Non molti di noi amano le flessioni. Certo, è relativamente sicuro ed efficace, ma ammettiamolo, è un po’ noioso. E’ qualcosa che abbiamo fatto a lezione di educazione fisica.
Ma se ti rendessi conto che il push-up non solo ti aiuterebbe a ottenere una parte superiore del corpo più forte, ma anche un tronco più forte?
E’ vero. Il push-up incorpora i muscoli stabilizzatori del tuo core, combinando un movimento di spinta della parte superiore del corpo con un plank – uno dei migliori e più basilari esercizi per il tuo tronco.
In effetti, secondo Nick Tumminello, allenatore e proprietario e gestore della palestra Performance University a Baltimora, Md., il push-up può efficacemente sostituire il sit-up.
“Il push-up è fondamentalmente una posizione di plank”, dice Tumminello, “quindi è in realtà un grande esercizio addominale e non c’è motivo di fare plank se si può fare (un numero significativo di) push-up.”
I push-up sono un plank di valore superiore. Non solo rafforzi i tuoi addominali tenendoli fermi mentre la gravità cerca di spingere i tuoi fianchi verso terra, ma stai anche rafforzando i muscoli della parte superiore del corpo che spingono: il petto, le spalle e i tricipiti.”
Che altro può fare per te un push-up?
Per molti uomini, la panca è una tentazione – la chiave per ottenere un grande petto e, a volte, un ego gonfiato.
“Quanto riesci a fare la panca?” è radicato nelle nostre conversazioni di fitness a causa della tangibilità di numerose piastre da 45 libbre sul bilanciere. “Quante flessioni riesci a fare?” non lo è, invece, anche se le flessioni sono un indicatore molto migliore della forza relativa, poiché sei costretto a spingere la massa del tuo corpo contro le forze di gravità e a stabilizzare il tuo core.
Per molte donne, un push-up completo è una presa in giro, un nobile obiettivo di fitness che è raramente raggiunto nonostante innumerevoli serie di flessioni in ginocchio e altre variazioni di push-up.
“Ho visto donne che possono martellare più di quaranta flessioni in ginocchio che ancora non riescono a fare una normale push-up”, dice Tumminello. “Non ho mai allenato una donna che può fare quaranta o anche dieci flessioni inclinate all’altezza di una panca e non essere in grado di fare almeno una o due flessioni da terra”
Quindi qual è il modo migliore per uomini e donne per perfezionare le flessioni? Ecco alcuni suggerimenti – non c’è bisogno di attrezzature da vedere in TV:
— Se puoi fare solo una manciata di flessioni, inizia con le mani su una panca e il corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Man mano che il numero di flessioni che puoi fare con le mani su una panca migliora, puoi passare a uno step aerobico e diminuire l’altezza dello step.
— Se trovi che il tuo tronco si affloscia verso il pavimento prima che la parte superiore del corpo si stanchi, Tumminello raccomanda di concentrarsi su plank e altri esercizi di stabilità del core per aiutarti a rimanere stabile.
— Quando fai le flessioni, sia dal pavimento che da una panca o uno step, non cercare di formare una “T” con le braccia superiori. Piegate i gomiti verso il tronco con un angolo di circa 45 gradi. “Non solo (avere i gomiti svasati a 90 gradi) rende l’esercizio significativamente più duro su di voi”, dice Tumminello, “ma può essere molto più duro sulla spalla e le articolazioni del gomito pure.”
— In ogni momento, tenere i polsi dovrebbe direttamente sotto i gomiti. L’avambraccio deve essere sempre perpendicolare al suolo, come la gamba di un tavolo.
— Apri le mani e inclina le dita leggermente verso l’esterno. “Se giri le mani verso l’esterno”, dice Tumminello, “in realtà inizia a incorporare i muscoli latini e alcuni altri muscoli nelle spalle. Quindi non solo hai più potenza dietro il push-up, che aiuta ad aumentare la forza del push-up, ma ora hai anche più muscoli che lavorano per stabilizzare le articolazioni.”
Per la maggior parte di noi, le flessioni sono l’ultima risorsa – quello che facciamo quando non possiamo andare in palestra. Ma forse l’ultima risorsa dovrebbe essere la prima.