När gjorde du din första armhävningsövning?
För mig var det långt tillbaka när jag var ungefär 7 eller 8 år gammal. Det var på idrottslektionen och jag blev chockad över hur utmanande det var.
Ja, till och med med min lilla ram på mindre än 100 pund klarade jag inte av att göra en enda repetition!
Mina nudelarmar vinglade överallt i drygt 5-10 sekunder innan jag till slut kollapsade i nederlag.
Det var pinsamt…
Tacksamt nog blir det som med alla övningar, efter att ha övat, mycket lättare – till den grad att jag kunde göra upprepade armhävningar med relativ lätthet.
Låter något av det här bekant?
När man tänker efter har i stort sett alla åtminstone försökt att göra armhävningar vid något tillfälle i sitt liv.
Det är förmodligen den vanligaste styrketräningsövningen. Bar none. Mer än pull-ups – eller till och med sit-ups/crunches.
Och även med mer sofistikerade träningsmetoder tillgängliga, svär vissa killar fortfarande på den klassiska, old school push-up för att bygga styrka och muskler.
Men du måste ändå fråga dig själv, bygger push-ups verkligen muskler effektivt?
För att bättre kunna besvara denna fråga kommer jag att ta en ordentlig titt på den ödmjuka push-upen, så att du kan avgöra om de ska vara en del av din träningsrutin.
Vilka muskler tränar push-ups?
Den grundläggande push-up anses i allmänhet vara en bröstövning – ungefär som en kroppsviktsversion av bänkpress.
Sanningen är dock att push-up snarare är en övning för hela överkroppen, eftersom den inte bara tränar bröstet, utan även triceps och axlar.
Du använder dessutom även dina magmuskler för att stabilisera kroppen när du gör armhävningar, vilket innebär att du tränar din core också.
Här är ett diagram som visar vilka specifika muskelgrupper som armhävningar riktar sig mot:
Det är därför som det sägs att du kan träna din överkropp effektivt med bara armhävningar och dragövningar – eftersom du mellan dessa 2 övningar träffar i stort sett alla dina muskler från midjan och uppåt.
The Limits Of The Conventional Push-Up
OK, så nu när vi har fastställt att armhävningar är en ganska heltäckande övning för överkroppen – de tränar bröstet, triceps, axlarna, magmusklerna (till viss del) – så låt oss titta på hur effektiva de är för att faktiskt bygga riktiga muskler.
Det är tyvärr här som armhävningar ofta misslyckas.
Du förstår, det största problemet med armhävningar är att det är svårt att göra dem mer utmanande genom att öka motståndet, som du skulle göra för en viktbaserad övning.
De är inte unika i detta avseende – detta är trots allt något som alla kroppsviktsövningar lider av – men det är ändå ett stort betyg mot dem.
Som du säkert vet från att ha läst mina andra artiklar är det mest effektiva sättet att utveckla styrka och bygga muskler genom att gradvis öka motståndet – en process som kallas progressiv överbelastning.
Med armhävningar är detta svårt att göra, men absolut inte omöjligt…
Hur man gör armhävningar mer utmanande
För att återgå till föregående punkt är konventionella armhävningar en effektiv styrke- och muskelbyggare upp till en viss punkt.
Och den punkten är när de blir för lätta för dig att göra!
När du når den punkten är de inte längre utmanande och därför inte särskilt effektiva för att främja dina framsteg.
När den här punkten kommer beror förstås mycket på din specifika kroppsvikt.
Om du väger 300 lb kommer armhävningar troligen att förbli utmanande längre än om du väger 150 lbs.
Men ändå kvarstår poängen att för att göra armhävningar till en verkligt effektiv muskeluppbyggare måste du hitta sätt att göra dem progressivt mer utmanande.
Låtsas oss gå igenom alternativen.
Option nr 1: Öka repetitionerna
Detta är det enklaste och vanligaste sättet att göra armhävningar svårare.
Om du kan göra 10 armhävningar med relativ lätthet, så satsa på 15 nästa gång.
Om du kan klara 20, sikta på 30.
Denna metod har dock sina begränsningar…
Vid en viss punkt, ganska tidigt, är det inte lika effektivt att bara öka antalet repetitioner som du gör.
Ja, det är bättre än ingenting – men inte lika bra som att i grunden göra varje repetition mer utmanande.
Så låt oss gå vidare till nästa punkt.
Möjlighet nr 2: Lägg till variationer
När det inte längre räcker med att öka repetitionerna är en av nästa saker att titta på att göra själva övningen mer utmanande.
Du förstår, precis som att göra armhävningar på knäna är en enklare version av en vanlig armhävningsövning, finns det flera mer utmanande varianter av den vanliga armhävningen.
Dessa inkluderar förskjutna armhävningar, diamantarmhävningar, armhävningar med fötterna upphöjda, armhävningar med en arm och explosiva armhävningar, för att bara nämna några.
Om du införlivar dessa mer utmanande varianter av armhävningar allteftersom du blir starkare kan du se till att du fortsätter att bygga muskler månad efter månad.
Option nr 3: Lägg till vikt
Slutligt finns det alternativet att göra dina armhävningar med extra vikt.
Som med de flesta övningar inom styrketräning är målet att öka mängden vikt gradvis, så att du tvingar dina muskler att växa och utvecklas.
Men hur gör du detta med en kroppsviktsövning?
Enkel – du investerar i något som kallas ”viktväst”.
Dessa är ungefär vad de låter som: en väst som du har på dig när du gör armhävningar och som du successivt kan lägga till vikt till.
Fördelen med detta tillvägagångssätt, jämfört med om du bara lägger något tungt på ryggen, är att det är väl lämpat för stadiga, stegvisa justeringar av vikten.
Till exempel, när du kan göra 12 armhävningar med en viss vikt kan du lägga 5-10 pund till västen för att göra det mer utmanande.
De flesta viktvästar rymmer cirka 40 lbs extra vikt, men jag rekommenderar den här västen från ZFOsports.
Du kan lägga till upp till 60 lbs extra vikt, vilket bör hålla dig igång ett bra tag.
Domen
I slutändan, även om konventionella, oviktade armhävningar utan tvekan har sina begränsningar, betyder det inte att det inte finns en mängd olika sätt att göra dem mer utmanande och effektiva.
Om du ökar antalet repetitioner, experimenterar med olika varianter och införlivar en viktväst, kan du göra armhävningar till en effektiv muskeluppbyggare i många år framöver.
Och kom ihåg att metoderna jag nämnde ovan kan kombineras.
Till exempel kan du experimentera med olika variationer OCH lägga till vikt.
Så var kreativ med det, fortsätt att pressa dig själv, men nöja dig inte med att bara göra oändliga uppsättningar av vanliga armhävningar med kroppsvikt.
Det kommer helt enkelt inte att räcka om du vill bygga upp ett stort, kraftfullt bröst.