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¿Te preocupa si es más adecuado para ti el cardio clásico o el entrenamiento en intervalos de alta intensidad? Cada una de estas actividades tiene muchos beneficios para la salud, pero es realmente importante elegir la adecuada que se adapte a ti como un guante. Estaremos encantados de ayudarte con eso!
¿Qué es el HIIT?
El HIIT, es decir, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, es una forma de entrenamiento a intervalos que generalmente combina fases cortas de ejercicio intenso con fases cortas de descanso o ejercicio con menor intensidad. Por ejemplo, un ejercicio dentro del programa HIIT denominado Tabata incluye 20 segundos de esfuerzo máximo seguidos de 10 segundos de descanso. Así, un ciclo de Tabata dura sólo cuatro minutos.
El entrenamiento HIIT suele combinar dos tipos de ejercicios: anaeróbicos y de resistencia. Durante un ejercicio de intervalo explosivo, la frecuencia cardíaca debe ser aproximadamente un 80% superior a la media durante uno a cinco minutos. Durante la fase de descanso, la frecuencia cardíaca debe descender al 20%. Los medidores en forma de relojes de fitness le ayudarán a determinar su frecuencia cardíaca durante el entrenamiento.
Definición de cardio
Cardio es un acrónimo de Ejercicio Cardiovascular. Es una forma de ejercicio de baja a alta intensidad, dependiendo del tipo de ejercicio. Debido a que el cuerpo necesita suficiente oxígeno para realizar este ejercicio, se considera un ejercicio aeróbico. Por otro lado, el HIIT es un ejercicio anaeróbico. Durante el ejercicio cardiovascular tradicional, la frecuencia cardíaca debe mantenerse aproximadamente entre el 60 y el 80% por encima del nivel de reposo.
Cuando se habla de cardio, la mayoría de la gente piensa en la palabra correr, pero hay una gran variedad de opciones, como el ciclismo, el esquí, la natación o incluso ejercicios de menor intensidad como el kayak.
¿Cuál es la diferencia entre el ejercicio aeróbico y el anaeróbico?
- Ejercicio aeróbico: es un ejercicio intenso que favorece la circulación de oxígeno en la sangre y se asocia a un aumento de la frecuencia respiratoria. Algunos ejemplos son correr, nadar o montar en bicicleta.
- Ejercicio anaeróbico – significa literalmente «ausencia de aire» o «sin oxígeno». Consiste en una breve e intensa ráfaga de actividad física, como un sprint, en la que el consumo de oxígeno supera su suministro. Posteriormente, el cuerpo se impulsa con la energía almacenada en sus músculos a través de un proceso llamado glucólisis.
Beneficios de los entrenamientos HIIT
El HIIT tiene una serie de beneficios, especialmente para las personas que ya tienen cierta experiencia con el ejercicio y pueden manejar bien los cambios repentinos de intervalos.
Mejora la función del corazón
Uno de los beneficios más reconocidos del entrenamiento de intervalos altos es su contribución positiva a la salud del corazón. El HIIT puede ayudar a fortalecer el corazón, así como a recuperarlo antes en pacientes con enfermedades cardiovasculares. Además, también puede ayudar a mejorar las funciones metabólicas.
Esto también lo confirma un estudio realizado en 2015 en el que se comprobó que un programa de entrenamiento HIIT de 10 semanas aportaba beneficios cardiovasculares y metabólicos a personas con problemas cardíacos e hipertensión arterial. Otra investigación ha demostrado que el HIIT es seguro y eficaz en pacientes con ictus crónico y en hombres mayores con trabajos sedentarios. Los investigadores también evaluaron hasta 10 estudios sobre los beneficios del HIIT en personas mayores con problemas de salud como arterias coronarias, insuficiencia cardíaca, hipertensión, síndrome metabólico y obesidad. Un meta-análisis de estos estudios reveló que los sujetos que participaron en el entrenamiento HIIT mejoraron sus capacidades cardiorrespiratorias en comparación con el ejercicio de intensidad moderada.
Mejora los niveles de VO2
El VO2 (tasa máxima de consumo de oxígeno) es uno de los mejores indicadores del rendimiento aeróbico. Se expresa en mililitros de oxígeno consumido por minuto de actividad y se ajusta al peso corporal en kilogramos: ml / kg / min. Se ha demostrado que el entrenamiento HIIT mejora los niveles de VO2. La razón es que el ejercicio con una mayor intensidad provoca una mayor alteración de la homeostasis del cuerpo, que literalmente requiere más energía y oxígeno al volver a los niveles basales normales. Además, los investigadores creen que el VO2 es uno de los mejores predictores de la salud en general. Cuanto mejor sea su VO2, más rápido podrá soportar todo tipo de ejercicio intenso, lo que le ayudará a prevenir las enfermedades cardíacas. Una prueba de esta teoría es un estudio de renombre que se centró en los niveles de VO2 de los participantes que hacían ejercicio en una bicicleta estática. Alternaron periodos de alta intensidad de 20 segundos con fases de descanso de 10 segundos. En total, se ejercitaron de esta manera durante 30 minutos al día, lo que fue suficiente para mostrar una mejora visible en su VO2 máximo.
Mejora el rendimiento
Como el ejercicio cardiovascular mejora principalmente el sistema aeróbico, el HIIT estimula tanto el sistema aeróbico como el anaeróbico. Como resultado, tu cuerpo tiene más resistencia y consigue mejores resultados en todas las formas de ejercicio, sean cuales sean. Por tanto, el HIIT favorece tu rendimiento incluso cuando levantas mancuernas o realizas diversas actividades deportivas.
Mejora la sensibilidad a la insulina
Cuanto más sensible es el cuerpo a la insulina, más necesita reducir los niveles de glucosa en sangre. El ejercicio de alta intensidad también puede ayudar eficazmente con este problema, ya que los niveles de glucosa se consumen más rápidamente durante el mismo. Por lo tanto, el HIIT también puede ser beneficioso para los pacientes con diabetes. Los investigadores creen que las actividades físicas de intensidad baja o media, como caminar, pueden no ser lo suficientemente fuertes como para mejorar la condición cardiorrespiratoria en personas con diabetes tipo 2. Un ejercicio más intenso, en cambio, puede producir mejores resultados en el control de la glucemia. El mismo estudio también mostró un efecto positivo del entrenamiento HIIT en la presión arterial, pero también en la respuesta a la insulina. Este método de entrenamiento también puede aumentar la sensibilidad a la insulina a 24 hasta 48 horas después del ejercicio.
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Promueve la pérdida de peso
Las investigaciones demuestran que los entrenamientos HIIT son extremadamente eficaces cuando se trata de perder peso. Según un estudio, el HIIT es incluso una mejor alternativa para quemar calorías que el propio cardio. Esta teoría es confirmada por otro estudio centrado en hombres mayores de 25 años con sobrepeso. Después de 12 semanas, cuando un grupo participó en ejercicios HIIT regulares de 20 minutos y el otro sólo con un cardio clásico de 30 minutos, se encontró una disminución significativa del peso y de la grasa abdominal visceral en el primer grupo. Así, estos resultados sugieren que el HIIT puede ayudar a las personas a quemar más calorías en menos tiempo.
Además, las investigaciones muestran que el HIIT puede ser más eficaz que otros tipos de ejercicio para reducir la grasa del vientre.
Desventajas del HIIT
Sí, los entrenamientos HIIT también tienen sus inconvenientes, por lo que los entrenamientos de alta intensidad no son para todos.
- No están pensados para principiantes – Si quieres entregarte de lleno al ejercicio de alta intensidad, primero debes dominar los fundamentos del entrenamiento cardiovascular. Al mismo tiempo, no son adecuados para las personas que se están recuperando de una lesión.
- Mayor riesgo de lesión – Los ejercicios de alta intensidad, como los sprints, los ejercicios pliométricos o los saltos, conllevan un alto riesgo de lesión.
- Riesgo de sobreentrenamiento – Los ejercicios HIIT frecuentes pueden provocar el síndrome de agotamiento, por lo que no debes excederte.
Debe hacer HIIT, si:
- eres un atleta experimentado
- quieres centrarte en perder peso y quemar más calorías en el menor tiempo posible
- prefieres entrenamientos más cortos
- quieres combinar varios ejercicios e intensidades para animar tu entrenamiento
- quieres construir resistencia más rápido
Beneficios del cardio
El hecho de que exista el HIIT en el mundo no significa que el cardio clásico deba ser olvidado por completo. Aquí tienes algunas razones por las que no debe faltar en tu plan de entrenamiento.
Mejora la salud cardiovascular
Es sobre todo el ejercicio aeróbico que más recomiendan los médicos a las personas con una enfermedad cardíaca. El cardio fortalece el corazón y le ayuda a bombear mejor la sangre en el cuerpo, lo que a su vez ayuda a mantener una presión arterial óptima y unos buenos niveles de colesterol HDL. También ayuda a reducir el colesterol malo LDL.
Regula el peso
Es cierto que si quieres perder peso, debes centrarte en cualquier tipo de ejercicio o actividad deportiva. El cardio no es una excepción, que además ha demostrado ser una gran herramienta para perder peso. Prueba de ello es un amplio estudio que se centró en la quema de calorías tanto en hombres como en mujeres. Corrieron en una cinta de correr de intensidad media cinco veces a la semana durante un periodo de 10 meses. Los resultados mostraron una reducción significativa de su peso corporal, entre el 4,3 y el 5,7% del peso inicial en ambos sexos. Sin embargo, la forma más eficaz de conseguir la pérdida de peso es combinar el cardio con un entrenamiento de fuerza. Puedes saber por qué es así en nuestro artículo ¿Cómo favorece el entrenamiento la pérdida de peso?.
Recuperación más rápida
Aunque entrenes durante un periodo de tiempo más corto durante el entrenamiento HIIT, tus músculos están aún más estresados y ejerces demasiada presión sobre tu corazón y tu cuerpo. Por eso te recuperas del ejercicio HIIT mucho más tiempo que del cardio regular. Sin embargo, una preparación suficiente y un estiramiento posterior también pueden ayudarte con este problema.
Ahorra niveles de glucógeno
Mientras que en un ejercicio de alta intensidad el cuerpo consume excesivamente rápido los niveles de glucógeno como fuente de energía, en el cardio es completamente diferente. Durante un entrenamiento de menor intensidad, el cuerpo quema glucógeno con moderación y también extrae energía de las reservas de grasa. Sin embargo, esto no significa necesariamente que se queme más grasa durante el ejercicio de cardio, sino que simplemente se sabe cómo ahorrar fuentes de glucógeno.
Desventajas de los ejercicios de cardio
- Requiere mucho tiempo – Si elige el cardio en lugar del entrenamiento HIIT, debe esperar que el ejercicio le lleve más tiempo.
- Riesgo de lesiones – Los movimientos repetidos durante un largo período de tiempo pueden provocar lesiones o calambres.
- Aburrimiento – No todo el mundo está hecho para el ejercicio lento con movimientos repetidos. Para algunos, este tipo de ejercicio puede parecer aburrido e ineficaz. Por lo tanto, es necesario alternar los tipos de ejercicios de cardio con regularidad.
- No fortaleces los músculos – Durante el entrenamiento HIIT puedes combinar el ejercicio aeróbico con ejercicios de fuerza o resistencia. Sin embargo, durante el cardio, haces el mismo movimiento todo el tiempo, lo que puede resultar en la pérdida de peso, pero no te ayudará a fortalecer los músculos.
Deberías hacer ejercicios de cardio si:
- eres principiante
- no puedes hacer ejercicios de muy alta intensidad
- te entrenas para carreras de resistencia, como una media maratón o un maratón
¿Qué tipo de ejercicio prefieren los culturistas y los defensores de los entrenamientos de fuerza?
En cuanto al duelo HIIT vs. Cardio, los culturistas y powerlifters prefieren claramente los entrenamientos de alta intensidad. Uno de los beneficios que los culturistas obtienen del HIIT es la mayor capacidad del cuerpo para eliminar la producción de ácido láctico. La falta de oxígeno en los músculos hace que se acumule ácido láctico, lo que cansa a los músculos. Sin embargo, al repetir ejercicios anaeróbicos como el HIIT o el levantamiento de pesos pesados, el cuerpo es capaz de crear tolerancia y eliminar la acumulación de ácido láctico en los músculos, lo que finalmente conduce a un aumento de la masa muscular y la fuerza.
Incluso en la época dorada del culturismo, los ejercicios de intervalos de alta intensidad formaban parte del entrenamiento de estrellas como Serge Nubret, Franco Columbu, Mike Mentzer, Casey Viator y Lou Ferrigno. Si quieres saber cómo hacer el entrenamiento HIIT y qué otros beneficios aporta, lee nuestro plan de entrenamiento HIIT de 8 semanas para quemar grasa de forma efectiva.
HIIT vs. Cardio: ¿quién es el ganador?
Tanto los entrenamientos HIIT como los de cardio tienen sus ventajas y desventajas. Sin embargo, sólo depende de ti, de tu condición y de tus objetivos, qué tipo de ejercicio es el más adecuado para ti. Si usted no es un principiante y su objetivo es perder peso y al mismo tiempo fortalecer sus músculos en el menor tiempo posible, el ejercicio HIIT es definitivamente adecuado para usted. Sin embargo, si prefiere un ejercicio más lento, con el que conseguirá perder peso gradualmente, el cardio es justo lo que necesita. Sin embargo, lo mejor es combinar ambas formas de ejercicio intenso, ya que así se mantendrá el ritmo cardíaco correcto. Además, recuerda que cualquier tipo de actividad física es una opción mucho mejor para ti que quedarte sin hacer nada.
¿Qué ejercicio prefieres? Eres más partidario del cardio o de los entrenamientos de intervalos de alta intensidad? Comparte tu opinión con nosotros en los comentarios. Si te ha gustado el artículo, no olvides apoyarlo compartiendo.
Fuentes:
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