Iedereen wil 6-pack wasbordspieren! Om dit te bereiken moet je elk gebied van de buikspieren aanpakken. Op die manier verstevig en versterk je de kernspieren, waardoor je er gebeeldhouwd uitziet. Met de juiste aangepaste voeding en lichaamsbeweging die voor u gemaakt is, kunnen de resultaten variëren, dus overleg met een fitness professional zal u klaarmaken voor succes!
We laten u 5 geweldige kettlebell buikspieroefeningen zien die elk van deze gebieden aanpakken. Ze zijn ook fantastisch om u te helpen met andere gebieden van fitness ook.
Hier zijn 5 kettlebell buikspieroefeningen om te proberen:
- The Standard Kettlebell Swing
- Kettlebell Russian Twist
- Turkish Get-Up
- Kettlebell Sit-Up
- Kettlebell Oblique Standing Side Bend
Voor deze ab burning oefeningen, raden onze PT’s aan om 3 sets van 10-12 reps te proberen voor de ultieme workout. Dit zal echter afhangen van uw eigen fitnessniveau en ervaring, dus als u niet zeker weet hoeveel te doen, vraag dan een van onze vriendelijke personal trainers!
#1 – The Standard Kettlebell Swing
De klassieke kettlebell swing is waarschijnlijk een van de eerste oefeningen die u zult leren. Het is geweldig voor meer sprongkracht en het trainen van de belangrijke spieren van de achterste kinetische keten. Ter referentie, dit zou je kont, biceps, en je ruggengraat spieren zijn.
Om te beginnen, voer kettlebell swings uit voor een volle minuut en rust. Voltooi deze set gedurende maximaal 10 minuten als je begint te leren hoe je deze oefening moet uitvoeren.
Hier ziet u hoe u een standaard kettlebell swing uitvoert:
- Begin met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar te zetten en de kettlebell van de grond te houden.
- Buig in de taille, de handpalmen moeten naar uw lichaam zijn gericht en het bovenlichaam moet bijna parallel aan de grond zijn.
- Trek je schouder naar beneden en naar achteren. Zet je core in. Til de kettlebell van de grond. De knieën moeten gebogen zijn, de rug plat en de nek recht.
- Drijf de beweging vanuit uw heupen en stuw naar voren met de kettlebell in de lucht zwaaiend. Controleer de beweging met je armen. Zorg ervoor dat je niet voorbij je schouders zwaait.
- Zwaai terug naar beneden door je benen.
- Volg dezelfde beweging als je weer omhoog zwaait naar de volgende rep.
#2 – Kettlebell Russian Twist
Deze oefening is geweldig om je obliques en buikgebied aan te pakken. De beste manier om deze oefening uit te voeren is om je benen dicht bij je lichaam te brengen. Zorg er ook voor dat uw bovenlichaam in een “v” vorm is opgetrokken, dit zal u helpen om u comfortabel te voelen.
Met dit type buikspieroefening hoef je het niet elke dag te doen om buikspieren te krijgen, in feite is het niet nodig om elke dag buikspiertraining te doen.
Kijk hoe je een kettlebell Russian twist doet:
- Ga op je rug liggen en houd je knieën gebogen.
- Til uw bovenlichaam op, zodat het een denkbeeldige V-vorm vormt met uw dijen.
- Pak je kettlebell en houd hem tussen je handen.
- Zet je core in en draai je bovenlichaam naar één kant en til de kettlebell in dezelfde richting.
- Houd de positie vast en ga terug naar de beginpositie.
- Herhaal aan de andere kant.
#3 – Turkish Get-Up
De Turkish Get-Up is misschien wel een van de meer uitdagende kettlebell oefeningen die je kunt leren doen. Het is een oefening die je in wezen leert hoe je moet tillen. Het is ook een geweldige manier om je lichaamsbewustzijn en controle te leren. Door de kettlebell goed vast te pakken, je schouders op te tillen en te voorkomen dat je elleboog buigt, zorg je ervoor dat je de Turkish get-up goed uitvoert!
Hier ziet u hoe u de Turkish get up uitvoert:
- Rol op uw rug en houd de kettlebell met uw rechterarm omhoog.
- Plaats uw benen zo dat ze een hoek van 45 graden vormen met uw lichaam. Houd uw rechterbeen gebogen en uw rechtervoet plat op de vloer. Steek vervolgens je linkerarm uit in een hoek van 45 graden ter ondersteuning wanneer je je van de grond afduwt.
- Duw je met je rechtervoet af naar links, houd de kettlebell omhoog en druk je linkerelleboog in de vloer.
- Til je linkerbeen op en trek het onder jezelf door. Laat je dan zakken tot aan je linkerenkel.
- Sta nu op terwijl u uw rechtervoet in de vloer drukt om te blijven staan. Houd je elleboog op slot en je pols recht (je kettlebell hand).
#4 – Kettlebell Sit-Up
Deze kettlebell oefening is niet alleen geweldig voor je buikspieren, maar ook je rug en heupen. Het is een prachtige oefening om te proberen je spieren te versterken en te focussen op je core. Om deze oefening correct uit te voeren, is het van vitaal belang dat je de kettlebell stevig vasthoudt en het gewicht niet op het lichaam laat rusten. Wanneer je jezelf laat zakken, doe het dan langzaam en met controle om de maximale voordelen van de oefening te krijgen.
Leer hoe je de kettlebell sit-up moet doen:
- Houd de kettlebell tussen beide handen en ga op je rug liggen.
- Plaats je voeten stevig op de grond en buig je benen. Dit zal helpen uw onderlichaam te stabiliseren.
- Curl je lichaam omhoog terwijl je de kettlebell naar het plafond tilt. Adem uit terwijl je optilt. Houd uw rug recht.
- Laat jezelf langzaam zakken, terwijl je de kettlebell recht omhoog houdt.
#5 – Kettlebell Oblique Standing Side Bend
Deze oefening helpt bij het richten en versterken van je obliques. Het is de beste training om je love handles te verliezen! Zorg ervoor dat uw rug recht blijft tijdens de oefening. De beweging moet ook alleen zijwaarts zijn, zodat u de rug of de ruggengraat niet belast.
Zo doe je een kettlebell schuine staande zijwaartse buiging:
- Ga rechtop staan terwijl je de kettlebell vasthoudt. Uw voeten moeten op schouderbreedte staan.
- Adem in en buig naar één kant. Houd een seconde vast en kom dan terug in de uitgangspositie. De rest van uw lichaam moet stilstaan.
- Herhaal de beweging aan de andere kant.
Versterk uw core & verbeter uw conditie met onze personal trainers
Als u graag meer kettlebell oefeningen wilt leren of uw fitnessroutine wilt veranderen, kunnen onze wereldklasse trainers u helpen. Zij zijn opgeleid om u de juiste vorm en techniek aan te leren en u te ondersteunen op uw fitnessreis.
Neem nu contact op met een van onze vriendelijke Crunch-medewerkers om uw sessie te boeken om te beginnen.
