Como um rapaz eu segui os Dallas Cowboys, e um dos jogadores que eu realmente admirava era o Herschel Walker. Ele era uma besta, mas o cara podia se mover como nada mais.
A poucos anos atrás eu li em algum lugar que o lendário físico granítico de Walker foi construído não levantando pesos, mas através de exercícios de peso corporal – muitos deles. Na ordem de 2.000-3.000 flexões e abdominais todos os dias.
Fale sobre um regime intrigante! Eu queria aprender mais sobre isso. Como e porque é que o Walker desenvolveu este programa para si próprio? O que subjaz à sua filosofia de fitness? Foram abdominais e flexões todas as que ele fez, e se não, que outros tipos de exercícios ele fez?
Procurei online, e embora não conseguisse encontrar mais detalhes, descobri que Walker era um atleta ainda mais impressionante do que eu tinha imaginado e um verdadeiro homem renascentista de fitness: ele tinha se destacado tanto em pista como em futebol na faculdade, ganhou um cinturão negro de 5º grau em taekwondo, competiu como bobsledder olímpico, e até dançou com o Fort Worth Ballet. Oh, e ele continuou o seu treino louco de musculação até aos 50 anos, além de treinar para o MMA.
Agora eu realmente queria saber a natureza completa e a motivação por trás do programa de treino pouco ortodoxo de Walker. Consegui finalmente descobri-lo, deitando as mãos a uma cópia do Basic Training, um livro esgotado que ele escreveu nos anos 80, juntamente com o Dr. Terry Todd, um especialista em halterofilismo e condicionamento olímpico. O livro continua tão procurado que trinta anos após sua publicação, cópias usadas continuam a comandar um prêmio louco.
Below você encontrará o histórico de como Walker desenvolveu o programa de musculação pouco ortodoxo que ele vem fazendo há mais de quarenta anos, bem como detalhes sobre o que ele consiste. O Walker Workout não é definitivamente para todos, mas os seus componentes de exercício são em muitos aspectos o menos interessante sobre ele. A história do Walker e a sua filosofia geral de fitness – uma que evita desculpas e convenções, e preza a autonomia, improvisação, experimentação e consistência – oferecem interesse e inspiração para todos.
The origins of Herschel Walker’s Bodyweight Workout
Walker cresceu numa quinta no condado rural de Johnson, Geórgia, juntamente com seis irmãos. Enquanto a sua família não tinha muito dinheiro, eles passaram, e a sua casa estava cheia de amor e apoio.
Como um rapaz, Herschel tinha um impedimento na fala, era baixo e gorducho, e não parecia destinado à grandeza atlética. Em corridas com irmãos e brincadeiras com amigos, ele era lento e descoordenado, lutava para se manter, e sentia falta de confiança e resistência para realmente se empurrar. Na escola primária, ele era intimidado e espancado por seus colegas de classe, e assim muitas vezes escolhia ficar dentro de casa durante o recreio ao invés de sair para jogar.
Após terminar a sexta série, Walker decidiu que queria mudar as coisas para si mesmo. Ele se aproximou de um treinador de atletismo que havia orientado seus irmãos mais velhos e lhe disse que “queria ficar maior, mais forte e mais rápido e ser melhor no esporte”. Como Walker se lembra, o treinador respondeu que “era simples, mas eu tinha que trabalhar duro para isso”. Ele disse para fazer flexões, abdominais e sprints. Foi só isso que ele disse. Mas foi o suficiente.”
Herschel foi para casa e começou imediatamente o seu novo programa de pesos corporais; os seus pais sempre lhe tinham ensinado que “não se pode arranjar desculpas na vida, tem que se fazer”, e assim ele se contentava com o que estava disponível:
“Na altura não havia pesos na escola, claro, e certamente não tínhamos nenhum no campo, mas eu usava o que tinha, e era o chão da sala e a estrada de terra que corria da auto-estrada da frente da colina até à nossa casa. Fiz as minhas flexões e os meus abdominais no chão a maior parte do tempo, e fiz todos os meus sprints até aquela colina em frente”
O compromisso do Herschel com os seus treinos foi religioso – ele nunca faltou um dia. Ele fazia flexões e abdominais durante as pausas da noite, e fazia os seus sprints nas colinas e campos perto de sua casa – mesmo no verão, sob o sol quente da Geórgia. Ele gostava particularmente de correr quando seu pai tinha arado o chão recentemente, pois a consistência da sujeira se tornou como areia pesada e acrescentou um desafio extra. Ele também perseguia e corria ao lado do cavalo e do touro da família, mudando de direção como os animais, a fim de desenvolver sua agilidade e tempo de reação. Havia uma barra de queixo para cima lá atrás e ele adicionou queixo para cima e pull-ups à sua rotina também.
Embora os pull-ups, chin-ups, sit-ups e sprints formassem o núcleo do treino de Walker, eles dificilmente eram os únicos exercícios que ele fazia. Herschel fez diferentes exercícios de peso corporal como agachamentos e mergulhos, carregou feno e realizou outras tarefas ao redor da fazenda, lutou com seus irmãos, pegou taekwondo, jogou tênis com amigos, e até praticou e entrou em competições de dança com sua irmã. Mais tarde ele teorizou que essa diversidade de atividades contribuiu muito para seu sucesso atlético (algo que nasceu de pesquisas recentes):
“Acho que me desenvolvi tão bem quanto me desenvolvi porque fiz tantas coisas diferentes – tantos tipos diferentes de exercícios. Não posso provar isso, mas acho que quando se ouve alguém dizer a um jovem atleta para se especializar e se concentrar em apenas um esporte, você está ouvindo alguém dar maus conselhos. Eu acredito exatamente o oposto. Acredito que a variedade é o melhor… qualquer tipo de movimento pode ajudar a aprender sobre muitos outros tipos de movimento. É por isso que eu próprio faço tantas coisas e é por isso que acredito que todos os jovens devem fazer tantos desportos e tipos de exercício diferentes quanto possível”
Walker na verdade não praticou o seu primeiro desporto organizado – basquetebol – até ao 7º ano. Ele começou a fazer atletismo no 8º ano, e só começou a jogar futebol no 9º ano. Ele continuou todos os três esportes ao longo do ensino médio, enquanto continuava a fazer seus exercícios de musculação todos os dias por conta própria.
(Vale notar que enquanto Walker estava comprometido com o atletismo, ele era igualmente diligente com o sucesso na escola, reservando pelo menos duas horas por noite para fazer seus deveres de casa; por seus esforços, ele se tornou o melhor aluno de sua escola e presidente de sua sociedade de honra, uma realização, ele diz “Eu estava tão feliz quanto estava com as coisas boas que me aconteceram no campo de futebol.”)
Disposto a fazer 110% de esforço dia após dia, Walker preencheu, ficou mais rápido e melhorou sua habilidade atlética; não demorou muito para que ele se destacasse nos três esportes e superasse as crianças que antes o tinham superado:
“Que sensação boa que foi, também, saber que todo aquele trabalho árduo estava dando frutos, e saber que mesmo não sendo tão bom assim para começar, eu poderia melhorar. Lembro-me de um grupo de crianças com quem cresci e que tinham mais talento do que eu, mas que nunca treinaram muito ou se esforçaram muito. Não estou dizendo que eles não tentaram nos jogos, mas quase ninguém vai se esforçar em um jogo de verdade. O que importa é o quanto você se esforça antes do jogo, especialmente quando ninguém está te observando. É isso que é importante. Se você consegue aguentar e realmente treinar e se esforçar antes do jogo, o jogo vai se cuidar”
Walker foi um atleta versátil e destacado no colegial. Na pista, ele venceu o campeonato estadual na tacada e no traço de 100 e 220 jardas, e ancorou a vitoriosa equipe de revezamento 4X400. No futebol, ele correu 3.167 jardas no seu último ano e levou a equipe ao seu primeiro campeonato estadual.
Este duplo sucesso continuou na Universidade da Geórgia, onde ele se tornou um All-American tanto em pista quanto em futebol, ajudou os Bulldogs a ganhar o Sugar Bowl como caloiro, e ganhou o Heisman Trophy como júnior.
Walker jogou dezesseis temporadas de futebol profissional, as três primeiras com a agora defunta Liga de Futebol dos Estados Unidos. Na NFL, ele acumulou enormes jardas de corrida (18.168 jardas para todos os fins, a nona melhor de todos os tempos) enquanto jogava sete posições diferentes. Combinando essas jardas com aquelas que ele ganhou em seus anos jogando pela USFL o colocaria em primeiro lugar na lista de corrida da carreira da NFL.
Em 1992, enquanto Walker ainda estava jogando bola profissional, ele competiu nas Olimpíadas, ficando em sétimo lugar na competição de bobsled de dois homens.
Em anos mais recentes, ele tentou a sua mão na MMA, ganhando as duas partidas em que participou pela TKO. Walker sentiu que o seu treino de MMA o deixou em melhor forma aos 50 anos do que quando estava a jogar futebol nos seus 20 e poucos anos.
E desde então, até aos dias de hoje, tem mantido o treino de musculação que começou a fazer no liceu. Na verdade, ele não começou a levantar pesos até vários anos depois de sua carreira no futebol profissional. Não é que ele tivesse alguma coisa contra, mas ele tinha visto melhorias na sua força e velocidade a cada ano desde o colegial, e achava que só começaria a levantar quando esses ganhos cessassem. Depois de seus dias de futebol, ele voltou a um programa só de peso corporal, pois acredita que ele protege as articulações e promove a longevidade física.
Então o que exatamente foi incluído em um programa que permitiu que Walker se tornasse um atleta destacado do ensino médio, um dos melhores jogadores de futebol universitário de todos os tempos, e um dos melhores corredores da NFL, além de passar sua carreira quase sem lesões e manter sua forma física até os seus 50 anos?
>
Vamos ver.
A Filosofia & Elementos do Treino do Walker
>
Pesar de não levantar pesos na faculdade, quando o time fez um teste de pressão no banco, Walker levantou uns espantosos 375 libras (o máximo, disse seu treinador, qualquer um tinha levantado na BP na Georgia até aquele momento), e fez 222 libras (seu peso corporal) por 24 repetições. Enquanto Walker sempre negou ter nascido com talento superior, dizendo que todas as suas habilidades se deviam ao trabalho duro e à sua rotina única, ele muito provavelmente possui um conjunto de genes estelar. Ainda assim, ele fez uma tonelada para maximizar esse potencial, utilizando um programa que incorporou os seguintes elementos e filosofia subjacente:
Representantes massivos. Desde o ensino médio até a meia-idade, Walker tem feito milhares de flexões e abdominais quase todos os dias. Um número tão grande de representantes não é tipicamente recomendado para construir força, pois o seu corpo adapta-se ao exercício, mas Walker encontrou uma forma de continuar a fazer ganhos na sua forma física, infundindo os seus treinos com um monte de:
Variedade. Das artes marciais à dança, Walker se envolveu em uma ampla gama de atividades físicas e exercícios ao longo de sua vida, e continua a fazer isso. Como ele disse à nfl.com, “Eu estava fazendo CrossFit antes de lhe darem um nome”
Ele também estava constantemente procurando diferentes variações de exercícios individuais para tentar, a fim de mantê-los desafiadores:
“Eu estava sempre tentando encontrar alguma nova maneira de fazer sprint ou alguma nova maneira de fazer flexões ou abdominais para manter o meu interesse e fazer o meu corpo trabalhar de maneiras diferentes para que ele ficasse forte de todos os ângulos.”
Oversamente, Walker simplesmente inventou ele mesmo as suas próprias variações, porque era um homem renascentista de fitness que gostava constantemente de:
Experimentar. Walker nunca foi de aceitar conselhos convencionais; em vez disso, ele gostava de experimentar suas próprias experiências, e ver exatamente que exercícios funcionavam bem para ele:
“A maneira como eu costumo fazer as coisas é experimentar algo novo e depois verificar muito bem como ele se sente. Se me sabe bem – se eu acho que está realmente me esforçando muito – então eu vou adicioná-lo a todos os outros exercícios que eu faço. Mas se não parecer funcionar da maneira que eu quero, vou simplesmente deixá-lo ir. Ao fazer as coisas desta maneira, só faço exercícios que me parecem certos. Todos deveriam tentar exercícios diferentes, também. Continue experimentando”.
Aquele Walker criou livremente seus próprios exercícios e exercícios – simplesmente indo até os músculos queimarem – e avaliou sua eficácia com base em como eles o fizeram sentir, e os resultados que obtiveram.
>
Embora aqueles que se apegam a programas rígidos e padrão possam pensar que sua rotina é louca e ineficaz, Walker simplesmente não se importa. Mesmo agora, ele mantém hábitos pouco ortodoxos: dormir por apenas cinco horas por noite, acordar às 5:30 da manhã para fazer dezenas de abdominais e flexões, comer apenas uma vez por dia (e às vezes jejuar por várias), e consumir uma dieta que consiste em grande parte de sopa, pão e salada sem se preocupar com seus macronutrientes; ele acha que se os homens “fortes da fazenda” com quem cresceu nunca pensaram em quantas gramas de proteína eles estavam comendo, ele também não precisa pensar. Ele apenas faz as suas próprias coisas, trata-se como uma experiência n=1, e deixa que os resultados falem por si.
Dado este nível de autonomia, não é de admirar que ele tenha permanecido tão motivado ao longo da sua vida. Como disse Walker: “Eu tento, com todos os meus exercícios, torná-los divertidos”. Gosto de experimentar coisas diferentes, e acho que experimentar novos exercícios ajuda a mantê-lo fresco e mentalmente preparado”
Consistência. Embora o Walker seja um pensador livre quando se trata de fitness, o seu compromisso com ele é positivamente dogmático. Ele acredita em fazer algum tipo de exercício todos os dias e quase não perdeu um único treino desde que começou a fazer a sua rotina de musculação quando jovem. Consistência, diz Walker, é como financiar um investimento em seu corpo e mente:
“Eu fiz muitas das coisas que fiz porque adorava fazê-las ou porque achava que me ajudariam a melhorar nas coisas em que eu achava que poderia ser bom”. O basquetebol era ótimo porque eu adorava, mas também sabia que me ajudava fisicamente para o futebol. Todas as minhas outras coisas – meus exercícios e tudo isso – eu fiz porque sabia que era bom para mim. E depois de me esforçar muito, sempre tive uma boa sensação porque sabia que tinha feito o que tinha de fazer para melhorar o meu corpo. Eu costumava pensar que treinar era muito como colocar dinheiro no banco. E não digo isso porque agora sou pago para correr com o futebol. Digo isso por causa da sensação que tive – e ainda tenho – de fazer os meus exercícios. Faz-me sentir bem comigo mesmo, tal como tu sentes quando guardas um pouco de dinheiro todas as semanas e o vês crescer”
Os Exercícios de Treino do Walker
Aqui está como o Walker utilizou estes elementos na criação da sua rotina de treino única, e um olhar mais atento sobre os exercícios que fez durante quatro décadas:
algumas das variações de flexões do Walker, tal como apresentado no Basic Training. Para ainda mais variações de flexões (assim como variações para outros exercícios de peso corporal), veja nosso post no “Exercício do Prisioneiro” Push-ups. Como um adolescente gorducho, a princípio Walker não conseguia fazer flexões de todo. Ele subiu lentamente até 25, fazendo o máximo que pôde em um trecho, fazendo um intervalo de 10-15 segundos, e depois fazendo mais alguns até atingir esse número. Usando a mesma abordagem, ele trabalhou até fazer 50 flexões por noite, depois 100. Lentamente ele aumentou as suas repetições até fazer 2.000 por dia quando era jovem. Na faculdade ele costumava fazer 300, mas isso estava no topo das suas pistas e treinos de futebol. Hoje ele afirma fazer 3.500 flexões todos os dias (embora ele as mantenha a “apenas” 1.500 quando ele está fazendo treino de MMA).
No início Walker ficou preso a fazer a flexão padrão, com as mãos afastadas do ombro, mas no colegial ele começou a incorporar diferentes variações, incluindo fazê-las com os pés elevados em uma cadeira, com as mãos juntas sob o peito, flexões de uma mão e flexões de mão. Ele misturava essas variações mais difíceis com as do tipo padrão, tentando aumentar a proporção entre as mais difíceis e as mais fáceis, enquanto aumentava seu número total de repetições.
A maneira como Walker fazia sua rotina de flexões era começar por fazê-las no estilo padrão, mas só ia até a metade do caminho para o chão – ele gostava da maneira como elas trabalhavam seus tríceps, o faziam suar, e aumentavam sua resistência. Ele fazia 150 destes, parando para fazer pequenas pausas quando se cansava. Depois fazia 10-20 repetições das variações mais duras, depois voltava para o meio do caminho, depois voltava para as mais duras, e depois terminava as flexões no chão fazendo as normais extra devagar. Depois ele terminava a rodada de flexões fazendo flexões de mão – conjuntos de dez com descansos curtos entre os conjuntos, feitos até atingir qualquer que fosse a sua meta geral de repetição. Depois que Walker se casou, ele também jogou 2 conjuntos de 25 flexões padrão, feitas com sua esposa sentada de costas.
Sit-ups. Como as flexões, Walker inicialmente teve dificuldades em fazer flexões e mal conseguia fazer 10. Uma vez que ele conseguia fazer tantos consistentemente, ele fazia conjuntos de dez, com pequenos descansos entre eles, até chegar a 50 repetições totais. Depois, fazia conjuntos de 10-20 para chegar a 100 repetições. Depois disso, ele fazia 50 de cada vez, para 6 conjuntos, e 300 repetições no total. Eventualmente ele fazia 3.000, o que é cerca de tantos como ainda faz hoje.
Como com flexões, além do sit-up padrão, ele fez toneladas de variações: pernas retas, pernas curvadas, abdominais, pernas levantadas, pernas na cadeira, torções, etc.
Walker também trabalhou o seu núcleo jogando basquetebol todos os dias ele não jogava futebol, concentrando-se e fazendo muitos turnaround jumpers e layups e colocando reviravoltas extra nos tiros.
Behind the head pull-ups. Pull-ups/Chin-ups. Quando jovem, Walker fazia 1.500 flexões por dia, alternando entre palmas viradas para longe, palmas viradas para cima, e puxando até que a barra tocasse atrás da sua cabeça. Quando isso se tornava muito fácil, ele amarrava uma placa de peso à volta da cintura, e também fazia levantamentos com um braço, onde uma mão segurava a barra, e a outra agarrava o pulso da mão segurando.
Correr. Walker acredita que “correr ou correr a correr é a habilidade mais importante que a maioria dos atletas pode ter”. A sua própria corrida mais frequentemente tomou a forma de sprints – sprints rápidos. Verdadeiramente, com 1,80m e 90kg, é incrível como Walker fez e pode mover seu físico muscular; ele afirma ainda ser capaz de correr um traço de 4,35m e 40 jardas.
Crescer, Walker gostava de fazer colinas – sprint para cima e trote para baixo – pela resistência e desafio à inclinação apresentada. Ele adicionou resistência aos seus sprints também de outras formas – usando um colete de peso, correndo enquanto segurava pequenos halteres em cada mão, ou puxando um pneu cheio de pesos de 25-50lb (halteres ou tiros); o pneu era amarrado atrás dele com uma corda de 15 pés presa a um cinto de levantamento de peso em couro.
Walker começou a fazer MMA por volta da altura em que fez 50.
Taekwondo/MMA. O Walker começou a fazer taekwondo quando era jovem, por vezes passava uma hora por dia com os seus katas (formas) na faculdade, e hoje é cinturão negro do 5º grau na arte marcial. Tendo sido intimidado quando criança, foi inicialmente atraído pelo taekwondo como forma de aprender a proteger-se, mas veio a encontrá-lo como um excelente impulsionador de todos os seus outros esforços atléticos. De taekwondo, Walker ganhou disciplina, equilíbrio, coordenação, controle e consciência corporal, timing, flexibilidade, rapidez e o conhecimento de como bater através de algo e “quando explodir em alguém”. Ele credita isso ao mantê-lo solto durante seus dias de jogador de futebol, e hoje continua com as artes marciais com treino de MMA.
Acima: O “aplauso de poder” do Walker. Abaixo: Exercício de “golpes alternados”, no qual Walker atirava socos rectos debaixo de água, alternando de lado, o mais rápido que conseguia.
>
Trabalho de natação/água. Walker não tinha uma piscina ao crescer, mas depois da faculdade ele se tornou um grande crente nos benefícios do exercício na água. Não fazia os traços tradicionais, mas fazia os seus próprios exercícios como as “palmas de poder” subaquáticas e um bruços modificado, no qual empurrava o corpo para cima e para fora da água cada vez que movia os braços para trás. Também fazia os seus pontapés de taekwondo e socos debaixo de água.
A velocidade nunca foi o objectivo com estes exercícios de piscina, mas sim a máxima resistência. “Basta entrar na água com a ideia em mente de brincar com um golpe ou um exercício até encontrar a melhor maneira de o fazer e a melhor maneira de segurar as mãos para conseguir o maior arrastamento na água”.”
Outros exercícios
- Barras de macacos – atravessariam para trás e para a frente numa “escada de exercício”, experimentando ir rápido e devagar – às vezes balançando muito o corpo, e às vezes tentando mantê-lo o mais imóvel possível (aqui estão mais algumas maneiras de usar equipamentos de playground para ficar em forma)
- Impulsos quadrados
- Escalada
- Escalada
- Brocas de salto/plyometrics – saltar sobre uma caixa, de um lado para o outro e para trás e para a frente, para aumentar a agilidade (eis como construir a sua própria caixa de plyo)
- Corda de salto
- Dips – até 1.000 por dia
- Squats – até 1,000 por dia
- Lunges – até 1.000 por dia
>
Embora o Walker Workout certamente não seja para todos, há muito que se pode aprender com toda a abordagem do Herschel ao fitness. Espero que seja encorajado a pôr de lado as suas desculpas, experimentar e tornar-se mais versátil, autónomo, consistente e inovador – um homem renascentista da fitness!