsi tulevista postauksista, joiden tarkoituksena on tehdä kasvipohjaisesta elämästä helppoa.