Nem sokan szeretjük a fekvőtámaszt. Persze, viszonylag biztonságos és hatékony, de lássuk be, elég unalmas. Ez olyasmi, amit a testnevelés órán csináltunk.
De mi lenne, ha rájönnél, hogy a fekvőtámasz nem csak a felsőtested, hanem a középrészed is erősebbé tenné?
Ez igaz. A fekvőtámasz a törzsed stabilizáló izmait foglalja magába, kombinálva a felsőtest nyomó mozdulatát a plankkel — az egyik legjobb és legalapvetőbb gyakorlat a középtájék számára.
Sőt, Nick Tumminello, a baltimore-i (Md.) Performance University edzőterem edzője és tulajdonosa szerint a fekvőtámasz hatékonyan helyettesítheti a felülést.
“A fekvőtámasz alapvetően egy plank pozíció” – mondja Tumminello – “így valójában egy nagyszerű hasizomgyakorlat, és nincs okod plankot csinálni, ha (jelentős számú) fekvőtámaszt tudsz csinálni.”
A fekvőtámasz egy magasabb értékű plank. Nemcsak a hasizmaidat erősíted azzal, hogy mozdulatlanul tartod őket, miközben a gravitáció megpróbálja a csípődet a föld felé nyomni, hanem a felsőtest tolóizmait is erősíted: a mellkasodat, a válladat és a tricepszedet.”
Mit tehet még érted a fekvőtámasz?
Sok férfi számára a fekvenyomás csábító — a kulcs a nagy mellkashoz és néha a felfújt egóhoz.
“Mennyit tudsz fekvenyomni?” a súlyzón lévő számos 45 kilós lemez kézzelfoghatósága miatt beépült a fitneszbeszélgetéseinkbe. A “Hány fekvőtámaszt tudsz csinálni?” azonban nem, pedig a fekvőtámasz sokkal jobb mutatója a relatív erőnek, mivel a testtömegedet a gravitációs erőkkel szemben kell tolnod, és stabilizálnod kell a törzsedet.
Egy teljes fekvőtámasz sok nő számára csak ugratás, egy nemes fitneszcél, amelyet a számtalan sorozat térdelő fekvőtámasz és más fekvőtámasz-variációk ellenére is ritkán érnek el.
“Láttam olyan nőket, akik negyven plusz negyven térdelő fekvőtámaszt tudtak leütni, de még mindig nem tudnak egy rendes fekvőtámaszt csinálni” – mondja Tumminello. “Soha nem edzettem még olyan nőt, aki negyven plusz vagy akár tíz plusz ferde fekvőtámaszt tudott nagyjából pad magasságában megcsinálni, és ne tudott volna legalább egy-két fekvőtámaszt a padlóról leütni.”
Szóval mi a legjobb módja a férfiak és a nők számára egyaránt a fekvőtámasz tökéletesítésének? Íme néhány tipp — nincs szükség As-Seen-On-TV felszerelésre:
— Ha csak egy maroknyi fekvőtámaszt tudsz csinálni, kezdj úgy, hogy a kezeidet egy padon tartod, a tested pedig egyenes vonalban van a fejedtől a lábadig. Ahogy javul a padon lévő kezekkel végezhető fekvőtámaszok száma, áttérhet egy aerobic lépcsőre, és csökkentheti a lépcső magasságát.
— Ha azt tapasztalja, hogy a középső testrésze a padló felé lóg, mielőtt a felsőtest elfáradna, Tumminello azt javasolja, hogy összpontosítson a plank és más törzsstabilitási gyakorlatokra, hogy segítsen stabil maradni.
— Amikor fekvőtámaszokat végez, akár a padlóról, akár padról vagy lépcsőről, ne próbáljon “T betűt” formálni a felkarjaival. A könyöködet nagyjából 45 fokos szögben hajtsd a középrészed felé. “Nem csak a gyakorlatot teszi (a könyököd 90 fokosra felhúzása) jelentősen megterhelőbbé számodra” – mondja Tumminello – “de a vállad és a könyökízületeid számára is sokkal keményebb lehet.”
— Mindig tartsd a csuklódat közvetlenül a könyököd alatt. Az alkarodnak mindig merőlegesnek kell lennie a talajra, mint egy asztallábnak.
— Nyisd ki a kezeidet, és az ujjaidat kissé kifelé szögeld. “Ha kifelé fordítod a kezeidet”, mondja Tumminello, “az valójában elkezdi beépíteni a lat-izmaidat és még néhány izmot a vállaidban. Így nem csak több lóerő áll a fekvőtámasz mögött, ami segít növelni a fekvőtámasz erejét, de most már több izom dolgozik az ízületek stabilizálásán is.”
A legtöbbünk számára a fekvőtámasz egy utolsó lehetőség – amit akkor csinálunk, ha nem tudunk eljutni az edzőterembe. De talán az utolsó lehetőségnek valójában az elsőnek kellene lennie.