A CrossFit gyakran tiszteleg az elesett katonák előtt a tiszteletükre elnevezett “hős” edzéssel. A “DT” az Egyesült Államok légierejének törzsőrmestere, Timothy P. Davis előtt tiszteleg, akit 2009. február 20-án Afganisztánban egy IED ölt meg, miközben az Enduring Freedom műveletet támogatta.
Mint sok CrossFit edzés, a DT sem tűnik túl nehéznek. Három gyakorlatból áll – a deadlift, a hang power clean és a push-press -, amelyek mindegyike egy 155 kilós súlyzót használ. A gyakorlatsor 12 ismétléssel kezdődik a felhúzással, majd kilenc ismétléssel a lógós tisztítással, és hat ismétléssel a fekvenyomással fejeződik be, és egy körként ismétlődik, összesen öt körön keresztül. Papíron a körönkénti ismétlésszám kezelhetőnek tűnik; a súly nem olyan nehéz, és az öt körös gyakorlatok a CrossFit világában szokványosak. De ezt a WOD-ot megtapasztalni és olvasni róla világok választják el egymástól. A mozdulatok sorrendje is része annak, ami olyan nehézzé teszi. Az edzés a húzástól a nyomásra, az erőemeléstől az olimpiai emelésig vezet, azokat az anyagcsere-útvonalakat célozza meg, amelyek a fokozott sportteljesítményhez vezető utat jelentik.
A 12 deadlift ismétlés végrehajtása 155 fontnál mindössze néhány másodpercig tart. A súlyzóval jártasabb, erősebb sportolók számára a kilenc lógó erőemelésből álló sorozat ugyanilyen gyorsan elvégezhető, és hat lökésrántás is néhány kattintás alatt véget ér. Az első kör már mögötted van, mielőtt észrevennéd, és a második kör sem sokkal nehezebb. De függetlenül attól, hogy mennyire vagy tapasztalt, a 3. és 4. fordulóban kezdenek lejönni a kerekek. Az alkarok kezdenek szétrobbanni, a markolat erőssége kezd felmondani a szolgálatot, és a szív- és érrendszerre nehezedő igénybevétel szélsőségessé válik. Mint sok más CrossFit edzésnél, itt is az utolsó kör a döntő. Az ügyesség, az erő és a kitartás megfelelő keverékével rendelkező sportolók megragadják a rudat, függetlenül attól, hogy mennyire fáj, de sok sportolót láttam már, aki csak a lógós power cleans utolsó köréig jutott el, hogy kilenc egyes sorozatot préseljen ki magából, és minden egyes ismétlés után leejtse a rudat.
Ha ez az első próbálkozása a DT-vel, próbálja meg miniszettekre bontani a gyakorlatokat, és tegye le a rudat néhány másodpercre, hogy legalább a fogóerő regenerálódhasson. Sok CrossFitter hasznosnak találja, ha az egyes gyakorlatokat egyenlően harmadokra osztja: Ez azt jelentené, hogy három mini sorozatot csinálsz négy ismétlésből a felhúzásnál, három sorozatot három ismétlésből az erőemelésnél, és három sorozatot kettőből a fekvenyomásnál. Ez nem felhívás a lötyögésre, de segíthet a megfelelő forma biztosításában. Nem fogsz érmet kapni azért, ha soha nem teszed le a rudat, ezért ha teljesen ki vagy merülve, tedd le a rudat annyiszor, ahányszor csak kell, és soha ne kockáztasd a formát és a biztonságot a célszerűség kedvéért. Tartsd laposan a hátad a felhúzásnál, mindig csípőből vezess (és ne a karoddal húzd) a lógó erőemelésnél, és tartsd meg a tökéletes testtartást a fekvenyomásnál, a fejeddel kissé előredőlve a célállásban. Igen, a CrossFit edzéseknek van egy gyorsasági összetevője; az a képesség, hogy rövid idő alatt sok munkát végezzünk el, a CrossFit filozófiájának középpontjában áll, és ez segíti a CrossFit közösség versenyszerűségét. De ne feledd – különösen, ha új vagy a CrossFitben – a saját sebességeddel kell mozognod, nem máséval. Nem kezdheted el összehasonlítani magadat más CrossFitterekkel, amíg már régóta nem csinálod.
És soha ne felejtsd el, hogy a CrossFit miért hozta létre ezeket a hős edzéseket. Timothy Davis az életét adta a hazája szolgálatában. Egy kis fájdalom az edzőteremben csak egy kis emlékeztető az ő áldozatára.
SAFETY FIRST: Egy 155 kilós deadlift nem fogja felkelteni a figyelmet, hacsak nem robbantod ki a hátad és nem esel össze. Mindig tartsd laposan a hátadat.
DT ÖTÖDIK KÖR:
155-LB DEADLIFT: 12 ismétlés
155-LB HANG POWER CLEAN: 9 ismétlés
155-LB PUSH PRESS: 6 ismétlés
155-LB PUSH PRESS: 6 ismétlés