Niet veel mensen houden van push-ups. Natuurlijk, het is relatief veilig en effectief, maar laten we eerlijk zijn, het is een beetje saai. Het is iets wat we deden in de gymles.
Maar wat als je je realiseerde dat de push-up je niet alleen zou helpen een sterker bovenlichaam te krijgen, maar ook een sterker middengedeelte?
Het is waar. De push-up maakt gebruik van de stabilisatiespieren van je core, combineert een duwende beweging voor het bovenlichaam met een plank – een van de beste en meest elementaire oefeningen voor je middensectie.
In feite, volgens Nick Tumminello, trainer en eigenaar en exploitant van de Performance University-gym in Baltimore, Md., kan de push-up effectief de sit-up vervangen.
“De push-up is in feite een plank-positie,” zegt Tumminello, “dus het is eigenlijk een geweldige buikspieroefening en er is geen reden om planken te doen als je (een aanzienlijk aantal) push-ups kunt doen.”
Push-ups zijn een plank met een hogere waarde. Je versterkt niet alleen je buikspieren door ze stil te houden terwijl de zwaartekracht je heupen naar de grond probeert te duwen, maar je versterkt ook je duwspieren in je bovenlichaam: je borst, schouders en triceps.”
Wat kan een push-up nog meer voor je doen?
Voor veel mannen is de bench press een verleidster — de sleutel tot het krijgen van een grote borst en, soms, een opgeblazen ego.
“Hoeveel kun je bankdrukken?” is ingebakken in onze fitnessgesprekken vanwege de tastbaarheid van talloze 45-lb. platen op de barbell. “Hoeveel push-ups kun je doen?” is dat echter niet, hoewel push-ups een veel betere indicator van relatieve kracht zijn, omdat je gedwongen bent om de massa van je lichaam tegen de krachten van de zwaartekracht in te duwen en je kern te stabiliseren.
Voor veel vrouwen is een volledige push-up een plagerij, een nobel fitnessdoel dat zelden wordt bereikt ondanks ontelbare sets knie push-ups en andere push-up variaties.
“Ik heb vrouwen gezien die veertig plus knielende push-ups kunnen hameren die nog steeds niet één gewone push-up kunnen doen,” zegt Tumminello. “Ik heb nog nooit een vrouw getraind die veertig plus of zelfs tien plus incline push-ups kan doen op ongeveer een bankhoogte en niet in staat is om ten minste een of twee push-ups vanaf de grond te doen.”
Dus wat is de beste manier voor zowel mannen als vrouwen om de push-up te perfectioneren? Hier zijn wat tips — geen As-Seen-On-TV apparatuur nodig:
— Als je maar een handjevol push-ups kunt doen, begin dan met je handen op een bankje en je lichaam in een rechte lijn van je hoofd naar je voeten. Naarmate het aantal push-ups dat je met je handen op een bankje kunt doen toeneemt, kun je overstappen op een aerobic step en de hoogte van de step verkleinen.
— Als je merkt dat je middendeel naar de vloer zakt voordat je bovenlichaam moe wordt, raadt Tumminello aan om je te concentreren op plank- en andere core stability-oefeningen om je te helpen stabiel te blijven.
— Als je push-ups doet, vanaf de vloer of vanaf een bankje of step, probeer dan niet een “T” te vormen met je bovenarmen. Buig je ellebogen naar je middenrif in een hoek van ongeveer 45 graden. “Niet alleen maakt (het hebben van je ellebogen in een hoek van 90 graden) de oefening aanzienlijk zwaarder voor je,” zegt Tumminello, “maar het kan ook veel zwaarder zijn voor je schouder- en je ellebooggewrichten.”
— Te allen tijde, houd je polsen direct onder je ellebogen. Uw onderarm moet te allen tijde loodrecht op de grond staan, als een tafelpoot.
— Open uw handen en draai uw vingers iets naar buiten. “Als je je handen naar buiten draait,” zegt Tumminello, “begint het eigenlijk je latspieren en wat meer spieren in je schouders te incorporeren. Dus je hebt niet alleen meer paardenkracht achter de push-up, wat helpt je push-up kracht te vergroten, maar nu heb je eigenlijk ook meer spieren die werken om je gewrichten te stabiliseren.”
Voor de meesten van ons zijn push-ups een laatste redmiddel – wat we doen als we niet naar de sportschool kunnen komen. Maar misschien zou het laatste redmiddel eigenlijk het eerste moeten zijn.