Indholdsfortegnelse
Er du bekymret for, om klassisk cardio eller højintensiv intervaltræning er mere velegnet til dig? Hver af disse aktiviteter har mange sundhedsmæssige fordele, men det er virkelig vigtigt at vælge den rigtige, der passer til dig som fod i hose. Det vil vi gerne hjælpe dig med!
Hvad er HIIT?
HIIT, det vil sige højintensiv intervaltræning, er en form for intervaltræning, der generelt kombinerer korte faser med intens træning med korte faser med hvile eller træning med lavere intensitet. En øvelse inden for HIIT-programmet ved navn Tabata omfatter f.eks. 20 sekunders maksimal indsats efterfulgt af 10 sekunders hvile. En Tabata-cyklus varer således kun fire minutter.
HIIT-træning kombinerer normalt to typer øvelser – anaerob træning og modstandstræning. Under en eksplosiv intervaltræning skal pulsen ligge ca. 80 % over gennemsnittet i et til fem minutter. I hvilefasen bør pulsen falde til 20 %. Måler i form af fitnessure vil hjælpe dig med at bestemme din puls under træningen.
Definition af cardio
Cardio er en forkortelse for Cardiovaskulær Træning. Det er en træningsform med lav til høj intensitet, afhængigt af træningsformen. Da kroppen har brug for ilt nok til at udføre denne øvelse, betragtes den som en aerob øvelse. På den anden side er HIIT en anaerob træning. Under traditionel konditionstræning skal pulsen holdes ca. 60-80 % over hvileniveauet.
Når det drejer sig om konditionstræning, tænker de fleste mennesker på ordet løb, men der findes en række forskellige muligheder, såsom cykling, skiløb, svømning eller endda øvelser med lavere intensitet såsom kajakroning.
Hvad er forskellen på aerob og anaerob træning?
- Aerob træning – en intens træning, der understøtter cirkulationen af ilt i blodet og er forbundet med øget åndedrætsfrekvens. Eksempler er løb, svømning eller cykling.
- Anaerob træning – betyder bogstaveligt talt “mangel på luft” eller “uden ilt”. Den består af en kort, intens udbrud af fysisk aktivitet, f.eks. en sprint, hvor iltforbruget overstiger ilttilførslen. Efterfølgende drives kroppen af den energi, der er lagret i musklerne, gennem en proces kaldet glykolyse.
Fordele ved HIIT-træning
HIIT har en række fordele, især for personer, der allerede har en vis erfaring med træning og kan håndtere pludselige ændringer i intervaller godt.
Forbedrer hjertefunktionen
En af de mest anerkendte fordele ved højintervaltræning er dens positive bidrag til hjertesundheden. HIIT kan bidrage til at styrke hjertet samt hjælpe det med at restituere tidligere hos patienter med hjerte-kar-sygdomme. Derudover kan det også bidrage til at forbedre de metaboliske funktioner.
Dette bekræftes også af en undersøgelse fra 2015, som viste, at et 10 ugers HIIT-træningsprogram gav kardiovaskulære og metaboliske fordele for personer med hjerteproblemer og forhøjet blodtryk. En anden undersøgelse har vist, at HIIT er sikkert og effektivt hos patienter med kronisk slagtilfælde og ældre mænd med stillesiddende arbejde. Forskerne har også evalueret op til 10 undersøgelser om fordelene ved HIIT hos ældre personer med helbredsproblemer som f.eks. kranspulsårer, hjertesvigt, forhøjet blodtryk, metabolisk syndrom og fedme. En metaanalyse af disse undersøgelser viste, at forsøgspersoner, der deltog i HIIT-træning, forbedrede deres kardiorespiratoriske evner sammenlignet med træning med moderat intensitet.
Forbedrer VO2-niveauet
VO2 (maksimal iltforbrugshastighed) er en af de bedste indikatorer for aerob præstationsevne. Det udtrykkes i milliliter iltforbrug pr. aktivitetsminut og justeres i forhold til kropsvægt i kilogram: ml / kg / min. HIIT-træning har vist sig at forbedre VO2-niveauet. Årsagen er, at træning med en højere intensitet resulterer i en større forstyrrelse af kroppens homøostase, som bogstaveligt talt kræver mere energi og ilt, når den vender tilbage til normale basalniveauer. Desuden mener forskerne, at VO2 er en af de bedste forudsigere af det generelle helbred. Jo bedre din VO2 er, jo hurtigere vil du være i stand til at klare alle former for intens træning, hvilket vil være med til at forebygge hjertesygdomme. Beviset for denne teori er en berømt undersøgelse, der fokuserede på VO2-niveauer hos deltagere, der trænede på en motionscykel. De vekslede 20 sekunders perioder med høj intensitet med 10 sekunders hvilefaser. I alt trænede de på denne måde i 30 minutter om dagen, hvilket var nok til at vise en synlig forbedring af deres maksimale VO2-niveau.
Forbedrer præstationsevnen
Da konditionstræning primært forbedrer det aerobe system, stimulerer HIIT både det aerobe og det anaerobe system. Som følge heraf har din krop mere udholdenhed og opnår bedre resultater i alle former for træning, uanset hvad de er. HIIT støtter derfor din præstationsevne, selv når du løfter håndvægte eller udfører forskellige sportsaktiviteter.
Forbedrer insulinfølsomheden
Desto mere følsom kroppen er over for insulin, jo mere skal den bruge for at sænke blodglukoseniveauet. Træning med høj intensitet kan også hjælpe effektivt med dette problem, da glukoseniveauerne forbruges hurtigere under træningen. Derfor kan HIIT også være gavnligt for patienter med diabetes. Forskere mener, at fysiske aktiviteter med lav til middelhøj intensitet, som f.eks. gåture, måske ikke er stærke nok til at forbedre den kardiorespiratoriske tilstand hos personer med type 2-diabetes. En mere intens træning kan på den anden side give bedre resultater af blodsukkerkontrollen. Samme undersøgelse viste også en positiv effekt af HIIT-træning på blodtrykket, men også på responsen på insulin. Denne træningsmetode kan også øge insulinfølsomheden til 24 op til 48 timer efter træning.
Du er måske interesseret i disse produkter:
Fremmer vægttab
Forskning viser, at HIIT-træning er yderst effektiv, når det gælder vægttab. Ifølge en undersøgelse er HIIT endda et bedre alternativ til at forbrænde kalorier end selve cardio. Denne teori bekræftes af en anden undersøgelse, der fokuserer på mænd over 25 år, som er overvægtige. Efter 12 uger, hvor den ene gruppe deltog i regelmæssige HIIT-øvelser på 20 minutter og den anden gruppe kun med klassisk cardio på 30 minutter, blev der fundet et signifikant fald i vægt og visceralt abdominal fedt i den første gruppe. Disse resultater tyder således på, at HIIT kan hjælpe folk med at forbrænde flere kalorier på kortere tid.
Dertil kommer, at undersøgelser viser, at HIIT kan være mere effektivt end andre typer motion til at reducere mavefedt end andre typer motion.
Ulemper ved HIIT
Ja, HIIT-træning har også sine ulemper, og derfor er træning med høj intensitet ikke for alle.
- De er ikke beregnet til begyndere – Hvis du vil give dig fuldt ud i kast med højintensiv træning, bør du først mestre det grundlæggende i konditionstræning. Samtidig er de ikke velegnede til personer, der er ved at komme sig efter en skade.
- Højere risiko for skader – Øvelser med høj intensitet som sprint, plyometrisk træning eller hop indebærer en høj risiko for skader.
- Risiko for overtræning – Hyppig HIIT-træning kan føre til udbrændthedssyndromet, så du bør ikke overtræne det.
Du bør dyrke HIIT, hvis:
- du er en erfaren atlet
- du ønsker at fokusere på at tabe dig og forbrænde flere kalorier på kortest mulig tid
- du foretrækker kortere træningspas
- du ønsker at kombinere forskellige øvelser og intensiteter for at sætte liv i din træning
- du ønsker at opbygge udholdenhed hurtigere
Fordele ved cardio
Det faktum, at der findes HIIT i verden, betyder ikke, at klassisk cardio helt skal glemmes. Her er nogle grunde til, at det ikke bør mangle i din træningsplan.
Forbedrer den kardiovaskulære sundhed
Det er primært den aerobe træning, som lægerne oftest anbefaler til folk med en hjertesygdom. Cardio styrker hjertet og hjælper det med at pumpe blodet bedre i kroppen, hvilket igen hjælper med at opretholde et optimalt blodtryk og et godt HDL-kolesterolniveau. Det hjælper også med at sænke det dårlige LDL-kolesterol.
Regulerer vægten
Det er rigtigt, at hvis du ønsker at tabe dig, skal du fokusere på enhver form for motion eller sportsaktivitet. Cardio er ingen undtagelse, hvilket også har vist sig at være et godt redskab til vægttab. Beviset på dette er en omfattende undersøgelse, der fokuserede på kalorieforbrænding hos både mænd og kvinder. De løb på et løbebånd med middelhøj intensitet fem gange om ugen i en periode på 10 måneder. Resultaterne viste en betydelig reduktion af deres kropsvægt, mellem 4,3 og 5,7 % af den oprindelige vægt hos begge køn. Samtidig er den mest effektive måde at opnå vægttab på dog at kombinere cardio med styrketræning. Hvorfor det er sådan, kan du læse mere om i vores artikel Hvordan fremmer træning vægttab.
Hurtigere restitution
Selv om du træner i kortere tid under HIIT-træning, bliver dine muskler så meget desto mere belastet, og du lægger et for stort pres på dit hjerte og din krop. Derfor restituerer du dig meget længere efter HIIT-træning end efter almindelig konditionstræning. En tilstrækkelig forberedelse og efterfølgende udstrækning kan dog også hjælpe dig med dette problem.
Sparer glykogenniveauer
Mens kroppen ved højintensitetstræning forbruger glykogenniveauerne overdrevent hurtigt som energikilde, er det helt anderledes ved cardio. Under en træning med lavere intensitet forbrænder kroppen glykogen med måde og trækker også energi fra fedtdepoterne. Det betyder dog ikke nødvendigvis, at du forbrænder mere fedt under cardiotræning, men du ved blot, hvordan du skal spare på glykogenkilderne.
Ulemper ved cardiotræning
- Tidskrævende – Hvis du vælger cardio i stedet for HIIT-træning, skal du regne med, at træningen vil tage mere tid.
- Risiko for skader – Gentagne bevægelser over længere tid kan føre til skader eller kramper.
- Kedsomhed – Det er ikke alle, der er skabt til langsom træning med gentagne bevægelser. For nogle kan en sådan øvelse virke kedelig og ineffektiv. Det er derfor nødvendigt at veksle mellem typerne af konditionsøvelser regelmæssigt.
- Du styrker ikke musklerne – Under HIIT-træning kan du kombinere aerob træning med styrke- eller modstandsøvelser. Under cardio laver du dog den samme bevægelse hele tiden, hvilket kan resultere i vægttab, men det hjælper dig ikke med at styrke dine muskler.
Du bør dyrke konditionstræning, hvis:
- du er nybegynder
- du ikke kan træne med meget høj intensitet
- du træner til udholdenhedsløb, f.eks. et halvmaraton eller maraton
Hvilken type træning foretrækker bodybuildere og fortalere for styrketræning?
Med hensyn til duellen HIIT vs. Cardio, så foretrækker bodybuildere og styrkeløftere klart højintensiv træning. En af de fordele, som bodybuildere får af HIIT, er kroppens øgede evne til at fjerne mælkesyreproduktionen. Mangel på ilt i musklerne medfører, at der ophobes mælkesyre, hvilket trætter musklerne. Men ved at gentage anaerobe øvelser som HIIT eller løfte tunge vægte er kroppen i stand til at opbygge tolerance og fjerne ophobningen af mælkesyre i musklerne, hvilket i sidste ende fører til en stigning i muskelmasse og styrke.
Selv i bodybuildingens gyldne æra var højintensiv intervaltræning en del af træningen hos stjerner som Serge Nubret, Franco Columbu, Mike Mentzer, Casey Viator og Lou Ferrigno. Hvis du vil vide, hvordan du udfører HIIT-træning, og hvilke andre fordele der følger med, kan du læse vores 8-ugers HIIT-træningsplan for effektiv fedtforbrænding.
HIIT vs. Cardio – hvem er vinderen?
Både HIIT- og cardiotræning har deres fordele og ulemper. Det afhænger dog kun af dig, din kondition og dine mål, hvilken træningsform der er mest velegnet til dig. Hvis du ikke er nybegynder, og dit mål er at tabe dig og samtidig styrke dine muskler på kortest mulig tid, er HIIT-træning helt sikkert velegnet til dig. Hvis du derimod foretrækker en langsommere træning, hvormed du opnår et vægttab gradvist, er cardio lige noget for dig. Det er dog bedst at kombinere begge former for intens træning, da dette vil understøtte den korrekte hjerterytme. Husk også, at enhver form for fysisk aktivitet er et meget bedre valg for dig end bare at dovne rundt og lave ingenting.
Hvilken øvelse foretrækker du? Er du mere tilhænger af cardio eller højintensiv intervaltræning? Del din mening med os i kommentarerne. Hvis du kunne lide artiklen, så glem ikke at støtte den ved at dele den.
Kilder:
Josh Bryant, MS, CSCS – High-Intensity Interval Training: The Ultimate Guide – https://www.bodybuilding.com/content/high-intensity-interval-training-the-ultimate-guide.html
Tara Laferrara, CPT – Everything You Need to Know About Cardio – https://www.verywellfit.com/everything-you-need-to-know-about-cardio-1229553
Harsh Patel, Hassan Alkhawam, Raef Madanieh, Niel Shah, Constantine E Kosmas, Timothy J Vittorio – Aerob vs. anaerob træningseffekter på det kardiovaskulære system – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/
Grant Tinsley, PhD – 7 fordele ved højintensiv intervaltræning (HIIT) – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit
Tara Laferrara, CPT – HIIT vs. Steady State Cardio – https://www.verywellfit.com/is-hiit-training-or-steady-state-cardio-better-4126506
Stephen John Pearson, Andrea Macaluso, Syed Robiul Hussain – Højintensiv intervaltræning Vs moderat intensitet kontinuerlig træning i håndteringen af metabolisk type sygdom – https://medcraveonline.com/MOJAP/high-intensity-interval-training-vs-moderate-intensity-continuous-training-in-the-management-of-metabolic-type-disease.html
Sharon Basaraba – Højintensiv intervaltræning og hjertesundhed – https://www.verywellfit.com/will-high-intensity-exercise-trigger-a-heart-attack-2223338
Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Hvad er fordelene ved aerob træning? – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-aerobic-exercise
Shigenori Ito – Intervaltræning med høj intensitet med henblik på sundhedsmæssige fordele og behandling af hjertesygdomme – nøglen til en effektiv træningsprotokol – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/
Todd A Astorin, Ryan P Allen, Daniel W Roberson, Matt Jurancich – Effekten af højintensiv intervaltræning på kardiovaskulær funktion, VO2max og muskelkraft –
Kiera Carter – Fordelene ved intervaltræning (og hvordan det kan forbedre din VO2max) – https://www.runnersworld.com/advanced/a20815819/interval-sessions-increasing-your-v02-max/
Jorge F. T. de Souza, Murilo Dáttilo, Marco T. de Mello, Sergio Tufik og Hanna K. M. Antunes – High-Intensity Interval Training Attenuates Insulin Resistance Induced by Sleep Deprivation in Healthy Males – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5725446/
Malia Frey – High Intensity Interval Workouts for Weight Loss – https://www.verywellfit.com/how-to-burn-more-fat-with-a-hiit-workout-3495991
Charlotte Hilton Andersen – 8 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
Andrew Heffernan – Steady-State Cardio Vs. High-Intensity Interval Training – https://experiencelife.com/article/steady-state-cardio-vs-high-intensity-interval-training/
Jody Braverman, CPT, FNS, RYT – Fedttab fra langvarig konditionstræning vs. HIIT – https://www.livestrong.com/article/551893-the-fat-loss-from-long-cardio-vs-hiit/
Matthew A. Nystoriak og Aruni Bhatnagar – Kardiovaskulære virkninger og fordele ved motion – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/
Erica L. Robinson – Hvordan påvirker motion dit hjerte? – https://www.active.com/fitness/articles/how-does-exercise-affect-your-heart
Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Cardio for vægttab: Hvad man skal vide – https://www.medicalnewstoday.com/articles/cardio-to-lose-weight#cardio-vs-other-exercise
Joseph E. Donnelly, professor, Jeffery J. Honas, Bryan K. Smith, Matthew S. Mayo, Cheryl A. Gibson, Debra K. Sullivan, Jaehoon Lee, Stephen D. Herrmann, Kate Lambourne og Rik A. Washburna – Aerob træning alene resulterer i et klinisk signifikant vægttab for mænd og kvinder: Midwest Exercise Trial-2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/
HIIT vs Cardio: Er den ene bedre for dit helbred? – https://www.oldschoollabs.com/hiit-vs-cardio/