- A HIIT előnyei közé tartozik a kalóriaégetés, a fogyás és az izomépítés.
- A HIIT segíthet a vérnyomás és a vércukorszint csökkentésében is, miközben javítja az oxigén- és véráramlást.
- Ezt a cikket orvosilag felülvizsgálta Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, chicagói fitneszszakértő és MYX Fitness edző.
- Látogasson el az Insider’s Health Reference könyvtárába további tanácsokért.
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) rövid, intenzív edzéseket jelent. Egy gyakorlatsorozatot teljes erőbedobással végez rövid, 30-60 másodperces kitöréseken keresztül, majd ezt még rövidebb pihenőidő követi. Bár az ilyen típusú, maximális erőfeszítéssel végzett edzés nehéz, csodákat tesz az egészségeddel.
“Ez gyakorlatot gyakorlat után, minimális pihenőidővel” – mondja Stephen Navaretta személyi edző, a The Tank Method, egy testsúlyos gyakorlatokon alapuló edzésprogram kifejlesztője. “Ezáltal az egész tested, különösen a szíved és a törzsed kap egy nagyszerű edzést”.
Itt van a HIIT edzés öt fő egészségügyi előnye.
A HIIT segíthet több kalóriát elégetni
Mialatt HIIT edzést végez, körülbelül ugyanannyi kalóriát éget el, mint egy tipikus edzés, például futás közben. A HIIT-edzés után azonban több kalóriát égetsz el, mint egy egyenletes állapotú kardióedzés, például futás közben, ahol a pulzusszámod viszonylag stabil marad.
Ezt egy 2019-es tanulmány is megerősítette, amelyben sportolók egy csoportja két különböző időpontban végzett HIIT-edzést és egy egyenletes tempójú futást. Kilenc perccel a gyakorlatok abbahagyása után a kutatók megállapították, hogy a HIIT csoport átlagosan 3 kilokalóriát égetett el percenként, míg az egyenletes állapotú futás után 2,8 kilokalóriát percenként.
Az edzés abbahagyása utáni kalóriaégetés e jelenségét edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásnak (EPOC) nevezik. Az EPOC akkor következik be, amikor a szervezeted több kalóriát éget el, gyógyítva az intenzív edzés okozta kopást. Ez gyakori a HIIT edzéseknél, mivel az edzés olyan intenzív, és összefüggésbe hozták a hatékony izomnövekedéssel.
A HIIT segíthet a fogyásban
Mivel a HIIT az EPOC miatt több kalóriát éget el, kényelmesebb módja lehet a fogyásnak , mivel nem kell annyi időt töltenie az edzéssel.
A The British Journal of Sports Medicine című szaklapban 2019-ben megjelent áttekintés 77 tudományos tanulmányt elemzett. Az áttekintés megállapította, hogy azok az emberek, akik HIIT edzéseket végeztek, 28,5%-kal több zsírt veszítettek, mint azok, akik közepesen intenzív folyamatos edzést végeztek, például futást.
“A HIIT során a pulzusszám az egész edzés alatt magas marad, ami optimális a kalóriaégetéshez, így ez hatékony lehetőség a fogyáshoz” – mondja Navaretta.”
A HIIT sok izomcsoportot épít
A legtöbb HIIT-edzés sok különböző mozgást tartalmaz. Ez lehetővé teszi, hogy ugyanazon edzés során különböző izomcsoportokat dolgoztassunk meg – például egy HIIT-edzésen végezhetünk guggolást, fekvőtámaszt és burpee-t, amelyek mind különböző izmokat céloznak meg.
Az intenzitás is segít az izmok építésében és a folyamatos edzésre való képességük javításában. “Ez a fajta edzés fokozza az izmok állóképességét, mivel az izmok nem sokat pihennek” – mondja Navaretta.
Egy 2017-es, az Endocrine Connections című szaklapban közzétett tanulmány például megállapította, hogy egy hathetes HIIT-program javította a férfiak izomerejét, amelyet a csúcsteljesítmény (PPO) alapján mértek. A HIIT-program előtt a férfiak átlagos abszolút PPO-ja 799 watt volt, az edzés után pedig 865 watt, ami körülbelül 8%-os növekedést jelent.
Egy 2017-es, a Diabetology & Metabolic Syndrome című szaklapban megjelent tanulmány szerint egy 12 perces HIIT edzés nagyobb hatással volt az izmokra, mint egy 40 perces aerob edzés a túlsúlyos női tizenéveseknél. Ezt az izmok által az edzés hatására felszabaduló hormon, az irisin szintjének nyomon követésével mérték.
A HIIT javítja az oxigén- és véráramlást
A szíve pumpálja a vért a keringési rendszeren keresztül, hogy oxigént és tápanyagokat juttasson az izmokhoz. A kutatások pedig sok bizonyítékot találtak arra, hogy a HIIT edzések támogatják, sőt erősítik a keringési rendszert.
Egy 2017-es, a Science and Sport című folyóiratban közzétett tanulmány például 26 iskolás gyereket osztott két csoportra: az egyik csoport HIIT-edzéseket végzett, a másik pedig hagyományosabb edzésprogramot. A vizsgálat hét hétig tartott. A HIIT-csoportnak jobban javult a kardiorespiratorikus kapacitása, vagyis a szív és a tüdő azon képessége, hogy oxigént szállítson a szervezetbe, mint a hagyományos edzéscsoportnak, és több zsírt is veszített.
Az Amerikai Kísérleti Biológiai Társaságok Szövetségének folyóiratában megjelent 2020-as tanulmány szerint ráadásul már egyetlen HIIT-edzés javította az agy vérellátását, mondván: “A HIIT hatékony időhatékony alternatívája a hosszú ideig tartó, alacsonyabb intenzitású edzésnek, amely hasonló érrendszeri előnyökkel jár.”
A szívbetegségek az USA-ban a halálesetek egynegyedéért felelősek, és a szív- és érrendszeri egészség javítása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát , így a HIIT edzés nagyszerű befektetés.
A HIIT segíthet a vérnyomás és a vércukorszint csökkentésében
A HIIT edzéseknek számos tartós általános egészségügyi hatása lehet. Segíthetnek például csökkenteni a vérnyomást és a vércukorszintet, amelyek mindkettő a szívbetegségek kockázati tényezői.
Az Experimental Gerontology című szaklapban közzétett 2017-es tanulmány 39 56 és 67 év közötti férfit követett nyomon, akik hat héten keresztül heti öt napon át HIIT-edzést végeztek. A vizsgálat végére a csoport “klinikailag releváns javulást ért el a vérnyomásban” – átlagosan körülbelül 5,5 mm/HG csökkenést.
Egy 2017-es, a European Journal of Applied Physiology című folyóiratban közzétett tanulmány szerint továbbá egy HIIT-edzés azonnali vérnyomáscsökkenést eredményezett, mint egy egyenletes állapotú kardióedzés.
A HIIT edzés segíthet a vércukorszint szabályozásában is, különösen a cukorbetegek esetében. Egy 2015-ben a Public Library of Science folyóiratban megjelent tanulmány szerint 8 hét HIIT után a 2-es típusú cukorbetegek inzulinszintjét jobban kontrollálták, és a hasnyálmirigyük is jobban működött.
Az Obesity Reviews című szaklapban közzétett 2015-ös tudományos áttekintés emellett olyan tanulmányokat vizsgált, amelyekben a résztvevők két hétnél rövidebb ideig végeztek HIIT-programokat. Azt találták, hogy a HIIT segített a cukorbetegeknek és a cukorbetegségben nem szenvedőknek jobban kontrollálni a vércukorszintjüket, mint a folyamatos állapotú edzések.
Takeaways
A HIIT edzések lehetővé teszik, hogy számos egészségügyi előnyt élvezhessünk anélkül, hogy edzőterembe kellene járnunk, vagy felszerelésbe kellene beruháznunk. Navaretta azt javasolja, hogy hetente körülbelül 3-5 alkalommal végezzünk HIIT edzést.
“Az átlagember sportos és tónusos akar lenni” – mondja Navaretta. “A HIIT-edzés végtelen számú lehetőséget kínál az ehhez vezető mozgástípusokra, valamint olyan előnyökre, mint a megnövekedett rugalmasság és állóképesség.”
- A fekvőtámaszok egészségügyi előnyei és hogyan kell helyesen végezni őket, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből
- A kötélugrás 5 egészségügyi előnye és hasznos tippek kezdőknek Jillian Michaels sztáredzőtől
- Hogyan végezzen otthon felfüggesztési gyakorlatokat a teljes testet átfogó edzéshez