Views
Obsessivt tänkande är ett ganska vanligt men sällan diskuterat symptom på bipolär sjukdom. Vi tittar på hur du kan ta kontroll när påträngande tankar tar över.
Att få något fast i huvudet – den catchiga refrängen på en låt, en hemsk bild från nyheterna – kan vara irriterande för vem som helst. Men irriterande övergår till alarmerande när påträngande tankar, oro eller till och med entusiasm blir tvångsmässiga.
För minst en femtedel av de personer som lever med bipolär sjukdom inträffar det scenariot allt för ofta. Och när det gör det kan konsekvenserna bli besvärliga. Michelle O. från Florida minns hur ett tvångsmässigt anfall injicerade en septisk ooze i hennes äktenskap.
När Michelle demonstrerade en app som heter Find My iPhone för sin svärmor använde hon sin mans mobilnummer för att visa att hans telefon fanns hos honom i den livsmedelsbutik där han arbetar. I stället pekade appen ut en plats åtta kilometer från den plats där hon trodde att hennes man skulle vara.
Redan i obalans på grund av humörsymptom blev Michelle besatt av att bevisa att hennes man hade en affär. Hon började kontrollera hans mobiltelefon när han duschade och hans dator när han var på jobbet. Om han kom hem trött tog hon det som ett tecken på att han hade spenderat sin energi på en annan kvinna. Om han var på sin telefon ville hon veta varför.
En dag, efter att ha sett ett nummer på hans skärm som hon inte kände igen, tog hon sin plånbok och lämnade huset, osäker på om hon skulle återvända hem. Hon körde runt ett tag innan hon ringde det misstänkta numret.
”Det var en Walmart”, rapporterar Michelle. ”Jag tänkte: ’Du måste skämta med mig.'”
Det var i det ögonblicket som Michelle insåg att hon behövde hjälp. Hon ringde till sin psykiatriker och bad om att få träffa henne på en gång. Hon fick sin medicinering justerad och började med kognitiv beteendeterapi, som har hjälpt henne att lära sig att återgå till ett mer realistiskt tänkande när hon blir tvångsmässig.
”Det är mycket att upprepa den rationella tanken bara för att jag ska höra den ibland”, säger Michelle, som har en bipolär II-diagnos och samtidigt existerande ångeststörningar. ”Det är nästan som om jag har en person på varje axel – en som leder in de dåliga sakerna och en som kämpar för att leda in de rationella tankarna.”
Ett hamsterhjul
Att ha påträngande tankar, bilder och impulser tycks vara en nästan universell konstant i människans tillstånd. Concordia University och 15 andra universitet världen över fann att hela 94 procent av alla människor upplever dem i någon form någon gång, enligt forskning som publicerades i Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders 2014.
Problemet kommer när de gör mer än att vara påträngande – de vill inte försvinna. I avsaknad av undvikande åtgärder tar inkräktarna kontroll och börjar hålla dig vaken på natten, störa ditt fokus på dagen och styra ditt beteende i kontraproduktiva kanaler.
Obsessivt tänkande är som ett hamsterhjul i hjärnan, med olika djur som paraderar in och ut med tiden, enligt psykologen Bruce Hubbard, PhD, ordförande för New York City Cognitive Behavior Therapy Association och gästforskare vid Columbia University Teacher’s College.
”Människor med bipolär sjukdom rapporterar ofta att det finns ett tvångstankesätt för dagen eller veckan, och när ett problem löses kan det lätt ersättas med ett annat problem”, säger Hubbard.
”Det finns något i hjärnan som behöver grubbla och oroa sig och bli besatt av olika ämnen. Det kan vara ett verkligt problem eller ett helt irrationellt problem – det spelar nästan ingen roll vad ämnet är.”
Psykiatrin skiljer mellan tvångstänkande – att fixera sig vid rädslor och oro på ett sätt som gör att man blir upprörd – och den typ av grubbleri som är vanligt vid depressioner, när tankarna springer runt och runt ett personligt problem eller en tidigare ångest på ett sätt som drar ner en.
Det verkliga livet är förstås inte lika entydigt. I en genomgång av tidigare studier som gjordes 2015 av två brasilianska forskare drogs till exempel slutsatsen att rumination förekommer i alla bipolära faser och kan avspegla en störning i hjärnans exekutiva funktion (en uppsättning processer som har med planering, organisering och självreglering att göra).
På samma sätt tar dessa medicinska definitioner inte hänsyn till den typ av tvångstankar och beteenden som kan uppstå i samband med mani eller hypomani, när en viss entusiasm drivs till sin spets.
Säg att du får en idé om ett nytt hemföretag. Det känns bra att ha ett projekt som du brinner för, och du ägnar mer och mer tid åt att fundera på hur du ska få igång det. Ganska snart är det allt du tänker på.
Du försummar dina nuvarande åtaganden på grund av den orimliga mängd tid och pengar som du lägger ner på att hitta rätt material och utforma en webbplats. Du kanske periodvis känner dig skamsen eller skyldig för att du är så distraherad – men ditt sinne går ändå tillbaka till din besatthet.
Då avtar entusiasmen och du står kvar med en massa skulder och ett liv i oordning.
”Det är nästan som om människor … tar tag i spaden och börjar gräva och längtar efter att se vad de hittar, men det slutar med att de fastnar i sina tankar och innan de vet ordet av är de djupt nere i en grop av ingenting”, säger psykiatrikern Helen Farrell, MD, instruktör vid Harvard Medical School och psykiatriker vid Beth Israel Deaconess Medical Center. ”Allt det som de ursprungligen var upphetsade över finns helt enkelt inte där.”
Stepping Back
En stor del av att lära sig hantera denna tröttsamma parad är att acceptera att det är så här hjärnan är uppbyggd, säger Felisa Shizgal, MEd, RP, en registrerad psykoterapeut i Toronto.
Shizgal föreslår att du ska påminna dig själv om att tvångstankar ”är en del av mig, inte hela mig”, som ett sunt sätt att erkänna deras närvaro i ditt liv utan att bli överväldigad.
”Det betyder inte att oron måste vara med dig hela tiden eller köra bussen”, tillägger hon, ”men det betyder att du måste bli riktigt expert på att känna igen den och lära dig sätt att sakta ner dig själv fysiskt och kognitivt och känslomässigt.”
Ett sätt att bli expert är att spåra mönster i en loggbok och vara nyfiken på dem. Vad känner du dig osäker eller upprörd över? Skulle det vara en förnuftig oro för en neutral observatör? Fanns det en utlösande faktor? Finns det vissa tider på dagen då dina tankar tenderar att vara mer intensiva?
Med mer självkännedom i handen är det dags att sätta in distraktion och defusion – en etikett för att distansera och koppla bort ditt sinne från den idé som uppslukar dig.
Om dina tankar tenderar att vara mer intensiva på morgonen kan du till exempel planera en regelbunden löprunda före frukost. Nyckeln är att i förväg bestämma sig för några alternativ för att distrahera dig själv.
”Det kan vara några avslappningsövningar, fysisk träning som yoga eller en promenad, titta på tv, ringa en vän eller börja arbeta med något projekt som du har undvikit”, säger Hubbard. ”Allt som är meningsfullt och värdefullt och ger dig något konkret att rikta din uppmärksamhet mot.”
Farrell föreslår att du identifierar den tvångsmässiga tanken och sedan schemalägger ett kort tidsblock senare under dagen för att uppmärksamma den, vilket gör att du kan vara mer närvarande för arbetet eller människorna framför dig.
”Oftast kommer den tiden aldrig eftersom problemet har avvärjts”, tillägger hon.
Sinne &Kropp
En annan metod är att förankra sig i det fysiska. Dra dig tillbaka till ett utrymme som känns tryggt och bekvämt och aktivera kroppens sinnen genom att gosa i en mysig filt, tända doftljus, dricka isvatten och så vidare.
Det är också viktigt att kolla in hur din kropp omedvetet reagerar. Andningen kan bli ytlig (så ta ett djupt andetag). Axlarna kan vandra mot öronen (släpp dem tillbaka på plats). Musklerna kan spänna sig (slappna av medvetet).
Mike W. från Michigan känner spänningar i hela kroppen när han inte kan befria sitt sinne från de mörka tankar som har plågat honom den senaste tiden, vilket gör det svårt att fokusera på vardagliga uppgifter tillräckligt länge för att slutföra dem. Han äter inte bra och får inte mycket sömn.
”Det är som om varje muskel i min kropp vill gå någonstans. Det känns som om jag skulle kunna springa tusen mil”, säger han.
De saker som håller honom mest centrerad är solopromenader i naturen och att lyssna på hög musik i hörlurar. Trots detta finns det tillfällen då hans hjärna fäster sig så starkt vid en föreställning att han inte kan få tillgång till de strategier han lärt sig i terapin.
”Det är som om inget av det där någonsin har funnits”, säger han. ”Jag kan tänka på dem vid andra tillfällen när någon frågar mig, men i de stunderna är det inte något jag kan ta fram ur min hjärna.”
Det yttersta målet med kognitiva defusionstekniker är att få lite perspektiv och se tvångstankar för vad de är (tillfälliga förnimmelser) i stället för vad ditt sinne insisterar på att de är (permanenta fakta).
Vad du inte vill göra är att försöka kontrollera eller undertrycka de tvångstankarna, eftersom de tenderar att intensifieras när de motarbetas.
Lär dig hälsosamma reaktioner
Du kan ha nytta av att arbeta med en terapeut för att lära dig sätt att avvärja tvångstankarna. Psykoterapi hjälper Lisa C. att komma förbi en uppslukande inre berättelse som gör det svårt för henne att lita på andra.
När hon var liten förlöjligade hennes pappa hennes fräknar och gjorde narr av henne för att hon var tjockbröstad. Hon blev retad om sin vikt av sin bror och mobbad av en klasskamrat.
Som ett resultat av detta har hon tankar ”varje dag, hela dagen, om det förflutna, om saker som har hänt mig, om hur folk såg på mig”, säger Lisa, som bor i Ontario, Kanada. ”Jag är alltid rädd att någon ska skada mig känslomässigt på något sätt.”
Hon kan också känna sig uppslukad av obefogade skuldkänslor eftersom tre av hennes fyra barn också har bipolär sjukdom. Eller så hamnar hon i en repetitiv slinga efter att hon accepterat något krav på sin tid som hon hellre skulle ha avböjt och ifrågasätter sitt beslut. (Att sätta gränser är ett annat ämne för henne och hennes terapeut.)
”Det är mycket svårt att skilja den logiska tanken från känslan”, förklarar hon. ”Det tar lång tid att vara ärlig mot sig själv om det. Men jag måste ha tålamod med mig själv oavsett vad någon säger. Jag måste göra det här på min tid, inte på deras tid.”
Olivia H. från Texas är besatt av att känna sig otillräcklig på sitt jobb. Omgiven av välutbildade och mer erfarna medarbetare känner hon sig som en bedragare. Hon försöker hålla den typen av tankar borta genom att titta på Netflix eller prata med vänner, tillsammans med tekniker som hon lärt sig av sin psykiater och terapeut.
”Det blir verkligen ansträngande att prata tillbaka till och korrigera irrationella tankar, men man måste försöka”, säger Olivia. ”Jag ger mig själv positiva bekräftelser för att påminna mig själv om vem jag är och förhoppningsvis förhindra att dessa tankar uppstår från första början.”
Hon använder sig av analogin med att kroniskt komma för sent till lektionen när hon uppmuntrar sig själv att hålla sig till det.
”Om du visste att läraren skulle låsa dörren och markera att du var frånvarande, skulle du göra vad som helst för att komma i tid, eller hur?” säger hon. ”Du skulle packa dina väskor, lägga ut dina kläder och duscha kvällen innan, se till att du har en skjuts och så vidare för att se till att du inte kommer för sent igen.
”Om jag inte vill att tvångstankarna ska ta över måste jag använda mina copingfärdigheter som att planera min dag, göra checklistor och se till att jag är omgiven av människor för att hålla mitt sinne fokuserat och sysselsatt.”
* * * * * *
Du är inte ensam
Statistik som går tillbaka till 1990-talet tyder på att någonstans mellan 20 och 35 procent av personer med en primärdiagnos av bipolär sjukdom har komorbid tvångssyndrom (OCD). Den amerikanska National Comorbidity Survey från 2001-02 visade att andelen OCD bland personer med bipolär sjukdom var tio gånger högre än i den allmänna befolkningen, rapporterar Psychiatric Times.
Och dessa siffror kanske inte ens omfattar personer vars symtom kommer i samband med humörepisoder av något slag och försvinner under perioder av stabilitet, eller vars tvångstankar inte tar de klassiska former som finns i OCD.
I vilket fall som helst ses övergången så ofta att vissa forskare hävdar att bipolär med tvångssyndrom utgör en särskild undertyp av bipolär sjukdom.
Läs mer: 5 sätt att stoppa invasiva, repetitiva tankeslingor
Dryckt som ”Mind Control”, Fall 2017