University of St Andrews

Zvládání stresu

Rychlé odkazy:
Příčiny stresu
Důsledky stresu
Zvládání stresu
Řešení úzkosti
Dýchací cvičení
Záchvaty strachu

Co způsobuje stres?

Stres je fyzická a psychická reakce organismu na požadavky, které jsou na něj kladeny. Je výsledkem naší reakce na vnější události, nikoli nutně událostí samotných.

Ne každý stres je špatný. Každý z nás nejlépe funguje a cítí se nejlépe na své vlastní optimální úrovni fyziologického nabuzení. Určitou míru stresu potřebujeme, abychom zvládli každodenní záležitosti. Příliš málo stresu může vést k nudě a „rezavění“ – ale příliš mnoho může vést k „vyhoření“.

Adaptivní stres nám pomáhá zvládat životní výzvy. Do krve nám proudí adrenalin, noradrenalin a glukóza. Dostáváme příval energie a cítíme se čilí, soustředění a kreativní. Negativní stres nastává, když se naše schopnost vyrovnat se s životními nároky hroutí. Pokud stresové chemické látky neodbouráme (např. fyzickou aktivitou), zůstávají v krvi a brání nám v relaxaci. To nakonec vede k trvalému stavu stresu. Počáteční vzrušení se mění v obavy, podrážděnost nebo paniku. Výzvy se stávají hrozbou, pochybujeme o své schopnosti zvládnout i jednoduché věci a problémy se zdají být nepřekonatelné.

Různé věci vyvolávají stres u různých lidí. Mezi věci, které studenti běžně uvádějí jako příčiny stresu, patří např:

• zkoušky
• termíny
• návrat ke studiu
• tlak spojující placenou práci a studium
• obtíže při organizaci práce
• špatný time management
• odkládání úkolů. na poslední chvíli
• nezvládnuté dluhy
• špatné bydlení
• přelidněnost
• hluk
• přizpůsobení se životu v novém prostředí nebo dokonce zemi
• obtíže s osobními vztahy (např.např. rozchod)
• vyrovnávání nároků rodiny se studiem
• rodiče nebo problémy doma

Velmi často je stres důsledkem kumulace mnoha různých tlaků, které se postupně hromadí, aniž bychom si toho všimli.

Jak na nás působí příliš mnoho stresu

Fyzicky: Srdce pumpuje rychleji, což způsobuje bušení srdce a zvýšení krevního tlaku. Někteří lidé pociťují bušení srdce. Zvyšuje se svalové napětí, což vede k bolestem hlavy, závratím, bolestem čelistí a dokonce k nespavosti. V ústech je sucho. Zpomaluje se trávení, což způsobuje „motýly“ v žaludku. Dýchání je rychlejší a méně efektivní, což může vést k nadměrnému dýchání (hyperventilace) a dušnosti. Změny v průtoku krve kůží mohou způsobit pocení, červenání nebo lepkavost rukou a nohou.

Psychicky: Určitá míra stresu může být duševně stimulující, ale přílišná míra může ovlivnit naši schopnost myšlení. Myšlenky mohou být zmatené a zmatené. Myšlení se soustředí na starosti. Můžeme se začít zabývat problémy. Je mnohem těžší se rozhodovat nebo hledat řešení problémů. Negativní myšlení a obavy z nejhoršího zvyšují obavy a stres.

Emocionálně: Lidé reagují na stres mnoha různými způsoby. Mezi běžné emocionální účinky patří podrážděnost, netrpělivost, hněv, frustrace, strach, úzkost, pochybnosti o sobě samém, panika, sklíčenost, pocity nedostatečnosti, nejistoty, beznaděje, neštěstí, citové stažení a deprese.

Zvládání stresu

Klíčem k úspěchu je pozitivní myšlení. Převezměte kontrolu nad stresem a úzkostí tím, že se naučíte účinné techniky boje proti nim. Dobrým začátkem je uvolnění tělesného napětí s cílem snížit fyzické pocity stresu. Pokud je vaše tělo bez napětí, vaše mysl bývá uvolněná. To vám pomáhá soustředit se a studovat, přijímat rozhodnutí a řešit problémy. Když jste uvolnění, můžete se na každý úkol dívat jako na pozitivní výzvu a využít stres jako podnět, který vám pomůže jej splnit, což vám poté poskytne uvolňující záři úspěchu.

Postarejte se o sebe: Buďte k sobě laskaví. Dopřejte si „čas pro sebe“, ve kterém si můžete vybrat, co chcete dělat. Odpočívejte. Nedělejte nic. Vyzkoušejte relaxační techniku, masáž nebo jógu. Dejte si dlouhou horkou koupel. Trávit čas s přáteli. Dopřejte si něco výjimečného. Vhodné přestávky a dobré jídlo pomáhají v boji proti stresu.

Postavte se problému čelem: Zkuste ustoupit a podívat se na problém pozorně. Rozdělte ho na zvládnutelné části. Promluvte si o něm s někým dalším, vymyslete řešení nebo vyhledejte pomoc, pokud ji potřebujete. Snažte se efektivně hospodařit s časem a naučte se říkat „ne“. Vyhýbání se problému nezmizí a často ho může ještě zhoršit. Nechávat vše na poslední chvíli je pro studenty hlavním zdrojem stresu. Zamyslete se nad tím, proč je pro vás těžké začít – nejistota, jak úkol zvládnout, strach z hodnocení nebo obava z neúspěchu? Začátek práce účinně snižuje hladinu stresu, protože uvolňuje vaši mysl a myšlenky na neúspěch vrací do pozadí. Pokud jste se s někým pohádali nebo jste si nerozuměli, málokdy pomůže vyhnout se problému. Promluvit si o tom s druhou osobou nebo s někým mimo situaci vám často pomůže vyjádřit své pocity, znovu získat smysl pro proporce a určit způsob, jak neshody vyřešit.

Najděte si nějaké rozptýlení: Sport a fyzická aktivita vám pomohou fyzicky se uvolnit a také uvolňují v těle endorfiny, které vyvolávají skutečný pocit pohody. Choďte pěšky, jezděte na kole, plavte, přihlaste se do sportovního centra nebo do sportovního týmu. Vstup do klubu nebo spolku, udržování stávajícího koníčku nebo učení se něčemu novému, rozhovory s jinými lidmi – to vše vám může pomoci k duševnímu i fyzickému odpočinku.

Vyjádřete se: Mluvte o tom, pište o tom, křičte nebo naříkejte. Vyjádření vašich pocitů může pomoci zbavit se stresu. Přiznat problém sobě i ostatním může být prvním krokem k jeho řešení. Někdy se pořádně vyplakat může uvolnit emocionální tlak a uklidnit vaše pocity úzkosti.

Řešení úzkosti

Úzkost je normální reakcí na nebezpečí nebo stres. Připravuje nás na zvládání stresu. Úzkost je problémem pouze tehdy, když je nepřiměřená situaci nebo trvá příliš dlouho. Pak mohou být naše myšlenky zmatené a mohou se objevit fyzické příznaky, jako je zrychlený dech, bušení srdce, zpocené dlaně a napjaté svaly. Úzkost může vést až k záchvatům paniky. Naučte se efektivně dýchat a cvičte to, abyste předešli nadměrnému dýchání (příliš velkému množství kyslíku v krvi). To způsobuje řadu nepříjemných fyzických příznaků, jako je brnění rukou a obličeje, svalové křeče a třes, závratě, dýchací potíže a pocity únavy. Tyto pocity lze kontrolovat pomalým a plynulým dýcháním nosem, kterým zcela naplníte plíce.

Dýchací cvičení

Položte si jednu ruku na hrudník a druhou na břicho. Při nádechu nosem nechte břicho nabobtnat. To znamená, že při nádechu používáte bránici a vpouštíte vzduch přímo dolů do plic. Snažte se omezit pohyb v horní části hrudníku na minimum a udržujte pohyb jemný. Pomalu a rovnoměrně vydechujte nosem. Opakujte a vytvořte si rytmus. Snažte se o 8-12 nádechů za minutu – nádech a opětovný výdech se počítá jako jeden nádech. Cvičte tak dlouho, dokud se z toho nestane zvyk, a při další úzkosti přejděte na pravidelné dýchání. Naučit se skutečně relaxovat vám umožní snížit zbytečné fyzické napětí, kdykoli to budete potřebovat. Průvodce relaxací najdete na
http://www.moodcafe.co.uk/media/19762/guidetorelaxation.pdf

Naučte se, jak bojovat se znepokojivými myšlenkami, protože znepokojivé myšlenky udržují úzkost. Vyzkoušejte jednoduché techniky rozptýlení pozornosti, jako je fyzické cvičení nebo přeorientování mysli usilovným soustředěním na jednu věc, která pohltí veškerou vaši pozornost.

Panické ataky

Panický záchvat je přirozená reakce těla „bojuj nebo uteč“ na náhlou hrozbu. Pokud neexistuje žádná skutečná vnější hrozba, adrenalin pumpující po těle prožíváme jako záchvat paniky: srdce bije rychle a velmi silně, můžeme se potit, cítit se na omdlení nebo nám může být nevolno. Všechny tyto příznaky mohou být velmi děsivé. Pokud zažijete záchvat paniky, je důležité si připomenout, že žádný z těchto pocitů vám nemůže ublížit – nedostanete infarkt, neomdlíte ani vám nebude špatně. I když se můžete cítit velmi divně, nikdo jiný si pravděpodobně ničeho špatného nevšimne. Snažte se prohloubit dýchání a uvolnit se. Rozptylte se tím, že budete myslet na něco jiného nebo se zaměříte na nějaký předmět v místnosti. Zablokujte jakékoli panické nebo znepokojivé myšlenky. Když paniku tímto způsobem zvládnete, váš mozek a tělo začnou rozpoznávat, že žádné skutečné nebezpečí nehrozí, přívod adrenalinu do krve se přeruší a příznaky ustoupí. Postupujte podle výše uvedených relaxačních cvičení, která vám pomohou zvládnout záchvat paniky.

Na webových stránkách RC Psych najdete další informace o záchvatech paniky.

Pokud potřebujete další pomoc a informace o této problematice nebo o čemkoli jiném, obraťte se na oddělení služeb pro studenty. E-mail [email protected]

Převzato se souhlasem Oxford Brookes University 2006

.