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Vous vous demandez si le cardio classique ou l’entraînement par intervalles à haute intensité vous convient mieux ? Chacune de ces activités présente de nombreux avantages pour la santé, mais il est vraiment important de choisir celle qui vous ira comme un gant. Nous serons heureux de vous y aider !
Qu’est-ce que le HIIT ?
Le HIIT, c’est-à-dire l’entraînement par intervalles de haute intensité, est une forme d’entraînement par intervalles qui combine généralement de courtes phases d’exercice intense avec de courtes phases de repos ou d’exercice de moindre intensité. Par exemple, un exercice du programme HIIT nommé Tabata comprend 20 secondes d’effort maximal suivies de 10 secondes de repos. Un cycle de Tabata ne dure donc que quatre minutes.
L’entraînement HIIT combine généralement deux types d’exercices – anaérobie et résistance. Lors d’un exercice par intervalles explosifs, la fréquence cardiaque doit être supérieure d’environ 80 % à la moyenne pendant une à cinq minutes. Pendant la phase de repos, la fréquence cardiaque doit descendre à 20 %. Des compteurs sous forme de montres de fitness vous aideront à déterminer votre fréquence cardiaque pendant l’entraînement.
Définition du cardio
Le cardio est un acronyme pour exercice cardiovasculaire. C’est une forme d’exercice d’intensité faible à élevée, selon le type d’exercice. Comme le corps a besoin de suffisamment d’oxygène pour effectuer cet exercice, il est considéré comme un exercice aérobique. En revanche, le HIIT est un exercice anaérobie. Au cours d’un exercice cardio traditionnel, la fréquence cardiaque doit être maintenue environ 60 à 80 % au-dessus du niveau de repos.
Lorsqu’on parle de cardio, la plupart des gens pensent au mot course à pied, mais il existe une variété d’options, comme le vélo, le ski, la natation ou même des exercices de moindre intensité comme le kayak.
Quelle est la différence entre l’exercice aérobie et anaérobie ?
- Exercice aérobie – un exercice intense qui favorise la circulation de l’oxygène dans le sang et est associé à une augmentation du rythme respiratoire. La course à pied, la natation ou le vélo en sont des exemples.
- Exercice anaérobie – signifie littéralement « absence d’air » ou « sans oxygène ». Il consiste en une rafale courte et intense d’activité physique, comme un sprint, où la consommation d’oxygène dépasse son apport. Par la suite, le corps est entraîné par l’énergie stockée dans vos muscles par un processus appelé glycolyse.
Avantages des entraînements HIIT
Le HIIT présente un certain nombre d’avantages, en particulier pour les personnes qui ont déjà une certaine expérience de l’exercice et qui peuvent bien gérer les changements soudains d’intervalles.
Améliore la fonction cardiaque
L’un des avantages les plus reconnus de l’entraînement à intervalles élevés est sa contribution positive à la santé cardiaque. Le HIIT peut contribuer à renforcer le cœur ainsi qu’à l’aider à récupérer plus tôt chez les patients atteints de maladies cardiovasculaires. En outre, il peut également contribuer à améliorer les fonctions métaboliques.
Cela est également confirmé par une étude réalisée en 2015 qui a révélé qu’un programme d’entraînement HIIT de 10 semaines apportait des avantages cardiovasculaires et métaboliques aux personnes souffrant de problèmes cardiaques et d’hypertension artérielle. Une autre recherche a montré que le HIIT est sûr et efficace chez les patients souffrant d’un accident vasculaire cérébral chronique et chez les hommes âgés ayant un emploi sédentaire. Les chercheurs ont également évalué jusqu’à 10 études sur les avantages de l’HIIT chez des personnes âgées présentant des problèmes de santé tels que les artères coronaires, l’insuffisance cardiaque, l’hypertension, le syndrome métabolique et l’obésité. Une méta-analyse de ces études a révélé que les sujets impliqués dans un entraînement HIIT amélioraient leurs capacités cardiorespiratoires par rapport à un exercice d’intensité modérée.
Améliore les niveaux de VO2
Le VO2 (taux maximal de consommation d’oxygène) est l’un des meilleurs indicateurs de la performance aérobie. Il est exprimé en millilitres d’oxygène consommé par minute d’activité et ajusté au poids corporel en kilogrammes : ml / kg / min. Il a été démontré que l’entraînement HIIT améliore le niveau de VO2. La raison en est que l’exercice avec une intensité plus élevée entraîne une plus grande perturbation de l’homéostasie du corps, qui a littéralement besoin de plus d’énergie et d’oxygène pour revenir à des niveaux basaux normaux. En outre, les chercheurs pensent que le VO2 est l’un des meilleurs indicateurs de la santé globale. Plus votre VO2 est élevé, plus vous serez en mesure de supporter toutes sortes d’exercices intenses, ce qui contribuera à prévenir les maladies cardiaques. La preuve de cette théorie est une étude renommée qui s’est intéressée aux niveaux de VO2 chez des participants faisant de l’exercice sur un vélo d’appartement. Ils ont alterné des périodes de haute intensité de 20 secondes avec des phases de repos de 10 secondes. Au total, ils se sont exercés de cette manière pendant 30 minutes par jour, ce qui a été suffisant pour montrer visiblement une amélioration de leur VO2 maximale.
Améliore les performances
Comme l’exercice cardio améliore principalement le système aérobie, le HIIT stimule le système aérobie ainsi que le système anaérobie. Par conséquent, votre corps a plus d’endurance et obtient de meilleurs résultats dans toutes les formes d’exercice, quelles qu’elles soient. HIIT soutient donc vos performances, même lorsque vous soulevez des haltères ou pratiquez diverses activités sportives.
Améliore la sensibilité à l’insuline
Plus l’organisme est sensible à l’insuline, plus il a besoin de faire baisser la glycémie. L’exercice de haute intensité peut également aider efficacement à résoudre ce problème, car les niveaux de glucose sont consommés plus rapidement pendant celui-ci. Par conséquent, le HIIT peut également être bénéfique pour les patients atteints de diabète. Les chercheurs pensent que les activités physiques d’intensité faible à moyenne, comme la marche, ne sont peut-être pas assez fortes pour améliorer la condition cardiorespiratoire des personnes atteintes de diabète de type 2. Un exercice plus intense, en revanche, peut donner de meilleurs résultats en matière de contrôle de la glycémie. La même étude a également montré un effet positif de l’entraînement HIIT sur la pression artérielle, mais aussi sur la réponse à l’insuline. Cette méthode d’entraînement peut également augmenter la sensibilité à l’insuline de 24 jusqu’à 48 heures après l’exercice.
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Promouvoir la perte de poids
Les recherches montrent que les entraînements HIIT sont extrêmement efficaces en matière de perte de poids. Selon une étude, le HIIT est même une meilleure alternative pour brûler des calories que le cardio lui-même. Cette théorie est confirmée par une autre étude portant sur des hommes de plus de 25 ans en surpoids. Après 12 semaines, lorsqu’un groupe a participé à des exercices HIIT réguliers de 20 minutes et l’autre uniquement à un cardio classique de 30 minutes, une diminution significative du poids et de la graisse abdominale viscérale a été constatée dans le premier groupe. Ainsi, ces résultats suggèrent que le HIIT peut aider les gens à brûler plus de calories en moins de temps.
En outre, les recherches montrent que le HIIT peut être plus efficace que d’autres types d’exercices pour réduire la graisse du ventre.
Inconvénients du HIIT
Oui, les entraînements HIIT ont aussi leurs inconvénients, c’est pourquoi les entraînements de haute intensité ne conviennent pas à tout le monde.
- Ils ne sont pas destinés aux débutants – Si vous voulez vous adonner pleinement aux exercices de haute intensité, vous devez d’abord maîtriser les bases de l’entraînement cardio. Parallèlement, ils ne sont pas adaptés aux personnes qui se remettent d’une blessure.
- Risque de blessure plus élevé – Les exercices de haute intensité tels que les sprints, les exercices plyométriques ou les sauts comportent un risque élevé de blessure.
- Risque de surentraînement – Les exercices HIIT fréquents peuvent entraîner le syndrome d’épuisement professionnel, vous ne devez donc pas en faire trop.
Vous devriez faire du HIIT, si :
- vous êtes un athlète expérimenté
- vous voulez vous concentrer sur la perte de poids et brûler plus de calories dans le plus court laps de temps possible
- vous préférez des séances d’entraînement plus courtes
- vous voulez combiner des exercices et des intensités variés pour animer votre entraînement. intensités pour animer votre entraînement
- vous voulez développer votre endurance plus rapidement
Avantages du cardio
Le fait qu’il y ait du HIIT dans le monde ne signifie pas que le cardio classique doit être complètement oublié. Voici quelques raisons pour lesquelles il ne doit pas manquer dans votre plan d’entraînement.
Améliore la santé cardiovasculaire
C’est principalement l’exercice aérobique que les médecins recommandent le plus souvent aux personnes souffrant d’une maladie cardiaque. Le cardio renforce le cœur et l’aide à mieux pomper le sang dans l’organisme, ce qui permet de maintenir une pression artérielle optimale et un bon taux de cholestérol HDL. Il aide également à réduire le mauvais cholestérol LDL.
Régule le poids
Il est vrai que si vous voulez perdre du poids, vous devez vous concentrer sur tout type d’exercice ou d’activité sportive. Le cardio ne fait pas exception, qui s’est également avéré être un excellent outil pour la perte de poids. Preuve en est une étude approfondie qui s’est concentrée sur la combustion des calories chez les hommes et les femmes. Ils ont couru sur un tapis roulant d’intensité moyenne cinq fois par semaine pendant une période de 10 mois. Les résultats ont montré une réduction significative de leur poids corporel, entre 4,3 et 5,7 % du poids initial chez les deux sexes. Cependant, le moyen le plus efficace de perdre du poids est de combiner le cardio avec un entraînement musculaire. Vous pouvez apprendre pourquoi il en est ainsi dans notre article Comment l’entraînement favorise la perte de poids ?.
Récupération plus rapide
Même si vous vous entraînez pendant une période plus courte lors d’un entraînement HIIT, vos muscles sont d’autant plus sollicités et vous mettez trop de pression sur votre cœur et votre corps. C’est pourquoi vous récupérez beaucoup plus longtemps d’un exercice HIIT que d’un cardio régulier. Toutefois, une préparation suffisante et des étirements ultérieurs peuvent également vous aider à résoudre ce problème.
Economise les niveaux de glycogène
Alors que lors d’un exercice de haute intensité, le corps consomme excessivement rapidement les niveaux de glycogène comme source d’énergie, en cardio, c’est complètement différent. Lors d’un entraînement de moindre intensité, le corps brûle le glycogène avec modération et puise également de l’énergie dans les réserves de graisse. Cependant, cela ne signifie pas nécessairement que l’on brûle plus de graisses pendant l’exercice cardio, mais que l’on sait simplement comment économiser les sources de glycogène.
Inconvénients de l’exercice cardio
- Consommation de temps – Si vous choisissez le cardio au lieu de l’entraînement HIIT, vous devez vous attendre à ce que l’exercice vous prenne plus de temps.
- Risque de blessure – Des mouvements répétés sur une longue période peuvent entraîner des blessures ou des crampes.
- Ennui – Tout le monde n’est pas fait pour un exercice lent avec des mouvements répétés. Pour certains, un tel exercice peut sembler ennuyeux et inefficace. Il est donc nécessaire d’alterner régulièrement les types d’exercices cardio.
- Vous ne renforcez pas les muscles – Lors d’un entraînement HIIT, vous pouvez combiner des exercices aérobiques avec des exercices de force ou de résistance. Cependant, pendant le cardio, vous faites toujours le même mouvement, ce qui peut entraîner une perte de poids, mais ne vous aidera pas à renforcer vos muscles.
Vous devriez faire des exercices cardio si :
- vous êtes un débutant
- vous ne pouvez pas faire d’exercices à très haute intensité
- vous vous entraînez pour des courses d’endurance, comme un semi-marathon ou un marathon
Quel type d’exercice les culturistes et les partisans des entraînements de force préfèrent-ils ?
En ce qui concerne le duel HIIT vs Cardio, les bodybuilders et les powerlifters préfèrent clairement les entraînements de haute intensité. L’un des avantages que les bodybuilders retirent du HIIT est la capacité accrue du corps à éliminer la production d’acide lactique. Le manque d’oxygène dans les muscles entraîne l’accumulation d’acide lactique, ce qui fatigue les muscles. Cependant, en répétant des exercices anaérobies comme le HIIT ou en soulevant des poids lourds, le corps est capable de développer une tolérance et d’éliminer l’accumulation d’acide lactique dans les muscles, ce qui conduit finalement à une augmentation de la masse musculaire et de la force.
Même à l’âge d’or du culturisme, les exercices par intervalles à haute intensité faisaient partie de l’entraînement de stars telles que Serge Nubret, Franco Columbu, Mike Mentzer, Casey Viator et Lou Ferrigno. Si vous voulez savoir comment faire un entraînement HIIT et quels autres avantages en découlent, lisez notre plan d’entraînement HIIT de 8 semaines pour un brûlage des graisses efficace.
HIIT vs. Cardio – qui est le gagnant ?
Les entraînements HIIT et cardio ont tous deux leurs avantages et leurs inconvénients. Cependant, cela dépend uniquement de vous, de votre condition et de vos objectifs, quel type d’exercice est le plus adapté pour vous. Si vous n’êtes pas un débutant et que votre objectif est de perdre du poids tout en renforçant vos muscles en un minimum de temps, l’exercice HIIT vous convient parfaitement. En revanche, si vous préférez un exercice plus lent, avec lequel vous parviendrez à perdre du poids progressivement, le cardio est tout indiqué pour vous. Toutefois, il est préférable de combiner les deux formes d’exercice intense, car cela favorisera un rythme cardiaque correct. N’oubliez pas non plus que toute forme d’activité physique est un bien meilleur choix pour vous que de paresser et de ne rien faire.
Quel exercice préférez-vous ? Êtes-vous plutôt partisan du cardio ou des entraînements par intervalles à haute intensité ? Partagez votre opinion avec nous dans les commentaires. Si vous avez aimé cet article, n’oubliez pas de le soutenir en le partageant.
Sources:
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