あなたが初めて腕立て伏せをしたのはいつですか？
私の場合は、7歳か8歳の頃にさかのぼりますね。 体育の授業で、それがいかに困難であるかに衝撃を受けました。
そうです、私の小さな、100ポンド以下の体格でさえ、1レップを行うことができませんでした！
私の麺状の腕は、敗北して倒れるまで、5～10秒はあちこちにぐらついたのです。
恥ずかしかったです…
ありがたいことに、他の運動と同様に、練習した後は、ずっと楽になります。 おそらく最も一般的な筋力トレーニングです。 また、より洗練されたワークアウトのメソッドが利用可能であっても、一部の人はまだ強さと筋肉を構築するための古典的な、古い学校の腕立て伏せに誓う。
しかし、あなたはまだ自分自身に尋ねる必要がある、腕立て伏せは実際に効果的に筋肉を構築するかどうか、この質問に答えるために、私は彼らがあなたのワークアウトルーチンに含まれるべきかを決定できるよう、謙虚な腕立て伏せで良い見てするつもりです。
プッシュアップはどんな筋肉に効くのか？
基本的なプッシュアップは、一般的に胸のエクササイズだと思われています。ベンチプレスの自重版のようなものです。
しかし、実際は胸だけでなく三頭筋と肩も鍛えるので、プッシュアップはむしろ上半身のエクササイズなのです。
さらに、腕立て伏せをしている間は、腹筋を使って体を安定させているので、体幹も鍛えられていることになる。
ここで、腕立て伏せが対象とする特定の筋肉群を図にしてみよう。
従来の腕立て伏せの限界
さて、腕立て伏せが胸、上腕三頭筋、肩、腹筋（ある程度）を鍛える、かなり包括的な上半身の運動であることがわかったので、実際に筋肉をつけるのにどれほど有効か見ていきましょう。
残念ながら、これは懸垂が不足しがちな点です。
腕立て伏せの最大の問題は、重量ベースの運動のように、抵抗を増やすことでより困難なものにすることが難しいということです。
この点については、すべての自重エクササイズが抱えている問題ですが、それでも大きなマイナス点です。
私の他の記事を読んでご存知のように、筋力を開発し筋肉をつける最も効果的な方法は、抵抗の量を徐々に増やすことです。
腕立て伏せでは、これは難しいですが、不可能ではありません。
How To Make Push-up More Challenging
先ほどの話に戻りますが、従来の腕立て伏せは、ある程度までは効果的に筋力と筋肉を増強することができます。
そして、そのポイントは、あなたにとって簡単すぎるところです！
このポイントに達すると、もはや挑戦的ではなく、したがって、あなたの進歩を促進するのに非常に効果的ではなくなります。
もちろん、このポイントが来るとき、あなたの特定の体重に大きく依存します。
あなたが300ポンドの腕立て伏せの重量を量る場合は、150ポンドの重量を量る場合よりも長い間困難なままになります。
それでも、ポイントは、腕立て伏せ本当に効果的に筋肉増強するために、それらを徐々により挑戦する方法を見つける必要が残っていること。
Option #1: Increasing Repetitions
これは、腕立て伏せをより難しくする最も簡単で、最も一般的な方法です。
比較的簡単に10回できるようなら、次回は15回にしてみましょう。
10回の腕立て伏せが比較的簡単にできるようになったら、次は15回を目標にする。
確かに、何もしないよりはましですが、根本的に各レップをよりチャレンジングにするほどではありません。
Option #2: Add Variations
繰り返しを増やすことができなくなったら、次に検討することの1つは、エクササイズ自体をよりチャレンジングにしてみることです。
膝をついて行う腕立て伏せが通常の腕立て伏せの簡単なバージョンであるように、標準的な腕立て伏せには、もっと難しいバリエーションがいくつかあります。
あなたが強くなるにつれて、これらのより困難な腕立て伏せのバリエーションを組み込むことによって、あなたは毎月筋肉を構築し続けることを確認することができます。
オプション＃3：重量を追加
最後に、追加の重量であなたの腕立て伏せを行うことのオプションがあります。
ちょうどほとんどの重量トレーニング演習と同様、目標はあなたの筋肉が成長し開発強制するように徐々に重量を増加することであろう。
しかし、どのように自重運動でこれを行うのですか？
簡単です – 「ウェイトベスト」として知られているものに投資します。
これらは、ほぼそのように聞こえるものです：あなたが徐々に重量を追加することができ、腕立て伏せをしながら着用ベスト。
背中に重いものを置くだけと比べて、このアプローチの利点は、着実に、徐々に重さの調節に適していることである。
例えば、ある重量で12回腕立て伏せができるようになったら、ベストに5～10ポンド追加して、より挑戦的にすることができます。
ほとんどの重量ベストは40ポンド前後の追加重量に対応していますが、私はZFOsportsからこれをお勧めします。
The Verdict
結局のところ、従来の、加重なしの腕立て伏せには間違いなく限界がありますが、それはそれらをより挑戦的で効果的にするためのさまざまな方法がないということではありません。
そして、私は上記の方法を組み合わせることができることを覚えておいてください。
例えば、あなたはさまざまなバリエーションを試してみて、weight.extを追加することができます。
だからそれで創造的になる、自分をプッシュし続けるが、ちょうど正規の、体重腕立て伏せの無限セットをやって落ち着かない。
あなたは大きな、パワフルな胸
構築しようとしているならそれだけでカットしようとしていないことです。