Managing Stress
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Causes of stress
Effects of stress
Managing stress
Tackling anxiety
Breathing exercise
Panic attack
What Causes Stress?
ストレスとは、身体的・精神的な要求に対する身体の反応です。 ストレスは、外界の出来事に対する私たちの反応の結果であり、必ずしもその出来事そのものが原因ではありません。 私たちはそれぞれ、自分にとって最適な生理的覚醒レベルで最もよく機能し、最もよく感じることができます。 日常的な物事を成し遂げるには、ある程度のストレスが必要です。 ストレスが少なすぎると退屈して「さびつき」、多すぎると「燃え尽き」ます。
適応的ストレスは、人生の難局に立ち向かうために役立ちます。 アドレナリン、ノルアドレナリン、ブドウ糖が血液中に流れ込みます。 私たちはエネルギーに満ち溢れ、注意深く、集中し、創造的であると感じます。 ネガティブ・ストレスは、人生の難局に対処する能力が失われたときに発生します。 ストレス物質が分解されないと（体を動かすなど）、血液中にとどまり、リラックスすることができなくなります。 最終的には、これが永久的なストレス状態になってしまうのです。 最初のざわめきは、心配事やイライラ、パニックへと変化していきます。 課題が脅威となり、簡単なことでさえも自分の能力を疑い、問題が乗り越えられないものに見えてくるのです。 学生がよくストレスの原因として挙げるものには、次のようなものがあります。
- 試験
- 締め切り
- 復学
- 仕事と勉強の両立
- 仕事の段取りが難しい
- 時間管理ができない
- 課題を放置する
- 借金
- 住居
- 過密状態
- 騒音
- 新しい環境や国での生活への適応
- 人間関係の難しさ（例.
- 家庭と勉強の両立
- 両親や家庭内の問題
ストレスは、気づかないうちに徐々に蓄積されるさまざまな圧力の蓄積から生じることが非常に多いのです。 心臓のポンプが速くなり、心臓がドキドキして血圧が上がります。 人によっては動悸がする。 筋肉の緊張が高まり、頭痛、めまい、顎の痛み、さらには不眠につながる。 口が渇く。 消化が悪くなり、胃の中に “蝶 “のようなものを感じる。 呼吸が速くなり、効率が悪くなるため、過呼吸や息苦しさを感じる。 皮膚への血液の流れが変化すると、発汗、赤面、手足のしびれなどが起こります。 ある程度のストレスは精神的な刺激になりますが、過剰になると思考力に影響を及ぼします。 思考がごちゃごちゃになり、混乱することがあります。 思考は心配事に集中するようになる。 私たちは、問題で頭がいっぱいになることがあります。 決断を下したり、問題の解決策を見出すことが難しくなります。 ネガティブに考えたり、最悪の事態を恐れたりすると、心配事やストレスが増えます
Emotionally: 人は、ストレスに対してさまざまな方法で反応します。 一般的な感情的影響は、イライラ、焦り、怒り、フラストレーション、恐怖、不安、自信喪失、パニック、落胆、不適格感、不安、絶望、不幸、感情的撤退、うつなどです。
Managing Stress
成功への鍵は、前向きに考えること。 ストレスや不安に対抗する効果的なテクニックを身につけ、コントロールしましょう。 ストレスの身体的な感覚を減らすために、身体の緊張をほぐすことは、良いスタート地点です。 体の緊張がなくなると、心もリラックスする傾向があります。 これは、集中力や勉強、決断力、問題解決に役立ちます。 リラックスしていると、一つひとつの仕事を前向きにとらえ、ストレスを刺激にして遂行することができ、達成感でリラックスした輝きを放つことができます。 自分に優しくする。 自分のやりたいことを選択できる「自分の時間」を確保しましょう。 休む。 何もしない。 マッサージやヨガなど、リラクゼーションの方法を試してみる。 お風呂にゆっくりつかる。 友人と過ごす。 自分へのご褒美に何か特別なことをする。
Confront The Problem: 立ち止まって、問題を注意深く見てみましょう。 管理しやすいパーツに分解してみましょう。 誰かと話し合ったり、解決策を考えたり、必要なら助けを求めたりしましょう。 時間を有効に使い、「No」と言うことを学びましょう。 避けると問題が解決しないばかりか、悪化することがよくあります。 すべてをぎりぎりにしてしまうことは、学生にとって大きなストレスの原因となります。 課題の進め方がわからない、評価されるのが怖い、失敗するのが怖いなど、なぜ取りかかるのが難しいのか考えてみてください。 課題を始めることで、心が解放され、失敗することを考え直すことができ、ストレスレベルが効果的に減少します。 誰かと喧嘩をしたり、誤解をしたりした場合、その問題を避けることはほとんど役に立ちません。 相手や外部の人と話し合うことで、自分の感情を表現し、物事の筋道を立て、相違点を解決する方法を見出すことができる場合が多いのです。
気晴らしをする。 スポーツや体を動かすことは、肉体的にリラックスするのに役立ちますし、体内でエンドルフィンが分泌され、幸福感を得ることができます。 ウォーキング、サイクリング、水泳、スポーツセンター、スポーツチームへの参加など。 クラブや学会に参加する、既存の趣味を維持する、あるいは新しいことを学ぶ、他の人と話すなど、すべてが心身の休息をとるのに役立つのです。 そのことについて話したり、書いたり、叫んだり、呻いたりしましょう。 自分の気持ちを表現することは、ストレス解消に役立ちます。 自分にも他人にも問題を認めることは、その問題に対処するための第一歩となります。
不安に対処する不安は、危険やストレスに対する正常な反応です。 それは、ストレスに対処するための準備です。 不安は、それが状況にそぐわないか、またはあまりにも長く続く場合にのみ問題である。 そして、思考が混乱し、呼吸が速くなり、心臓がドキドキし、手のひらに汗をかき、筋肉が緊張するなどの身体的な症状が現れることがあります。 不安は、パニック発作につながることもあります。 過呼吸（血液中の酸素が過剰になること）を防ぐために、効率的な呼吸法を学び、実践してください。 過呼吸になると、手や顔のしびれ、筋肉のけいれんや震え、めまい、呼吸困難、疲労感など、一連の不快な身体症状が起こります。 これらの感覚は、鼻からゆっくりとスムーズに呼吸し、肺を完全に満たすことでコントロールできます。
呼吸法
片手を胸と腹に当てます。 鼻から息を吸いながら、お腹が膨らむようにします。 これは、横隔膜を使って息を吸い、空気を肺の中に真下に入れることを意味します。 胸の上部の動きは最小限にとどめ、穏やかな動きを心がけましょう。 ゆっくりと、均等に鼻から息を吐き出します。 これを繰り返し、リズムをとります。 1分間に8～12回を目安に、息を吸って、また吐いてを繰り返すと1回とカウントされます。 習慣になるまで練習し、次に不安になったときには、規則正しい呼吸に切り替えてください。 本当にリラックスする方法を学ぶことで、必要な時に不必要な身体の緊張を抑えることができるようになります。 リラクゼーションガイドは、
http://www.moodcafe.co.uk/media/19762/guidetorelaxation.pdf
心配事と戦う方法を学ぶことができます。 体を動かしたり、1つのことに集中して意識を集中させるなど、簡単な気晴らしの方法を試してみてください。 外部からの脅威がない場合、アドレナリンが体中に放出され、パニック発作として経験されます：心臓が速く、非常に激しく鼓動し、汗をかき、失神や吐き気を感じるかもしれません。 これらの症状はすべて、非常に恐ろしいものです。 パニック発作を経験したら、これらの感情が自分を傷つけることはないことを思い出すことが重要です。 自分がとても変に感じても、他の人は誰も異変に気づかない可能性があります。 呼吸を深くして、リラックスしてください。 他のことを考えたり、部屋の中の物に集中したりして、気を紛らわしてください。 パニックになりそうな考えや心配な考えを封じる。 このようにしてパニックに対処していくと、脳と体が本当の危険がないことを認識し始め、血液へのアドレナリンの供給が止まり、症状が治まっていきます。 パニック発作に対処するために、上記のリラクゼーション・エクササイズを行ってください。
RC Psychのウェブサイトには、パニック発作に関するより詳しい情報があります。 Eメール [email protected]
Reproduced with permission from Oxford Brookes University 2006
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