University of St Andrews

A stressz kezelése

Gyorslinkek:
A stressz okai
A stressz hatásai
A stressz kezelése
A szorongás kezelése
Légzőgyakorlatok
Pánikroham

Mi okozza a stresszt?

A stressz a szervezet fizikai és mentális válasza a vele szemben támasztott követelményekre. A külső eseményekre adott reakciónk eredménye, nem feltétlenül maguk az események.

Nem minden stressz rossz. Mindannyian a saját fiziológiai arousal optimális szintünkön működünk és érezzük magunkat a legjobban. Szükségünk van némi stresszre ahhoz, hogy a mindennapi dolgokat el tudjuk végezni. A túl kevés unalomhoz és “berozsdásodáshoz” vezethet – a túl sok viszont “kiégéshez”.

Az adaptív stressz segít nekünk megfelelni az élet kihívásainak. Adrenalin, nor-adrenalin és glükóz áramlik a vérünkbe. Energiával töltődünk fel, ébernek, koncentráltnak és kreatívnak érezzük magunkat. Negatív stressz akkor lép fel, amikor az élet követelményeivel való megbirkózási képességünk összeomlik. Ha nem bontjuk le a stresszkémiai anyagokat (pl. fizikai aktivitással), akkor azok a vérben maradnak, és megakadályozzák, hogy ellazuljunk. Végül ez állandó stresszállapotot eredményez. A kezdeti pezsgés aggodalomba, ingerlékenységbe vagy pánikba csap át. A kihívások fenyegetéssé válnak; kételkedünk abban, hogy még az egyszerű dolgok elvégzésére is képesek vagyunk, és a problémák megoldhatatlannak tűnnek.

Egymás embereknél különböző dolgok okoznak stresszt. Néhány dolog, amit a diákok általában a stressz okaként említenek, a következők:

• vizsgák
• leadási határidők
• visszatérés a tanuláshoz
• a fizetett munka és a tanulás összeegyeztetésének nyomása
• nehézségek a munka megszervezésében
• rossz időbeosztás
• feladatok elhagyása. az utolsó pillanatra hagyni a munkát
• felesleges adósságok
• rossz lakhatás
• túlzsúfoltság
• zaj
• az élethez való alkalmazkodás egy új környezetben vagy akár országban
• nehézségek a személyes kapcsolatokban (pl.pl. szakítás)
• egyensúlyozni a család igényeit a tanulással
• szülők vagy otthoni problémák

Nagyon gyakran a stressz sok különböző nyomás felhalmozódásából ered, amelyek fokozatosan, észrevétlenül halmozódnak fel.

Hogyan hat ránk a túl sok stressz

Fizikailag: A szív gyorsabban pumpál, ami a szívdobogást és a vérnyomás emelkedését eredményezi. Egyesek szívdobogást tapasztalnak. Megnő az izomfeszültség, ami fejfájáshoz, szédüléshez, állkapocsfájáshoz és akár álmatlansághoz is vezet. A száj kiszárad. Az emésztés lelassul, ami “pillangókat” okoz a gyomorban. A légzés gyorsabb és kevésbé hatékony, ami túllégzéshez (hiperventillációhoz) és légszomjhoz vezethet. A bőr véráramlásában bekövetkező változások izzadást, kipirulást vagy nyirkos kezeket és lábakat okozhatnak.

Lelkileg: Bizonyos mennyiségű stressz mentálisan serkentő lehet, de a túl sok stressz befolyásolhatja gondolkodási képességünket. A gondolatok összezavarodhatnak és zavarossá válhatnak. A gondolkodás az aggódásra összpontosul. Elfoglaltak lehetünk a problémákkal. Sokkal nehezebbé válik a döntéshozatal vagy a problémamegoldás. A negatív gondolkodás és a legrosszabbtól való félelem növeli az aggodalmat és a stresszt.

Emocionálisan: Az emberek sokféleképpen reagálnak a stresszre. Gyakori érzelmi hatások az ingerlékenység, türelmetlenség, düh, frusztráció, félelem, szorongás, önbizalomhiány, pánik, csüggedés, elégtelenség érzése, bizonytalanság, reménytelenség, boldogtalanság, érzelmi visszahúzódás és depresszió.

Stressz kezelése

A siker kulcsa a pozitív gondolkodás. Vegye kezébe az irányítást a stressz és a szorongás felett azáltal, hogy hatékony technikákat tanul a leküzdésére. A testi feszültség lazítása a stressz fizikai érzéseinek csökkentése érdekében jó kiindulópont. Ha a teste mentes a feszültségtől, az elméje is hajlamos ellazulni. Ez segít koncentrálni és tanulni, döntéseket hozni és problémákat megoldani. Ha ellazult vagy, minden feladatot pozitív kihívásnak tekinthetsz, és a stresszt ösztönzőként használhatod a feladat elvégzéséhez, ami utána a teljesítés megnyugtató ragyogását adja.

Vigyázz magadra! Legyen kedves önmagához. Adjon magának “énidőt”, amelyben kiválaszthatja, hogy mit szeretne csinálni. Pihenj. Ne csinálj semmit. Próbálj ki egy relaxációs technikát, masszázst vagy jógát. Vegyen egy hosszú forró fürdőt. Töltsön időt a barátaival. Kényeztesse magát valami különleges dologgal. A megfelelő szünetek beiktatása és a megfelelő étkezés segít a stressz leküzdésében.

Szembesüljön a problémával: Próbáljon meg hátrébb állni, és alaposan szemügyre venni a problémát. Bontsa kezelhető részekre. Beszélje át valaki mással, ötleteljen megoldásokat, vagy kérjen segítséget, ha szüksége van rá. Próbáljon meg hatékonyan gazdálkodni az idejével, és tanuljon meg nemet mondani. Az elkerülés nem szünteti meg a problémát, sőt gyakran még súlyosbítja is azt. Mindent az utolsó pillanatra hagyni a diákok számára a stressz egyik fő forrása. Gondolja végig, miért esik nehezére belevágni – bizonytalanság a feladat elvégzésével kapcsolatban, félelem a megítéléstől, vagy félelem a kudarctól? A munka elkezdése hatékonyan csökkenti a stressz-szintet, mivel felszabadítja az elmét, és a kudarc gondolatát visszahelyezi a perspektívába. Ha valakivel összevesztél vagy félreértettél valamit, ritkán segít elkerülni a problémát. Ha megbeszéli a másik személlyel vagy egy, a helyzeten kívül álló személlyel, gyakran segít kifejezni az érzéseit, visszanyeri az arányérzékét, és megtalálja a nézeteltérések megoldásának módját.

Kereszen egy kis figyelemelterelést: A sport és a fizikai aktivitás segít a fizikai ellazulásban, és endorfinokat is felszabadít a szervezetben, amelyek valódi jó közérzetet eredményeznek. Sétáljon, kerékpározzon, ússzon, csatlakozzon a sportközponthoz vagy egy sportcsapathoz. Egy klubhoz vagy társasághoz való csatlakozás, egy meglévő hobbi fenntartása vagy valami új megtanulása, beszélgetés más emberekkel – mind segíthet a mentális és fizikai kikapcsolódásban.

Kifejezd ki magad: Beszélj róla, írj róla, kiabálj vagy nyögj róla. Az érzéseid kifejezése segíthet a stressz oldásában. A probléma elismerése önmagad és mások előtt az első lépés lehet a probléma kezelésében. Néha egy kiadós sírás feloldhatja az érzelmi nyomást, és megnyugtathatja a szorongás érzését.

A szorongás kezelése

A szorongás normális reakció a veszélyre vagy a stresszre. Felkészít bennünket a stresszel való megbirkózásra. A szorongás csak akkor jelent problémát, ha nincs arányban a helyzettel, vagy túl sokáig tart. Ilyenkor gondolataink összezavarodhatnak, és olyan fizikai tüneteket tapasztalhatunk, mint a szapora légzés, szívdobogás, izzadó tenyér és feszült izmok. A szorongás pánikrohamhoz vezethet. Tanuljuk meg a hatékony légzést, és gyakoroljuk azt, hogy elkerüljük a túllégzést (túl sok oxigén a vérben). Ez egy sor kellemetlen fizikai tünetet okoz, például bizsergő kezeket és arcot, izomgörcsöket és remegést, szédülést, légzési nehézségeket és fáradtságérzetet. Ezeket az érzéseket lassú és egyenletes, orron keresztül történő, a tüdőt teljesen megtöltő légzéssel lehet kontrollálni.

Légzőgyakorlat

Tegye egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára. Miközben az orron keresztül lélegzel be, engedd, hogy a hasad megduzzadjon. Ez azt jelenti, hogy a rekeszizmot használod a belégzéshez, és a levegőt egészen a tüdődbe engeded. Próbáld meg a felső mellkasodban a lehető legkisebbre csökkenteni a mozgást, és tartsd finoman a mozdulatot. Lassan és egyenletesen lélegezzen ki az orrán keresztül. Ismételje, és alakítson ki egy ritmust. Célja, hogy percenként 8-12 levegővételt vegyen – a belégzés és az újbóli kilégzés egy lélegzetvételnek számít. Addig gyakoroljon, amíg szokásává nem válik, és váltson át a szabályos légzésre, amikor legközelebb szorongani kezd. Ha megtanulod, hogyan kell igazán ellazulni, az lehetővé teszi számodra, hogy csökkentsd a felesleges fizikai feszültséget, amikor csak szükséged van rá. Relaxációs útmutatókat a
http://www.moodcafe.co.uk/media/19762/guidetorelaxation.pdf

Tanulja meg, hogyan küzdjön meg az aggódó gondolatokkal, mert az aggódó gondolatok fenntartják a szorongást. Próbáljon ki olyan egyszerű figyelemelterelő technikákat, mint a testmozgás vagy az elméjének újrafókuszálása azáltal, hogy erősen koncentrál egy dologra, amely leköti minden figyelmét.

Pánikroham

A pánikroham a szervezet természetes “harcolj vagy menekülj” reakciója egy hirtelen fenyegetésre. Ha nincs valódi külső fenyegetés, a testet körbeáramló adrenalin pánikrohamként éli meg: a szív gyorsan és nagyon hevesen ver, izzadhatunk, ájulhatunk vagy émelyeghetünk. Mindezek a tünetek nagyon ijesztőek lehetnek. Ha pánikrohamot tapasztal, fontos, hogy emlékeztesse magát arra, hogy ezek az érzések egyike sem árthat Önnek – nem fog szívrohamot kapni, nem fog elájulni vagy rosszul lenni. Bár nagyon furcsán érezheti magát, valószínűleg senki más nem veszi észre, hogy bármi baj lenne. Próbáld meg elmélyíteni a légzésedet és ellazulni. Terelje el a figyelmét azzal, hogy valami másra gondol, vagy összpontosít egy tárgyra a szobában. Blokkoljon minden pánikszerű vagy aggódó gondolatot. Ahogy így kezeli a pánikot, az agya és a teste kezdi felismerni, hogy nincs valódi veszély, a vér adrenalinellátása megszűnik, és a tünetek enyhülnek. Kövesse a fenti relaxációs gyakorlatokat, hogy segítsen a pánikroham kezelésében.

A RC Psych honlapján további információkat talál a pánikrohamról.

Ha további segítséget és információt szeretne kapni ezzel vagy bármi mással kapcsolatban, forduljon a Hallgatói Szolgáltatásokhoz. E-mail: [email protected]

Az Oxford Brookes University 2006

engedélyével készült újraközlés.