Tout le monde veut des abdos de planche à laver de 6 packs ! Pour y parvenir, vous devez cibler chaque zone des muscles abdominaux. De cette façon, vous tonifiez et renforcez les muscles du tronc, ce qui vous donnera cette apparence sculptée. Avec un régime alimentaire adapté et un régime d’exercice qui est fait pour vous, les résultats peuvent varier, donc consulter un professionnel du fitness vous mettra sur la voie du succès !
Nous vous montrons 5 superbes exercices d’abdominaux avec kettlebell qui ciblent chacune de ces zones. Ils sont également fantastiques pour vous aider avec d’autres domaines de la forme physique aussi.
Voici 5 exercices d’abdominaux avec kettlebell à essayer :
- The Standard Kettlebell Swing
- Kettlebell Russian Twist
- Turkish Get-Up
- Kettlebell Sit-Up
- Kettlebell Oblique Standing Side Bend
Pour ces exercices brûlant les abdominaux, nos PT’s recommandent d’essayer 3 séries de 10-12 répétitions pour un entraînement ultime. Cependant, cela dépendra de votre propre niveau de forme physique et de votre expérience, donc si vous n’êtes pas sûr du nombre à faire, demandez à l’un de nos sympathiques entraîneurs personnels !
#1 – Le swing classique de kettlebell
Le swing classique de kettlebell est probablement l’un des premiers exercices que vous apprendrez. Il est excellent pour augmenter la puissance de saut et entraîner les muscles importants de la chaîne cinétique postérieure. Pour référence, il s’agirait de vos fesses, de vos biceps et de vos muscles spinaux.
Pour commencer, effectuez des balancements de kettlebell pendant une minute complète et reposez-vous. Complétez cette série pendant 10 minutes maximum si vous commencez à apprendre à réaliser cet exercice.
Voici comment effectuer un swing standard de kettlebell:
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, le kettlebell étant tenu à distance du sol.
- Fléchissez la taille, les paumes doivent être face à votre corps et le torse doit être presque parallèle au sol.
- Tirez votre épaule vers le bas et vers l’arrière. Engagez votre tronc. Soulevez la kettlebell du sol. Les genoux doivent être pliés, le dos plat et le cou droit.
- Conduisez le mouvement à partir de vos hanches et propulsez-vous vers l’avant avec la kettlebell qui se balance dans les airs. Contrôlez le mouvement avec vos bras. Assurez-vous que vous ne vous balancez pas au-delà de vos épaules.
- Balancez-vous vers le bas par les jambes.
- Suivez le même mouvement en vous balançant à nouveau vers le haut dans le rep suivant.
#2 – Kettlebell Russian Twist
Cet exercice est excellent pour cibler vos obliques et votre zone abdominale. La meilleure façon d’effectuer cet exercice est de ramener vos jambes près de votre corps. Veillez également à ce que le haut de votre corps soit relevé en forme de « v », ce qui vous aidera à vous sentir à l’aise.
Avec ce type d’exercice d’abdominaux, vous n’avez pas besoin de le faire tous les jours pour avoir des abdominaux, en fait, il n’est pas nécessaire de faire des abdominaux tous les jours.
Voyez comment faire une torsion russe avec kettlebell :
- Allongez-vous sur le dos et gardez vos genoux pliés.
- Soulevez le haut de votre corps de façon à créer une forme de V imaginaire avec vos cuisses.
- Attrapez votre kettlebell et tenez-la entre vos mains.
- Engagez votre tronc et tournez votre torse d’un côté en soulevant le kettlebell dans la même direction.
- Maintenez la position et revenez à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté.
#3 – Get-Up turc
Le Get-Up turc est peut-être l’un des exercices de kettlebell les plus difficiles que vous pouvez apprendre à faire. C’est un exercice qui vous apprend essentiellement à soulever. C’est aussi un excellent moyen d’enseigner votre conscience et votre contrôle du corps. En saisissant correctement la kettlebell, en soulevant vos épaules et en empêchant votre coude de se plier, vous vous assurerez d’exécuter correctement le Turkish get-up !
Voici comment faire le lever turc :
- Roulez sur le dos et tenez la kettlebell vers le haut avec votre bras droit.
- Positionnez vos jambes de façon à ce qu’elles forment un angle de 45 degrés avec votre corps. Gardez votre jambe droite pliée et votre pied droit à plat sur le sol. Placez ensuite votre bras gauche à un angle de 45 degrés pour vous soutenir lorsque vous poussez du sol.
- Poussez vers votre gauche avec votre pied droit, gardez la kettlebell en l’air et appuyez votre coude gauche dans le sol.
- Soulevez votre jambe gauche et tirez-la sous vous. Puis abaissez-vous jusqu’à votre cheville gauche.
- Maintenant, relevez-vous tout en appuyant votre pied droit dans le sol pour vous tenir debout. Gardez votre coude verrouillé et votre poignet droit (votre main de kettlebell).
#4 – Kettlebell Sit-Up
Cet exercice de kettlebell est non seulement excellent pour vos abdominaux mais aussi pour votre dos et vos hanches. C’est un exercice merveilleux pour essayer de renforcer vos muscles et en se concentrant sur votre noyau. Pour réaliser cet exercice correctement, il est essentiel de tenir fermement la kettlebell et de ne pas laisser le poids reposer sur le corps. Lorsque vous vous abaissez, faites-le lentement et avec contrôle pour tirer le maximum de bénéfices de cet exercice.
Apprenez à faire le sit-up avec kettlebell :
- Tenez la kettlebell entre les deux mains et allongez-vous sur le dos.
- Placez vos pieds fermement sur le sol et pliez vos jambes. Cela vous aidera à stabiliser le bas de votre corps.
- Courbez votre corps vers le haut tout en soulevant la kettlebell vers le plafond. Expirez pendant que vous vous soulevez. Gardez votre dos droit.
- Descendez lentement, tout en tenant les kettlebells bien droits.
#5 – Kettlebell Oblique Standing Side Bend
Cet exercice permet de cibler et de renforcer vos obliques. C’est la meilleure séance d’entraînement pour perdre vos poignées d’amour ! Assurez-vous que votre dos reste droit tout au long de l’exercice. De plus, le mouvement doit se faire uniquement sur le côté afin d’éviter toute tension sur le dos ou la colonne vertébrale.
Voici comment réaliser une flexion latérale debout oblique avec kettlebell:
- Tenez-vous droit en tenant le kettlebell. Vos pieds doivent être placés à la largeur des épaules.
- Inspirez et penchez-vous d’un côté. Maintenez la position pendant une seconde puis revenez à votre position de départ. Le reste de votre corps doit être immobile.
- Répétez le mouvement de l’autre côté.
Renforcez votre noyau &améliorez votre condition physique avec nos entraîneurs personnels
Si vous souhaitez apprendre plus d’exercices de kettlebell ou si vous cherchez à changer votre routine de conditionnement physique, nos entraîneurs de classe mondiale peuvent vous aider. Ils sont formés pour vous enseigner la bonne forme et la bonne technique, tout en vous soutenant dans votre parcours de remise en forme.
Prenez contact avec l’un de nos sympathiques membres du personnel du Crunch dès maintenant pour réserver votre séance et commencer.
.