Quando hai fatto il tuo primo push-up?
Per me, è stato quando avevo circa 7 o 8 anni. Era nella classe di educazione fisica, e sono rimasto scioccato da quanto fosse impegnativo.
Sì, anche con la mia piccola struttura di meno di 100 libbre, non sono stato in grado di fare una singola ripetizione!
Le mie braccia a forma di noodle hanno traballato dappertutto per 5-10 secondi buoni prima di crollare nella sconfitta.
È stato imbarazzante…
Per fortuna, come ogni esercizio, dopo aver fatto pratica è diventato molto più facile – fino al punto in cui ho potuto sfornare serie di flessioni con relativa facilità.
Qualcosa di tutto questo suona familiare?
Se ci pensate, praticamente tutti hanno almeno provato a fare una flessione a un certo punto della loro vita.
Sono probabilmente l’esercizio di forza più comune. Senza eccezioni. Più delle trazioni – o anche dei sit-up/crunch.
E anche con metodi di allenamento più sofisticati disponibili, alcuni ragazzi giurano ancora sul classico, vecchio push-up per costruire forza e muscoli.
Tuttavia, devi ancora chiederti, le flessioni costruiscono effettivamente i muscoli in modo efficace?
Per rispondere meglio a questa domanda, sto per dare una buona occhiata all’umile push-up, in modo che tu possa decidere se dovrebbero essere parte della tua routine di allenamento.
Quali muscoli lavorano le flessioni?
Il push-up di base è generalmente pensato per essere un esercizio per il petto – un po’ come una versione a peso corporeo della panca.
Tuttavia, la verità è che il push-up è più di un esercizio completo per la parte superiore del corpo, poiché allena non solo il petto, ma anche i tricipiti e le spalle.
Inoltre, si usano anche gli addominali per stabilizzare il corpo mentre si fanno le flessioni, il che significa che si lavora anche il core.
Qui c’è un diagramma che mostra i gruppi muscolari specifici a cui mirano le flessioni:
Ecco perché si dice che si può allenare efficacemente la parte superiore del corpo solo con flessioni e trazioni – poiché tra questi 2 esercizi si colpiscono praticamente tutti i muscoli dalla vita in su.
I limiti delle flessioni convenzionali
OK, quindi ora che abbiamo stabilito che le flessioni sono un esercizio abbastanza completo per la parte superiore del corpo – lavorando il petto, i tricipiti, le spalle, gli addominali (in una certa misura) – diamo un’occhiata a quanto siano efficaci per costruire effettivamente muscoli reali.
Purtroppo, questo è il punto in cui le trazioni spesso falliscono.
Vedi, il problema più grande con le flessioni è che è difficile renderle più impegnative aumentando la resistenza, come si farebbe per un esercizio basato sul peso.
Non sono unici in questo senso – dopo tutto, questo è qualcosa di cui soffrono tutti gli esercizi di peso corporeo – ma è ancora un grande marchio contro di loro.
Come probabilmente sapete leggendo i miei altri articoli, il modo più efficace per sviluppare la forza e costruire muscoli è aumentando gradualmente la quantità di resistenza – un processo noto come sovraccarico progressivo.
Con le flessioni, questo è difficile da fare, ma certamente non impossibile…
Come rendere le flessioni più impegnative
Tornando al punto precedente, le flessioni tradizionali sono un efficace costruttore di forza e muscoli fino a un certo punto.
E quel punto è quando diventano troppo facili da fare!
Quando si arriva a questo punto, non sono più impegnative, e quindi non terribilmente efficaci per far progredire i vostri progressi.
Ovviamente, quando arriva questo punto dipende molto dal vostro peso corporeo specifico.
Se pesate 300 libbre le flessioni rimarranno probabilmente impegnative più a lungo che se pesate 150 libbre.
Ma comunque, il punto rimane che per rendere le flessioni un costruttore muscolare veramente efficace, avete bisogno di trovare modi per renderle progressivamente più impegnative.
Andiamo oltre le opzioni.
Opzione #1: Aumentare le ripetizioni
Questo è il modo più semplice, e più comune, di rendere le flessioni più difficili.
Se puoi fare 10 flessioni con relativa facilità, allora la prossima volta vai a 15.
Se riesci a farne 20, punta a 30.
Tuttavia, questo metodo ha i suoi limiti…
A un certo punto, abbastanza presto, non è così efficace aumentare semplicemente il numero di ripetizioni che stai facendo.
Sì, è meglio di niente – ma non così buono come fondamentalmente rendere ogni ripetizione più impegnativa.
Perciò passiamo al prossimo punto.
Opzione #2: Aggiungere variazioni
Quando aumentare le ripetizioni non taglia più, una delle prossime cose da guardare è rendere l’esercizio stesso più impegnativo.
Vedete, proprio come fare le flessioni in ginocchio è una versione più facile delle flessioni regolari, ci sono diverse varianti più impegnative delle flessioni standard.
Queste includono flessioni sfalsate, flessioni a diamante, flessioni con i piedi sollevati, flessioni a un braccio e flessioni esplosive, solo per nominarne alcune.
Incorporando queste variazioni di flessioni più impegnative man mano che diventi più forte, sarai in grado di assicurarti di continuare a costruire muscoli mese dopo mese.
Opzione #3: Aggiungere peso
Infine, c’è l’opzione di fare le tue flessioni con peso aggiuntivo.
Proprio come con la maggior parte degli esercizi di allenamento con i pesi, l’obiettivo sarebbe quello di aumentare la quantità di peso gradualmente, in modo da forzare i muscoli a crescere e svilupparsi.
Ma come si fa questo con un esercizio di peso corporeo?
Semplice – si investe in qualcosa conosciuto come un ‘gilet di peso’.
Sono più o meno quello che sembrano: un gilet che si indossa mentre si fanno le flessioni a cui si può gradualmente aggiungere peso.
Il vantaggio di questo approccio, rispetto al semplice mettere qualcosa di pesante sulla schiena, è che è ben adattato alle regolazioni costanti e incrementali del peso.
Per esempio, una volta che puoi fare 12 flessioni con un certo peso, puoi aggiungere 5-10 libbre al tuo gilet per renderlo più impegnativo.
La maggior parte dei gilet di peso ospita circa 40 libbre di peso aggiuntivo, ma ti consiglio questo da ZFOsports.
Puoi aggiungere fino a 60 libbre di peso aggiuntivo, che dovrebbe farti andare per un po’.
Il Verdetto
Alla fine, mentre le flessioni convenzionali senza peso hanno senza dubbio i loro limiti, questo non significa che non ci siano una varietà di modi per renderle più impegnative ed efficaci.
Aumentando le ripetizioni, sperimentando diverse varianti e incorporando un gilet di peso, è possibile rendere le flessioni un efficace costruttore di muscoli per gli anni a venire.
E ricorda, i metodi che ho menzionato sopra possono essere combinati.
Per esempio, puoi sperimentare diverse variazioni E aggiungere peso.
Quindi sii creativo, continua a spingere te stesso, ma non accontentarti di fare solo serie infinite di normali flessioni a peso corporeo.
Questo semplicemente non è sufficiente se stai cercando di costruire un petto grande e potente.