Gestão do Stress

Ligações rápidas:
Efeitos do stress
Feitos do stress
Gestão do stress
Ansiedade de contacto
Exercício respiratório
Ataques panicos

O que causa o stress?

Stress é a resposta física e mental do corpo às exigências que lhe são feitas. É o resultado da nossa reacção a eventos externos, não necessariamente aos próprios eventos.

Nem todo o stress é mau. Cada um de nós funciona melhor e se sente melhor em nosso próprio nível ótimo de excitação fisiológica. Precisamos de algum stress para conseguirmos fazer as coisas do dia-a-dia. Muito pouco pode levar ao tédio e à “ferrugem” – mas muito pode levar ao “esgotamento”.

O stress adaptativo ajuda-nos a estar à altura dos desafios da vida. A adrenalina, noradrenalina e glicose fluem para o nosso sangue. Recebemos um zumbido de energia e nos sentimos alerta, focados e criativos. O stress negativo ocorre quando a nossa capacidade de lidar com as exigências da vida se desmorona. Se não quebrarmos os químicos do stress (por exemplo, através de actividade física), eles ficam no sangue, impedindo-nos de relaxar. Eventualmente, isto resulta em um estado de estresse permanente. Esse zumbido inicial transforma-se em preocupação, irritabilidade ou pânico. Os desafios tornam-se ameaças; duvidamos da capacidade de fazer até mesmo coisas simples e os problemas parecem intransponíveis.

Diferentes coisas causam stress em diferentes pessoas. Algumas das coisas que os alunos geralmente citam como causas de estresse incluem:

examinações
dificuldades na organização do trabalho

dificuldades na organização do tempo
dificuldades na organização do tempo

dificuldades na organização do tempo
dificuldades na organização do trabalho
dificuldades na organização do tempo
dificuldades na organização do trabalho
dificuldades na organização do tempo até ao último minuto
dívidas fora de controlo
habitação pobre
superlotação
barulho
adaptação à vida num novo ambiente ou mesmo país
dificuldades com relacionamentos pessoais (e.g. dividir-se)
balançar as exigências de uma família com estudos
pais ou problemas em casa

Muitas vezes o stress resulta de uma acumulação de muitas pressões diferentes que se acumulam gradualmente sem que nos apercebamos.

Como o stress nos afecta

Fisicamente: O coração bombeia mais rápido, fazendo o batimento cardíaco e a pressão arterial subir. Algumas pessoas experimentam palpitações. As tensões musculares aumentam, levando a dores de cabeça, tonturas, dores de mandíbula e até insônia. A boca fica seca. A digestão abranda, causando “borboletas” no estômago. A respiração é mais rápida e menos eficiente, o que pode levar à respiração excessiva (hiperventilação) e à falta de ar. Alterações no fluxo de sangue para a pele podem causar sudorese, ruborização ou amarelecimento das mãos e pés.

Mentalmente: Uma certa quantidade de stress pode ser mentalmente estimulante, mas demasiado pode afectar a nossa capacidade de pensar. Os pensamentos podem ficar confusos e confusos. O pensamento torna-se focado na preocupação. Nós podemos ficar preocupados com problemas. Torna-se muito mais difícil tomar decisões ou encontrar soluções para os problemas. Pensar negativamente e temer o pior aumenta a preocupação e o stress.

Emocionalmente: As pessoas respondem ao stress de muitas maneiras diferentes. Efeitos emocionais comuns são irritabilidade, impaciência, raiva, frustração, medo, ansiedade, dúvida, pânico, desânimo, sentimentos de inadequação, insegurança, desesperança, infelicidade, distanciamento emocional e depressão.

Controlar o stress

A chave para o sucesso é pensar positivamente. Assuma o controlo do seu stress e ansiedade, aprendendo técnicas eficazes para o combater. Relaxar a tensão corporal a fim de reduzir as sensações físicas do stress é um bom lugar para começar. Se o seu corpo está livre de tensão, a sua mente tende a estar relaxada. Isto ajuda-o a concentrar-se e a estudar, a tomar decisões e a resolver problemas. Quando você está relaxado, você pode ver cada tarefa como um desafio positivo, e usar o estresse como um estímulo para ajudá-lo a realizá-la, dando-lhe um brilho relaxante de realização depois.

Localize-se a si mesmo: Sê gentil contigo mesmo. Dê a si mesmo “meu tempo” no qual você pode escolher o que você quer fazer. Descanse. Não faça nada. Experimente uma técnica de relaxamento, massagem ou yoga. Toma um longo banho quente. Passar tempo com os amigos. Trate-se de algo especial. Fazer pausas e comer bem ajuda a combater o stress.

Confrontar o problema: Tente ficar para trás e olhar para o problema com cuidado. Divida-o em partes manejáveis. Converse com outra pessoa, faça brainstorming de soluções, ou obtenha ajuda se precisar dela. Tente gerir o seu tempo de forma eficaz e aprenda a dizer “Não”. Evitar não vai fazer o problema desaparecer e pode muitas vezes piorá-lo. Deixar tudo para a última hora é uma grande fonte de stress para os alunos. Pense por que você está tendo dificuldade para começar – incerteza sobre como fazer a tarefa, medo de ser julgado, ou medo de falhar? Começar um trabalho reduz eficazmente os níveis de stress à medida que liberta a sua mente, colocando os pensamentos de insucesso de novo em perspectiva. Se você teve uma discussão ou um mal-entendido com alguém, isso raramente ajuda a evitar o problema. Falar sobre isso com a outra pessoa ou com alguém fora da situação frequentemente ajuda a expressar seus sentimentos, recuperar o senso de proporção e identificar uma maneira de resolver as diferenças.

Encontrar alguma Distração: O desporto e a actividade física ajudam-no a relaxar fisicamente e também libertam endorfinas no corpo que produzem uma verdadeira sensação de bem-estar. Caminhar, andar de bicicleta, nadar, juntar-se ao centro desportivo, ou a uma equipa desportiva. Entrar para um clube ou sociedade, manter um hobby existente ou aprender algo novo, conversar com outras pessoas – tudo isso pode ajudá-lo a fazer uma pausa mental e física.

Express Yourself: Falar sobre isso, escrever sobre isso, gritar ou gemer sobre isso. Expressar os seus sentimentos pode ajudar a aliviar o stress. Reconhecer um problema para si e para os outros pode ser o primeiro passo para lidar com ele. Por vezes, ter um bom choro pode libertar a pressão emocional e acalmar os seus sentimentos de ansiedade.

Combater a ansiedade

A ansiedade é uma resposta normal ao perigo ou ao stress. Ela nos prepara para lidar com o estresse. A ansiedade só é um problema quando está fora de proporção a uma situação ou se prolonga por muito tempo. Então nossos pensamentos podem ficar confusos e podemos experimentar sintomas físicos como respiração rápida, coração acelerado, palmas das mãos suadas e músculos tensos. A ansiedade pode levar a ataques de pânico. Aprenda a respirar eficientemente e pratique-a para evitar a respiração excessiva (demasiado oxigénio no sangue). Isto causa uma série de sintomas físicos desagradáveis, como formigueiro nas mãos e rosto, cãibras musculares e tremores, tonturas, dificuldades respiratórias e sensação de fadiga. Estas sensações podem ser controladas pela respiração lenta e suave, através do nariz, enchendo completamente os pulmões.

Exercício respiratório

Ponha uma mão no peito e outra no estômago. Enquanto inspira pelo nariz, deixe o estômago inchar. Isto significa que você está usando o diafragma para inspirar e permitir que o ar desça até os seus pulmões. Tente manter o movimento na parte superior do peito a um mínimo e mantenha o movimento suave. Expire devagar e uniformemente pelo nariz. Repita e faça um ritmo. O seu objectivo é fazer 8-12 respirações por minuto – inspirar e expirar novamente conta como uma respiração. Pratique até se tornar um hábito e mude para uma respiração regular quando ficar ansioso. Aprenda como realmente relaxar irá permitir-lhe reduzir a tensão física desnecessária sempre que precisar. Guias de relaxamento podem ser encontrados em
http://www.moodcafe.co.uk/media/19762/guidetorelaxation.pdf

Aprenda como combater pensamentos preocupantes porque os pensamentos preocupantes mantêm a ansiedade em movimento. Tente técnicas simples de distração, como exercícios físicos ou recentrar a mente concentrando-se em uma coisa para absorver toda a sua atenção.

Ataques de pânico

Um ataque de pânico é a reação natural do corpo “lutar ou voar” a uma ameaça súbita. Se não houver uma ameaça externa real, a adrenalina bombeando ao redor do corpo é experimentada como um ataque de pânico: o coração bate rápido e muito forte, podemos suar, sentir desmaio ou náuseas. Todos estes sintomas podem ser muito assustadores. Se você experimentar um ataque de pânico, é importante lembrar que nenhum desses sentimentos pode prejudicá-lo – você não vai ter um ataque cardíaco, não vai desmaiar ou não vai estar doente. Embora você possa se sentir muito estranho, é provável que ninguém mais note nada de errado. Tente aprofundar a sua respiração e relaxar. Distraia-se pensando em outra coisa ou concentrando-se em um item da sala. Bloqueie qualquer pensamento de pânico ou de preocupação. À medida que você gerencia o pânico desta maneira, seu cérebro e seu corpo começam a reconhecer que não há perigo real, o suprimento de adrenalina para o sangue é cortado e os sintomas vão diminuindo. Siga os exercícios de relaxamento acima para ajudá-lo a controlar seu ataque de pânico.

O site RC Psych tem mais informações sobre ataques de pânico.

Para mais ajuda e informações sobre isso ou sobre qualquer outra coisa, por que não falar com o Serviço de Atendimento ao Aluno? Email [email protected]

Reproduzido com permissão da Oxford Brookes University 2006