Varning! Följande kettlebellövningar för armarna är utformade för att hjälpa dig att tona och stärka dina armar! Kettlebells är bra att använda för armarna eftersom det är utmanande, hjälper dig att bygga muskler och bränner fett. Det är också ett bra alternativ till att använda hantlar, särskilt under tider med hög efterfrågan på gymmet när alla används.
Vi har 5 övningar att dela med oss av som är fantastiska för att bygga styrka, rörlighet och balans. Dessa övningar kan vara ett bra komplement till vilken helkroppsträning som helst.
Prova dessa 5 kettlebell armövningar:
- Kettlebell Clean & Press
- Kettlebell Bicep Curl
- Kettlebell Overhead Tricep Extension
- Overhead Press
- Kettlebell Lateral Raise
För varje övning rekommenderar våra personliga tränare att du provar 3 uppsättningar med 10-12 reps, Detta beror dock på din konditionsnivå och erfarenhet. Så om du är osäker kan du rådgöra med våra PT:s som kan vägleda dig i rätt riktning.
#1 – Kettlebell Clean & Press
Kettlebell clean and press är en fantastisk totalkroppsövning. Den tränar många av muskelgrupperna. Den är utmärkt för konditionsträningspass och ökar rörelse, stabilitet och styrka med kroppen.
Muskelgrupperna som man riktar sig till:
- Skulder, övre bröstkorg och triceps
- Hamstrings och glutes
- Quadriceps
- Övre rygg, traps och lats
- Förre kedjan
Här gör du en kettlebell clean & press:
- Placera fötterna på axelbredd och ha en kettlebell på golvet framför dig.
- Böj i knäna och pressa höfterna något bakåt och sträcka dig ner för att ta tag i din kettlebell med en hand (endera handen till att börja med).
- För att utföra rörelsen svänger du kettlebellen tillbaka mellan benen och skapar en svängande rörelse framåt uppåt. Kör höfterna framåt samtidigt som du håller ryggen rak.
- Så snart kettlebellen är svängd precis ovanför naveln drar du tillbaka den och flyttar handen under kettlebellen så att den vilar mot handledens baksida.
- Tryck nu kettlebellen rakt upp och över huvudet tills armen är rak. Håll armbågarna låsta.
- Vänd på rörelsen för att gå tillbaka till startpositionen.
#2 – Kettlebell Bicep Curl
För den här varianten visar vi dig den stående kettlebell bicep curl. Det är en bra övning för ökad muskelstyrka. Den här isolerar endast biceps ensam. När du utför den här övningen är det viktigt att ha handtagen placerade i mitten av de övre handflatorna. På så sätt glider inte kettlebellarna och är låsta.
Så här gör du en kettlebell bicep curl:
- Ta tag i ett par kettlebells, håll en på varje sida. Håll överarmarna stilla.
- Böj armbågarna och krök kettlebells upp mot axlarna.
- Återför dem långsamt ner till sidorna.
#3 – Kettlebell Overhead Tricep Extension
Overhead tricep extensions är bra för kroppsbyggare och alla som vill bygga muskler. Med en kettlebell fokuserar den på triceps, lats och den mediala huvuddelen. Den här övningen hjälper dig att förbättra din stabilitet och större muskelaktivering.
För att utföra kettlebell overhead tricep extension gör du så här:
- Håll kettlebellen bakom huvudet mellan dina händer. Håll fötterna på axelbredd från varandra.
- Sträck ut armarna över huvudet och sänk sedan långsamt kettlebellen.
#4 – Overhead Press
Den vanliga kettlebell overhead press är en lämplig övning för att öka styrkeuthålligheten. Liknar clean and press (övning nummer 1) men utan knäböjningsrörelsen. Se till att benen är låsta och att kettlebellens vikt stöds av underkroppen. Detta hjälper dig att känna dig stabiliserad för att utföra övningen.
Så här gör du kettlebell overhead press:
- Ha en kettlebell i varje hand, håll dem bakom händerna mot handledens baksida.
- Se till att dina fötter står axelbrett isär. Lyft armarna och tryck ihop kettlebellarna över huvudet. Lås armbågarna i toppen.
- Utför rörelsen baklänges långsamt.
#5 – Kettlebell Lateral Raise
Kettlebell lateral raise är en lämplig övning för att träna upp dina traps och deltoider. Den här övningen är bra för att stärka området och är också tillräckligt lätt för nybörjare att prova. Det är samma teknik med dumbells men vi använder kettlebells istället.
Hur du utför kettlebell lateral raise på rätt sätt:
- Håller en kettlebell i varje hand och placerar dem på sidorna av kroppen.
- Behåll en rak överkropp och lyft kettlebellarna till sidan medan resten av kroppen står stilla. Ha en lätt böjning i armbågarna när du lyfter upp.
- Sänk kettlebells långsamt ner igen. Andas ut för att lyfta, andas in för att sänka.
För fler idéer till kettlebellövningar, fråga en av våra personliga tränare på Crunch
Vill du lära dig fler kettlebellövningar? Våra personliga tränare är utbildade för att lära dig och göra upplevelsen av att träna på gymmet bekvämare och roligare! Om du har några frågor eller är sugen på att lära dig något nytt väntar de ivrigt på dig!
Ta kontakt med en av våra vänliga Crunch-medarbetare som kan bestämma en tid för dig idag för att komma igång.
