Inte många av oss älskar armhävningar. Visst är den relativt säker och effektiv, men låt oss erkänna att den är ganska tråkig. Det är något vi gjorde på idrottslektionen.
Men tänk om du insåg att armhävningen inte bara skulle hjälpa dig att få en starkare överkropp, utan också en starkare midja?
Det är sant. Push-up:n innehåller stabiliseringsmusklerna i din kärna och kombinerar en tryckande rörelse i överkroppen med en planka – en av de bästa och mest grundläggande övningarna för din midja.
För övrigt kan push-up:n enligt Nick Tumminello, tränare och ägare och operatör av Performance University-gymnastiksalen i Baltimore, Md., effektivt ersätta sit-up:n.
”Push-up är i princip en plankställning”, säger Tumminello, ”så det är faktiskt en utmärkt magövning och det finns ingen anledning att göra plankor om du kan göra (ett betydande antal) push-ups.”
Push-ups är en plankställning med högre värde. Du stärker inte bara dina magmuskler genom att hålla dem stilla medan gravitationen försöker trycka dina höfter mot marken, utan du stärker också dina tryckmuskler i överkroppen: bröstet, axlarna och triceps.”
Vad mer kan en armhävningsövning göra för dig?
För många män är bänkpressen en frestelse – nyckeln till att få en stor bröstkorg och, ibland, ett uppblåst ego.
”Hur mycket kan du bänka?” är inrotad i våra konversationer om fitness på grund av det påtagliga i de många 45-lb-plattorna på skivstången. ”Hur många armhävningar kan du göra?” är det däremot inte, även om armhävningar är en mycket bättre indikator på relativ styrka, eftersom du tvingas pressa kroppsmassan mot tyngdkraften och stabilisera din kärna.
För många kvinnor är en fullständig armhävningsövning en retelse, ett ädelt konditionsmål som sällan uppnås trots oräkneliga uppsättningar av knäböjande armhävningar och andra armhävningsvarianter.
”Jag har sett kvinnor som kan hamra ut fyrtio plus fyrtio knäböjande armhävningar men som ändå inte kan göra en enda vanlig armhävningsövning”, säger Tumminello. ”Jag har aldrig tränat en kvinna som kan göra fyrtio plus eller till och med tio plus armhävningar på ungefär samma höjd som en bänk utan att kunna göra åtminstone en eller två armhävningar från golvet.”
Så vad är det bästa sättet för både män och kvinnor att fullända armhävningen? Här är några tips – ingen As-Seen-On-TV-utrustning behövs:
— Om du bara kan göra en handfull armhävningar kan du börja med händerna på en bänk och kroppen i en rak linje från huvudet till fötterna. När antalet armhävningar du kan göra med händerna på en bänk förbättras kan du gå över till ett aerobic-steg och minska höjden på steget.
— Om du märker att din mittsektion sjunker ner mot golvet innan överkroppen tröttnar, rekommenderar Tumminello att du fokuserar på plankor och andra övningar för stabilitet i kärnan för att hjälpa dig att hålla dig stabil.
— När du gör armhävningar, antingen från golvet eller från en bänk eller ett steg, ska du inte försöka bilda ett ”T” med överarmarna. Dra in armbågarna mot midsektionen i ungefär 45 graders vinkel. ”Det är inte bara så att det gör övningen betydligt tuffare för dig (att ha armbågarna i 90 grader)”, säger Tumminello, ”utan det kan också vara mycket tuffare för axel- och armbågslederna.”
— Håll alltid handlederna rakt under armbågarna. Underarmen ska alltid vara vinkelrätt mot marken, som ett bordsben.
— Öppna händerna och vinkla fingrarna något utåt. ”Om du vrider händerna utåt”, säger Tumminello, ”börjar det faktiskt inkorporera dina latmuskler och några fler muskler i axlarna. Så du har inte bara mer hästkrafter bakom armhävningen, vilket bidrar till att öka din armhävningsstyrka, utan nu har du faktiskt fler muskler som arbetar för att stabilisera dina leder också.”
För de flesta av oss är armhävningar en sista utväg – det vi gör när vi inte kan ta oss till gymmet. Men kanske borde den sista utvägen faktiskt vara den första.