Gestione dello stress

Collegamenti rapidi:
Cause dello stress
Effetti dello stress
Gestione dello stress
Contrastare l’ansia
Esercizio di respirazione
Attacchi di panico

Cosa provoca lo stress?

Lo stress è la risposta fisica e mentale del corpo alle richieste che gli vengono fatte. È il risultato della nostra reazione agli eventi esterni, non necessariamente gli eventi stessi.

Non tutto lo stress è negativo. Ognuno di noi funziona meglio e si sente meglio al proprio livello ottimale di eccitazione fisiologica. Abbiamo bisogno di un po’ di stress per fare le cose di tutti i giorni. Troppo poco può portare alla noia e alla “ruggine” – ma troppo può portare al “burn out”.

Lo stress adattivo ci aiuta ad affrontare le sfide della vita. Adrenalina, noradrenalina e glucosio fluiscono nel nostro sangue. Abbiamo un ronzio di energia e ci sentiamo attenti, concentrati e creativi. Lo stress negativo si verifica quando la nostra capacità di far fronte alle richieste della vita si sgretola. Se non scomponiamo le sostanze chimiche dello stress (ad esempio attraverso l’attività fisica), queste rimangono nel sangue, impedendoci di rilassarci. Alla fine, questo si traduce in uno stato permanente di stress. Quel ronzio iniziale si trasforma in preoccupazione, irritabilità o panico. Le sfide diventano minacce; dubitiamo della nostra capacità di fare anche cose semplici e i problemi sembrano insormontabili.

Cose diverse causano stress in persone diverse. Alcune delle cose che gli studenti citano comunemente come cause di stress includono:

esami
scadenze
ritorno allo studio
pressione di combinare lavoro pagato e studio
difficoltà ad organizzare il lavoro
scarsa gestione del tempo
affidamento dei compiti all’ultimo minuto
debiti fuori controllo
alloggio scadente
sovraffollamento
rumore
adattamento alla vita in un nuovo ambiente o addirittura paese
difficoltà nelle relazioni personali (ad es.
conciliare le esigenze di una famiglia con lo studio
genitori o problemi in casa

Molto spesso lo stress è il risultato di un accumulo di molte pressioni diverse che si accumulano gradualmente senza che ce ne accorgiamo.

Come il troppo stress ci influenza

Fisicamente: Il cuore pompa più velocemente, facendo battere il cuore e aumentare la pressione sanguigna. Alcune persone sperimentano le palpitazioni. Le tensioni muscolari aumentano, portando a mal di testa, vertigini, mal di mascella e persino insonnia. La bocca diventa secca. La digestione rallenta causando “farfalle” nello stomaco. La respirazione è più veloce e meno efficiente, il che può portare a una respirazione eccessiva (iperventilazione) e all’affanno. I cambiamenti nel flusso di sangue alla pelle possono causare sudorazione, arrossamento o mani e piedi umidi.

Mentalmente: Una certa quantità di stress può essere mentalmente stimolante, ma troppo può influenzare la nostra capacità di pensare. I pensieri possono diventare disordinati e confusi. Il pensiero si concentra sulla preoccupazione. Possiamo preoccuparci dei problemi. Diventa molto più difficile prendere decisioni o trovare soluzioni ai problemi. Pensare negativamente e temere il peggio aumenta la preoccupazione e lo stress.

Emotivamente: Le persone rispondono allo stress in molti modi diversi. Gli effetti emotivi comuni sono irritabilità, impazienza, rabbia, frustrazione, paura, ansia, dubbi, panico, sconforto, sentimenti di inadeguatezza, insicurezza, mancanza di speranza, infelicità, ritiro emotivo e depressione.

Gestire lo stress

La chiave del successo è pensare in modo positivo. Prendi il controllo del tuo stress e dell’ansia imparando tecniche efficaci per combatterli. Rilassare la tensione corporea per ridurre le sensazioni fisiche dello stress è un buon punto di partenza. Se il tuo corpo è libero dalla tensione, la tua mente tende ad essere rilassata. Questo ti aiuta a concentrarti e a studiare, a prendere decisioni e a risolvere problemi. Quando sei rilassato, puoi vedere ogni compito come una sfida positiva, e usare lo stress come uno stimolo per aiutarti a portarlo a termine, dandoti un rilassante bagliore di realizzazione dopo.

Prenditi cura di te stesso: Sii gentile con te stesso. Concediti del “tempo per te” in cui puoi scegliere cosa vuoi fare. Riposati. Non fare nulla. Prova una tecnica di rilassamento, massaggio o yoga. Fai un lungo bagno caldo. Passa del tempo con gli amici. Regalati qualcosa di speciale. Fare delle pause adeguate e mangiare bene aiuta a combattere lo stress.

Affrontare il problema: Prova a fare un passo indietro e guarda attentamente il problema. Scomponilo in parti gestibili. Parlatene con qualcun altro, fate un brainstorming di soluzioni o chiedete aiuto se ne avete bisogno. Cercate di gestire il vostro tempo in modo efficace e imparate a dire “No”. Evitare non farà sparire il problema e spesso può peggiorarlo. Lasciare tutto all’ultimo minuto è una grande fonte di stress per gli studenti. Pensa al perché trovi difficile iniziare – incertezza su come fare il compito, paura di essere giudicato, o paura di fallire? Iniziare un lavoro riduce efficacemente i livelli di stress perché libera la mente, rimettendo i pensieri di fallimento in prospettiva. Se avete avuto un litigio o un’incomprensione con qualcuno, raramente aiuta evitare il problema. Parlarne con l’altra persona o con qualcuno al di fuori della situazione spesso ti aiuta ad esprimere i tuoi sentimenti, a ritrovare il senso delle proporzioni e ad identificare un modo per risolvere le differenze.

Trova qualche distrazione: Lo sport e l’attività fisica ti aiuta a rilassarti fisicamente e rilascia anche endorfine nel corpo che producono una vera sensazione di benessere. Cammina, vai in bicicletta, nuota, iscriviti al centro sportivo o a una squadra sportiva. Entrare in un club o in una società, mantenere un hobby esistente o imparare qualcosa di nuovo, parlare con altre persone – possono tutti aiutarti a fare una pausa mentale e fisica.

Esprimiti: Parlane, scrivine, grida o lamentati. Esprimere i tuoi sentimenti può aiutare ad alleviare lo stress. Riconoscere un problema a se stessi e agli altri può essere il primo passo per affrontarlo. A volte fare un bel pianto può rilasciare la pressione emotiva e calmare i tuoi sentimenti di ansia.

Affrontare l’ansia

L’ansia è una risposta normale al pericolo o allo stress. Ci prepara ad affrontare lo stress. L’ansia è un problema solo quando è sproporzionata a una situazione o si protrae troppo a lungo. Allora i nostri pensieri possono diventare confusi e possiamo sperimentare sintomi fisici come la respirazione rapida, il cuore che corre, i palmi delle mani sudati e i muscoli tesi. L’ansia può portare ad attacchi di panico. Imparare a respirare in modo efficiente e praticarlo per evitare la respirazione eccessiva (troppo ossigeno nel sangue). Questo provoca una serie di sintomi fisici sgradevoli come formicolio alle mani e al viso, crampi e tremori muscolari, vertigini, difficoltà respiratorie e sensazione di stanchezza. Queste sensazioni possono essere controllate respirando lentamente e dolcemente, attraverso il naso, riempiendo completamente i polmoni.

Esercizio di respirazione

Posiziona una mano sul petto e una sullo stomaco. Mentre inspiri attraverso il naso, permetti allo stomaco di gonfiarsi. Questo significa che stai usando il diaframma per inspirare e permettere all’aria di scendere nei tuoi polmoni. Cerca di mantenere il movimento nella parte superiore del petto al minimo e mantieni il movimento gentile. Espira lentamente e uniformemente attraverso il naso. Ripeti e prendi il ritmo. Il tuo obiettivo è di fare 8-12 respiri al minuto – inspirare ed espirare di nuovo conta come un respiro. Fai pratica finché non diventa un’abitudine e passa alla respirazione regolare quando sei in ansia. Imparare a rilassarsi veramente ti permetterà di ridurre la tensione fisica inutile ogni volta che ne avrai bisogno. Guide per il rilassamento possono essere trovate su
http://www.moodcafe.co.uk/media/19762/guidetorelaxation.pdf

Impara a combattere i pensieri preoccupanti perché i pensieri preoccupanti mantengono l’ansia. Prova semplici tecniche di distrazione come l’esercizio fisico o la rifocalizzazione della tua mente concentrandoti intensamente su una cosa per assorbire tutta la tua attenzione.

Attacchi di panico

Un attacco di panico è la naturale reazione del corpo di “lotta o fuga” ad una minaccia improvvisa. Se non c’è una reale minaccia esterna, l’adrenalina che pompa nel corpo viene vissuta come un attacco di panico: il cuore batte velocemente e molto forte, possiamo sudare, sentirci svenuti o nauseati. Tutti questi sintomi possono essere molto spaventosi. Se sperimenti un attacco di panico, è importante ricordare a te stesso che nessuna di queste sensazioni può farti male – non stai per avere un attacco di cuore, svenire o stare male. Anche se puoi sentirti molto strano, è probabile che nessun altro noti qualcosa di sbagliato. Prova ad approfondire il tuo respiro e a rilassarti. Distraiti pensando a qualcos’altro o concentrandoti su un oggetto nella stanza. Blocca qualsiasi pensiero di panico o di preoccupazione. Man mano che gestisci il panico in questo modo, il tuo cervello e il tuo corpo iniziano a riconoscere che non c’è un pericolo reale, l’apporto di adrenalina al sangue viene interrotto e i sintomi si attenuano. Segui gli esercizi di rilassamento di cui sopra per aiutarti a gestire il tuo attacco di panico.

Il sito web RC Psych ha più informazioni sugli attacchi di panico.

Per ulteriore aiuto e informazioni su questo o su qualsiasi altra cosa, perché non parlare con i Servizi agli studenti? Email [email protected]

Riprodotto con il permesso della Oxford Brookes University 2006