The Herschel Walker Workout

În copilărie am urmărit echipa Dallas Cowboys, iar unul dintre jucătorii pe care îi admiram cu adevărat era Herschel Walker. Era o bestie, dar tipul se putea mișca ca nimeni altul.

Cu câțiva ani în urmă am citit undeva că fizicul legendar, ca de granit, al lui Walker a fost construit nu prin ridicarea de greutăți, ci prin exerciții de greutate corporală – foarte multe. De ordinul a 2.000-3.000 de flotări și abdomene în fiecare zi.

Vorbim despre un regim intrigant! Am vrut să aflu mai multe despre el. Cum și de ce a dezvoltat Walker acest program pentru el însuși? Ce a stat la baza filozofiei sale de fitness? Făcea doar abdomene și flotări și, dacă nu, ce alte tipuri de exerciții făcea?

Am căutat pe internet și, deși nu am putut găsi mai multe detalii, am descoperit că Walker era un atlet și mai impresionant decât îmi imaginam și un adevărat om al renașterii fitness-ului: a excelat atât la atletism, cât și la fotbal în facultate, a obținut centura neagră de gradul 5 la taekwondo, a concurat ca bobist olimpic și chiar a dansat cu Fort Worth Ballet. Oh, și și-a continuat antrenamentul nebunesc cu greutăți corporale până la 50 de ani, pe lângă faptul că se antrenează pentru MMA.

Acum chiar voiam să aflu întreaga natură și motivație din spatele programului de antrenament neortodox al lui Walker. Am reușit să o descopăr în sfârșit punând mâna pe un exemplar din Basic Training, o carte epuizată pe care a scris-o în anii ’80 împreună cu Dr. Terry Todd, halterofil olimpic și expert în condiționare. Cartea rămâne atât de căutată încât, la treizeci de ani de la publicare, exemplarele folosite continuă să se vândă cu o primă nebună.

Mai jos veți găsi informații despre modul în care Walker a dezvoltat programul neortodox de antrenament cu greutăți corporale pe care îl face de peste patruzeci de ani, precum și detalii cu privire la modul în care acesta constă. Antrenamentul Walker nu este, cu siguranță, pentru toată lumea, dar componentele sale de exerciții sunt, în multe privințe, cel mai puțin interesante la el. Povestea lui Walker și filozofia generală de fitness a lui Walker – una care evită scuzele și convențiile și prețuiește autonomia, improvizația, experimentarea și consecvența – oferă interes și inspirație pentru toți.

Originile antrenamentului cu greutate corporală al lui Herschel Walker

Walker a crescut la o fermă din zona rurală Johnson County, Georgia, împreună cu șase frați. În timp ce familia sa nu avea foarte mulți bani, se descurcau, iar gospodăria sa era plină de multă dragoste și sprijin.

Ca băiat, Herschel avea o deficiență de vorbire, era scund și dolofan și nu părea destinat pentru măreție sportivă. În cursele de alergare cu frații și în jocurile cu prietenii, era lent și necoordonat, se străduia să țină pasul și se simțea lipsit de încrederea și rezistența necesare pentru a se forța cu adevărat. În școala primară, a fost hărțuit și bătut de colegii de clasă și, astfel, a ales adesea să rămână în casă în timpul pauzelor, în loc să iasă la joacă.

După ce a terminat clasa a șasea, Walker a decis că vrea să schimbe lucrurile pentru el însuși. El a abordat un antrenor de atletism care îi îndrumase pe frații săi mai mari și i-a spus că „dorea să devină mai mare, mai puternic și mai rapid și să fie mai bun la sport”. După cum își amintește Walker, antrenorul i-a răspuns că „era simplu, dar trebuia să muncesc din greu pentru asta. Mi-a spus să fac flotări, abdomene și sprinturi. Asta e tot ce a spus. Dar a fost suficient.”

Herschel s-a dus acasă și s-a apucat imediat de noul său program de greutate corporală; părinții săi îl învățaseră întotdeauna că „nu poți găsi scuze în viață, trebuie să te apuci de treabă” și, astfel, s-a mulțumit cu ceea ce avea la dispoziție:

„Nu existau greutăți atunci la școală, bineînțeles, și cu siguranță nu aveam nici la țară, dar am folosit ceea ce aveam, și anume podeaua din sufragerie și drumul de pământ care mergea de la autostrada din față până la casa noastră. Îmi făceam flotările și abdomenele pe podea în cea mai mare parte a timpului și îmi făceam toate sprinturile pe dealul din față.”

Datorarea lui Herschel față de antrenamentele sale era religioasă – nu a ratat nicio zi. Își făcea flotările și abdomenele în timpul pauzelor publicitare de la televizor, seara, și își făcea sprinturile pe dealurile și câmpurile din apropierea casei sale – chiar și vara, sub soarele arzător al Georgiei. Îi plăcea în mod deosebit să alerge atunci când tatăl său aratase recent terenul, deoarece consistența pământului devenea ca nisipul greu și adăuga o provocare suplimentară. De asemenea, urmărea și alerga alături de calul și taurul familiei, schimbându-și direcția în același timp cu animalele, pentru a-și dezvolta agilitatea și timpul de reacție. În spate era o bară pentru ridicarea bărbiei, iar el a adăugat la rutina sa și flotări și tracțiuni.

În timp ce flotările, ridicările, abdomenele și sprinturile formau nucleul antrenamentului lui Walker, acestea nu erau deloc singurele exerciții pe care le făcea. Herschel făcea diferite exerciții de greutate corporală, cum ar fi ghemuiri și fandări, încărca fânul și efectua alte treburi în jurul fermei, se lupta cu frații săi, s-a apucat de taekwondo, juca tenis cu prietenii și chiar se antrena pentru și participa la concursuri de dans cu sora sa. Mai târziu, el a teoretizat că această diversitate de activități a contribuit în mare măsură la succesul său atletic (lucru confirmat de cercetări recente):

„Cred că m-am dezvoltat atât de bine precum am făcut-o pentru că am făcut atât de multe lucruri diferite – atât de multe tipuri de exerciții. Nu pot dovedi acest lucru, dar cred că atunci când auzi pe cineva spunându-i unui tânăr atlet să se specializeze și să se concentreze pe un singur sport, auzi pe cineva dând un sfat prost. Eu cred exact contrariul. Cred că varietatea este cea mai bună… orice tip de mișcare te poate ajuta să înveți despre o mulțime de alte tipuri de mișcare. Acesta este motivul pentru care eu însumi fac atât de multe lucruri și de aceea cred că toți tinerii ar trebui să facă cât mai multe sporturi și tipuri de exerciții fizice diferite.”

Walker, de fapt, nu a jucat primul său sport organizat – baschet – până în clasa a șaptea. A început să facă atletism în clasa a 8-a și a început să joace fotbal abia în clasa a 9-a. El a continuat toate cele trei sporturi pe tot parcursul liceului, continuând în același timp să își facă singur antrenamentul personal de greutate corporală în fiecare zi.

(Este demn de remarcat faptul că, în timp ce Walker s-a dedicat atletismului, a fost la fel de sârguincios în ceea ce privește reușita școlară, punându-și deoparte cu strictețe cel puțin două ore pe seară pentru a-și face temele; pentru eforturile sale, a devenit șef de promoție al liceului său și președinte al societății de onoare a acestuia, o realizare, spune el, „de care am fost la fel de fericit ca și de lucrurile bune care mi s-au întâmplat pe terenul de fotbal.”)

Dispus să depună un efort de 110% zi de zi, Walker s-a completat, a devenit mai rapid și și-a îmbunătățit abilitățile atletice; nu a trecut mult timp până când a excelat în toate cele trei sporturi și i-a învins pe copiii care îl depășiseră anterior:

„Ce sentiment plăcut a fost și acela, să știu că toată acea muncă grea dădea roade și să știu că, deși nu eram chiar atât de bun la început, puteam să devin mai bun. Îmi amintesc o grămadă de copii cu care am crescut și care aveau o grămadă mai mult talent decât mine, dar care nu s-au antrenat prea mult sau nu s-au străduit prea mult. Nu spun că nu se străduiau la meciuri, dar aproape oricine se străduiește într-un meci adevărat. Ceea ce contează este cât de mult te străduiești înainte de meci, mai ales când nimeni nu se uită la tine. Asta este ceea ce este important. Dacă poți să reziști, să te antrenezi cu adevărat și să te străduiești înainte de meci, meciul va avea grijă de el însuși.”

Walker a fost un atlet versatil, remarcabil în liceu. În atletism, a câștigat campionatul de stat la aruncarea greutății și la probele de 100 și 220 de metri și a ancorat echipa victorioasă de ștafetă 4X400. La fotbal, a alergat pentru 3.167 de metri în ultimul an și a condus echipa la primul campionat de stat.

Acest dublu succes a continuat la Universitatea din Georgia, unde a devenit All-American atât la atletism, cât și la fotbal, a ajutat echipa Bulldogs să câștige Sugar Bowl ca boboc și a câștigat Trofeul Heisman ca junior.

Walker a jucat șaisprezece sezoane de fotbal profesionist, primele trei în cadrul defunctei United States Football League. În NFL, el a acumulat masivi metri de alergare (18.168 de metri de alergare, al nouălea cel mai bun din toate timpurile) în timp ce a jucat pe șapte poziții diferite. Combinând acești metri cu cei pe care i-a acumulat în anii în care a jucat pentru USFL l-ar plasa pe primul loc pe lista de alergare din carieră din NFL.

În 1992, în timp ce Walker încă juca la profesioniști, a participat la Jocurile Olimpice, clasându-se pe locul 7 în competiția de bob cu doi oameni.

În anii mai recenți, și-a încercat norocul în MMA, câștigând cele două meciuri la care a participat prin TKO. Walker a simțit că antrenamentele sale de MMA l-au lăsat într-o formă mai bună la 50 de ani decât atunci când juca fotbal la 20 de ani.

Și în tot acest timp, până în prezent, a continuat cu antrenamentul cu greutăți corporale pe care a început să îl facă pentru prima dată în gimnaziu. De fapt, nu a început să ridice greutăți decât după câțiva ani din cariera sa de fotbalist profesionist. Nu că ar fi avut ceva împotrivă, dar văzuse îmbunătățiri ale forței și vitezei sale în fiecare an, încă din liceu, și s-a gândit că va începe să ridice greutăți doar după ce aceste câștiguri vor înceta. După ce zilele sale de fotbal s-au terminat, a revenit la un program bazat doar pe greutatea corporală, deoarece crede că aceasta protejează articulațiile și favorizează longevitatea condiției fizice.

Atunci ce anume a fost inclus într-un program care i-a permis lui Walker să devină un atlet de excepție în liceu, unul dintre cei mai buni jucători de fotbal din toate timpurile din facultate și unul dintre cei mai buni alergători din NFL, precum și să-și petreacă cariera aproape fără accidentări și să-și mențină condiția fizică până la 50 de ani?

Să aruncăm o privire.

Filosofia & Elemente ale antrenamentului Walker

Chiar dacă Walker nu a ridicat greutăți în facultate, atunci când echipa a făcut un test de presă la bancă, el a ridicat o greutate uimitoare de 375 lbs (cea mai mare, spunea antrenorul său, pe care o ridicase cineva pe BP la Georgia până la acel moment), și a făcut 222 lbs (greutatea sa corporală) pentru 24 de repetări. Deși Walker a negat întotdeauna că s-a născut cu un talent superior, spunând că toate abilitățile sale se datorează muncii asidue și rutinei sale unice, este foarte probabil ca el să posede un set stelar de gene. Cu toate acestea, el a făcut o mulțime de lucruri pentru a maximiza acest potențial, utilizând un program care a încorporat următoarele elemente și filozofia de bază:

Repetiții masive. De la gimnaziu și până la vârsta mijlocie, Walker a făcut mii de flotări și abdomene aproape în fiecare zi. Un număr atât de masiv de repetări nu este de obicei recomandat pentru a dezvolta forța, deoarece corpul dumneavoastră se adaptează la exercițiu, dar Walker a găsit o modalitate de a continua să obțină creșteri ale condiției sale fizice prin infuzarea antrenamentelor sale cu o mulțime de:

Varietate. De la arte marțiale la dans, Walker s-a implicat într-o gamă largă de activități și exerciții fizice de-a lungul vieții sale și continuă să facă acest lucru. După cum a declarat pentru nfl.com, „Făceam CrossFit înainte ca ei să-i dea un nume.”

De asemenea, el căuta în mod constant diferite variații ale exercițiilor individuale pe care să le încerce, pentru a le menține provocatoare:

„Întotdeauna încercam să găsesc un nou mod de a sprinta sau un nou mod de a face flotări sau abdomene pentru a-mi menține interesul și pentru a-mi face corpul să lucreze în moduri diferite, astfel încât să devină puternic din toate unghiurile.”

De multe ori, Walker pur și simplu își inventa singur propriile variații, pentru că era un om al renașterii fitness-ului căruia îi plăcea în mod constant să:

Experimenteze. Walker nu a fost niciodată unul care să accepte sfaturi convenționale; în schimb, îi plăcea să încerce propriile experimente și să vadă exact ce exerciții funcționau în mod unic pentru el:

„Modul în care fac de obicei lucrurile este să încerc ceva nou și apoi să verific foarte bine cum se simte. Dacă mă simt bine – dacă cred că mă lucrează cu adevărat din greu – atunci îl adaug la toate celelalte exerciții pe care le fac. Dar dacă nu pare să funcționeze așa cum îmi doresc, voi renunța la el. Procedând în acest fel, fac doar exercițiile care mi se par potrivite pentru mine. Toată lumea ar trebui să încerce și ea exerciții diferite. Doar să continue să experimenteze.”

Așa, Walker și-a creat în mod liber propriile exerciții și antrenamente – pur și simplu se dădea la ele până când mușchii îi ardeau – și le-a evaluat eficacitatea pe baza modului în care îl făceau să se simtă și a rezultatelor pe care le obțineau.

În timp ce cei care se țin de programe stricte, standard, ar putea crede că rutina lui este nebună și ineficientă, lui Walker pur și simplu nu-i pasă. Chiar și acum, el își păstrează obiceiuri neortodoxe: doarme doar cinci ore pe noapte, se trezește la 5:30 dimineața pentru a face zeci de abdomene și flotări, mănâncă doar o dată pe zi (și uneori ține post timp de mai multe) și consumă o dietă care constă în mare parte din supă, pâine și salată, fără să-și facă griji cu privire la macronutrienții săi; el se gândește că dacă bărbații „puternici de la fermă” cu care a crescut nu s-au gândit niciodată la câte grame de proteine mâncau, nici el nu trebuie să o facă. Pur și simplu își face complet propriul lucru, se tratează pe sine ca pe un experiment n=1 și lasă rezultatele să vorbească de la sine.

Dat fiind acest nivel de autonomie, nu e de mirare că a rămas atât de motivat de-a lungul vieții sale. După cum a spus Walker: „Încerc, cu toate antrenamentele mele, să le fac distractive. Îmi place să experimentez lucruri diferite și cred că încercarea de exerciții noi te ajută să te menții proaspăt și pregătit din punct de vedere mental.”

Consistență. Chiar dacă Walker este un liber cugetător când vine vorba de fitness, angajamentul său față de acesta este pozitiv dogmatic. El crede că trebuie să facă un anumit tip de exerciții în fiecare zi și nu a ratat aproape niciun antrenament de când a început să facă exerciții de greutate corporală în tinerețe. Consecvența, spune Walker, este ca și cum ai finanța o investiție în corpul și mintea ta:

„Am făcut multe dintre lucrurile pe care le-am făcut pentru că îmi plăcea să le fac sau pentru că am crezut că mă vor ajuta să devin mai bun în lucrurile la care credeam că aș putea fi bun. Baschetul a fost grozav pentru că mi-a plăcut, dar știam și că mă ajută fizic pentru fotbal. Toate celelalte lucruri pe care le făceam – exercițiile mele și toate astea – le făceam pentru că știam că sunt bune pentru mine. Și după ce mă antrenam din greu, aveam întotdeauna un sentiment plăcut, pentru că știam că am făcut ceea ce trebuia să fac pentru ca organismul meu să se îmbunătățească. Obișnuiam să cred că antrenamentul era ca și cum ai pune bani în bancă. Și nu spun asta pentru că acum sunt plătit să alerg cu fotbalul. O spun din cauza senzației pe care o aveam – și încă o mai am – când îmi făceam exercițiile. Mă face să mă simt bine în pielea mea, la fel cum te simți când pui deoparte puțini bani în fiecare săptămână și îi vezi cum se acumulează.”

Exercițiile din antrenamentul lui Walker

Iată cum a folosit Walker aceste elemente în crearea rutinei sale unice de antrenament și o privire mai atentă la exercițiile pe care le face de patru decenii:

Push-up-uri. În calitate de adolescent dolofan, la început Walker nu a putut face deloc flotări. Încet-încet, a ajuns la 25, făcând cât mai multe la o întindere, făcând o pauză de 10-15 secunde și apoi făcând mai multe până când a ajuns la acel număr. Folosind aceeași abordare, a ajuns să facă 50 de flotări pe noapte, apoi 100. Încet-încet, a crescut numărul de repetări până când a ajuns să facă 2.000 pe zi în tinerețe. În facultate făcea de obicei 300, dar asta în plus față de antrenamentele de atletism și fotbal. Astăzi susține că face 3.500 de flotări în fiecare zi (deși le menține la „doar” 1.500 atunci când face antrenamente de MMA).

La început, Walker a rămas la a face flotările standard, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor, dar în liceu a început să încorporeze diferite variante, inclusiv să le facă cu picioarele ridicate pe un scaun, cu mâinile împreunate sub piept, flotări cu o singură mână și flotări în mâini. El amesteca aceste variații mai dificile cu cele de tip standard, încercând să crească raportul dintre cele mai dificile și cele mai ușoare, crescând în același timp numărul total de repetări.

Modul în care Walker își făcea rutina de flotări era să înceapă prin a le face în stilul standard, dar să coboare doar până la jumătate până la podea – îi plăcea modul în care acestea îi lucrau tricepșii, îl făceau să transpire și îi creșteau rezistența. Făcea 150 de astfel de flotări, oprindu-se pentru scurte pauze când obosea. Apoi făcea 10-20 de repetări ale variantelor mai dificile, apoi revenea la cele de la jumătatea drumului, apoi la cele mai dificile și apoi își termina flotările la podea făcând cele standard foarte încet. Apoi își încheia runda de flotări a antrenamentului făcând flotări în mâini – serii de câte zece, cu pauze scurte între serii, până când își atingea obiectivul general de repetări. După ce Walker s-a căsătorit, a adăugat și 2 serii de 25 de flotări standard, făcute cu soția lui așezată pe spatele lui.

Fit-up-uri. Ca și în cazul flotărilor, Walker a avut inițial dificultăți în a face abdomene și abia putea face 10. Odată ce reușea să facă atât de multe în mod constant, făcea serii de câte zece, cu scurte pauze între ele, până când ajungea la un total de 50 de repetări. Apoi, făcea seturi de 10-20 pentru a ajunge la 100 de repetări. După aceea făcea câte 50 deodată, pentru 6 serii, și 300 de repetări în total. În cele din urmă făcea 3.000, adică cam tot atâtea câte mai face și astăzi.

Ca și în cazul flotărilor, pe lângă abdomenele standard, făcea tone de variații: cu picioarele drepte, cu picioarele îndoite, abdomene laterale, ridicări de picioare, picioare pe scaun, răsuciri, etc.

Walker și-a lucrat, de asemenea, nucleul central jucând baschet în fiecare zi în care nu a jucat fotbal, concentrându-se și făcând o mulțime de sărituri cu întoarcere și layup-uri și punând un plus de răsucire în aruncări.

Fitching-up-uri/Chin-up-uri. În tinerețe, Walker făcea 1.500 de tracțiuni pe zi, alternând între palmele cu fața în jos, palmele cu fața spre, și trăgând în sus până când bara atingea spatele capului. Când acestea deveneau prea ușoare, își lega o placă cu greutăți în jurul taliei și făcea, de asemenea, tracțiuni cu un singur braț, în care o mână ține bara, iar cealaltă apucă încheietura mâinii care ține bara.

Curgerea. Walker crede că „alergarea sau sprintul este cea mai importantă abilitate pe care o pot avea majoritatea sportivilor”. Propria sa alergare a luat cel mai adesea forma unor sprinturi – sprinturi rapide. Cu adevărat, la 1,80 m și 225 de kilograme, este uimitor cât de repede Walker a făcut și poate să-și miște fizicul musculos; el susține că încă mai poate alerga o cursă de 4,35 la 40 de metri.

În copilărie, lui Walker îi plăcea să facă dealuri – sprintând în sus și coborând în trot – pentru rezistența și provocarea pe care le prezenta înclinarea. El a adăugat rezistență la sprinturile sale și în alte moduri – purtând o vestă cu greutăți, alergând în timp ce ținea gantere mici în fiecare mână sau trăgând o anvelopă umplută cu greutăți de 25-50 de livre (gantere sau fotografii); anvelopa era legată în spatele lui cu o coardă de 15 picioare fixată la o centură de haltere din piele.

Taekwondo/MMA. Walker s-a apucat de taekwondo în tinerețe, uneori petrecea câte o oră pe zi pe katas (forme) în facultate, iar astăzi este centura neagră de gradul 5 în această artă marțială. După ce a fost hărțuit în copilărie, a fost atras inițial de taekwondo ca o modalitate de a învăța să se protejeze, dar a ajuns să considere că este un excelent potențator al tuturor celorlalte încercări sportive ale sale. De la taekwondo, Walker a dobândit disciplină, echilibru, coordonare, control și conștientizare a corpului, sincronizare, flexibilitate, rapiditate și cunoștințe despre cum să lovești prin ceva și „când să explodezi asupra cuiva”. El atribuie acestui sport faptul că l-a ținut relaxat pe toată perioada în care a jucat fotbal, iar astăzi ține pasul cu artele marțiale prin antrenamente de MMA.

Amestec de înot/lucru în apă. Walker nu a avut o piscină în copilărie, dar după facultate a devenit un mare credincios în beneficiile exercițiilor fizice în apă. El nu făcea mișcări tradiționale de înot, ci și-a inventat propriile exerciții, cum ar fi „palmele de putere” subacvatice și o mișcare de bras modificată, în care își împingea corpul în sus și în afara apei de fiecare dată când își mișca brațele înapoi. De asemenea, își făcea loviturile de taekwondo cu piciorul și pumnii sub apă.

Viteza nu a fost niciodată scopul acestor exerciții în piscină, ci mai degrabă rezistența maximă. „Intră în apă cu gândul de a te prosti cu o mișcare sau un exercițiu până când găsești cel mai bun mod de a-l face și cel mai bun mod de a-ți ține mâinile pentru a obține cea mai mare rezistență în apă.”

Alte exerciții

• Barre de maimuță – se deplasa înainte și înapoi pe o „scară de exerciții”, experimentând cu mersul rapid și lent – uneori balansându-și mult corpul, iar alteori încercând să îl țină cât mai nemișcat posibil (aici sunt mai multe moduri de a folosi echipamentele de la locul de joacă pentru a vă pune în formă)
• Squat thrusts
• Cățărare pe frânghie
• Stretching
• Jumping drills/plyometrics – sărituri peste o cutie, dintr-o parte în alta și înainte și înapoi, pentru a crește agilitatea (iată cum să-ți construiești propria cutie de pliometrie)
• Corda de sărituri
• Dips – până la 1.000 pe zi
• Squats – până la 1,000 pe zi

Lunges – până la 1.000 pe zi

În timp ce Walker Workout cu siguranță nu este pentru toată lumea, sunt multe lucruri pe care le puteți învăța din întreaga abordare a lui Herschel în ceea ce privește fitness-ul. Sper că te-a încurajat să lași deoparte scuzele, să experimentezi și să devii mai versatil, mai autonom, mai consecvent și mai inovator – un om al renașterii fitness-ului!”

.