L’entraînement d’Herschel Walker

En tant que garçon, je suivais les Dallas Cowboys, et l’un des joueurs que j’admirais vraiment était Herschel Walker. C’était une bête, mais ce type pouvait bouger comme rien d’autre.

Il y a quelques années, j’ai lu quelque part que le physique légendaire de Walker, semblable à du granit, avait été construit non pas en soulevant des poids, mais par des exercices de poids corporel – beaucoup d’exercices. De l’ordre de 2 000 à 3 000 pompes et redressements assis par jour.

C’est un régime intriguant ! J’ai voulu en apprendre davantage à ce sujet. Comment et pourquoi Walker a-t-il développé ce programme pour lui-même ? Qu’est-ce qui sous-tendait sa philosophie du fitness ? Est-ce qu’il ne faisait que des redressements assis et des pompes, et sinon, quels autres types d’exercices faisait-il ?

J’ai cherché en ligne, et bien que je n’aie pas pu trouver plus de détails, j’ai découvert que Walker était un athlète encore plus impressionnant que je ne l’avais imaginé et un véritable homme de la renaissance du fitness : il avait excellé à la fois en athlétisme et en football à l’université, obtenu une ceinture noire 5e degré en taekwondo, participé à une compétition olympique de bobsleigh, et même dansé avec le Fort Worth Ballet. Oh, et il a continué son entraînement fou au poids du corps jusqu’à la cinquantaine, en plus de s’entraîner pour le MMA.

Maintenant, je voulais vraiment connaître la nature complète et la motivation derrière le programme d’entraînement peu orthodoxe de Walker. J’ai pu enfin le découvrir en mettant la main sur un exemplaire de Basic Training, un livre épuisé qu’il a écrit dans les années 80 avec le Dr Terry Todd, un haltérophile olympique et expert en conditionnement. Le livre reste si recherché que trente ans après sa publication, les exemplaires d’occasion continuent de faire l’objet d’une prime folle.

Vous trouverez ci-dessous le contexte dans lequel Walker a développé le programme d’entraînement au poids du corps peu orthodoxe qu’il pratique depuis plus de quarante ans, ainsi que des détails sur ce dont il se compose. Le programme d’entraînement de Walker n’est certainement pas destiné à tout le monde, mais les exercices qu’il comporte sont, à bien des égards, les moins intéressants. L’histoire et la philosophie globale de Walker en matière de fitness – une philosophie qui évite les excuses et les conventions et valorise l’autonomie, l’improvisation, l’expérimentation et la cohérence – offrent un intérêt et une inspiration pour tous.

Les origines du Bodyweight Workout d’Herschel Walker

Walker a grandi dans une ferme du comté rural de Johnson, en Géorgie, avec six frères et sœurs. Bien que sa famille n’ait pas beaucoup d’argent, elle s’en sortait, et son foyer était rempli de beaucoup d’amour et de soutien.

En tant que garçon, Herschel avait un trouble de la parole, était petit et potelé, et ne semblait pas destiné à la grandeur athlétique. Lorsqu’il faisait des courses avec ses frères et sœurs ou jouait à des jeux avec ses amis, il était lent et mal coordonné, avait du mal à suivre et n’avait pas la confiance et l’endurance nécessaires pour se dépasser. À l’école primaire, il était victime d’intimidation et battu par ses camarades de classe, et choisissait donc souvent de rester à l’intérieur pendant la récréation plutôt que d’aller jouer.

Après avoir terminé la sixième année, Walker a décidé qu’il voulait changer les choses pour lui-même. Il a contacté un entraîneur d’athlétisme qui avait encadré ses frères aînés et lui a dit qu’il « voulait devenir plus grand, plus fort et plus rapide et être meilleur en sport. » Comme Walker s’en souvient, l’entraîneur lui a répondu que « c’était simple mais que je devais y travailler dur ». Il m’a dit de faire des pompes, des redressements assis et des sprints. C’est tout ce qu’il a dit. Mais c’était suffisant. »

Herschel est rentré chez lui et a tout de suite commencé son nouveau programme de musculation ; ses parents lui avaient toujours appris que  » dans la vie, on ne peut pas se trouver d’excuses, il faut le faire « , et il s’est donc contenté de ce qui était disponible :

« Il n’y avait pas de poids à l’époque à l’école, bien sûr, et nous n’en avions certainement pas à la campagne, mais j’ai utilisé ce que j’avais, et c’était le sol du salon et le chemin de terre qui allait de l’autoroute devant la maison jusqu’à la colline. Je faisais mes pompes et mes redressements assis sur le sol la plupart du temps, et je faisais tous mes sprints sur cette colline devant la maison. »

L’engagement de Herschel envers ses entraînements était religieux – il ne manquait jamais un jour. Il faisait ses pompes et ses abdominaux pendant les pauses publicitaires de la télévision le soir, et faisait ses sprints sur les collines et les champs près de chez lui – même en été, sous le chaud soleil de Géorgie. Il aimait particulièrement courir lorsque son père avait récemment labouré le sol, car la consistance de la terre devenait comme du sable lourd et ajoutait un défi supplémentaire. Il poursuivait et courait également aux côtés du cheval et du taureau de la famille, changeant de direction comme les animaux afin de développer son agilité et son temps de réaction. Il y avait une barre de traction à l’arrière et il ajoutait également des tractions et des tractions à sa routine.

Si les pompes, les tractions, les redressements assis et les sprints formaient le cœur de l’entraînement de Walker, ils étaient loin d’être les seuls exercices qu’il faisait. Herschel faisait différents exercices de musculation comme les squats et les dips, chargeait le foin et effectuait d’autres corvées à la ferme, faisait de la lutte avec ses frères, s’initiait au taekwondo, jouait au tennis avec des amis, et s’entraînait même pour des concours de danse avec sa sœur et y participait. Plus tard, il a émis la théorie que cette diversité d’activités a grandement contribué à sa réussite sportive (ce qui a été confirmé par des recherches récentes) :

« Je pense que je me suis développé aussi bien que je l’ai fait parce que j’ai fait tellement de choses différentes – tellement de types d’exercices différents. Je ne peux pas le prouver, mais je pense que lorsque vous entendez quelqu’un dire à un jeune athlète de se spécialiser et de se concentrer sur un seul sport, vous entendez quelqu’un donner de mauvais conseils. Je pense exactement le contraire. Je crois que la variété est ce qu’il y a de mieux… tout type de mouvement peut vous aider à apprendre beaucoup d’autres types de mouvements. C’est pourquoi je fais tant de choses moi-même et c’est pourquoi je crois que tous les jeunes devraient faire autant de sports et de types d’exercices différents que possible. »

Walker n’a en fait pas pratiqué son premier sport organisé – le basket-ball – avant la 7e année. Il a commencé à faire de l’athlétisme en 8e année, et n’a commencé à jouer au football qu’en 9e année. Il a continué ces trois sports tout au long du lycée, tout en continuant à faire sa séance d’entraînement personnelle de poids corporel chaque jour, seul.

(Il convient de noter que si Walker était engagé dans l’athlétisme, il était tout aussi diligent pour réussir à l’école, réservant strictement au moins deux heures par soir pour faire ses devoirs ; pour ses efforts, il est devenu valedictorian de son lycée et président de sa société d’honneur, un accomplissement, dit-il  » j’étais aussi heureux que des bonnes choses qui m’arrivaient sur le terrain de football. »)

Souhaitant s’investir à 110% jour après jour, Walker s’est étoffé, est devenu plus rapide et a amélioré ses compétences athlétiques ; il n’a pas fallu longtemps pour qu’il excelle dans les trois sports et batte les enfants qui l’avaient auparavant surpassé :

« Quel bon sentiment c’était, aussi, de savoir que tout ce dur labeur portait ses fruits, et de savoir que même si je n’étais pas si bon au départ, je pouvais m’améliorer. Je me souviens d’un groupe d’enfants avec lesquels j’ai grandi, qui avaient beaucoup plus de talent que moi, mais qui ne s’entraînaient pas beaucoup et ne faisaient pas d’efforts. Je ne dis pas qu’ils n’essayaient pas lors des matchs, mais presque tout le monde s’efforce dans un vrai match. Ce qui compte, c’est l’effort que vous faites avant le match, surtout quand personne ne vous regarde. C’est ça qui est important. Si tu peux te supporter et vraiment t’entraîner et faire des efforts avant le match, le match se fera tout seul. »

Walker était un athlète polyvalent et exceptionnel au lycée. En athlétisme, il a remporté le championnat d’État au lancer du poids et aux courses de 100 et 220 mètres, et a été le pilier de l’équipe victorieuse de relais 4X400. En football, il a couru pour 3 167 yards sa dernière année et a conduit l’équipe à son premier championnat d’État.

Ce double succès s’est poursuivi à l’Université de Géorgie, où il est devenu All-American en athlétisme et en football, a aidé les Bulldogs à remporter le Sugar Bowl en tant que première année, et a remporté le trophée Heisman en tant que junior.

Walker a joué seize saisons de football professionnel, les trois premières avec la défunte United States Football League. Dans la NFL, il a accumulé d’énormes verges de course (18 168 verges tout usage, le neuvième meilleur total de tous les temps) tout en jouant à sept positions différentes. En combinant ces yards avec ceux qu’il a récoltés pendant ses années de jeu pour la USFL, il serait premier sur la liste des courses de la NFL en carrière.

En 1992, alors que Walker jouait encore au football professionnel, il a participé aux Jeux olympiques, se classant 7e dans la compétition de bobsleigh à deux.

Plus récemment, il s’est essayé au MMA, gagnant les deux combats auxquels il a participé par TKO. Walker a estimé que son entraînement en MMA l’a laissé en meilleure forme à 50 ans que lorsqu’il jouait au football au début de la vingtaine.

Et tout au long, jusqu’à aujourd’hui, il a maintenu l’entraînement au poids du corps qu’il a commencé à faire au collège. En fait, il n’a commencé à soulever des poids que plusieurs années après le début de sa carrière de footballeur professionnel. Ce n’est pas qu’il avait quelque chose contre, mais il avait constaté des améliorations de sa force et de sa vitesse chaque année depuis le lycée, et il s’est dit qu’il ne commencerait à soulever des poids qu’une fois que ces gains auraient cessé. Après la fin de sa carrière de footballeur, il est revenu à un programme de poids de corps uniquement, car il pense que cela protège les articulations et favorise la longévité de la forme physique.

Alors, qu’est-ce qui était exactement inclus dans un programme qui a permis à Walker de devenir un athlète de haut niveau au lycée, l’un des meilleurs joueurs de football universitaire de tous les temps, et un rusher de premier plan pour la NFL, ainsi que de passer sa carrière presque sans blessure et de maintenir sa forme physique jusqu’à la cinquantaine ?

Regardons cela.

La philosophie &Éléments de l’entraînement de Walker

Même si Walker ne soulevait pas de poids à l’université, lorsque l’équipe a fait un test de développé couché, il a soulevé un étonnant 375 livres (le plus, selon son entraîneur, que quelqu’un ait soulevé sur le BP de la Géorgie jusqu’à ce moment-là), et a fait 222 livres (son poids corporel) pour 24 répétitions. Bien que Walker ait toujours nié être né avec un talent supérieur, affirmant que toutes ses capacités étaient dues à un travail acharné et à sa routine unique, il possède très probablement un ensemble de gènes exceptionnels. Pourtant, il a fait une tonne pour maximiser ce potentiel, en utilisant un programme qui incorporait les éléments suivants et la philosophie sous-jacente:

Répétitions massives. Depuis le collège jusqu’à l’âge mûr, Walker a fait des milliers de pompes et de redressements assis presque tous les jours. Un tel nombre massif de répétitions n’est généralement pas recommandé pour développer la force, car votre corps s’adapte à l’exercice, mais Walker a trouvé un moyen de continuer à faire des gains dans sa forme physique en infusant ses séances d’entraînement avec beaucoup de :

Variété. Des arts martiaux à la danse, Walker a pratiqué un large éventail d’activités physiques et d’exercices tout au long de sa vie, et continue de le faire. Comme il l’a dit à nfl.com, « Je faisais du CrossFit avant qu’ils ne lui donnent un nom. »

Il était également constamment à la recherche de différentes variations d’exercices individuels à essayer, afin de les maintenir stimulants :

« J’essayais toujours de trouver une nouvelle façon de sprinter ou une nouvelle façon de faire des pompes ou des redressements assis pour maintenir mon intérêt et faire travailler mon corps de différentes façons afin qu’il devienne fort sous tous les angles. »

Souvent, Walker inventait simplement lui-même ses propres variations, car il était un homme de la renaissance du fitness qui aimait constamment :

Expérimenter. Walker n’était jamais du genre à suivre les conseils conventionnels ; au contraire, il aimait tenter ses propres expériences et voir exactement quels exercices fonctionnaient de façon unique pour lui :

« La façon dont je fais habituellement les choses est d’essayer quelque chose de nouveau et ensuite de le vérifier vraiment bien pour savoir comment il se sent. Si ça me semble bon – si je pense que ça me fait vraiment travailler dur – alors je l’ajouterai à tous les autres exercices que je fais. Mais s’il ne semble pas fonctionner comme je le souhaite, je le laisse tomber. En procédant ainsi, je ne fais que les exercices qui me conviennent. Tout le monde doit aussi essayer différents exercices. Continuez à expérimenter. »

C’est ainsi que Walker a créé librement ses propres exercices et séances d’entraînement – en y allant simplement jusqu’à ce que ses muscles brûlent – et a évalué leur efficacité en fonction de ce qu’il ressentait et des résultats qu’il obtenait.

Alors que ceux qui s’en tiennent à des programmes stricts et standard pourraient penser que sa routine est folle et inefficace, Walker s’en moque tout simplement. Même aujourd’hui, il maintient des habitudes peu orthodoxes : il ne dort que cinq heures par nuit, se réveille à 5h30 pour faire des dizaines d’abdominaux et de pompes, ne mange qu’une fois par jour (et jeûne parfois pendant plusieurs jours), et suit un régime composé en grande partie de soupe, de pain et de salade sans se soucier de ses macronutriments ; il se dit que si les hommes « forts comme des fermes » avec lesquels il a grandi n’ont jamais pensé au nombre de grammes de protéines qu’ils mangeaient, il n’a pas besoin de le faire non plus. Il fait tout simplement son propre truc, se traite comme une expérience n=1 et laisse les résultats parler d’eux-mêmes.

Avec un tel niveau d’autonomie, il n’est pas étonnant qu’il soit resté si motivé tout au long de sa vie. Comme le dit Walker, « J’essaie, avec tous mes entraînements, de les rendre amusants. J’aime expérimenter différentes choses, et je pense qu’essayer de nouveaux exercices aide à rester frais et prêt mentalement. »

Consistance. Même si Walker est un libre penseur lorsqu’il s’agit de fitness, son engagement à son égard est positivement dogmatique. Il croit qu’il faut faire de l’exercice tous les jours et il n’a jamais manqué une seule séance d’entraînement depuis qu’il a commencé à faire sa routine de poids corporel quand il était jeune. La constance, selon Walker, revient à financer un investissement dans votre corps et votre esprit :

« J’ai fait beaucoup de choses que j’ai faites parce que j’aimais les faire ou parce que je pensais qu’elles m’aideraient à m’améliorer dans les choses où je pensais pouvoir être bon. Le basket était génial parce que j’aimais ça, mais je savais aussi que ça m’aidait physiquement pour le football. Tous mes autres trucs – mes exercices et tout ça – je les faisais parce que je savais que c’était bon pour moi. Et après m’être entraîné très dur, j’avais toujours un bon sentiment parce que je savais que j’avais fait ce que je devais faire pour améliorer mon corps. J’avais l’habitude de penser que s’entraîner, c’était un peu comme mettre de l’argent à la banque. Et je ne dis pas ça parce que je suis payé maintenant pour courir avec le ballon. Je le dis à cause de la sensation que je ressentais – et que je ressens toujours – en faisant mes exercices. Cela me fait me sentir bien dans ma peau, tout comme vous vous sentez quand vous mettez un peu d’argent de côté chaque semaine et que vous le regardez s’accumuler. »

Les exercices de l’entraînement de Walker

Voici comment Walker a utilisé ces éléments pour créer sa routine d’entraînement unique, et un regard plus attentif sur les exercices qu’il fait depuis quatre décennies :

Push-ups. En tant qu’adolescent joufflu, au début, Walker ne pouvait pas du tout faire de pompes. Il a lentement progressé jusqu’à 25 en faisant autant de pompes qu’il le pouvait pendant une période d’étirement, en faisant une pause de 10 à 15 secondes, puis en recommençant jusqu’à ce qu’il atteigne ce nombre. En utilisant la même approche, il a travaillé jusqu’à faire 50 pompes par nuit, puis 100. Lentement, il a augmenté le nombre de répétitions jusqu’à ce qu’il en fasse 2 000 par jour, alors qu’il était jeune. À l’université, il en faisait généralement 300, mais c’était en plus de ses entraînements d’athlétisme et de football. Aujourd’hui, il prétend faire 3 500 pompes par jour (bien qu’il les limite à  » seulement  » 1 500 lorsqu’il s’entraîne en MMA).

Au début, Walker s’en tenait à faire les pompes standard, les mains écartées à la largeur des épaules, mais au lycée, il a commencé à incorporer différentes variations, notamment en les faisant avec les pieds surélevés sur une chaise, les mains jointes sous la poitrine, les pompes à une main et les pompes sur les mains. Il mélangeait ces variations plus difficiles avec celles du type standard, en essayant d’augmenter le ratio entre les plus difficiles et les plus faciles, tout en augmentant son nombre global de répétitions.

La façon dont Walker faisait sa routine de pompes était de commencer par les faire dans le style standard, mais en ne descendant qu’à moitié jusqu’au sol – il aimait la façon dont celles-ci faisaient travailler ses triceps, le faisaient transpirer et augmentaient son endurance. Il en faisait 150, s’arrêtant pour de courtes pauses lorsqu’il était fatigué. Ensuite, il faisait 10 à 20 répétitions des variations les plus dures, puis revenait aux variations à mi-chemin, puis aux variations les plus dures, et enfin, il terminait ses pompes au sol en faisant les pompes standard très lentement. Puis il terminait la série de pompes de son entraînement en faisant des pompes sur les mains – des séries de dix avec de courtes pauses entre les séries, jusqu’à ce qu’il atteigne son objectif global de répétitions. Après que Walker se soit marié, il a également ajouté 2 séries de 25 push-ups standard, effectués avec sa femme assise sur son dos.

Sit-ups. Comme pour les pompes, Walker a d’abord eu du mal à faire des redressements assis et pouvait à peine en faire 10. Une fois qu’il pouvait en faire autant régulièrement, il faisait des séries de dix, avec de courtes pauses entre elles, jusqu’à ce qu’il atteigne 50 répétitions totales. Ensuite, il faisait des séries de 10 à 20 pour atteindre 100 répétitions. Après cela, il en faisait 50 à la fois, pour 6 séries, et 300 répétitions au total. Finalement, il en faisait 3 000, soit à peu près autant qu’il en fait encore aujourd’hui.

Comme pour les pompes, en plus du sit-up standard, il faisait des tonnes de variations : jambes droites, jambes pliées, crunchs latéraux, levers de jambes, jambes sur une chaise, torsions, etc.

Walker travaillait également son tronc en jouant au basket-ball tous les jours où il ne jouait pas au football, en se concentrant sur et en faisant beaucoup de sauts et de layups retournés et en mettant une torsion supplémentaire dans les tirs.

Des tractions/des hanches. Dans sa jeunesse, Walker faisait 1 500 tractions par jour, en alternant entre les paumes tournées vers l’extérieur, les paumes tournées vers l’intérieur et les tractions jusqu’à ce que la barre touche derrière sa tête. Lorsque ceux-ci devenaient trop faciles, il attachait une plaque de poids autour de sa taille, et faisait également des tractions à un bras, où une main tient la barre, et l’autre saisit le poignet de la main qui fait le maintien.

Course à pied. Walker croit que « la course ou le sprint est la compétence la plus importante que la plupart des athlètes peuvent avoir. » Sa propre course prenait le plus souvent la forme de sprints – des sprints rapides. Vraiment, à 6’1″ et 225 livres, il est étonnant de voir à quelle vitesse Walker a fait et peut faire bouger son physique musclé ; il prétend être encore capable de courir un sprint de 40 verges de 4,35.

En grandissant, Walker aimait faire des collines – sprint vers le haut et trotter vers le bas – pour la résistance et le défi que l’inclinaison présentait. Il ajoutait de la résistance à ses sprints d’autres façons également – en portant un gilet de musculation, en courant tout en tenant de petits haltères dans chaque main, ou en tirant un pneu rempli de poids de 25 à 50 livres (haltères ou poids) ; le pneu était attaché derrière lui avec une corde de 15 pieds fixée à une ceinture d’haltérophilie en cuir.

Taekwondo/MMA. Walker s’est mis au taekwondo dans sa jeunesse, passait parfois une heure par jour sur ses katas (formes) au collège, et est aujourd’hui ceinture noire 5e degré de cet art martial. Ayant été victime d’intimidation lorsqu’il était enfant, il a d’abord été attiré par le taekwondo comme moyen d’apprendre à se protéger, mais il a fini par y voir un excellent moyen d’améliorer toutes ses autres activités sportives. Le taekwondo a permis à Walker d’acquérir de la discipline, de l’équilibre, de la coordination, du contrôle et de la conscience du corps, du timing, de la flexibilité, de la rapidité, et de savoir comment frapper à travers quelque chose et « quand exploser sur quelqu’un ». Il attribue à cette discipline le mérite de l’avoir gardé détendu tout au long de sa carrière de footballeur, et aujourd’hui, il continue à pratiquer les arts martiaux en s’entraînant au MMA.

Nage/travail dans l’eau. Walker n’a pas eu de piscine en grandissant, mais après l’université, il est devenu un grand croyant dans les avantages de l’exercice dans l’eau. Il ne faisait pas de nage traditionnelle mais inventait ses propres exercices comme les « power claps » sous-marins et une brasse modifiée, dans laquelle il poussait son corps vers le haut et hors de l’eau chaque fois qu’il reculait les bras. Il effectuait également ses coups de pied et de poing de taekwondo sous l’eau.

La vitesse n’était jamais l’objectif de ces exercices en piscine, mais plutôt une résistance maximale. « Mettez-vous simplement dans l’eau avec l’idée en tête de faire l’idiot avec un coup ou un exercice jusqu’à ce que vous trouviez la meilleure façon de le faire et la meilleure façon de tenir vos mains pour obtenir le plus de résistance dans l’eau. »

Autres exercices

• Barres de singe – traversait d’avant en arrière sur une « échelle d’exercice », expérimentant d’aller vite et lentement – parfois en balançant beaucoup son corps, et parfois en essayant de le garder aussi immobile que possible (voici d’autres façons d’utiliser les équipements de terrain de jeu pour se mettre en forme)
• Poussées de squat
• Grimper à la corde
• Etirements
• Exercices de saut/plyométrie – sauter par-dessus une boîte, d’un côté à l’autre et d’avant en arrière, pour augmenter l’agilité (voici comment construire votre propre boîte plyo)
• Corde à sauter
• Dips – jusqu’à 1 000 par jour
• Squats – jusqu’à 1,000 par jour
• Lunges – jusqu’à 1 000 par jour

Bien que le Walker Workout ne convienne certainement pas à tout le monde, vous pouvez apprendre beaucoup de l’approche globale d’Herschel en matière de fitness. J’espère qu’il vous a encouragé à mettre de côté vos excuses, à expérimenter et à devenir plus polyvalent, autonome, cohérent et innovant – un homme de la renaissance du fitness !