Wanneer heb jij je voor het eerst opgedrukt?
Voor mij was dat toen ik een jaar of 7, 8 was. Dat was tijdens de gymles, en ik was geschokt hoe uitdagend het was.
Ja, zelfs met mijn kleine postuur van minder dan 100 pond kon ik geen enkele rep doen!
Mijn noodle-armen wiebelden 5 tot 10 seconden lang alle kanten op, voordat ik uiteindelijk verslagen in elkaar zakte.
Het was gênant…
Tenzij, zoals bij elke oefening, werd het na het oefenen een stuk makkelijker – tot het punt waarop ik met relatief gemak setjes push-ups kon doen.
Klinkt dit bekend?
Als je erover nadenkt, heeft bijna iedereen wel eens geprobeerd een push-up te doen.
Ze zijn waarschijnlijk de meest voorkomende krachttraining oefening. Bar none. Meer dan pull-ups – of zelfs sit-ups / crunches.
En zelfs met meer geavanceerde trainingsmethoden beschikbaar, zweren sommige jongens nog steeds bij de klassieke, old school push-up voor het opbouwen van kracht en spieren.
Hoewel, je moet jezelf nog steeds afvragen, bouwen push-ups daadwerkelijk effectief spieren op?
Om deze vraag beter te beantwoorden, ga ik een goede blik werpen op de nederige push-up, zodat je kunt beslissen of ze deel moeten uitmaken van je workout routine.
Welke spieren werken push-ups?
De basis push-up wordt over het algemeen beschouwd als een borstoefening – een soort lichaamsgewicht versie van de bench press.
De waarheid is echter dat de push-up meer een volledige bovenlichaamsoefening is, omdat het niet alleen de borst traint, maar ook de triceps en schouders.
Daarnaast gebruik je ook je buikspieren om je lichaam te stabiliseren tijdens het doen van push-ups, wat betekent dat het ook je core werkt.
Hier is een diagram dat je de specifieke spiergroepen laat zien waar push-ups zich op richten:
Daarom wordt gezegd dat je je bovenlichaam effectief kunt trainen met alleen push-ups en pull-ups – omdat je tussen die 2 oefeningen vrijwel al je spieren vanaf je middel raakt.
De grenzen van de conventionele push-up
OK, dus nu we hebben vastgesteld dat push-ups een vrij uitgebreide oefening voor het bovenlichaam zijn – waarbij de borst, triceps, schouders en buikspieren (tot op zekere hoogte) worden gewerkt – laten we eens kijken hoe effectief ze zijn voor het daadwerkelijk opbouwen van echte spieren.
Helaas is dit waar pull-ups vaak te kort schieten.
Zie je, het grootste probleem met push-ups is dat het moeilijk is om ze uitdagender te maken door de weerstand te verhogen, zoals je zou doen voor een op gewicht gebaseerde oefening.
Ze zijn niet uniek in dit opzicht – dit is immers iets waar alle lichaamsgewichtoefeningen aan lijden – maar het is nog steeds een groot bezwaar tegen hen.
Zoals u waarschijnlijk weet uit het lezen van mijn andere artikelen, is de meest effectieve manier om kracht te ontwikkelen en spieren op te bouwen door geleidelijk de hoeveelheid weerstand te verhogen – een proces dat bekend staat als progressieve overbelasting.
Bij push-ups is dit moeilijk te doen, maar zeker niet onmogelijk…
Hoe Push-ups Uitdagender Maken
Terugkomend op het vorige punt, conventionele push-ups zijn een effectieve kracht- en spieropbouwer tot op zekere hoogte.
En dat punt is waar ze te makkelijk voor je worden om te doen!
Wanneer je dit punt bereikt, zijn ze niet langer uitdagend, en daarom niet erg effectief in het bevorderen van je vooruitgang.
Natuurlijk, wanneer dit punt komt, hangt veel af van je specifieke lichaamsgewicht.
Als je 300 pond weegt, blijven push-ups waarschijnlijk langer uitdagend dan wanneer je 150 pond weegt.
Maar toch, het punt blijft dat om push-ups een echt effectieve spieropbouwer te maken, je manieren moet vinden om ze geleidelijk uitdagender te maken.
Laten we de opties eens doornemen.
Optie # 1: Het verhogen van herhalingen
Dit is de makkelijkste, en meest voorkomende, manier om push-ups moeilijker te maken.
Als je 10 push-ups met relatief gemak kunt doen, ga dan voor 15 de volgende keer.
Als je er 20 kunt, streef dan naar 30.
Deze methode heeft echter zijn grenzen…
Op een gegeven moment, vrij vroeg, is het niet zo effectief om gewoon het aantal herhalingen dat je doet te verhogen.
Ja, het is beter dan niets – maar niet zo goed als het fundamenteel uitdagender maken van elke rep.
Dus laten we verder gaan naar het volgende punt.
Optie #2: Variaties toevoegen
Wanneer het verhogen van herhalingen niet langer genoeg is, is een van de volgende dingen om naar te kijken het uitdagender maken van de oefening zelf.
Je ziet, net zoals het doen van push-ups op je knieën een gemakkelijkere versie is van een gewone push-up, zijn er verschillende meer uitdagende variaties op de standaard push-up.
Deze omvatten gespreide push-ups, diamant push-ups, voeten verhoogde push-ups, push-ups met één arm, en explosieve push-ups, om er maar een paar te noemen.
Door deze meer uitdagende push-upvariaties op te nemen naarmate je sterker wordt, kun je ervoor zorgen dat je maand na maand spieren blijft opbouwen.
Optie # 3: Voeg gewicht toe
Ten slotte is er de optie om je push-ups met extra gewicht te doen.
Net als bij de meeste oefeningen voor gewichtstraining, zou het doel zijn om de hoeveelheid gewicht geleidelijk te verhogen, zodat je je spieren dwingt om te groeien en te ontwikkelen.
Maar hoe doe je dit met een lichaamsgewichtoefening?
Simpel – je investeert in iets dat bekend staat als een ‘gewichtsvest’.
Dit is zo’n beetje wat ze klinken: een vest dat je draagt terwijl je push-ups doet, waar je geleidelijk gewicht aan kunt toevoegen.
Het voordeel van deze aanpak, in vergelijking met gewoon iets zwaars op je rug zetten, is dat het zeer geschikt is voor gestage, stapsgewijze aanpassingen in gewicht.
Bijvoorbeeld, als je eenmaal 12 push-ups kunt doen met een bepaald gewicht, kun je 5-10 pond aan je vest toevoegen om het uitdagender te maken.
De meeste gewichtsvesten zijn geschikt voor ongeveer 40 pond extra gewicht, maar ik zou deze van ZFOsports aanbevelen.
Je kunt tot 60 pond extra gewicht toevoegen, waarmee je een tijdje vooruit zou moeten kunnen.
The Verdict
Uiteindelijk, terwijl conventionele, ongewogen push-ups ongetwijfeld hun grenzen hebben, betekent dat niet dat er geen verscheidenheid aan manieren is om ze uitdagender en effectiever te maken.
Door reps te verhogen, te experimenteren met verschillende variaties en een gewichtsvest op te nemen, kun je push-ups jarenlang tot een effectieve spieropbouwer maken.
En vergeet niet dat de methoden die ik hierboven heb genoemd, kunnen worden gecombineerd.
Je kunt bijvoorbeeld experimenteren met verschillende variaties EN gewicht toevoegen.
Dus ga creatief aan de slag, blijf jezelf pushen, maar neem geen genoegen met eindeloze sets gewone, lichaamsgewicht push-ups.
Dat is gewoon niet genoeg als je een grote, krachtige borst wilt opbouwen.