Alla vill ha tvättbräda med 6-pack! För att uppnå detta måste du rikta in dig på varje område av magmusklerna. På så sätt tonar och stärker du coremusklerna vilket kommer att ge dig det skulpterade utseendet. Med rätt anpassad kost- och träningsregim som är gjord för dig kan resultaten variera, så att rådgöra med ett fitnessproffs kommer att få dig inställd på framgång!
Vi visar dig 5 grymma kettlebell-mageövningar som riktar in sig på vart och ett av dessa områden. De är också fantastiska för att hjälpa dig med andra områden av fitness också.
Här är 5 kettlebell magövningar att prova:
- The Standard Kettlebell Swing
- Kettlebell Russian Twist
- Turkish Get-Up
- Kettlebell Sit-Up
- Kettlebell Oblique Standing Side Bend
För dessa magbrännande övningar rekommenderar våra PT:s att du provar 3 uppsättningar med 10-12 reps för den ultimata träningen. Detta beror dock på din egen konditionsnivå och erfarenhet, så om du är osäker på hur många du ska göra, fråga en av våra vänliga personliga tränare!
#1 – Standard Kettlebell Swing
Den klassiska kettlebell swing är förmodligen en av de första övningarna du kommer att lära dig. Den är utmärkt för ökad hoppkraft och för att träna de viktiga musklerna i den bakre kinetiska kedjan. Som referens skulle detta vara din rumpa, biceps och dina ryggmuskler.
För att börja utför du kettlebell swings i en hel minut och vilar sedan. Gör detta set i max 10 minuter om du börjar lära dig att utföra den här övningen.
Så här gör du en standard kettlebell swing:
- Börja med att stå med fötterna på axelbredd med kettlebell som hålls från marken.
- Böj dig i midjan, handflatorna ska vara vända mot kroppen och överkroppen ska vara nästan parallell med marken.
- Dra axeln nedåt och bakåt. Engagera din core. Lyft kettlebellen från marken. Knäna ska vara böjda, ryggen platt och nacken rak.
- Driv rörelsen från höfterna och driv framåt med kettlebellen som svänger upp i luften. Kontrollera rörelsen med armarna. Se till att du inte svänger förbi axlarna.
- Svinga tillbaka ner genom benen.
- Följ samma rörelse när du svänger tillbaka upp igen till nästa rep.
#2 – Kettlebell Russian Twist
Den här övningen är utmärkt för att rikta in sig på dina obliques och magmuskler. Det bästa sättet att utföra den här övningen är att föra benen nära kroppen. Att även se till att din överkropp är upphöjd i en v-form hjälper dig att känna dig bekväm.
Med den här typen av magövning behöver du inte göra den varje dag för att få magmuskler, det är faktiskt inte nödvändigt att göra magträning varje dag.
Se hur du gör en kettlebell Russian twist:
- Lägg dig på rygg och håll knäna böjda.
- Lyft upp överkroppen så att den skapar en tänkt V-form med låren.
- Ta tag i din kettlebell och håll den mellan händerna.
- Engagera din core och vrid överkroppen åt ena sidan och lyft kettlebellen i samma riktning.
- Håll positionen och förflytta dig tillbaka till utgångspositionen.
Upprepa på andra sidan.
#3 – Turkish Get-Up
The Turkish Get-Up är kanske en av de mer utmanande kettlebellövningarna som du kan lära dig att göra. Det är en övning som i huvudsak lär dig att lyfta. Det är också ett utmärkt sätt att lära dig kroppsmedvetenhet och kontroll. Att greppa kettlebellen ordentligt, lyfta axlarna och förhindra att armbågen böjs garanterar att du utför den turkiska uppresningen på rätt sätt!
Så här gör du den turkiska uppresningen:
- Rulla på rygg och håll upp kettlebellen med höger arm.
- Placera dina ben så att de bildar en 45-graders vinkel med din kropp. Håll det högra benet böjt och den högra foten platt mot golvet. Placera sedan vänster arm ut i en 45-graders vinkel som stöd när du trycker av från marken.
- Tryck av till vänster med höger fot, håll kettlebellen uppe och pressa vänster armbåge i golvet.
- Lyft vänster ben och dra det under dig. Sänk sedan ner dig själv till vänster fotled.
- Ställ dig nu upp samtidigt som du trycker in höger fot i golvet för att stå. Håll armbågen låst och handleden rak (din kettlebellhand).
#4 – Kettlebell Sit-Up
Denna kettlebellövning är inte bara bra för magmusklerna utan även för rygg och höfter. Det är en underbar övning att prova för att stärka dina muskler och fokusera på din core. För att utföra den här övningen korrekt är det viktigt att du håller kettlebellen hårt och inte låter vikten vila på kroppen. När du sänker dig själv ska du göra det långsamt och med kontroll för att få maximal nytta av övningen.
Lär dig hur du gör kettlebell sit-up:
- Håll kettlebellen mellan båda händerna och lägg dig på rygg.
- Placera fötterna stadigt på marken och böj benen. Detta hjälper till att stabilisera underkroppen.
- Curla upp kroppen samtidigt som du lyfter kettlebellen upp mot taket. Andas ut när du lyfter upp. Håll ryggen rak.
- Sänk långsamt ner dig själv medan du håller kettlebellen rakt upp.
#5 – Kettlebell Oblique Standing Side Bend
Denna övning hjälper till att rikta in sig på och stärka dina obliques. Det är den bästa träningen för att förlora dina kärlekshandtag! Se till att ryggen förblir rak under hela övningen. Dessutom ska rörelsen endast vara åt sidan så att du undviker belastning på ryggen eller ryggraden.
Så här gör du en kettlebell oblique stående sidoböjning:
- Stå rakt upp medan du håller kettlebellen. Dina fötter ska vara placerade på axelbredd.
- Andas in och böj dig åt sidan. Håll i en sekund och kom sedan tillbaka till utgångspositionen. Resten av kroppen ska vara stationär.
Upprepa rörelsen på andra sidan.
Stärk din core &förbättra din kondition med våra personliga tränare
Om du är sugen på att lära dig fler kettlebellövningar eller om du vill förändra din konditionsrutin kan våra tränare i världsklass hjälpa dig. De är utbildade för att lära dig rätt form och teknik samt stödja dig på din träningsresa.
Kontakta en av våra vänliga Crunch-anställda nu för att boka ett pass och komma igång.
