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Preocupa-se se o treino clássico cardio ou de alta intensidade é mais adequado para si? Cada uma destas actividades tem muitos benefícios para a saúde, mas é realmente importante escolher a que melhor se adapta a si como uma luva. Ficaremos felizes em ajudá-lo com isso!
O que é HIIT?
HIIT, que é um treino intervalado de alta intensidade, é uma forma de treino intervalado que geralmente combina fases curtas de exercício intenso com fases curtas de descanso ou exercício com menor intensidade. Por exemplo, um exercício dentro do programa HIIT chamado Tabata inclui 20 segundos de esforço máximo seguido por 10 segundos de descanso. Um ciclo de Tabata dura assim apenas quatro minutos.
HIIT treino normalmente combina dois tipos de exercícios – treino anaeróbico e treino de resistência. Durante um exercício com intervalo explosivo, a frequência cardíaca deve estar aproximadamente 80% acima da média durante um a cinco minutos. Durante a fase de repouso, a frequência cardíaca deve cair para 20%. Os medidores na forma de relógios de fitness irão ajudá-lo a determinar a sua frequência cardíaca durante o treino.
Definição de cardio
Cardio é um acrónimo para Exercício Cardiovascular. É uma forma de exercício de baixa a alta intensidade, dependendo do tipo de exercício. Como o corpo necessita de oxigénio suficiente para realizar este exercício, é considerado um exercício aeróbico. Por outro lado, o HIIT é um exercício anaeróbico. Durante o exercício cardio tradicional, a frequência cardíaca deve ser mantida aproximadamente 60 a 80% acima do nível de repouso.
Quando se trata de cardio, a maioria das pessoas pensa na palavra corrida, mas há uma variedade de opções, como ciclismo, esqui, natação, ou mesmo exercícios de menor intensidade, como o caiaque.
Qual é a diferença entre o exercício aeróbico e anaeróbico?
- Exercício aeróbico – um exercício intenso que suporta a circulação de oxigénio no sangue e está associado a um aumento da taxa respiratória. Exemplos são corrida, natação ou ciclismo.
- Exercício anaeróbico – literalmente significa “ausência de ar” ou “sem oxigénio”. Consiste numa curta e intensa explosão de actividade física, como por exemplo um sprint, onde o consumo de oxigénio excede o seu fornecimento. Posteriormente, o corpo é impulsionado pela energia armazenada nos músculos através de um processo chamado glicólise.
Benefícios dos treinos HIIT
HIIT tem uma série de benefícios, especialmente para pessoas que já têm alguma experiência com exercício e podem lidar bem com mudanças bruscas em intervalos.
Improve a função cardíaca
Um dos benefícios mais reconhecidos do treino com intervalos elevados é a sua contribuição positiva para a saúde cardíaca. O HIIT pode ajudar a fortalecer o coração, bem como a recuperá-lo mais cedo em pacientes com doenças cardiovasculares. Além disso, também pode ajudar a melhorar as funções metabólicas.
Isso também é confirmado por um estudo realizado em 2015 que constatou que um programa de treinamento HIIT de 10 semanas trouxe benefícios cardiovasculares e metabólicos para pessoas com problemas cardíacos e hipertensão arterial. Outra pesquisa mostrou que o HIIT é seguro e eficaz em pacientes com AVC crônico e homens mais velhos com trabalhos sedentários. Os pesquisadores também avaliaram até 10 estudos sobre os benefícios da HIIT em indivíduos idosos com problemas de saúde como artérias coronárias, insuficiência cardíaca, hipertensão arterial, síndrome metabólica e obesidade. Uma meta-análise desses estudos revelou que os sujeitos envolvidos no treinamento do TIIH melhoraram suas habilidades cardiorrespiratórias em comparação ao exercício de intensidade moderada.
Improve os níveis de VO2
VO2 (taxa máxima de consumo de oxigênio) é um dos melhores indicadores de desempenho aeróbico. É expresso em mililitros de oxigénio consumido por minuto de actividade e ajustado ao peso corporal em quilogramas: ml / kg / min. O treino HIIT demonstrou melhorar os níveis de VO2. A razão é que o exercício com maior intensidade resulta numa maior perturbação da homeostase do corpo, que literalmente requer mais energia e oxigénio quando se regressa aos níveis basais normais. Além disso, os pesquisadores acreditam que o VO2 é um dos melhores preditores de saúde em geral. Quanto melhor for o seu VO2, mais rapidamente será capaz de lidar com todos os tipos de exercício intenso, o que ajudará a prevenir doenças cardíacas. A evidência desta teoria é um estudo de renome que se concentra nos níveis de VO2 dos participantes que se exercitam numa bicicleta ergométrica. Eles alternaram períodos de 20 segundos de alta intensidade com fases de repouso de 10 segundos. No total, exercitaram-se desta forma durante 30 minutos por dia, o que foi suficiente para mostrar visivelmente uma melhoria no seu máximo de VO2.
Melhora o desempenho
Como o exercício cardiovascular melhora principalmente o sistema aeróbico, o HIIT estimula tanto o sistema aeróbico como o anaeróbico. Como resultado, o seu corpo tem mais resistência e alcança melhores resultados em todas as formas de exercício, sejam elas quais forem. O HIIT, portanto, apoia o seu desempenho mesmo ao levantar halteres ou realizar várias actividades desportivas.
Improve a sensibilidade à insulina
Quanto mais sensível o corpo é à insulina, mais necessita de baixar os níveis de glicose no sangue. O exercício de alta intensidade também pode ajudar eficazmente neste problema, uma vez que os níveis de glicose são consumidos mais rapidamente durante o mesmo. Portanto, o HIIT também pode ser benéfico para os pacientes com diabetes. Os pesquisadores acreditam que atividades físicas de baixa a média intensidade, como caminhada, podem não ser fortes o suficiente para melhorar a condição cardiorrespiratória em pessoas com diabetes tipo 2. Um exercício mais intenso, por outro lado, pode produzir melhores resultados no controle da glicemia. O mesmo estudo também mostrou um efeito positivo do treinamento HIIT sobre a pressão arterial, mas também a resposta à insulina. Este método de treinamento também pode aumentar a sensibilidade à insulina até 24 a 48 horas após o exercício.
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Perda de peso por estímulos
Pesquisa mostra que os exercícios HIIT são extremamente eficazes quando se trata de perda de peso. De acordo com um estudo, o HIIT é ainda uma alternativa melhor para queimar calorias do que a própria cardiologia. Esta teoria é confirmada por outro estudo focado em homens com mais de 25 anos de idade que estão acima do peso. Após 12 semanas, quando um grupo participou de exercícios HIIT regulares de 20 minutos e o outro apenas com uma cardiopatia clássica de 30 minutos, foi encontrada uma diminuição significativa no peso e na gordura abdominal visceral no primeiro grupo. Assim, estes achados sugerem que a HIIT pode ajudar as pessoas a queimar mais calorias em menos tempo.
Além disso, as pesquisas mostram que a HIIT pode ser mais eficaz do que outros tipos de exercícios para reduzir a gordura abdominal.
Desvantagens do HIIT
Sim, os exercícios de HIIT também têm os seus inconvenientes, razão pela qual os exercícios de alta intensidade não são para todos.
- Não se destinam a principiantes – Se quiser fazer exercícios de alta intensidade, deve primeiro dominar os princípios básicos do treino cardiovascular. Ao mesmo tempo, eles não são adequados para pessoas que estão se recuperando de uma lesão.
- Maior risco de lesão – Exercícios de alta intensidade, como sprints, exercícios plyométricos ou saltos, têm um alto risco de lesão.
- Risco de overtraining – Exercícios HIIT frequentes podem levar à síndrome de burnout, portanto você não deve exagerar.
Você deve fazer HIIT, se:
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- és um atleta experiente
- queres concentrar-te em perder peso e queimar mais calorias no menor tempo possível
- preferes treinos mais curtos
- queres combinar vários exercícios e intensidades para animar seu treino
- você quer construir resistência mais rápido
Benefícios da cardio
O fato de haver HIIT no mundo não significa que a cardio clássica deva ser completamente esquecida. Aqui estão algumas razões pelas quais não deve faltar no seu plano de treino.
Impõe a saúde cardiovascular
É principalmente o exercício aeróbico que os médicos mais frequentemente recomendam às pessoas com doenças cardíacas. O cardio fortalece o coração e ajuda-o a bombear melhor o sangue no corpo, o que, por sua vez, ajuda a manter uma pressão arterial óptima e bons níveis de colesterol HDL. Também ajuda a baixar o mau colesterol LDL.
Regula o peso
É verdade que se quiser perder peso, deve concentrar-se em qualquer tipo de exercício ou actividade desportiva. A Cardio não é excepção, o que também provou ser uma grande ferramenta para a perda de peso. Prova disso é um extenso estudo que se concentrou na queima de calorias tanto em homens como em mulheres. Eles correram em uma esteira de média intensidade cinco vezes por semana por um período de 10 meses. Os resultados mostraram uma redução significativa do seu peso corporal, entre 4,3 e 5,7% do peso inicial em ambos os sexos. Ao mesmo tempo, no entanto, a forma mais eficaz de conseguir a perda de peso é combinar o cardio com um treino de força. Você pode aprender porque é assim no nosso artigo Como o treino promove a perda de peso?.
Rápida recuperação
Even, embora você treine por um período de tempo mais curto durante o treino HIIT, seus músculos estão ainda mais estressados e você coloca muita pressão no seu coração e corpo. Por isso você se recupera do exercício HIIT por muito mais tempo do que do cardio normal. No entanto, a preparação suficiente e os alongamentos subsequentes também o podem ajudar com este problema.
Guardar os níveis de glicogénio
Enquanto num exercício de alta intensidade o corpo consome os níveis de glicogénio excessivamente rápido como fonte de energia, no cardio é completamente diferente. Durante um treino de menor intensidade, o corpo queima o glicogénio com moderação e também retira energia das reservas de gordura. No entanto, isto não significa necessariamente que queima mais gordura durante o exercício cardiovascular, mas simplesmente sabe como poupar as fontes de glicogénio.
Desvantagens do exercício cardiovascular
- Demora tempo – Se escolher o exercício cardiovascular em vez do treino HIIT, deve esperar que o exercício lhe leve mais tempo.
- Risco de lesão – Movimentos repetidos durante um longo período de tempo podem levar a lesões ou cólicas.
- Tédio – Nem todos são feitos para exercícios lentos com movimentos repetidos. Para alguns, tal exercício pode parecer aborrecido e ineficaz. É portanto necessário alternar regularmente os tipos de exercícios cardiovasculares.
- Não se fortalece os músculos – Durante o treino HIIT pode combinar exercício aeróbico com exercícios de força ou resistência. No entanto, durante o cardio, você faz o mesmo movimento o tempo todo, o que pode resultar em perda de peso, mas não ajudará a fortalecer os seus músculos.
Você deve fazer exercício cardio se:
- você é um iniciante
- você não pode fazer exercício com intensidade muito alta
- você treina para provas de resistência, como meia maratona ou maratona
Que tipo de exercício os fisiculturistas e defensores do treino de força preferem?
Como para o duelo HIIT vs. Cardio, os fisiculturistas e os defensores do treino de força preferem claramente os treinos de alta intensidade. Um dos benefícios que os fisiculturistas obtêm do HIIT é a maior capacidade do corpo para eliminar a produção de ácido láctico. A falta de oxigênio nos músculos faz com que o ácido láctico se acumule, o que cansa os músculos. No entanto, ao repetir exercícios anaeróbicos como o HIIT ou ao levantar pesos pesados, o corpo é capaz de construir tolerância e eliminar a acumulação de ácido láctico nos músculos, o que acaba por levar a um aumento da massa muscular e da força.
Even na era dourada da musculação, o exercício intervalado de alta intensidade fazia parte do treino de estrelas como Serge Nubret, Franco Columbu, Mike Mentzer, Casey Viator e Lou Ferrigno. Se você quer saber como fazer o treinamento HIIT e que outros benefícios advêm dele, leia nosso plano de 8 semanas de treinamento HIIT para queima efetiva de gordura.
HIIT vs. Cardio – quem é o vencedor?
Bambos os treinos HIIT e cardio têm as suas vantagens e desvantagens. No entanto, depende apenas de si, da sua condição e objectivos, que tipo de exercício é mais adequado para si. Se não é um principiante e o seu objectivo é perder peso e ao mesmo tempo fortalecer os seus músculos no menor tempo possível, o exercício HIIT é definitivamente adequado para si. No entanto, se preferir um exercício mais lento, com o qual vai conseguir perder peso gradualmente, o cardio é o mais indicado para si. No entanto, é melhor combinar ambas as formas de exercício intenso, uma vez que este irá suportar o ritmo cardíaco correcto. Lembre-se também que qualquer tipo de atividade física é uma escolha muito melhor para você do que apenas preguiçar e não fazer nada.
Qual exercício você prefere? Você é mais adepto dos treinos de cardio ou de alta intensidade em intervalos? Partilhe a sua opinião connosco nos comentários. Se você gostou do artigo, não se esqueça de apoiá-lo compartilhando.
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