Managing Stress

Quick links:
Causes of stress
Effects of stress
Managing stress
Tackling anxiety
Breathing exercise
Panic attacks

What Causes Stress?

Stress is de lichamelijke en geestelijke reactie van het lichaam op de eisen die eraan worden gesteld. Het is het resultaat van onze reactie op gebeurtenissen van buitenaf, niet noodzakelijkerwijs de gebeurtenissen zelf.

Niet alle stress is slecht. We functioneren allemaal het best en voelen ons het best op ons eigen optimale niveau van fysiologische opwinding. We hebben wat stress nodig om alledaagse dingen gedaan te krijgen. Te weinig kan leiden tot verveling en “roest-out” – maar te veel kan leiden tot “burn-out”.

Adaptieve stress helpt ons om de uitdagingen van het leven aan te gaan. Adrenaline, nor-adrenaline en glucose stromen in ons bloed. We krijgen een bruis van energie en voelen ons alert, geconcentreerd en creatief. Negatieve stress ontstaat wanneer ons vermogen om met de eisen van het leven om te gaan afbrokkelt. Als we de stresschemicaliën niet afbreken (bv. door lichaamsbeweging), blijven ze in het bloed, waardoor we ons niet kunnen ontspannen. Uiteindelijk resulteert dit in een permanente staat van stress. De aanvankelijke opwinding verandert in bezorgdheid, prikkelbaarheid of paniek. Uitdagingen worden bedreigingen; we twijfelen aan ons vermogen om zelfs eenvoudige dingen te doen en problemen lijken onoverkomelijk.

Verschillende dingen veroorzaken stress bij verschillende mensen. Enkele van de dingen die studenten vaak als oorzaak van stress noemen, zijn:

examens
deadlines
terugkomen op studie
druk van het combineren van betaald werk en studie
moeilijkheden met het organiseren van werk
slecht time management
opdrachten laten tot het laatste moment
schulden
huisvesting
overbevolking
lawaai
aanpassing aan het leven in een nieuwe omgeving of zelfs een nieuw land
moeilijkheden met persoonlijke relaties (bijv.
een evenwicht vinden tussen de eisen van een gezin en een studie
ouders of problemen thuis

Veelal is stress het gevolg van een opeenstapeling van veel verschillende spanningen die zich geleidelijk opbouwen zonder dat we het merken.

Hoe te veel stress ons beïnvloedt

Pysiek: Het hart pompt sneller, waardoor het hart bonkt en de bloeddruk stijgt. Sommige mensen ervaren hartkloppingen. Spierspanningen nemen toe, wat leidt tot hoofdpijn, duizeligheid, kaakpijn en zelfs slapeloosheid. De mond wordt droog. De spijsvertering wordt trager, waardoor “vlinders” in de maag ontstaan. De ademhaling verloopt sneller en minder efficiënt, wat kan leiden tot overademing (hyperventilatie) en ademnood. Veranderingen in de bloedstroom naar de huid kunnen zweten, blozen of klamme handen en voeten veroorzaken.

Mentaal: Een zekere hoeveelheid stress kan mentaal stimulerend zijn, maar te veel kan ons denkvermogen aantasten. Gedachten kunnen verward en verward raken. Het denken wordt gericht op zorgen maken. We kunnen in beslag genomen worden door problemen. Het wordt veel moeilijker om beslissingen te nemen of oplossingen te vinden voor problemen. Door negatief te denken en het ergste te vrezen, nemen zorgen en stress toe.

Emotioneel: Mensen reageren op veel verschillende manieren op stress. Veel voorkomende emotionele effecten zijn prikkelbaarheid, ongeduld, woede, frustratie, angst, bezorgdheid, zelftwijfel, paniek, moedeloosheid, gevoelens van ontoereikendheid, onzekerheid, hopeloosheid, ongelukkig zijn, emotionele terugtrekking en depressie.

Omgaan met stress

De sleutel tot succes is positief te denken. Neem controle over uw stress en angst door het leren van effectieve technieken om het te bestrijden. Het ontspannen van lichamelijke spanning om de lichamelijke sensaties van stress te verminderen, is een goede plek om te beginnen. Als je lichaam vrij is van spanning, zal je geest ook ontspannen zijn. Dit helpt u om u te concentreren en te studeren, beslissingen te nemen en problemen op te lossen. Als u ontspannen bent, kunt u elke taak als een positieve uitdaging zien, en stress gebruiken als een stimulans om u te helpen de taak uit te voeren, waardoor u na afloop een ontspannende gloed van prestatie ervaart.

Zorg goed voor uzelf: Wees lief voor uzelf. Gun uzelf “me time” waarin u kunt kiezen wat u wilt doen. Rust uit. Doe niets. Probeer een ontspanningstechniek, massage of yoga. Neem een lang warm bad. Breng tijd door met vrienden. Trakteer uzelf op iets speciaals. Pauzes nemen en goed eten helpen tegen stress.

Confronteer het probleem: Probeer afstand te nemen en het probleem zorgvuldig te bekijken. Verdeel het in beheersbare delen. Bespreek het met iemand anders, brainstorm over oplossingen, of zoek hulp als u dat nodig heeft. Probeer uw tijd effectief te beheren en leer “Nee” te zeggen. Vermijding zal het probleem niet doen verdwijnen en kan het vaak erger maken. Alles op het laatste moment laten komen is een grote bron van stress voor studenten. Bedenk waarom je het moeilijk vindt om te beginnen – onzekerheid over hoe je de opdracht moet maken, angst om beoordeeld te worden, of angst om te falen? Beginnen met een werkstuk vermindert de stress omdat het je geest bevrijdt en de gedachten aan falen weer relativeert. Als u ruzie of een misverstand met iemand hebt gehad, helpt het zelden om de kwestie uit de weg te gaan. Als u het met de ander of met iemand buiten de situatie bespreekt, kunt u vaak uw gevoelens uiten, de verhoudingen weer rechttrekken en een manier vinden om de meningsverschillen op te lossen.

Vind wat afleiding: Sport en lichaamsbeweging helpen u lichamelijk te ontspannen en maken ook endorfines in het lichaam vrij die een echt gevoel van welzijn geven. Wandel, fiets, zwem, sluit u aan bij het sportcentrum of een sportteam. Lid worden van een club of vereniging, een bestaande hobby onderhouden of iets nieuws leren, met andere mensen praten – het kan u allemaal helpen om geestelijk en lichamelijk even tot rust te komen.

Uit uw hart: Praat erover, schrijf erover, schreeuw of klaag erover. Het uiten van uw gevoelens kan helpen om stress te verlichten. Het erkennen van een probleem tegenover uzelf en anderen kan de eerste stap zijn om ermee om te gaan. Soms kan een goede huilbui de emotionele druk wegnemen en uw gevoelens van angst kalmeren.

Angst aanpakken

Angst is een normale reactie op gevaar of stress. Het bereidt ons voor op het omgaan met stress. Angst is alleen een probleem als het niet in verhouding staat tot een situatie of te lang aanhoudt. Dan kunnen onze gedachten verward raken en kunnen we lichamelijke symptomen ervaren zoals een snelle ademhaling, een hartkloppingen, zweterige handpalmen en gespannen spieren. Angst kan leiden tot paniekaanvallen. Leer efficiënt te ademen en oefen dit om overademing (te veel zuurstof in het bloed) te voorkomen. Dit veroorzaakt een reeks onaangename lichamelijke symptomen, zoals tintelende handen en gezicht, spierkrampen en beven, duizeligheid, ademhalingsmoeilijkheden en gevoelens van vermoeidheid. Deze sensaties kunnen onder controle worden gehouden door langzaam en soepel te ademen, door de neus, waarbij de longen volledig worden gevuld.

Ademhalingsoefening

Leg een hand op uw borst en een op uw buik. Terwijl u inademt door uw neus, laat u uw maag opzwellen. Dit betekent dat u het middenrif gebruikt om in te ademen en de lucht recht naar beneden in uw longen laat stromen. Probeer de beweging in uw bovenborst tot een minimum te beperken en houd de beweging zacht. Adem langzaam en gelijkmatig uit door je neus. Herhaal dit en zorg dat u een ritme krijgt. U streeft naar 8-12 ademhalingen per minuut – inademen en weer uitademen telt als één ademhaling. Oefen tot het een gewoonte wordt en schakel over op een regelmatige ademhaling wanneer u de volgende keer angstig wordt. Als u leert hoe u echt kunt ontspannen, kunt u onnodige lichamelijke spanning verminderen wanneer dat nodig is. Ontspanningsgidsen zijn te vinden op
http://www.moodcafe.co.uk/media/19762/guidetorelaxation.pdf

Leer hoe u piekergedachten kunt bestrijden, want piekergedachten houden de angst in stand. Probeer eenvoudige afleidingstechnieken zoals lichaamsbeweging of heroriëntering van uw geest door u hard te concentreren op één ding dat al uw aandacht opslokt.

Paniekaanvallen

Een paniekaanval is de natuurlijke “vecht of vlucht”-reactie van het lichaam op een plotselinge dreiging. Als er geen echte externe bedreiging is, wordt de adrenaline die door het lichaam pompt ervaren als een paniekaanval: het hart klopt snel en heel hard, we kunnen zweten, ons flauw of misselijk voelen. Al deze symptomen kunnen zeer beangstigend zijn. Als u een paniekaanval krijgt, is het belangrijk uzelf eraan te herinneren dat geen van deze gevoelens u kwaad kan doen – u zult geen hartaanval krijgen, flauwvallen of ziek worden. Hoewel u zich misschien heel vreemd voelt, zal niemand anders waarschijnlijk merken dat er iets mis is. Probeer uw ademhaling te verdiepen en te ontspannen. Leid uzelf af door aan iets anders te denken of uw aandacht op een voorwerp in de kamer te richten. Blokkeer alle paniekerige of zorgwekkende gedachten. Als u op deze manier met de paniek omgaat, beginnen uw hersenen en uw lichaam te herkennen dat er geen echt gevaar is, wordt de toevoer van adrenaline naar het bloed afgesneden en zullen de symptomen afnemen. Volg de ontspanningsoefeningen hierboven om u te helpen uw paniekaanval onder controle te krijgen.

De RC Psych website heeft meer informatie over paniekaanvallen.

Voor meer hulp en informatie over dit of over iets anders, waarom spreekt u niet met de Student Services? E-mail [email protected]

Overgenomen met toestemming van Oxford Brookes University 2006