Mindenki 6-os hasizmot akar! Ennek eléréséhez a hasizmok minden egyes területét meg kell céloznod. Így tonizálod és erősíted a törzsizmokat, ami megadja neked azt a formás megjelenést. A megfelelő, rád szabott étrenddel és edzésprogrammal az eredmények változhatnak, ezért egy fitneszszakemberrel való konzultációval sikerre viheted a dolgot!
Mutatunk 5 fantasztikus kettlebell hasizomgyakorlatot, amelyek minden egyes területet megcéloznak. Ezek fantasztikusan segítenek a fittség más területein is.
Itt van 5 kettlebell hasizomgyakorlat, amit ki kell próbálnod:
- A standard Kettlebell Swing
- Kettlebell Russian Twist
- Török felállás
- Kettlebell Sit-Up
- Kettlebell Oblique Standing Side Bend
Ezeknél a hasizomégető gyakorlatoknál a PT-ink azt javasolják, hogy a végső edzéshez próbálj ki 3 sorozatot 10-12 ismétlésből. Ez azonban a saját fittségi szintedtől és tapasztalatodtól függ, ezért ha nem vagy biztos benne, hogy hányat kell csinálnod, kérdezd meg barátságos személyi edzőink egyikét!
#1 – A standard Kettlebell Swing
A klasszikus kettlebell swing valószínűleg az egyik első gyakorlat, amit megtanulsz. Remekül alkalmas az ugróerő növelésére és a hátsó kinetikus lánc fontos izmainak edzésére. Hivatkozásképpen ez lenne a feneked, a bicepszed és a gerincizmaid.
A kezdéshez végezz kettlebell lengéseket egy teljes percig, majd pihenj. Teljesítsd ezt a sorozatot maximum 10 percig, ha még csak most kezded megtanulni, hogyan kell ezt a gyakorlatot végezni.
Íme, hogyan kell elvégezni egy standard kettlebell swinget:
- Kezdd úgy, hogy a lábak vállszélességben állnak, a kettlebellt a földtől távol tartva.
- Hajolj be derékban, a tenyerek a testeddel szemben legyenek, a törzs pedig közel párhuzamos legyen a talajjal.
- Húzd lefelé és hátra a válladat. Vonja be a törzsét. Emelje fel a kettlebellt a talajról. A térdek legyenek behajlítva, a hát lapos és a nyak egyenes.
- Vezesse a mozdulatot a csípőjéből, és lendítse előre a kettlebellt a levegőbe lendítve. Irányítsuk a mozgást a karjainkkal. Ügyelj arra, hogy ne lendülj át a válladon.
- Lendülj vissza a lábadon keresztül.
- Kövesd ugyanazt a mozdulatot, amikor ismét felfelé lendülsz a következő ismétlésbe.
#2 – Kettlebell Russian Twist
Ez a gyakorlat remekül célozza a ferde és a hasi területet. Ezt a gyakorlatot úgy tudod a legjobban végrehajtani, ha a lábaidat közel viszed a testedhez. Az is segít, hogy a felsőtested “v” alakban felemelve legyen, hogy kényelmesen érezd magad.
Ezzel a típusú hasizomgyakorlattal nem kell minden egyes nap végezned ahhoz, hogy hasizmod legyen, sőt, nem is szükséges minden nap hasizomgyakorlatot végezned.
Nézd meg, hogyan kell csinálni a kettlebell orosz csavart:
- Feküdj a hátadra, és tartsd behajlítva a térdeidet.
- Emeld fel a felsőtestedet úgy, hogy a combjaiddal képzeletbeli V alakot alkosson.
- Fogd meg a kettlebellt, és tartsd a kezeid között.
- Vedd igénybe a törzsedet, és csavard a törzsedet az egyik oldalra, emelve a kettlebellt ugyanabba az irányba.
- Tartsd meg a pozíciót, és menj vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételd meg a másik oldalon.
#3 – Török felállás
A török felállás talán az egyik legnagyobb kihívást jelentő kettlebell gyakorlat, amit megtanulhatsz. Ez egy olyan gyakorlat, ami lényegében megtanít emelni. Emellett remek módja annak, hogy megtanítsd a testtudatodat és a testkontrollodat. A kettlebell megfelelő megfogása, a vállad felemelése és a könyököd hajlításának megakadályozása biztosítja, hogy a török felállást megfelelően végezd!
Íme, hogyan kell végrehajtani a török felállást:
- Gurulj a hátadra, és tartsd a kettlebellt a jobb karoddal felfelé.
- A lábaidat úgy helyezd el, hogy 45 fokos szöget zárjanak be a testeddel. A jobb lábadat tartsd behajlítva, a jobb lábfejedet pedig tartsd laposan a talajon. Ezután a bal karodat 45 fokos szögben nyújtsd ki támaszként, amikor ellököd magad a talajtól.
- Lökd el magad balra a jobb lábaddal, tartsd fent a kettlebellt, és nyomd a bal könyököd a padlóba.
- Emeld fel a bal lábadat, és húzd magad alá. Ezután engedd le magad a bal bokádra.
- Most állj fel, miközben a jobb lábadat a padlóba nyomod, hogy felállj. Tartsd a könyöködet zárva és a csuklódat egyenesen (a kettlebell kezed).
#4 – Kettlebell Sit-Up
Ez a kettlebell gyakorlat nem csak a hasizomnak, hanem a hátadnak és a csípődnek is jót tesz. Ez egy csodálatos gyakorlat, amivel megpróbálhatod erősíteni az izmaidat és a törzsedre koncentrálni. Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot helyesen végezd, elengedhetetlen, hogy szorosan tartsd a kettlebellt, és ne hagyd, hogy a súly a testeden nyugodjon. Amikor leengeded magad, lassan és kontrolláltan végezd, hogy a gyakorlatból maximálisan profitálhass.
Tanuld meg, hogyan kell a kettlebell felülést végezni:
- Tartsa a kettlebellt mindkét keze között, és feküdjön a hátára.
- Helyezze a lábát szilárdan a talajra, és hajlítsa be a lábát. Ez segít stabilizálni az alsótestét.
- Hajlítsa fel a testét, miközben a kettlebellt a plafonig emeli. Lélegezz ki, miközben felemeled. Tartsd egyenesen a hátadat.
- Lassan engedd le magad, miközben a kettlebellt egyenesen felfelé tartod.
#5 – Kettlebell Oblique álló oldalhajlítás
Ez a gyakorlat segít megcélozni és erősíteni a ferde hasizmokat. Ez a legjobb edzés, hogy elveszítsd a zsírpárnádat! Ügyelj arra, hogy a hátad a gyakorlat során végig egyenes maradjon. Emellett a mozgás csak oldalra irányuljon, így elkerülheted a hát vagy a gerinc megterhelését.
Így végezd a kettlebell ferde álló oldalhajlítást:
- Állj egyenesen, miközben tartod a kettlebellt. A lábaid legyenek vállszélességben.
- Lélegezz be és hajolj az egyik oldalra. Tartsd egy másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. A tested többi része maradjon mozdulatlan.
- Ismételd meg a mozdulatot a másik oldalon.
Erősítsd a törzsedet & Javítsd a kondíciódat személyi edzőinkkel
Ha szeretnél több kettlebell gyakorlatot megtanulni, vagy szeretnéd megváltoztatni a fitneszrutinodat, világszínvonalú edzőink segíthetnek. Képzettek arra, hogy megtanítsák a helyes formát és technikát, valamint támogassák Önt a fitnesz útján.
Lépjen kapcsolatba a Crunch egyik barátságos munkatársával most, hogy lefoglalja az edzést, hogy elkezdhesse.
