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Sind Sie verunsichert, ob klassisches Cardio- oder hochintensives Intervalltraining besser für Sie geeignet ist? Jede dieser Aktivitäten hat viele gesundheitliche Vorteile, aber es ist wirklich wichtig, die richtige zu wählen, die zu Ihnen passt wie ein Handschuh. Wir helfen Ihnen gerne dabei!
Was ist HIIT?
HIIT, also hochintensives Intervalltraining, ist eine Form des Intervalltrainings, bei der in der Regel kurze Phasen intensiver Belastung mit kurzen Ruhephasen oder Übungen mit geringerer Intensität kombiniert werden. Eine Übung im Rahmen des HIIT-Programms namens Tabata umfasst beispielsweise 20 Sekunden maximale Anstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Ein Tabata-Zyklus dauert somit nur vier Minuten.
HIIT-Training kombiniert in der Regel zwei Arten von Übungen – anaerobes und Widerstandstraining. Während einer explosiven Intervallübung sollte die Herzfrequenz ein bis fünf Minuten lang etwa 80 % über dem Durchschnitt liegen. In der Ruhephase sollte die Herzfrequenz auf 20 % sinken. Messgeräte in Form von Fitnessuhren helfen Ihnen, Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu bestimmen.
Definition von Cardio
Cardio ist eine Abkürzung für Cardiovascular Exercise. Es ist eine Form der Bewegung mit niedriger bis hoher Intensität, abhängig von der Art der Übung. Da der Körper für diese Übung ausreichend Sauerstoff benötigt, wird sie als aerobe Übung betrachtet. HIIT hingegen ist eine anaerobe Übung. Beim traditionellen Ausdauertraining sollte die Herzfrequenz etwa 60 bis 80 % über dem Ruhewert liegen.
Bei Ausdauertraining denken die meisten Menschen an das Wort Laufen, aber es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, wie Radfahren, Skifahren, Schwimmen oder sogar Übungen mit geringerer Intensität wie Kajakfahren.
Was ist der Unterschied zwischen aerobem und anaerobem Training?
- Aerobes Training – ein intensives Training, das die Zirkulation von Sauerstoff im Blut fördert und mit einer erhöhten Atemfrequenz verbunden ist. Beispiele sind Laufen, Schwimmen oder Radfahren.
- Anaerobes Training – bedeutet wörtlich „ohne Luft“ oder „ohne Sauerstoff“. Sie besteht aus einer kurzen, intensiven körperlichen Betätigung, z. B. einem Sprint, bei der der Sauerstoffverbrauch die Sauerstoffzufuhr übersteigt. Anschließend wird der Körper durch die in den Muskeln gespeicherte Energie durch einen Prozess namens Glykolyse angetrieben.
Vorteile des HIIT-Trainings
HIIT hat eine Reihe von Vorteilen, vor allem für Menschen, die bereits einige Erfahrung mit körperlicher Betätigung haben und mit plötzlichen Intervallwechseln gut umgehen können.
Verbesserung der Herzfunktion
Einer der anerkanntesten Vorteile des Hochintervalltrainings ist sein positiver Beitrag zur Herzgesundheit. HIIT kann dazu beitragen, das Herz zu stärken und es bei Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen schneller zu erholen. Außerdem kann es dazu beitragen, die Stoffwechselfunktionen zu verbessern.
Dies wird auch durch eine Studie aus dem Jahr 2015 bestätigt, in der festgestellt wurde, dass ein 10-wöchiges HIIT-Trainingsprogramm Menschen mit Herzproblemen und Bluthochdruck kardiovaskuläre und metabolische Vorteile brachte. Eine andere Studie hat gezeigt, dass HIIT bei Patienten mit chronischem Schlaganfall und älteren Männern mit sitzenden Tätigkeiten sicher und wirksam ist. Die Forscher werteten auch bis zu 10 Studien über den Nutzen von HIIT bei älteren Menschen mit Gesundheitsproblemen wie Herzkranzgefäßen, Herzinsuffizienz, Bluthochdruck, metabolischem Syndrom und Fettleibigkeit aus. Eine Meta-Analyse dieser Studien ergab, dass Probanden, die an einem HIIT-Training teilnahmen, ihre kardiorespiratorischen Fähigkeiten im Vergleich zu einem Training mit moderater Intensität verbesserten.
Erhöht den VO2-Wert
VO2 (maximale Sauerstoffverbrauchsrate) ist einer der besten Indikatoren für die aerobe Leistungsfähigkeit. Sie wird in Millilitern verbrauchten Sauerstoffs pro Minute Aktivität ausgedrückt und an das Körpergewicht in Kilogramm angepasst: ml / kg / min. Es hat sich gezeigt, dass HIIT-Training den VO2-Wert verbessert. Der Grund dafür ist, dass ein Training mit höherer Intensität zu einer größeren Störung der körpereigenen Homöostase führt, die buchstäblich mehr Energie und Sauerstoff benötigt, wenn sie zum normalen Grundniveau zurückkehrt. Darüber hinaus glauben Forscher, dass der VO2-Wert einer der besten Prädiktoren für die allgemeine Gesundheit ist. Je besser Ihr VO2-Wert ist, desto schneller sind Sie in der Lage, alle Arten von intensiver körperlicher Betätigung zu bewältigen, was zur Vorbeugung von Herzkrankheiten beiträgt. Ein Beweis für diese Theorie ist eine renommierte Studie, die sich auf den VO2-Wert von Teilnehmern konzentrierte, die auf einem Heimtrainer trainierten. Dabei wechselten sich 20-sekündige Phasen hoher Intensität mit 10-sekündigen Ruhephasen ab. Insgesamt trainierten sie auf diese Weise 30 Minuten pro Tag, was ausreichte, um eine sichtbare Verbesserung der maximalen VO2 zu erzielen.
Verbessert die Leistung
Während Cardiotraining in erster Linie das aerobe System verbessert, stimuliert HIIT sowohl das aerobe als auch das anaerobe System. Dadurch verfügt der Körper über mehr Ausdauer und erzielt bessere Ergebnisse bei allen Trainingsformen, ganz gleich, um welche es sich handelt. HIIT unterstützt daher Ihre Leistung auch beim Hantelheben oder bei verschiedenen sportlichen Aktivitäten.
Verbessert die Insulinempfindlichkeit
Je empfindlicher der Körper auf Insulin reagiert, desto mehr braucht er, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Ein hochintensives Training kann auch bei diesem Problem wirksam helfen, da der Glukosespiegel dabei schneller verbraucht wird. Daher kann HIIT auch für Patienten mit Diabetes von Vorteil sein. Forscher sind der Ansicht, dass körperliche Aktivitäten mit geringer bis mittlerer Intensität, wie z. B. Gehen, nicht ausreichen, um den kardiorespiratorischen Zustand von Menschen mit Typ-2-Diabetes zu verbessern. Eine intensivere körperliche Betätigung hingegen kann zu besseren Ergebnissen bei der Blutzuckerkontrolle führen. Dieselbe Studie zeigte auch eine positive Wirkung des HIIT-Trainings auf den Blutdruck, aber auch auf die Reaktion auf Insulin. Diese Trainingsmethode kann auch die Insulinempfindlichkeit 24 bis 48 Stunden nach dem Training erhöhen.
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Fördert die Gewichtsabnahme
Forschungsergebnisse zeigen, dass HIIT-Workouts äußerst effektiv sind, wenn es um die Gewichtsabnahme geht. Einer Studie zufolge ist HIIT sogar eine bessere Alternative zur Kalorienverbrennung als Cardiotraining selbst. Diese Theorie wird durch eine andere Studie bestätigt, die sich auf übergewichtige Männer über 25 Jahre konzentrierte. Nach 12 Wochen, in denen eine Gruppe regelmäßig 20-minütige HIIT-Übungen absolvierte und die andere nur ein klassisches 30-minütiges Ausdauertraining, wurde in der ersten Gruppe eine signifikante Abnahme des Gewichts und des viszeralen Bauchfetts festgestellt. Diese Ergebnisse deuten also darauf hin, dass HIIT den Menschen helfen kann, in kürzerer Zeit mehr Kalorien zu verbrennen.
Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, dass HIIT bei der Verringerung von Bauchfett wirksamer sein kann als andere Arten von Training.
Nachteile von HIIT
Ja, HIIT-Workouts haben auch ihre Nachteile, weshalb hochintensive Workouts nicht für jeden geeignet sind.
- Sie sind nicht für Anfänger geeignet – Wenn Sie sich voll und ganz dem hochintensiven Training hingeben wollen, sollten Sie zunächst die Grundlagen des Cardiotrainings beherrschen. Gleichzeitig sind sie nicht für Personen geeignet, die sich von einer Verletzung erholen.
- Höheres Verletzungsrisiko – Hochintensive Übungen wie Sprints, plyometrische Übungen oder Sprünge bergen ein hohes Verletzungsrisiko.
- Risiko des Übertrainings – Häufiges HIIT-Training kann zum Burnout-Syndrom führen, daher sollte man es nicht übertreiben.
Sie sollten HIIT machen, wenn:
- Sie ein erfahrener Sportler sind
- Sie sich darauf konzentrieren wollen, Gewicht zu verlieren und mehr Kalorien in möglichst kurzer Zeit zu verbrennen
- Sie kürzere Workouts bevorzugen
- Sie verschiedene Übungen und Intensitäten kombinieren, um Ihr Training zu beleben
- Sie wollen schneller Ausdauer aufbauen
Vorteile von Cardio
Die Tatsache, dass es HIIT gibt, bedeutet nicht, dass klassisches Cardio komplett vergessen werden sollte. Hier sind einige Gründe, warum es in Ihrem Trainingsplan nicht fehlen sollte.
Verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit
Es ist vor allem das aerobe Training, das Ärzte am häufigsten Menschen mit einer Herzerkrankung empfehlen. Cardio stärkt das Herz und hilft ihm, das Blut besser in den Körper zu pumpen, was wiederum zu einem optimalen Blutdruck und guten HDL-Cholesterinspiegel beiträgt. Außerdem hilft es, das schlechte LDL-Cholesterin zu senken.
Reguliert das Gewicht
Es stimmt, dass man sich auf jede Art von Bewegung oder sportlicher Aktivität konzentrieren sollte, wenn man abnehmen will. Cardio ist da keine Ausnahme, denn es hat sich auch als hervorragendes Mittel zur Gewichtsabnahme erwiesen. Ein Beweis dafür ist eine umfassende Studie, die sich mit der Kalorienverbrennung bei Männern und Frauen befasste. Sie liefen über einen Zeitraum von 10 Monaten fünfmal pro Woche auf einem Laufband mittlerer Intensität. Die Ergebnisse zeigten eine deutliche Reduzierung des Körpergewichts, die bei beiden Geschlechtern zwischen 4,3 und 5,7 % des Ausgangsgewichts lag. Der effektivste Weg zur Gewichtsabnahme ist jedoch die Kombination von Ausdauertraining mit Krafttraining. Warum das so ist, erfährst du in unserem Artikel Wie fördert das Training den Gewichtsverlust?
Schnellere Erholung
Auch wenn du beim HIIT-Training kürzer trainierst, werden deine Muskeln umso mehr beansprucht und du belastest dein Herz und deinen Körper zu sehr. Deshalb erholt man sich von einem HIIT-Training auch viel länger als von einem normalen Ausdauertraining. Eine ausreichende Vorbereitung und anschließendes Dehnen kann dir aber auch bei diesem Problem helfen.
Spart die Glykogenspeicher
Während der Körper bei einem Training mit hoher Intensität die Glykogenspeicher als Energiequelle übermäßig schnell verbraucht, ist das beim Cardio ganz anders. Bei einem Training mit geringerer Intensität verbrennt der Körper Glykogen in Maßen und bezieht auch Energie aus den Fettspeichern. Das bedeutet aber nicht unbedingt, dass man beim Ausdauertraining mehr Fett verbrennt, sondern man weiß einfach, wie man die Glykogenspeicher schont.
Nachteile des Cardiotrainings
- Zeitaufwendig – Wenn Sie sich für Cardio- statt für HIIT-Training entscheiden, sollten Sie damit rechnen, dass das Training mehr Zeit in Anspruch nimmt.
- Verletzungsrisiko – Wiederholte Bewegungen über einen langen Zeitraum können zu Verletzungen oder Krämpfen führen.
- Langeweile – Nicht jeder ist für langsame Übungen mit wiederholten Bewegungen geschaffen. Für manche mag eine solche Übung langweilig und uneffektiv erscheinen. Es ist daher notwendig, die Arten von Cardio-Übungen regelmäßig abzuwechseln.
- Sie stärken keine Muskeln – Beim HIIT-Training können Sie aerobe Übungen mit Kraft- oder Widerstandsübungen kombinieren. Während des Cardiotrainings führen Sie jedoch immer die gleiche Bewegung aus, was zwar zu einer Gewichtsabnahme führen kann, aber nicht zur Stärkung der Muskeln beiträgt.
Sie sollten Ausdauertraining machen, wenn:
- Sie Anfänger sind
- Sie nicht mit sehr hoher Intensität trainieren können
- Sie für Ausdauerwettkämpfe wie einen Halbmarathon oder Marathon trainieren
Welche Art von Training bevorzugen Bodybuilder und Verfechter des Krafttrainings?
Beim Duell HIIT vs. Cardio bevorzugen Bodybuilder und Kraftdreikämpfer eindeutig hochintensive Trainingsarten. Einer der Vorteile, die Bodybuilder aus HIIT ziehen, ist die erhöhte Fähigkeit des Körpers, die Milchsäureproduktion zu eliminieren. Sauerstoffmangel in den Muskeln führt dazu, dass sich Milchsäure ansammelt, die die Muskeln ermüdet. Durch die Wiederholung anaerober Übungen wie HIIT oder das Heben schwerer Gewichte ist der Körper jedoch in der Lage, eine Toleranz aufzubauen und die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln zu beseitigen, was letztlich zu einer Zunahme von Muskelmasse und Kraft führt.
Bereits in der goldenen Ära des Bodybuildings war das hochintensive Intervalltraining Teil des Trainings von Stars wie Serge Nubret, Franco Columbu, Mike Mentzer, Casey Viator und Lou Ferrigno. Wenn Sie wissen wollen, wie man HIIT-Training durchführt und welche weiteren Vorteile es hat, lesen Sie unseren 8-wöchigen HIIT-Trainingsplan für effektive Fettverbrennung.
HIIT vs. Cardio – wer ist der Gewinner?
Beide, HIIT und Cardio-Training, haben ihre Vor- und Nachteile. Es hängt jedoch nur von Ihnen, Ihrer Kondition und Ihren Zielen ab, welche Art von Training für Sie am besten geeignet ist. Wenn Sie kein Anfänger sind und Ihr Ziel darin besteht, in kürzester Zeit Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Ihre Muskeln zu stärken, ist das HIIT-Training definitiv für Sie geeignet. Wenn Sie jedoch ein langsameres Training bevorzugen, mit dem Sie schrittweise abnehmen, ist Cardio genau das Richtige für Sie. Am besten ist es jedoch, beide Formen des intensiven Trainings zu kombinieren, da dies den richtigen Herzrhythmus unterstützt. Denken Sie auch daran, dass jede Art von körperlicher Betätigung für Sie viel besser ist, als nur zu faulenzen und nichts zu tun.
Welche Übung bevorzugen Sie? Sind Sie eher ein Anhänger von Cardio- oder hochintensiven Intervalltrainings? Teilen Sie uns Ihre Meinung in den Kommentaren mit. Wenn Ihnen der Artikel gefallen hat, vergessen Sie nicht, ihn zu unterstützen, indem Sie ihn teilen.
Quellen:
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