Abs by Gunpoint
Dr. Mike Roussell e Chris Shugart estão vendados e amarrados a cadeiras em uma sala sem janelas. Um rifle de assalto totalmente automático é apontado na direção deles.
Uma voz rouca diz: “Quando eu contar até três, ambos me dirão uma coisa que resolverá a epidemia de obesidade para a população em geral e ajudará o atleta avançado e o fisiculturista a se livrar rapidamente da gordura”.
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Mike e Chris ouvem um clique metálico. A segurança foi removida.
“Um, dois, três!”
“Coma cerca de 100 gramas de hidratos de carbono por dia!” gritam eles simultaneamente.
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Silêncio. Depois a espingarda é baixada. O raptor sorri.
Porquê? Porque até um nutricionista homicida sabe que esta solução simples faz mais sentido do que qualquer estratégia de dieta que se tente.
O Poder de 100 gramas
Há anos que ambos recomendamos esta abordagem dietética ridiculamente simples mas poderosamente eficaz. Temos visto funcionar com toda a gente, desde os culturistas masculinos hardcore até às professoras hardcore.
Não só elimina o excesso de gordura corporal, como acelera o processo de melhoria da saúde, melhorando exponencialmente a qualidade da sua dieta… tudo com uma pequena directriz:
Coma cerca de 100 gramas de hidratos de carbono por dia.
Porque 100 gramas é mágico
Comer 100 gramas de carboidratos por dia é o mais próximo da magia nutricional que se pode obter:
É Carboidrato com Pouca Tara
A 100 gramas de carboidratos por dia, não estará em cetose, mas os seus carboidratos estarão baixos o suficiente para que esteja de preferência a alimentar o seu forno metabólico com gorduras armazenadas e dietéticas e não com carboidratos. Além disso, a maioria das pessoas não experimentará nenhum nevoeiro mental, caranguejo ou falta de energia que muitas vezes acompanham dietas realmente baixas em carboidratos.
É Carbo com Suficiência Suficiente de Carboidratos
A 100 gramas, você ainda tem espaço para entrar em carboidratos de ação rápida como parte de sua estratégia nutricional peri-reformativa.
Nunca há razão para pular carboidratos táticos consumidos em torno de seu treino de musculação. Os hidratos de carbono ingeridos neste momento não contribuem para o ganho de gordura e podem até acelerar o processo de perda de gordura. Com uma dose diária de 100 gramas, você pode queimar a gordura da barriga e maximizar o potencial anabólico do período de peri-trabalho.
Além disso, com 100 gramas de carboidratos permitidos todos os dias, não há razão para evitar o chicoteamento nutricional de frutas, bagas e vegetais, como você tem a ver com dietas de 20 e 30 gramas. Isto não só lhe permite comer alimentos bons para si, como também abre a sua dieta a uma maior variedade de opções de refeições. Não precisa de viver de bacon e queijo de cordel durante doze semanas.
Key point: Se comer cinco refeições por dia mais a sua bebida de exercício físico, 100 gramas de hidratos de carbono é a quantidade perfeita. Em cada uma das suas cinco refeições comerá cerca de 10 gramas de vegetais (de preferência verdes e fibrosos) ou bagas, depois, durante o seu treino, pode bater uma porção de Surge® Recovery e boom… 100 gramas de carboidratos.
O Efeito Autorregulador
Com 100 gramas de carboidratos para “gastar” todos os dias, a pessoa média vai experimentar poderosos efeitos autorreguladores, mesmo que preste pouca atenção aos outros macronutrientes. Siga a Cura de 100 gramas de carboidratos e, bem, tudo o resto cai no lugar:
Com um limite de 100 gramas de carboidratos
Você naturalmente se tornará seletivo sobre os tipos de carboidratos que você come, especialmente em dias de treinamento quando você tem apenas cerca de 50 gramas para comer, dependendo da sua estratégia de peri-workout. Você terá que remover os carboidratos refinados e a evidente comida de plástico. Terá de se cingir principalmente a vegetais fibrosos verdes, pequenas porções de bagas e nozes. Nos dias em que não for levantar, você terá espaço para comer alguns feijões ou uma barra de proteína.
Calorias serão amplamente controladas, uma vez que você estará escolhendo mais alimentos de enchimento.
Estas escolhas alimentares saciantes, estando na parte inferior da contagem de carboidratos, não vão fazer com que os seus níveis de açúcar no sangue fiquem loucos, o que pode levar a desejos e flutuações de humor/energia que muitas vezes tentamos “consertar” com mais alimentos (e normalmente não as coisas fisiológicas de suporte.) Em resumo, é difícil comer demais quando as escolhas alimentares são controladas e os hidratos de carbono não excedem 100 gramas diariamente.
Algumas pessoas lêem rótulos, pesam os alimentos, analisam a lista de ingredientes e fazem uma lista de ingredientes, e interagem com os malucos da nutrição.
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Você sabe, como os humildes autores deste artigo e muitos leitores da TNation. Mas nem todos o são. Eles provavelmente têm vidas e coisas assim. Para essas pessoas, a regra dos 100 gramas se torna uma ferramenta educacional que os ensina a adotar estratégias alimentares que podem durar uma vida inteira. Os 100 gramas serão forçados a ler etiquetas e checar os tamanhos das porções. Ele provavelmente aprenderá a cozinhar seus alimentos favoritos, já que as versões compradas em lojas têm todo tipo de porcaria de carby adicionada a eles. Os 100-gramas não vão cair nas tretas “Low-Fat!” e “Made with Whole Grains!”, afirmações de saúde que você vê em todos os cereais, pão, e Pop-Tart aisle. Vai largar o sumo de fruta, a maioria dos produtos lácteos açucarados, massa e condimentos infusos de HFCS. Ele vai desconfiar daquelas opções de menu “sem culpa” em restaurantes de cadeia, que fazem fronteira com a fraude.
Em outras palavras, prestando muita atenção a este macronutriente, o diímetro de 100 gramas vai se auto-regular, se educar e se tornar mais auto-suficiente. Ele também não vai parecer uma baleia terrestre no verão. Bonus.
100 gramas de Carb Cycling
Você pode ajustar este plano ainda mais adicionando o elemento de carbcling.
Como mencionado acima, em dias de treinamento você pode comer cerca de 10 gramas de carboidratos fibrosos em cinco refeições diferentes e depois ter um Surge Recovery para sua nutrição de treino.
Em dias de treinamento sem peso, não adicione mais vegetais e feijões no lugar do Surge Recovery para chegar a 100 gramas de carboidratos. Em vez disso, basta remover o Surge Recovery e não substituir os carboidratos. Desta forma você só estará comendo 50 gramas de carboidratos naquele dia.
Então, cerca de 100 gramas de carboidratos no dia de treinamento e 50 gramas no dia sem treinamento. Este plano simplificado de ciclo de carboneto faria com que você superasse facilmente um planalto de perda de peso ou aceleraria a sua taxa atual de perda de gordura.
O resto da sua dieta
Para o resto da sua dieta (ou seja, proteína e gorduras) existem algumas outras orientações.
Coma proteína em cada refeição: um monte de ovos, proteína em pó, ou um pedaço de carne. É difícil lixar esta parte.
Adicionar gorduras a cada refeição também. Não exagere com nozes e sementes porque elas vêm com a sua quota-parte de carboidratos e você estará rapidamente no plano de 250 gramas de carboidratos. As nozes são óptimas porque têm uma contagem de carboidratos mais baixa do que qualquer outra noz, e contêm o mais diverso perfil de ácidos gordos (incluindo omega-3s).
Utilize óleos e alguma manteiga nos seus vegetais. Polvilhe as saladas com diferentes óleos ou queijos. Não salpique peixe gordo como o salmão e tome o seu Flameout diário.
Espere! Porque não contar apenas calorias?
Pergunta boa. Claro, coma apenas 1200 calorias de qualquer coisa em um dia e você perderá peso. Obrigado, Lei da Termodinâmica.
Mas você também pode perder músculos, arruinar seu metabolismo a longo prazo, ter um mau desempenho no ginásio, desperdiçar sua saúde a longo prazo, enviar seus níveis hormonais para as giros de cauda, invadir um buffet chinês, e arriscar a programação em maus hábitos alimentares (“Twinkie Diet”, qualquer um?). Também é insustentável e geralmente leva à recuperação e recuperação de gordura.
Oh, e mais uma coisinha: o plano de dieta “coma apenas pequenas quantidades de junk food”, de carboidrato mais alto, tem a maior taxa de fracasso de qualquer estratégia de perda de gordura já desenvolvida na história.
Yeah, há isso.
Mike’s Sample Menus
Dia de treino
- Meal 1: Ovos, espinafres, queijo cheddar mexido
- Meal 2: Metabolic Drive® Low-Carb, nozes, 1 porção de mirtilos, Superfood
- Meal 3: Salada (alface romana, tomate, pepino) com frango e azeite extra virgem
- Meal 4: Bife flanco com espargos e manteiga
- Treino: Surge Recovery
- Meal 5: Peito de frango com brócolos e azeite extra-virgem
Dia sem treino
- Meal 1: Omelete de 4 ovos com salsa e queijo, 1/2 toranja (polvilhado com Splenda) na lateral
- Meal 2: Metabolic Drive® Low-Carb, óleo de linhaça, 2 morangos porção, Superfood
- Meal 3: Peito de frango assado com espinafres (murcha numa panela com alho picado e azeite extra virgem) e uma maçã pequena
- Meal 4: Carne moída extra-limpa salteada com pimentos e cebolas
- Meal 5: Salmão assado (espalhar mostarda Dijon por cima antes de assar) com espargos e 1 porção de grandes feijões do norte
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Embrulho
Coma cerca de 100 gramas de carboidratos por dia.
Uma regra. Raios partam universalmente eficaz para uma perda de gordura rápida e indolor. Não é necessário raptor de armas.