El entrenamiento de Herschel Walker

De niño seguía a los Dallas Cowboys, y uno de los jugadores que realmente admiraba era Herschel Walker. Era una bestia, pero el tipo podía moverse como nadie.

Hace unos años leí en alguna parte que el legendario físico de Walker, parecido al del granito, no se construyó levantando pesas, sino con ejercicios de peso corporal, muchos de ellos. Del orden de 2.000 a 3.000 flexiones y abdominales cada día.

¡Habla de un régimen intrigante! Quería saber más sobre él. ¿Cómo y por qué desarrolló Walker este programa para sí mismo? ¿En qué se basaba su filosofía de fitness? ¿Busqué en Internet y, aunque no pude encontrar más detalles, descubrí que Walker era un atleta aún más impresionante de lo que había imaginado y un verdadero hombre del renacimiento del fitness: había destacado tanto en el atletismo como en el fútbol americano en la universidad, obtuvo un cinturón negro de 5º grado en taekwondo, compitió como trineo olímpico e incluso bailó con el Ballet de Fort Worth. Ah, y ha continuado con sus locos entrenamientos de peso corporal hasta los 50 años, además de entrenar para las MMA.

Ahora sí que quería saber toda la naturaleza y la motivación detrás del programa de entrenamiento poco ortodoxo de Walker. Pude descubrirlo finalmente al conseguir un ejemplar de Basic Training, un libro agotado que escribió en los años 80 junto con el Dr. Terry Todd, un levantador de pesas olímpico y experto en acondicionamiento. El libro sigue siendo tan codiciado que, treinta años después de su publicación, las copias usadas siguen teniendo un precio muy alto.

A continuación encontrará los antecedentes de cómo Walker desarrolló el programa de entrenamiento de peso corporal poco ortodoxo que ha estado haciendo durante más de cuarenta años, así como los detalles de lo que consiste. El Entrenamiento Walker no es definitivamente para todo el mundo, pero sus componentes de ejercicio son en muchos sentidos lo menos interesante del mismo. La historia de Walker y su filosofía general de fitness -que evita las excusas y los convencionalismos y valora la autonomía, la improvisación, la experimentación y la constancia- ofrecen interés e inspiración para todos.

Los orígenes del entrenamiento con peso corporal de Herschel Walker

Walker creció en una granja del condado rural de Johnson, Georgia, junto con seis hermanos. Aunque su familia no tenía mucho dinero, se las arreglaba, y su hogar estaba lleno de mucho amor y apoyo.

De niño, Herschel tenía un impedimento en el habla, era bajo y regordete, y no parecía destinado a la grandeza atlética. En las carreras con sus hermanos y en los juegos con sus amigos, era lento y descoordinado, le costaba seguir el ritmo y se sentía falto de confianza y resistencia para esforzarse de verdad. En la escuela primaria, sus compañeros le intimidaban y le pegaban, por lo que a menudo optaba por quedarse dentro durante el recreo en lugar de salir a jugar.

Al terminar el sexto grado, Walker decidió que quería cambiar las cosas por sí mismo. Se dirigió a un entrenador de atletismo que había sido mentor de sus hermanos mayores y le dijo que «quería ser más grande, más fuerte y más rápido y ser mejor en los deportes». Según recuerda Walker, el entrenador le respondió que «era sencillo, pero que tenía que trabajar duro en ello». Me dijo que hiciera flexiones, abdominales y sprints. Eso es todo lo que dijo. Pero fue suficiente.»

Herschel se fue a casa y empezó enseguida con su nuevo programa de peso corporal; sus padres siempre le habían enseñado que «en la vida no se pueden poner excusas, hay que hacerlo», y así se conformó con lo que había:

«En aquel entonces no había pesas en la escuela, por supuesto, y seguro que no teníamos ninguna en el campo, pero utilicé lo que tenía, que era el suelo de la sala de estar y el camino de tierra que iba desde la carretera hasta la colina de nuestra casa. Hacía mis flexiones y abdominales en el suelo la mayor parte del tiempo, y hacía todos mis sprints en la colina de enfrente».

El compromiso de Herschel con sus entrenamientos era religioso: nunca faltaba un día. Hacía flexiones y abdominales durante las pausas publicitarias de la televisión por la noche, y hacía sus sprints en las colinas y campos cercanos a su casa, incluso en verano, bajo el caluroso sol de Georgia. Le gustaba especialmente correr cuando su padre acababa de arar el terreno, ya que la consistencia de la tierra se asemejaba a la de la arena pesada y añadía un reto adicional. También perseguía y corría junto al caballo y el toro de la familia, cambiando de dirección como lo hacían los animales para desarrollar su agilidad y tiempo de reacción. Había una barra de flexiones en la parte de atrás y también añadía flexiones y dominadas a su rutina.

Aunque las flexiones, las dominadas, las sentadillas y los sprints formaban el núcleo del entrenamiento de Walker, no eran los únicos ejercicios que hacía. Herschel hacía diferentes ejercicios con el peso del cuerpo, como sentadillas y flexiones, cargaba heno y realizaba otras tareas en la granja, luchaba con sus hermanos, practicaba taekwondo, jugaba al tenis con sus amigos e incluso practicaba y participaba en competiciones de baile con su hermana. Más tarde, teorizó que esta diversidad de actividades contribuyó en gran medida a su éxito deportivo (algo que ha sido confirmado por investigaciones recientes):

«Creo que me desarrollé tan bien como lo hice porque hice muchas cosas diferentes, muchos tipos de ejercicio. No puedo demostrarlo, pero creo que cuando se oye a alguien decir a un joven atleta que se especialice y se concentre en un solo deporte, se está oyendo un mal consejo. Yo creo todo lo contrario. Creo que la variedad es lo mejor… cualquier tipo de movimiento puede ayudarte a aprender muchos otros tipos de movimiento. Por eso hago tantas cosas yo mismo y por eso creo que todos los jóvenes deberían hacer tantos deportes y tipos de ejercicio diferentes como puedan»

Walker, de hecho, no practicó su primer deporte organizado -el baloncesto- hasta el séptimo grado. Comenzó a hacer atletismo en 8º grado, y sólo empezó a jugar al fútbol en 9º. Continuó practicando los tres deportes durante toda la escuela secundaria, mientras seguía haciendo su entrenamiento personal de peso corporal cada día por su cuenta.

(Vale la pena señalar que mientras Walker estaba comprometido con el atletismo, era igualmente diligente para tener éxito en la escuela, reservando estrictamente al menos dos horas por noche para hacer su tarea; por sus esfuerzos, se convirtió en valedictorian de su escuela secundaria y presidente de su sociedad de honor, un logro, dice «estaba tan feliz como por las cosas buenas que me sucedieron en el campo de fútbol.»(

Dispuesto a esforzarse al 110% día tras día, Walker se llenó, se hizo más rápido y mejoró su destreza atlética; no pasó mucho tiempo antes de que destacara en los tres deportes y ganara a los chicos que antes le habían superado:

«Qué buena sensación fue, también, saber que todo ese trabajo duro estaba dando sus frutos, y saber que aunque no era tan bueno al principio, podía mejorar. Recuerdo a un grupo de chicos con los que crecí que tenían mucho más talento que yo, pero que nunca entrenaron mucho ni se esforzaron mucho. No digo que no lo intentaran en los partidos, pero casi cualquiera se esfuerza en un partido de verdad. Lo que importa es lo mucho que te esfuerzas antes del partido, especialmente cuando nadie te está mirando. Eso es lo importante. Si eres capaz de entrenar y esforzarte mucho antes del partido, el partido se solucionará por sí solo»

Walker fue un atleta versátil y destacado en el instituto. En atletismo, ganó el campeonato estatal de lanzamiento de peso y de las 100 y 220 yardas, y fue el ancla del victorioso equipo de relevos 4X400. En fútbol americano, corrió 3.167 yardas en su último año y condujo al equipo a su primer campeonato estatal.

Este doble éxito continuó en la Universidad de Georgia, donde se convirtió en un All-American tanto en atletismo como en fútbol americano, ayudó a los Bulldogs a ganar la Sugar Bowl como estudiante de primer año, y ganó el Trofeo Heisman como junior.

Walker jugó dieciséis temporadas de fútbol profesional, las tres primeras en la ya desaparecida Liga de Fútbol de Estados Unidos. En la NFL acumuló muchísimas yardas de carrera (18.168 yardas totales, la novena mejor marca de todos los tiempos) mientras jugaba en siete posiciones diferentes. Combinando esas yardas con las que consiguió en sus años de juego en la USFL, ocuparía el primer puesto en la lista de carreras de la NFL.

En 1992, mientras Walker seguía jugando al fútbol profesional, compitió en los Juegos Olímpicos, quedando en séptimo lugar en la competición de trineo de dos hombres.

En años más recientes, probó suerte en las MMA, ganando los dos combates en los que participó por TKO. Walker considera que su entrenamiento de MMA le ha dejado en mejor forma a los 50 años que cuando jugaba al fútbol a principios de los 20.

Y en todo momento, hasta el día de hoy, ha mantenido el entrenamiento de peso corporal que empezó a hacer en la escuela secundaria. De hecho, no empezó a levantar pesas hasta varios años después de su carrera como futbolista profesional. No es que tuviera nada en contra, pero había observado mejoras en su fuerza y velocidad cada año desde el instituto, y pensó que sólo empezaría a levantar pesas cuando esas ganancias cesaran. Después de que sus días de fútbol americano terminaran, volvió a un programa de sólo peso corporal, ya que cree que protege las articulaciones y promueve la longevidad de la aptitud.

Entonces, ¿qué incluía exactamente un programa que permitió a Walker convertirse en un destacado atleta de la escuela secundaria, en uno de los mejores jugadores de fútbol americano universitario de todos los tiempos y en uno de los principales corredores de la NFL, así como pasar su carrera casi sin lesiones y mantener su forma física hasta los 50 años?

Vamos a echar un vistazo.

La filosofía &Elementos del entrenamiento de Walker

Aunque Walker no levantó pesas en la universidad, cuando el equipo hizo una prueba de press de banca, levantó unas sorprendentes 375 libras (lo máximo, según su entrenador, que nadie había levantado en el BP en Georgia hasta ese momento), e hizo 222 libras (su peso corporal) durante 24 repeticiones. Aunque Walker siempre ha negado haber nacido con un talento superior, diciendo que todas sus habilidades se debían al trabajo duro y a su rutina única, es muy probable que posea un conjunto estelar de genes. Aun así, hizo mucho para maximizar ese potencial, utilizando un programa que incorporaba los siguientes elementos y la filosofía subyacente:

Repeticiones masivas. Desde la escuela secundaria hasta la mediana edad, Walker ha hecho miles de flexiones y abdominales casi todos los días. Un número tan masivo de repeticiones no suele ser recomendable para desarrollar la fuerza, ya que el cuerpo se adapta al ejercicio, pero Walker encontró la manera de seguir ganando en su forma física al infundir a sus entrenamientos una gran cantidad de:

Variedad. Desde las artes marciales hasta la danza, Walker realizó una amplia gama de actividades físicas y ejercicios a lo largo de su vida, y sigue haciéndolo. Como dijo a nfl.com, «Hacía CrossFit antes de que le dieran un nombre»

También buscaba constantemente diferentes variaciones de ejercicios individuales para probarlos, con el fin de mantenerlos desafiantes:

«Siempre estaba tratando de encontrar alguna nueva forma de esprintar o alguna nueva forma de hacer flexiones o abdominales para mantener mi interés y hacer que mi cuerpo trabajara de diferentes maneras para que se fortaleciera desde todos los ángulos.»

A menudo, Walker simplemente inventaba sus propias variaciones, porque era un hombre del renacimiento del fitness al que le gustaba constantemente:

Experimentar. Walker nunca seguía los consejos convencionales, sino que disfrutaba probando sus propios experimentos y viendo exactamente qué ejercicios le funcionaban de forma exclusiva:

«La forma en que suelo hacer las cosas es probar algo nuevo y luego comprobar muy bien cómo me siento. Si me parece bien -si creo que me hace trabajar mucho- entonces lo añado a todos los demás ejercicios que hago. Pero si no parece funcionar como yo quiero, lo dejo pasar. Al hacer las cosas de esta manera, sólo hago los ejercicios que me parecen adecuados. Todo el mundo debería probar diferentes ejercicios también. Sólo hay que seguir experimentando».

Así pues, Walker creó libremente sus propios ejercicios y entrenamientos -simplemente hasta que sus músculos ardían- y evaluó su eficacia basándose en cómo le hacían sentir y en los resultados que obtenían.

Mientras que los que se ciñen a programas estrictos y estándar podrían pensar que su rutina es una locura e ineficaz, a Walker simplemente no le importa. Incluso ahora, mantiene hábitos poco ortodoxos: duerme sólo cinco horas por noche, se despierta a las 5:30 de la mañana para hacer decenas de sentadillas y flexiones, come sólo una vez al día (y a veces ayuna durante varias), y consume una dieta que consiste principalmente en sopa, pan y ensalada sin preocuparse por sus macronutrientes; piensa que si los hombres «fuertes de la granja» con los que creció nunca pensaron en cuántos gramos de proteína estaban comiendo, él tampoco necesita hacerlo. Simplemente hace lo suyo, se trata a sí mismo como un experimento n=1, y deja que los resultados hablen por sí mismos.

Dado este nivel de autonomía, no es de extrañar que se haya mantenido tan motivado durante toda su vida. Como dice Walker: «Intento, con todos mis entrenamientos, hacerlos divertidos. Me gusta experimentar con cosas diferentes, y creo que probar nuevos ejercicios te ayuda a mantenerte fresco y mentalmente preparado»

Consistencia. Aunque Walker es un librepensador en lo que respecta al fitness, su compromiso con él es positivamente dogmático. Cree en hacer algún tipo de ejercicio todos los días y apenas ha faltado a un solo entrenamiento desde que empezó a hacer su rutina de peso corporal cuando era joven. La constancia, dice Walker, es como financiar una inversión en el cuerpo y la mente:

«Hice muchas de las cosas que hice porque me gustaba hacerlas o porque pensé que me ayudarían a mejorar en las cosas en las que creía que podía ser bueno. El baloncesto era genial porque me encantaba, pero también sabía que me ayudaba físicamente para el fútbol. Todo lo demás, mis ejercicios y todo eso, lo hacía porque sabía que era bueno para mí. Y después de entrenar muy duro siempre tenía una buena sensación porque sabía que había hecho lo necesario para que mi cuerpo mejorara. Solía pensar que entrenar era como poner dinero en el banco. Y no lo digo porque ahora me paguen por correr con el fútbol. Lo digo por la sensación que tenía -y sigo teniendo- al hacer mis ejercicios. Me hace sentirme bien conmigo mismo, igual que te sientes cuando ahorras un poco de dinero cada semana y ves cómo se va acumulando».

Los ejercicios del entrenamiento de Walker

Aquí tienes cómo Walker utilizó estos elementos para crear su rutina de entrenamiento única, y un vistazo más de cerca a los ejercicios que ha hecho durante cuatro décadas:

Las flexiones. Cuando era un adolescente regordete, al principio Walker no podía hacer ninguna flexión. Poco a poco fue subiendo hasta llegar a 25 haciendo todas las que podía en un tramo, tomando un descanso de 10-15 segundos, y luego haciendo algunas más hasta llegar a ese número. Utilizando el mismo método, llegó a hacer 50 flexiones por noche, y luego 100. Poco a poco fue aumentando las repeticiones hasta llegar a hacer 2.000 al día cuando era joven. En la universidad solía hacer 300, pero eso era además de sus entrenamientos de atletismo y fútbol. Hoy en día afirma que hace 3.500 flexiones todos los días (aunque las reduce a «sólo» 1.500 cuando entrena en MMA).

Al principio Walker se limitaba a hacer la flexión estándar con las manos separadas a la anchura de los hombros, pero en el instituto empezó a incorporar diferentes variaciones, como hacerlas con los pies elevados en una silla, con las manos juntas bajo el pecho, flexiones con una mano y flexiones con las manos paradas. Mezclaba estas variaciones más difíciles con el tipo estándar, tratando de aumentar la proporción de las más difíciles con respecto a las más fáciles, a la vez que aumentaba el número total de repeticiones.

La forma en que Walker hacía su rutina de flexiones era comenzar haciéndolas en el estilo estándar, pero sólo hasta la mitad del suelo – le gustaba la forma en que trabajaba sus tríceps, lo hacía sudar y aumentaba su resistencia. Hacía 150 repeticiones, parando brevemente cuando se cansaba. Luego hacía de 10 a 20 repeticiones de las variantes más duras, luego volvía a las de la mitad hacia abajo, luego volvía a las duras, y luego terminaba sus flexiones en el suelo haciendo las estándar muy lentamente. Luego terminaba la ronda de flexiones de brazos haciendo flexiones de manos -series de diez con descansos cortos entre series, hechas hasta que alcanzaba su objetivo general de repeticiones. Después de que Walker se casara, también incluyó 2 series de 25 flexiones estándar, realizadas con su mujer sentada en su espalda.

Sentadillas. Al igual que las flexiones, al principio a Walker le costaba hacer sentadillas y apenas podía hacer 10. Una vez que pudo hacer esa cantidad de forma consistente, hacía series de diez, con breves descansos entre ellas, hasta llegar a 50 repeticiones totales. Luego, hacía series de 10 a 20 hasta llegar a las 100 repeticiones. Después hacía 50 a la vez, durante 6 series, y 300 repeticiones totales. Al final hacía 3.000, que es más o menos lo que sigue haciendo hoy en día.

Al igual que con las flexiones, además de la sentadilla estándar, hacía montones de variaciones: con las piernas rectas, con las piernas dobladas, abdominales laterales, elevaciones de piernas, piernas en silla, giros, etc.

Walker también trabajaba su núcleo jugando al baloncesto todos los días que no jugaba al fútbol, concentrándose y haciendo un montón de saltos y tiros con giro y dando un giro extra a los tiros.

Levantamientos y flexiones. De joven, Walker hacía 1.500 dominadas al día, alternando entre las palmas de las manos hacia fuera, las palmas de las manos hacia dentro y tirando hacia arriba hasta que la barra tocaba detrás de su cabeza. Cuando éstas se volvían demasiado fáciles, se ataba un plato de pesas alrededor de la cintura y también hacía pull-ups con un solo brazo, en los que una mano sujeta la barra y la otra agarra la muñeca de la mano que hace la sujeción.

Correr. Walker cree que «correr o esprintar es la habilidad más importante que pueden tener la mayoría de los atletas». Su propia forma de correr era, en la mayoría de los casos, en forma de sprints, sprints rápidos. Realmente, con 1,90 metros y 225 libras, es sorprendente la rapidez con la que Walker movía y puede mover su musculoso físico; afirma que todavía es capaz de correr una carrera de 40 yardas en 4,35.

Cuando crecía, a Walker le gustaba hacer colinas -sprintando hacia arriba y trotando hacia abajo- por la resistencia y el reto que suponía la inclinación. También añadía resistencia a sus sprints de otras maneras: llevando un chaleco con pesas, corriendo con pequeñas mancuernas en cada mano o tirando de un neumático lleno de pesas de entre 25 y 50 libras (mancuernas o tiros); el neumático estaba atado detrás de él con una cuerda de 4,5 metros sujeta a un cinturón de cuero de levantamiento de pesas.

Taekwondo/MMA. Walker se inició en el taekwondo de joven, a veces pasaba una hora al día en sus katas (formas) en la universidad, y hoy es cinturón negro de 5º grado en este arte marcial. Tras haber sido víctima de acoso de niño, al principio se sintió atraído por el taekwondo como una forma de aprender a protegerse, pero llegó a encontrarlo como un excelente potenciador de todas sus otras actividades deportivas. Con el taekwondo, Walker adquirió disciplina, equilibrio, coordinación, control y conciencia del cuerpo, sincronización, flexibilidad, rapidez y el conocimiento de cómo golpear a través de algo y «cuándo explotar sobre alguien». Le atribuye el mérito de haberse mantenido suelto durante sus días de jugador de fútbol americano, y hoy se mantiene al día con las artes marciales con el entrenamiento de MMA.

Trabajo de natación/agua. Walker no tuvo una piscina mientras crecía, pero después de la universidad se convirtió en un gran creyente de los beneficios de hacer ejercicio en el agua. No hacía las brazadas tradicionales, sino que inventaba sus propios ejercicios, como las «palmadas de potencia» bajo el agua y una braza modificada, en la que empujaba su cuerpo hacia arriba y fuera del agua cada vez que movía los brazos hacia atrás. También daba patadas y puñetazos de taekwondo bajo el agua.

La velocidad nunca fue el objetivo de estos ejercicios en la piscina, sino la máxima resistencia. «Sólo tienes que meterte en el agua con la idea en mente de tontear con una brazada o un ejercicio hasta que encuentres la mejor manera de hacerlo y la mejor forma de sujetar las manos para conseguir el mayor arrastre en el agua.»

Otros ejercicios

• Barras de mono – se desplazaba de un lado a otro en una «escalera de ejercicios», experimentando con ir rápido y lento – a veces balanceando mucho su cuerpo y a veces tratando de mantenerlo lo más quieto posible (aquí hay más formas de utilizar los equipos del patio de recreo para ponerse en forma)
• Empujes de sentadilla
• Escalada con cuerda
• Estiramientos
• Ejercicios de salto/plyométricos – saltando sobre una caja, de lado a lado y hacia adelante y hacia atrás, para aumentar la agilidad (aquí se explica cómo construir su propia caja de plyo)
• Saltar la cuerda
• Saltos – hasta 1.000 al día
• Sentadillas – hasta 1,000 al día
• Saltos – hasta 1.000 al día

Aunque el Walker Workout ciertamente no es para todo el mundo, hay mucho que puedes aprender de todo el enfoque de Herschel sobre el fitness. Espero que te haya animado a dejar de lado tus excusas, a experimentar y a ser más versátil, autónomo, constante e innovador: ¡un hombre del renacimiento del fitness!