The Herschel Walker Workout

Jako chłopiec podążałem za Dallas Cowboys, a jednym z graczy, których naprawdę podziwiałem był Herschel Walker. Był bestią, ale facet mógł poruszać się jak nic innego.

Kilka lat temu przeczytałem gdzieś, że legendarna, granitowa sylwetka Walkera została zbudowana nie przez podnoszenie ciężarów, ale przez ćwiczenia z ciężarem ciała – dużo. Na porządku 2,000-3,000 pompek i przysiadów każdego dnia.

Talk o intrygującym reżimie! Chciałem dowiedzieć się więcej na ten temat. Jak i dlaczego Walker opracował ten program dla siebie? Co leżało u podstaw jego filozofii fitness? Czy przysiady i pompki były wszystkim, co robił, a jeśli nie, to jakie inne rodzaje ćwiczeń wykonywał?

Szukałem w Internecie i chociaż nie mogłem znaleźć więcej szczegółów, odkryłem, że Walker był jeszcze bardziej imponującym sportowcem, niż sobie wyobrażałem, i prawdziwym człowiekiem renesansu fitness: doskonalił się w torach i piłce nożnej w college’u, zdobył czarny pas 5 stopnia w taekwondo, startował jako olimpijski bobsleista, a nawet tańczył z Fort Worth Ballet. Aha, i kontynuował swój szalony trening z ciężarem ciała do 50-tki, dodatkowo trenując MMA.

Teraz naprawdę chciałem poznać pełną naturę i motywację stojącą za nieortodoksyjnym programem treningowym Walkera. Byłem w stanie w końcu to odkryć, dostając w moje ręce kopię Basic Training, książki, której nakład został wyczerpany, a którą napisał w latach 80. wraz z dr Terrym Toddem, olimpijskim ciężarowcem i ekspertem od kondycji. Książka pozostaje tak poszukiwane, że trzydzieści lat po jego publikacji, używane egzemplarze nadal dowodzić szalony premium.

Poniżej znajdziesz tło, w jaki sposób Walker opracowany nieortodoksyjny program szkolenia wagi ciała robi od ponad czterdziestu lat, jak również szczegóły, co to składa się z. The Walker Workout zdecydowanie nie jest dla wszystkich, ale jego elementy ćwiczeń są pod wieloma względami najmniej interesującą rzeczą w nim. Historia Walker i ogólna filozofia fitness – jeden, który ucieka od wymówek i konwencji, a nagrody autonomii, improwizacji, eksperymentowania i spójności – oferują zainteresowanie i inspirację dla wszystkich.

The Origins of Herschel Walker’s Bodyweight Workout

Walker dorastał na farmie w wiejskiej Johnson County, Georgia wraz z sześciorgiem rodzeństwa. Podczas gdy jego rodzina nie miała dużo pieniędzy, udało im się przetrwać, a jego dom był wypełniony mnóstwem miłości i wsparcia.

Jako chłopiec, Herschel miał wadę wymowy, był niski i pyzaty, i nie wydawał się przeznaczony do sportowej wielkości. W wyścigach z rodzeństwem i grach z przyjaciółmi był powolny i nieskoordynowany, z trudem nadążał i czuł, że brakuje mu pewności siebie i wytrzymałości, by naprawdę się wysilić. W szkole podstawowej, był zastraszany i bity przez kolegów z klasy, a więc często wybierał pozostanie w środku podczas przerwy, zamiast wychodzić grać.

Po ukończeniu szóstej klasy, Walker postanowił, że chce odwrócić rzeczy dla siebie. Zwrócił się do trenera toru, który był mentorem jego starszych braci i powiedział mu, że „chciał stać się większy, silniejszy i szybszy i być lepszym w sporcie.” Jak wspomina Walker, trener odpowiedział, że „to było proste, ale musiałem ciężko nad tym pracować”. Powiedział, żebym robił pompki, przysiady i sprinty. To wszystko, co powiedział. Ale to wystarczyło.”

Herschel poszedł do domu i od razu rozpoczął swój nowy program wagi ciała; jego rodzice zawsze uczyli go, że „w życiu nie można szukać wymówek, trzeba to zrobić”, a więc robił to, co było dostępne:

„Nie było żadnych ciężarów wtedy w szkole, oczywiście, i na pewno nie mieliśmy żadnych na wsi, ale używałem tego, co miałem, a to była podłoga w salonie i polna droga, która biegła od autostrady z przodu pod górę do naszego domu. Zrobiłem moje pompki i moje przysiady na podłodze przez większość czasu, i zrobiłem wszystkie moje sprinty w górę tego wzgórza z przodu.”

Zaangażowanie Herschela w jego treningi było religijne – nigdy nie opuścił żadnego dnia. On by korba się jego pompki i przysiady podczas przerw reklamowych w telewizji w nocy, i zrobił jego sprinty na wzgórza i pola w pobliżu domu – nawet w lecie, pod gorącym słońcem Georgia. Szczególnie lubił biegać, gdy jego ojciec niedawno zaorał ziemię, bo konsystencja brudu przypominała ciężki piasek i stanowiła dodatkowe wyzwanie. Gonił też i biegał obok rodzinnego konia i byka, zmieniając kierunek biegu tak, jak robiły to zwierzęta, aby rozwijać swoją zwinność i czas reakcji. Z tyłu znajdował się drążek do podciągania, a on dodawał do swojej rutyny również pompki i podciąganie.

Choć pompki, podciąganie, przysiady i sprinty stanowiły rdzeń treningu Walkera, nie były to jedyne ćwiczenia, jakie wykonywał. Herschel wykonywał różne ćwiczenia z ciężarem ciała, takie jak przysiady i dipy, ładował siano i wykonywał inne prace wokół farmy, siłował się z braćmi, podjął taekwondo, grał w tenisa z przyjaciółmi, a nawet ćwiczył i brał udział w konkursach tanecznych z siostrą. Później teoretyzował, że ta różnorodność aktywności przyczyniła się w dużym stopniu do jego atletycznego sukcesu (coś, co zostało potwierdzone przez ostatnie badania):

„Myślę, że rozwinąłem się tak dobrze, jak to zrobiłem, ponieważ robiłem tak wiele różnych rzeczy – tak wiele różnych rodzajów ćwiczeń. Nie mogę tego udowodnić, ale myślę, że kiedy słyszysz, jak ktoś mówi młodemu sportowcowi, żeby się specjalizował i skupił tylko na jednym sporcie, to słyszysz, że ktoś daje złe rady. Ja uważam, że jest dokładnie odwrotnie. Wierzę, że różnorodność jest najlepsza… każdy rodzaj ruchu może pomóc ci w poznaniu wielu innych rodzajów ruchu. Dlatego sam robię tak wiele rzeczy i dlatego uważam, że wszyscy młodzi ludzie powinni uprawiać tak wiele różnych sportów i rodzajów ćwiczeń, jak tylko mogą.”

Walker w rzeczywistości nie grał w swój pierwszy zorganizowany sport – koszykówkę – aż do siódmej klasy. Zaczął uprawiać tor i pole w 8 klasie, a dopiero w 9 klasie zaczął grać w piłkę nożną. Kontynuował wszystkie trzy sporty przez całą szkołę średnią, jednocześnie kontynuując swój osobisty trening siłowy każdego dnia na własną rękę.

(Warto zauważyć, że podczas gdy Walker był zaangażowany w sport, był równie pilny w odniesieniu sukcesu w szkole, ściśle odkładając co najmniej dwie godziny na noc, aby odrobić pracę domową; za swoje wysiłki, stał się valedictorian jego liceum i prezesem jego społeczeństwa honorowego, osiągnięcie, mówi „Byłem tak szczęśliwy, jak byłem o dobrych rzeczach, które przytrafiły mi się na boisku piłkarskim.”)

Chcąc włożyć 110% wysiłku dzień po dniu, Walker wypełnił się, stał się szybszy i poprawił swoje umiejętności sportowe; to nie było długo zanim był wybitny we wszystkich trzech sportach i pokonując dzieci, które wcześniej prześcignął go:

„Jakie to było dobre uczucie, zbyt, aby wiedzieć, że cała ta ciężka praca była opłacalna, i wiedzieć, że nawet jeśli nie byłem tak dobry na początku, mogę stać się lepszy. Pamiętam grupę dzieciaków, z którymi dorastałem, którzy mieli o wiele więcej talentu niż ja, ale nigdy nie trenowali, ani nie starali się zbytnio. Nie mówię, że nie starali się w grach, ale prawie każdy będzie się starał w prawdziwej grze. Liczy się to, jak bardzo starasz się przed meczem, zwłaszcza gdy nikt cię nie obserwuje. To jest właśnie ważne. Jeśli jesteś w stanie wytrzymać i naprawdę trenować i starać się przed meczem, gra sama się o ciebie zatroszczy.”

Walker był wszechstronnym, wyróżniającym się sportowcem w szkole średniej. W torze, wygrał mistrzostwa stanu w shot put i 100- i 220-jard dash, i zakotwiczony zwycięski zespół 4X400 sztafety. W piłce nożnej, pędził na 3167 jardów w swoim starszym roku i poprowadził zespół do pierwszego mistrzostwa stanu.

Ten podwójny sukces kontynuował na Uniwersytecie w Georgii, gdzie został All-American zarówno w torze, jak i piłce nożnej, pomógł Bulldogs wygrać Sugar Bowl jako pierwszoroczniak i zdobył Heisman Trophy jako junior.

Walker grał szesnaście sezonów profesjonalnego futbolu, pierwsze trzy z nieistniejącej już United States Football League. W NFL zgarnął ogromne ilości jardów biegowych (18 168 jardów all-purpose, dziewiąty najlepszy wynik wszech czasów), grając na siedmiu różnych pozycjach. Połączenie tych jardów z tymi, które zdobył w latach gry w USFL, dałoby mu pierwsze miejsce na liście pędzących w karierze w NFL.

W 1992 roku, kiedy Walker wciąż grał w pro ball, startował na Olimpiadzie, zajmując 7. miejsce w dwuosobowych zawodach bobslejowych.

W ostatnich latach próbował swoich sił w MMA, wygrywając dwie walki, w których brał udział przez TKO. Walker czuł, że jego trening MMA pozostawił go w lepszej formie w wieku 50 lat, niż kiedy grał w piłkę nożną we wczesnych latach 20-tych.

I przez cały czas, aż do dnia dzisiejszego, utrzymywał się przy treningu z ciężarem ciała, który po raz pierwszy zaczął wykonywać w gimnazjum. W rzeczywistości, nie zaczął podnosić ciężarów aż do kilku lat swojej profesjonalnej kariery piłkarskiej. To nie tak, że miał coś przeciwko temu, ale widział poprawę w swojej sile i szybkości każdego roku od czasów szkoły średniej i pomyślał, że zacznie podnosić ciężary dopiero wtedy, gdy te zyski ustaną. Po tym, jak jego dni piłkarskie się skończyły, wrócił do programu tylko z ciężarem ciała, ponieważ wierzy, że chroni stawy i promuje długowieczność fitness.

Więc co dokładnie było zawarte w programie, który pozwolił Walkerowi stać się wybitnym sportowcem szkoły średniej, jednym z najlepszych futbolistów college’u wszechczasów i czołowym zawodnikiem NFL, a także spędzić karierę prawie bez kontuzji i utrzymać sprawność fizyczną do 50-tki?

Zobaczmy.

Filozofia &Elementy treningu Walkera

Nawet jeśli Walker nie podnosił ciężarów w college’u, kiedy drużyna zrobiła test wyciskania na ławce, podniósł zdumiewające 375 funtów (najwięcej, jak powiedział jego trener, każdy podniósł na BP w Georgii do tego czasu), i zrobił 222 funty (jego masa ciała) dla 24 powtórzeń. Podczas gdy Walker zawsze zaprzeczał, że urodził się z wybitnym talentem, mówiąc, że wszystkie jego zdolności wynikały z ciężkiej pracy i jego unikalnej rutyny, bardzo prawdopodobne, że posiada gwiezdny zestaw genów. Mimo to zrobił wiele, aby zmaksymalizować ten potencjał, wykorzystując program, który zawierał następujące elementy i podstawową filozofię:

Masywne powtórzenia. Od szkoły średniej aż do wieku średniego, Walker zrobił tysiące pompek i przysiadów prawie każdego dnia. Tak ogromna liczba powtórzeń nie jest zazwyczaj zalecana do budowania siły, ponieważ organizm dostosowuje się do ćwiczeń, ale Walker znalazł sposób, aby utrzymać zyski w swojej sprawności fizycznej, wypełniając swoje treningi całą masą:

Różnorodność. Od sztuk walki do tańca, Walker zaangażowany w szeroki zakres działań fizycznych i ćwiczeń w całym swoim życiu, i nadal to robi. Jak powiedział nfl.com, „Robiłem CrossFit, zanim nadali mu nazwę.”

On również stale szukał różnych odmian poszczególnych ćwiczeń do wypróbowania, aby utrzymać je jako wyzwanie:

„Zawsze starałem się znaleźć jakiś nowy sposób na sprint lub jakiś nowy sposób na robienie pompek lub przysiadów, aby utrzymać moje zainteresowanie i sprawić, by moje ciało pracowało na różne sposoby, aby stało się silne pod każdym kątem.”

Często, Walker po prostu wymyślił swoje własne odmiany sam, ponieważ był człowiekiem renesansu fitness, który stale lubił:

Eksperymentować. Walker nigdy nie był jednym, aby wziąć konwencjonalne porady, zamiast tego, cieszył się próbując własnych eksperymentów, i widząc dokładnie, co ćwiczenia pracował wyjątkowo dobrze dla niego:

„Sposób I zazwyczaj robić rzeczy jest spróbować czegoś nowego, a następnie sprawdzić to naprawdę dobrze, jak to czuje. Jeśli czuje się dobrze dla mnie – jeśli myślę, że to naprawdę pracuje mnie ciężko – wtedy dodam go do wszystkich innych ćwiczeń, które robię. Ale jeśli nie działa tak, jakbym tego chciał, po prostu odpuszczam. Postępując w ten sposób, wykonuję tylko te ćwiczenia, które są dla mnie odpowiednie. Każdy też powinien próbować różnych ćwiczeń. Po prostu eksperymentuj.”

Więc Walker swobodnie tworzył swoje własne ćwiczenia i treningi – po prostu idąc na to „aż jego mięśnie płonęły” – i oceniał ich skuteczność w oparciu o to, jak się czuł i jakie wyniki osiągał.

Podczas gdy ci, którzy trzymają się ścisłych, standardowych programów mogą uważać, że jego rutyna jest szalona i nieskuteczna, Walker po prostu się tym nie przejmuje. Nawet teraz, utrzymuje niekonwencjonalne nawyki: spanie tylko pięć godzin w nocy, budząc się o 5:30 rano, aby zrobić dziesiątki przysiadów i pompek, jedzenie tylko raz dziennie (a czasem na czczo przez kilka), i spożywanie diety, która składa się w dużej mierze z zupy, chleba i sałatki, nie martwiąc się o jego makroskładników; figury, jeśli „farma silne” mężczyźni dorastał z nigdy nie myślał o tym, ile gramów białka jedzą, on nie musi albo. On po prostu całkowicie robi swoje, traktuje siebie jako n=1 eksperyment i pozwala wynikom mówić za siebie.

Gdy ten poziom autonomii, nic dziwnego, że pozostał tak zmotywowany przez całe życie. Jak to ujął Walker: „Staram się, aby wszystkie moje treningi były zabawą. Lubię eksperymentować z różnymi rzeczami i uważam, że próbowanie nowych ćwiczeń pomaga zachować świeżość i gotowość psychiczną.”

Konsekwencja. Nawet jeśli Walker jest wolnomyślicielem, jeśli chodzi o fitness, jego zaangażowanie w to jest pozytywnie dogmatyczne. Wierzy w wykonywanie jakiegoś rodzaju ćwiczeń każdego dnia i prawie nie opuścił ani jednego treningu, odkąd zaczął robić swoje ćwiczenia z ciężarem ciała jako młody człowiek. Konsekwencja, Walker mówi, jest jak finansowanie inwestycji w swoje ciało i umysł:

„Zrobiłem wiele rzeczy, które zrobiłem, ponieważ kochałem je robić lub ponieważ myślałem, że pomogą mi stać się lepszym w rzeczach, które myślałem, że mogę być dobry. Koszykówka była świetna, bo ją kochałem, ale wiedziałem też, że pomoże mi fizycznie w futbolu. Wszystkie inne rzeczy – moje ćwiczenia i wszystko inne – robiłem, bo wiedziałem, że to jest dla mnie dobre. A po ciężkim treningu zawsze miałem dobre samopoczucie, bo wiedziałem, że zrobiłem to, co musiałem zrobić, żeby moje ciało się poprawiło. Kiedyś myślałem, że trening jest jak odkładanie pieniędzy w banku. I nie mówię tego dlatego, że teraz płacą mi za bieganie z piłką. Mówię to z powodu uczucia, jakie miałem – i nadal mam – po wykonaniu moich ćwiczeń. To sprawia, że czuję się dobrze sam ze sobą, tak jak czujesz się, gdy odkładasz co tydzień trochę pieniędzy i patrzysz, jak się gromadzą.”

Ćwiczenia z treningu Walkera

Oto jak Walker wykorzystał te elementy w tworzeniu swojej unikalnej rutyny treningowej, a także bliższe spojrzenie na ćwiczenia, które wykonywał przez cztery dekady:

Pompki. Jako pulchny nastolatek, na początku Walker nie mógł robić żadnych pompek. Powoli doszedł do 25, robiąc tyle, ile mógł w jednym odcinku, robiąc 10-15 sekund przerwy, a następnie robiąc więcej, aż osiągnął tę liczbę. Stosując to samo podejście, doszedł do robienia 50 pompek w nocy, potem 100. Powoli zwiększał liczbę powtórzeń, aż jako młody człowiek robił ich 2000 dziennie. W college’u robił zwykle 300, ale to było na dodatek do jego treningów na bieżni i piłki nożnej. Dziś twierdzi, że robi 3500 pompek każdego dnia (choć utrzymuje je na poziomie 1500, gdy trenuje MMA).

Na początku Walker trzymał się standardowej pompki z rękami rozstawionymi na szerokość barków, ale w szkole średniej zaczął włączać różne wariacje, w tym robienie ich ze stopami uniesionymi na krześle, z rękami razem pod klatką piersiową, pompki jednorącz i pompki na rękach. On miesza te trudniejsze odmiany w standardowym rodzaju, starając się zwiększyć stosunek trudniejszych do łatwiejszych, jednocześnie zwiększając jego ogólną liczbę reps.

Sposób Walker by zrobić jego rutynę push-up było zacząć od robienia ich w standardowym stylu, ale tylko iść do połowy drogi w dół do podłogi – lubił sposób te pracował jego triceps, uczynił go potu, i zwiększył jego wytrzymałość. Zrobiłby 150 takich powtórzeń, zatrzymując się na krótkie przerwy, gdy się zmęczył. Potem robił 10-20 powtórzeń trudniejszych wariantów, potem wracał do tych w połowie drogi w dół, potem znów do twardych, a następnie kończył pompki na podłodze, robiąc standardowe, bardzo powoli. Następnie kończył rundę pompek wykonując pompki na rękach – zestawy po dziesięć z krótkimi przerwami między nimi, aż osiągnął swój cel w liczbie powtórzeń. Po tym, jak Walker się ożenił, dorzucił również 2 zestawy 25 standardowych pompek, wykonywanych z żoną siedzącą mu na plecach.

Siadanie. Podobnie jak pompki, Walker początkowo miał trudności z robieniem przysiadów i ledwo mógł zrobić 10. Kiedy już mógł robić tyle konsekwentnie, robił zestawy po dziesięć, z krótkimi przerwami między nimi, aż osiągnął 50 całkowitych powtórzeń. Potem robił zestawy po 10-20, by osiągnąć 100 powtórzeń. Po tym zrobił 50 na raz, na 6 zestawów i 300 całkowitych powtórzeń. W końcu robił 3000, czyli mniej więcej tyle, ile robi do dziś.

Jak w przypadku pompek, oprócz standardowych przysiadów, robił mnóstwo wariacji: proste nogi, ugięte nogi, boczne przysiady, podnoszenie nóg, nogi na krześle, skręty, itd.

Walker pracował również nad swoim rdzeniem grając w koszykówkę każdego dnia, kiedy nie grał w piłkę nożną, koncentrując się na i wykonując mnóstwo skoków obrotowych i layupów i umieszczając dodatkowy skręt w strzałach.

Pull-ups/Chin-ups. Jako młody człowiek, Walker wykonywał 1500 podciągnięć dziennie, na przemian dłońmi skierowanymi w dal, dłońmi skierowanymi w stronę i podciągając się, aż drążek dotknął jego głowy. Gdy te stawały się zbyt łatwe, wiązał talerz wagi wokół talii, a także wykonywał podciągnięcia jednorącz, gdzie jedna ręka trzyma drążek, a druga chwyta nadgarstek ręki wykonującej przytrzymanie.

Bieganie. Walker uważa, że „bieganie lub sprint jest najważniejszą umiejętnością, jaką może posiadać większość sportowców.” Jego własne bieganie najczęściej przybierało formę sprintów – szybkich sprintów. Naprawdę, przy 6’1″ i 225 funtów, to niesamowite, jak szybko Walker zrobił i może przenieść swoją muskularną sylwetkę; twierdzi, że nadal jest w stanie uruchomić 4.35 40-yard dash.

Growing up, Walker lubi robić wzgórza – sprint w górę i kłusem w dół – do oporu i wyzwanie nachylenie przedstawiony. Dodał opór do swoich sprintów również w inny sposób – nosząc kamizelkę obciążeniową, biegnąc trzymając małe hantle w każdej ręce, lub ciągnąc oponę wypełnioną ciężarkami o wadze 25-50 funtów (hantle lub strzały); opona była przywiązana za nim 15-stopowym sznurem przymocowanym do skórzanego pasa do podnoszenia ciężarów.

Taekwondo/MMA. Walker zajął się taekwondo jako młody człowiek, czasami spędzał godzinę dziennie na jego katas (formy) w college’u, a dziś jest 5 stopień czarny pas w sztuce walki. Jako chłopiec był zastraszany, więc początkowo zainteresował się taekwondo, aby nauczyć się bronić, ale z czasem odkrył, że jest to doskonały sposób na wzmocnienie wszystkich innych sportowych przedsięwzięć. Z taekwondo, Walker zyskał dyscypliny, równowagi, koordynacji, kontroli ciała i świadomości, czas, elastyczność, szybkość i wiedzę, jak uderzyć przez coś i „kiedy eksplodować na kogoś.” On kredytuje to z utrzymaniem go luźne przez jego dni gry w piłkę nożną, a dziś utrzymuje się ze sztukami walki z treningu MMA.

Pływanie/praca w wodzie. Walker nie miał basenu dorastając, ale po studiach stał się wielkim zwolennikiem korzyści płynących z ćwiczeń w wodzie. Nie robił tradycyjnych uderzeń, ale wymyślił własne ćwiczenia, takie jak podwodne „power claps” i zmodyfikowany breaststroke, w którym rzucił swoje ciało w górę i z wody za każdym razem przeniósł swoje ramiona do tyłu. Wykonywał również swoje kopnięcia i ciosy taekwondo pod wodą.

Szybkość nigdy nie była celem przy tych ćwiczeniach w basenie, ale raczej maksymalny opór. „Po prostu wejdź do wody z myślą, aby oszukać się z pociągnięciem lub ćwiczeniem, dopóki nie znajdziesz najlepszego sposobu na zrobienie tego i najlepszego sposobu na trzymanie rąk, aby uzyskać największy opór w wodzie.”

Inne ćwiczenia

• Monkey bars – przemieszczałby się tam i z powrotem na „drabince do ćwiczeń”, eksperymentując z szybkim i wolnym pływaniem – czasem mocno kołysząc ciałem, a czasem starając się utrzymać je tak nieruchomo, jak to tylko możliwe (oto kilka innych sposobów na wykorzystanie sprzętu na placu zabaw, aby uzyskać sprawność fizyczną)
• Przysiady
• Wspinaczka po linie
• Rozciąganie
• Skoki/plyometria – przeskakiwanie przez skrzynię, na boki oraz w przód i w tył, aby zwiększyć zwinność (tutaj dowiesz się, jak zbudować własne pudełko plyo)
• Skakanie po linie
• Dipsy – do 1,000 dziennie
• Squaty – do 1,000 dziennie
• Wypady – do 1000 dziennie

Pomimo, że Trening Walkera z pewnością nie jest dla każdego, można się wiele nauczyć z całego podejścia Herschela do fitnessu. Mam nadzieję, że zachęciło cię to do odłożenia na bok wymówek, eksperymentowania i stania się bardziej wszechstronnym, samodzielnym, konsekwentnym i innowacyjnym – człowiekiem renesansu fitness!

.