Nicht viele von uns lieben den Liegestütz. Sicher, er ist relativ sicher und effektiv, aber seien wir ehrlich, er ist irgendwie langweilig. Es ist etwas, das wir im Sportunterricht gemacht haben.
Aber was wäre, wenn du erkennen würdest, dass der Liegestütz dir nicht nur zu einem stärkeren Oberkörper verhilft, sondern auch zu einem stärkeren Mittelteil?
Es stimmt. Der Liegestütz bezieht die stabilisierenden Muskeln der Körpermitte mit ein und kombiniert eine Druckbewegung des Oberkörpers mit einer Planke – eine der besten und grundlegendsten Übungen für die Körpermitte.
Nick Tumminello, Trainer, Besitzer und Betreiber des Fitnessstudios Performance University in Baltimore, Md. zufolge, kann der Liegestütz den Sit-up effektiv ersetzen.
„Der Liegestütz ist im Grunde eine Plank-Position“, sagt Tumminello, „also ist es eigentlich eine großartige Bauchübung, und es gibt keinen Grund, Planks zu machen, wenn man (eine beträchtliche Anzahl von) Liegestützen machen kann.“
Liegestütze sind eine höherwertige Plank. Du stärkst nicht nur deine Bauchmuskeln, indem du sie still hältst, während die Schwerkraft versucht, deine Hüften in Richtung Boden zu drücken, sondern du stärkst auch deine Oberkörpermuskeln: Brust, Schultern und Trizeps.“
Was kann ein Liegestütz sonst noch für dich tun?
Für viele Männer ist das Bankdrücken eine Verlockung – der Schlüssel zu einer großen Brust und manchmal auch zu einem aufgeblähten Ego.
„Wie viel kannst du stemmen?“ ist ein fester Bestandteil unserer Fitnessgespräche, weil die zahlreichen 45-Pfund-Platten an der Langhantel greifbar sind. „Wie viele Liegestütze kannst du machen?“ hingegen nicht, obwohl Liegestütze ein viel besserer Indikator für relative Stärke sind, da man gezwungen ist, die Masse seines Körpers gegen die Schwerkraft zu drücken und seinen Kern zu stabilisieren.
Für viele Frauen ist ein vollständiger Liegestütz eine Verlockung, ein hehres Fitnessziel, das trotz unzähliger Sätze von Knieliegestützen und anderen Liegestütz-Variationen nur selten erreicht wird.
„Ich habe Frauen gesehen, die mehr als vierzig Knieliegestütze machen können und trotzdem keinen einzigen normalen Liegestütz schaffen“, sagt Tumminello. „Ich habe noch nie eine Frau trainiert, die mehr als vierzig oder sogar mehr als zehn Liegestütze auf Bankhöhe schafft und nicht in der Lage ist, wenigstens einen oder zwei Liegestütze vom Boden aus zu machen.“
Wie können also Männer und Frauen den Liegestütz am besten perfektionieren? Hier sind einige Tipps – ohne die im Fernsehen gezeigte Ausrüstung:
— Wenn Sie nur eine Handvoll Liegestütze machen können, beginnen Sie mit Ihren Händen auf einer Bank und Ihrem Körper in einer geraden Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen. Wenn die Anzahl der Liegestütze, die Sie mit den Händen auf einer Bank machen können, zunimmt, können Sie auf eine Aerobic-Stufe wechseln und die Höhe der Stufe verringern.
— Wenn Sie feststellen, dass Ihr Mittelteil zum Boden hin durchhängt, bevor Ihr Oberkörper müde wird, empfiehlt Tumminello, sich auf Plank- und andere Kernstabilitätsübungen zu konzentrieren, damit Sie stabil bleiben.
— Wenn Sie Liegestütze machen, entweder vom Boden aus oder von einer Bank oder Stufe, versuchen Sie nicht, mit Ihren Oberarmen ein „T“ zu bilden. Ziehen Sie die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zur Körpermitte. „Das macht die Übung nicht nur für Sie deutlich anstrengender“, sagt Tumminello, „sondern auch für Ihre Schulter- und Ellbogengelenke.“
— Halten Sie Ihre Handgelenke immer direkt unter den Ellbogen. Ihr Unterarm sollte immer senkrecht zum Boden stehen, wie ein Tischbein.
— Öffnen Sie Ihre Hände nach oben und winkeln Sie die Finger leicht nach außen. „Wenn du deine Hände nach außen drehst“, sagt Tumminello, „fängt es tatsächlich an, deine Lat-Muskeln und einige weitere Muskeln in deinen Schultern mit einzubeziehen. So haben Sie nicht nur mehr Kraft hinter dem Liegestütz, was Ihre Liegestützkraft erhöht, sondern Sie haben jetzt auch mehr Muskeln, die Ihre Gelenke stabilisieren.“
Für die meisten von uns sind Liegestütze ein letzter Ausweg – das, was wir tun, wenn wir nicht ins Fitnessstudio gehen können. Aber vielleicht sollte der letzte Ausweg tatsächlich der erste sein.