Mikor csináltad az első fekvőtámaszodat?
Nekem ez még 7 vagy 8 éves koromban történt. Testnevelés órán volt, és megdöbbentett, hogy milyen kihívást jelentett.
Igen, még az én kicsi, 100 kiló alatti testalkatommal sem voltam képes egyetlen ismétlésre sem!
A tészta karjaim jó 5-10 másodpercig mindenfelé imbolyogtak, mielőtt végül összeestem a vereségtől.
Ez kínos volt…
Szerencsére, mint minden gyakorlat, a gyakorlás után sokkal könnyebbé vált – egészen addig a pontig, ahol már viszonylag könnyen tudtam fekvőtámasz sorozatokat csinálni.
Ez ismerősen hangzik?
Ha belegondolsz, nagyjából mindenki próbált már legalább egyszer életében fekvőtámaszt csinálni.
Ez valószínűleg a leggyakoribb erőnléti gyakorlat. Egyetlenegyet sem. Több, mint a húzódzkodás – vagy akár a felüléseknél/fekvőtámaszoknál.
És még a kifinomultabb edzésmódszerek mellett is vannak, akik még mindig a klasszikus, régimódi fekvőtámaszra esküsznek az erő- és izomépítésben.
Mégis fel kell tenned magadnak a kérdést, vajon a fekvőtámasz valóban hatékonyan épít izmot?
Azért, hogy jobban megválaszoljam ezt a kérdést, alaposan megvizsgálom a szerény fekvőtámaszt, hogy el tudd dönteni, hogy az edzésprogramod részét kell-e képeznie.
Milyen izmokat dolgoztat meg a fekvőtámasz?
Az alap fekvőtámaszról általában azt gondolják, hogy egy mellkasi gyakorlat – olyan, mint a fekvenyomás testsúlyos változata.
Az igazság azonban az, hogy a fekvőtámasz inkább egy teljes felsőtest gyakorlat, mivel nemcsak a mellkast, hanem a tricepszet és a vállakat is edzi.
Ezeken kívül a hasizmokat is használod a tested stabilizálására fekvőtámasz közben, ami azt jelenti, hogy a törzsedet is megdolgoztatja.
Itt egy ábra, amely megmutatja, hogy a fekvőtámasz milyen izomcsoportokat céloz meg:
Ezért mondják, hogy a felsőtestedet csak fekvőtámasszal és húzódzkodással is hatékonyan edzheted – mivel e két gyakorlat között nagyjából az összes izmodat megdolgoztatod deréktól felfelé.
A hagyományos fekvőtámasz határai
OK, most, hogy megállapítottuk, hogy a fekvőtámasz egy elég átfogó felsőtest-gyakorlat – megdolgoztatja a mellkast, a tricepszet, a vállakat, a hasizmokat (bizonyos mértékig) – nézzük meg, mennyire hatékonyak a valódi izomépítésben.
Sajnos ez az a pont, ahol a húzódzkodás gyakran alulmarad.
A fekvőtámaszokkal ugyanis az a legnagyobb probléma, hogy nehéz nagyobb kihívássá tenni őket az ellenállás növelésével, mint egy súlyzós gyakorlat esetében.
Ez nem egyedülálló ebben a tekintetben – elvégre minden testsúlyos gyakorlat szenved ettől -, de ez még mindig nagy folt ellenük.
Amint valószínűleg tudod más cikkeim olvasásából, az erőfejlesztés és izomépítés leghatékonyabb módja az ellenállás fokozatos növelése – ezt a folyamatot progresszív túlterhelésnek nevezzük.
A fekvőtámaszoknál ez nehezen kivitelezhető, de természetesen nem lehetetlen…
Hogyan lehet a fekvőtámaszokat kihívást jelentőbbé tenni
Az előző pontra visszatérve, a hagyományos fekvőtámaszok egy bizonyos pontig hatékony erő- és izomépítők.
És ez a pont az, amikor már túl könnyűvé válnak számodra!
Amikor elérjük ezt a pontot, már nem jelentenek kihívást, és ezért nem túl hatékonyak a fejlődésed előmozdításában.
Az, hogy mikor jön el ez a pont, természetesen nagyban függ az adott testsúlyodtól.
Ha 300 fontot nyomsz, a fekvőtámaszok valószínűleg hosszabb ideig maradnak kihívás, mint ha 150 fontot nyomsz.
A lényeg azonban továbbra is az, hogy ahhoz, hogy a fekvőtámaszok valóban hatékony izomépítők legyenek, meg kell találnod a módját annak, hogy fokozatosan nagyobb kihívást jelentsenek.
Menjünk végig a lehetőségeken.
1. lehetőség: Az ismétlések növelése
Ez a legegyszerűbb és leggyakoribb módja a fekvőtámaszok nehezítésének.
Ha 10 fekvőtámaszt viszonylag könnyedén meg tudsz csinálni, akkor legközelebb menj 15-re.
Ha meg tudod csinálni a 20-at, akkor célozd meg a 30-at.
Valamint ennek a módszernek is vannak határai…
Egy bizonyos ponton, meglehetősen korán, már nem olyan hatékony, ha egyszerűen növeled az ismétlések számát.
Igen, jobb, mint a semmi – de nem olyan jó, mintha alapvetően nagyobb kihívást jelentene minden egyes ismétlés.
Lépjünk tehát a következő pontra.
2. lehetőség: Variációk hozzáadása
Amikor az ismétlésszám növelése már nem elég, az egyik következő dolog, amit meg kell vizsgálni, hogy magát a gyakorlatot nagyobb kihívássá tegyük.
Nézd, ahogyan a térdelő fekvőtámasz a hagyományos fekvőtámasz könnyebb változata, úgy a hagyományos fekvőtámasznak is számos nagyobb kihívást jelentő változata létezik.
Ezek közé tartozik a lépcsőzetes fekvőtámasz, a gyémánt fekvőtámasz, a lábakkal felemelt fekvőtámasz, az egykaros fekvőtámasz és a robbanásos fekvőtámasz, hogy csak néhányat említsünk.
Azzal, hogy ezeket a nagyobb kihívást jelentő fekvőtámasz-variációkat beépíted, ahogy erősödsz, biztosítani tudod, hogy hónapról hónapra folytasd az izomépítést.
Harmadik lehetőség: Súly hozzáadása
Végre ott van az a lehetőség, hogy a fekvőtámaszokat további súlyokkal végzed.
A legtöbb súlyzós edzéshez hasonlóan a cél az lenne, hogy fokozatosan növeld a súly mennyiségét, így kényszeríted az izmaidat a növekedésre és fejlődésre.
De hogyan csinálod ezt a testsúlyos gyakorlatokkal?
Egyszerű – beruházol egy úgynevezett “súlymellénybe”.
Ez nagyjából az, aminek hangzik: egy mellény, amit fekvőtámaszolás közben viselsz, és fokozatosan adhatsz hozzá súlyt.
Az előnye ennek a megközelítésnek az, hogy a hátadra egyszerűen valami nehéz dolgot teszel, szemben a súly folyamatos, fokozatos módosításával.
Mihelyt például 12 fekvőtámaszt tudsz csinálni egy bizonyos súllyal, 5-10 kilót adhatsz a mellényedhez, hogy nagyobb kihívást jelentsen.
A legtöbb súlymellény körülbelül 40 font plusz súlyt fogad be, de én ezt a ZFOsports-tól származó mellényt ajánlom.
Akár 60 font plusz súlyt is hozzáadhatsz, ami egy darabig kitart.
Az ítélet
Végeredményben, bár a hagyományos, súly nélküli fekvőtámaszoknak kétségtelenül megvannak a maguk korlátai, ez nem jelenti azt, hogy ne lehetne többféleképpen is kihívást jelentőbbé és hatékonyabbá tenni őket.
Az ismétlések növelésével, a különböző variációkkal való kísérletezéssel és egy súlymellény beépítésével a fekvőtámaszokat évekig hatékony izomépítővé teheted.
És ne feledd, a fent említett módszerek kombinálhatók.
Kísérletezhetsz például különböző variációkkal ÉS súlyt is adhatsz hozzá.
Szóval légy kreatív vele, folytasd a nyomást, de ne elégedj meg azzal, hogy csak végtelen sorozatokban végzed a szokásos, testsúlyos fekvőtámaszokat.
Ez egyszerűen nem lesz elég, ha nagy, erőteljes mellkast szeretnél építeni.