CrossFit hyllar ofta fallna soldater med ett ”hjälte”-träningspass som heter till deras ära. ”DT” hedrar United States Air Force Staff Sergeant Timothy P. Davis, som dödades av en IED i Afghanistan den 20 februari 2009 när han stödde Operation Enduring Freedom.
Som många CrossFit-träningspass verkar DT inte särskilt svårt. Det består av tre övningar – deadlift, hang power clean och push-press – som alla använder en 155 pund tung skivstång. Det börjar med 12 repetitioner av dödlyft, följt av nio repetitioner av power hang clean och avslutas med sex repetitioner av push-press, och upprepas som en krets i totalt fem omgångar. På pappret verkar antalet repetitioner per omgång vara hanterbart; vikten är inte så tung och fem omgångar är standard i CrossFit-världen. Men att uppleva denna WOD och att läsa om den är världar ifrån varandra. Sekvensen av rörelser är en del av det som gör den så svår. Träningen tar dig från drag till tryck, från styrkelyft till olympiska lyft, och riktar in sig på de metaboliska vägar som är vägen till ökad idrottsprestation.
Rippning av 12 reps i marklyft på 155 pund tar bara några sekunder. För starkare idrottare som har färdigheter med en skivstång är uppsättningen av nio hang power cleans lika snabb, och sex push jerks är över på några få klick på klockan. Rond 1 är bakom dig innan du vet ordet av, och rond 2 är inte mycket svårare. Men oavsett hur erfaren du är börjar hjulen lossna i omgång 3 och 4. Underarmarna börjar blåsa upp, greppstyrkan börjar svikta och kraven på det kardiovaskulära systemet blir extrema. Precis som i många andra CrossFit-träningspass är det den sista rundan som gör skillnaden. Idrottare med rätt blandning av skicklighet, styrka och styrka kommer att hålla fast vid stången oavsett hur ont de har det, men jag har sett många idrottare komma fram till den sista rundan av hang power cleans bara för att pressa ut nio singlar och släppa stången efter varje rep.
Om det här är ditt första försök med DT, försök att dela upp övningarna i minisatser och lägg ner stången i några sekunder för att åtminstone tillåta återhämtning av greppstyrkan. Många CrossFitters tycker att det är bra att dela upp varje övning lika mycket i tredjedelar: Detta skulle innebära att du gör tre minisatser med fyra repetitioner på deadlift, tre set med tre på power clean och tre set med två på push press. Det är inte en inbjudan till att göra en massa övningar, men det kan bidra till att säkerställa korrekt form. Du får ingen medalj för att aldrig lägga ner stången, så om du är helt slut, lägg ner stången så många gånger du måste och kompromissa aldrig med form och säkerhet för att det ska gå snabbt. Håll ryggen platt vid dödlyftning, driv alltid från höfterna (och dra inte med armarna) vid hängande power clean, och håll en perfekt hållning vid push-press, med huvudet något framåt i slutpositionen. Ja, det finns en hastighetskomponent i CrossFit-träningarna; förmågan att få mycket arbete utfört på kort tid är kärnan i CrossFit-filosofin och bidrar till att driva CrossFit-gruppens tävlingsinriktade karaktär. Men kom ihåg – särskilt om du är ny i CrossFit – att du måste röra dig i din egen hastighet, inte i någon annans. Du kan inte börja jämföra dig själv med andra CrossFitters förrän du har hållit på länge.
Och glöm aldrig varför CrossFit skapade dessa hjälteträningspass från början. Timothy Davis gav sitt liv i sitt lands tjänst. Lite smärta i gymmet är bara en liten påminnelse om hans uppoffring.
SÄKERHET FÖRST: En 155-kilos dödlyft kommer inte att få några huvuden att vända sig om, såvida du inte blåser dig i ryggen och kollapsar. Håll alltid ryggen platt.
Det är fem omgångar för tiden:
155-LB DEADLIFT: 12 reps
155-LB HANG POWER CLEAN: 9 reps
155-LB PUSH PRESS: 6 reps